Çiğ gıda diyeti 1800'lerden beri var ama son zamanlarda popülaritesi arttı.
Destekçileri, temel olarak çiğ gıdaları tüketmenin insan sağlığı için ideal olduğuna ve kilo kaybı ve daha iyi genel sağlık dahil olmak üzere birçok faydası olduğuna inanıyor.
Ancak sağlık uzmanları, öncelikle çiğ bir diyet yemenin olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor.
Bu makale, çiğ gıda diyetinin iyi ve kötü yönlerini ve nasıl çalıştığını gözden geçirmektedir.
İçindekiler
çiğ gıda diyeti nedir?
Genellikle çiğ gıdacılık veya çiğ veganizm olarak adlandırılan çiğ gıda diyeti, çoğunlukla veya tamamen çiğ ve işlenmemiş gıdalardan oluşur.
Bir gıda, 104-118°F (40-48°C) üzerinde hiç ısıtılmamışsa çiğ olarak kabul edilir. Ayrıca rafine edilmemeli, pastörize edilmemeli, böcek ilacı ile muamele edilmemeli veya herhangi bir şekilde işlenmemelidir.
Bunun yerine diyet, meyve suyu sıkma, karıştırma, kurutma, ıslatma ve filizlendirme gibi çeşitli alternatif hazırlama yöntemlerine izin verir.
Veganlık gibi, çiğ gıda diyeti genellikle meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bitki bazlıdır.
Çoğu çiğ gıda diyeti tamamen bitki bazlı olsa da, bazı insanlar çiğ yumurta ve süt ürünleri de tüketir. Daha az yaygın olarak, çiğ balık ve et de dahil edilebilir.
Ek olarak, takviye almak genellikle çiğ gıda diyetinde önerilmez. Destekçiler genellikle diyetin size gerekli tüm besinleri vereceğini iddia eder.
Destekleyenler ayrıca, yiyeceklerdeki doğal enzimleri yok ettiği, besin içeriğini azalttığı ve tüm çiğ veya "canlı" gıdalarda var olduğuna inandıkları "yaşam gücünü" azalttığı için yemek pişirmenin insan sağlığına zararlı olduğuna inanıyorlar.
İnsanlar çiğ gıda diyetini, kilo kaybı, canlılığın artması, enerjinin artması, kronik hastalıklarda iyileşme, genel sağlığın iyileştirilmesi ve çevre üzerindeki etkisinin azalması dahil olduğuna inandıkları faydalar için takip ederler.
Özet: Çiğ gıda diyeti çoğunlukla işlenmemiş veya belirli bir sıcaklıkta ısıtılmamış gıdalardan oluşur.
Çiğ gıda diyeti nasıl takip edilir
Çiğ gıda diyetini uygulamak için yediğiniz gıdanın en az %75'inin çiğ olduğundan emin olun.
Çoğu çiğ gıda diyeti öncelikle meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlardan oluşur. Tahıl ve baklagillere de izin verilir, ancak yemeden önce ıslatılmalı veya filizlenmelidir.
Yenecek yiyecekler
- Tüm taze meyveler
- Tüm çiğ sebzeler
- Çiğ fındık ve tohumlar
- Çiğ tahıllar ve baklagiller, filizlenmiş veya ıslatılmış
- Kuru meyveler ve etler
- fındık sütü
- çiğ fıstık ezmesi
- Soğuk pres zeytin ve hindistancevizi yağları
- Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar
- Deniz yosunu
- filizler
- İstenirse çiğ yumurta veya süt
- İstenirse çiğ et veya balık
Kaçınılması gereken yiyecekler
- Pişmiş meyveler, sebzeler, etler ve tahıllar
- pişmiş ürünler
- Kavrulmuş fındık ve tohumlar
- Rafine yağlar
- Sofra tuzu
- Rafine şekerler ve un
- Pastörize meyve suları ve süt ürünleri
- Kahve ve Çay
- Alkol
- Makarna
- hamur işleri
- cips
- Diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar
Özet: Çiğ gıda diyeti, hiç pişirilmemiş gıdaları içerir. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar önerilmez.
Çiğ yiyecekler pişmiş yiyeceklerden daha sağlıklı mı?
Çiğ gıda diyeti destekçileri, çiğ gıdaların çoğunu veya tamamını yemenin insan sağlığı için ideal olduğuna inanırlar.
Bununla birlikte, çiğ gıda diyetinin arkasındaki temel inançların çoğu gibi, bu fikir de bilim tarafından desteklenmiyor.
Araştırmalar, hem pişmiş hem de çiğ gıdaların sağlığa faydaları olduğunu gösteriyor.
Çiğ gıda diyetinin yemek pişirmeyi reddetmesinin ana nedenlerinden biri, pişirmenin gıdalardaki doğal enzimleri yok ettiği inancıdır. Diyetin savunucuları, bu enzimlerin insan sağlığı ve sindirimi için hayati önem taşıdığına inanıyor.
Sizin için önerilenler: Çiğ yiyecekler ve pişmiş yiyecekler: Hangisi daha sağlıklı?
Yüksek ısı, çoğu enzimin denatüre olmasına, yani çözülmesine veya şekil değiştirmesine neden olur. Ancak midenin asidik ortamında birçok enzim denatüre olur.
Vücut, sindirim ve enerji üretimi de dahil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için zaten kendi enzimlerini üretir.
Çiğ gıda diyetinin ardındaki bir diğer temel inanç, pişirmenin gıdaların besin içeriğini yok etmesidir.
Yemek pişirmek, yiyeceklerdeki belirli besinleri, özellikle C ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları azaltabilir.
Bununla birlikte, pişirme, likopen ve beta-karoten gibi diğer besin maddelerinin ve antioksidanların mevcudiyetini artırır.
Pişirme ayrıca yiyeceklerdeki bazı zararlı bileşikleri etkisiz hale getirmeye veya yok etmeye yardımcı olur. Örneğin, tahılları ve baklagilleri pişirmek lektinleri ve fitik asidi azaltır. Büyük miktarlarda bunlar vücudunuzun mineralleri emmesini engelleyebilir.
Ayrıca pişirmek zararlı bakterileri de öldürür.
Bu nedenlerle, çeşitli çiğ ve pişmiş yiyecekler yemek önemlidir.
Özet: Çiğ yiyecekler pişmiş yiyeceklerden daha sağlıklı değildir. Yemek pişirmek bazı besin maddelerini azaltırken bazılarını artırır. Ayrıca bazı zararlı bileşikleri yok eder ve bakterileri öldürür.
Beslenme incelemesi: Artıları ve eksileri
Çiğ gıda diyetinin bazı olumlu noktaları vardır. Esas olarak, taze meyve ve sebzelerde çok yüksektir. Aynı zamanda besin ve lif bakımından yüksek olan diğer yiyecekleri de içerir.
Kredisine göre, bir çiğ gıda diyeti, işlenmiş abur cuburlar ve ilave şeker gibi aşırı miktarda yerseniz, sağlıksızlığa katkıda bulunan gıdaların alımını sınırlar.
Ek olarak, çiğ gıda diyeti, kalorisi düşük olduğu için kilo vermeyi garanti eder. Yine de buna rağmen, çiğ gıda diyetinin birçok dezavantajı vardır.
Birisi çoğunlukla pişmiş bir diyetten öncelikli olarak çiğ bir diyete geçtiğinde, kalori alımının önemli ölçüde azalması muhtemeldir. Bazı insanlar günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar çiğ yemek yemeyi mümkün bulamayabilirler.
Sizin için önerilenler: Dr. Sebi diyet incelemesi: Kilo kaybı, faydaları ve dezavantajları
Bu kısmi bir durumdur çünkü meyve ve sebzeler sağlıklı olsalar da diyetin çoğunu oluşturmak için yeterli kalori veya protein sağlamazlar.
Ek olarak, pişirme gıdaların sindirilebilirliğini artırarak vücudunuzun onlardan kalori ve besin almasını kolaylaştırır. Bazı durumlarda, vücudunuz yiyeceklerden çiğ ise önemli ölçüde daha az kalori alır.
Yemek pişirmek, vücudunuzun emdiği belirli besin ve antioksidanların miktarını da artırır.
Son olarak, çiğ diyetler beslenme açısından dengesiz olma eğilimindedir, çünkü kalori ihtiyaçlarını karşılamak için çoğunlukla yağlardan veya meyvelerden oluşmaları gerekir.
Bu, çiğ diyetlerin yalnızca kalorilerde değil, aynı zamanda bazı vitamin, mineral ve proteinlerde de eksik olabileceği anlamına gelir.
Özet: Çiğ gıda diyetleri sağlıklı gıdalardan oluşur ve muhtemelen kilo vermeye neden olur, ancak genellikle kalori ve besin açısından çok düşüktürler.
Sağlık yararları incelemesi: Artıları ve eksileri
Çiğ gıda diyetinin arkasındaki inançların çoğu gibi, kanıtlar da sözde sağlık yararlarının çoğunu desteklemiyor.
Bazı araştırmalar, çiğ gıda diyetinin sağlığa olumlu etkileri olduğunu bulmuştur, ancak araştırmaların çoğunun olumsuz etkileri vardır.
Çiğ gıda diyetini uygulayan insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü buldu. Bununla birlikte, aynı zamanda “sağlıklı” HDL kolesterol seviyelerini düşürdü ve birçok kişi için B12 vitamini eksikliğine yol açtı.
Başka bir araştırma, uzun süre çiğ diyet uygulayan kişilerin diş erozyonu riskinin arttığını buldu.
Bununla birlikte, araştırmalar sürekli olarak çiğ gıda diyetinin daha az vücut yağına sahip olmakla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Uzun süreli çiğ diyet uygulayan katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırma, bunun büyük vücut yağ kayıpları ile ilişkili olduğunu buldu.
Erkekler çiğ bir diyete geçtikten sonra ortalama 21,8 pound (9,9 kg) kaybetti ve kadınlar ortalama 26,4 pound (12 kg) kaybetti. Bununla birlikte, çalışmadaki erkeklerin %15'i ve kadınların %25'i de zayıftı.
Ek olarak, diyet yapan kadınların %70'i adet döngüsünde düzensizlikler yaşadı. Ve kadınların yaklaşık üçte biri amenore geliştirdi, yani düşük vücut ağırlığının bir sonucu olabilen adet görmeyi bıraktılar.
Başka bir küçük çalışma, çiğ vegan diyetini uygulayan kişilerin, diyet izlemeyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kalori alımına ve vücut yağına sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, düşük protein, kalsiyum ve D vitamini alımları da vardı.
Sizin için önerilenler: Tahılsız beslenme: Yararları, yemek listeleri ve yemek planı
Aynı çalışma, çiğ vegan bir diyet uygulayan katılımcıların, potansiyel olarak düşük kalori ve protein alımı nedeniyle düşük kemik kütlesine sahip olduğunu buldu.
Genel olarak, bir çiğ gıda diyetinin ardından kilo kaybına yol açabilir ve hatta kan lipidleri gibi sağlık belirteçlerini iyileştirebilir. Ancak buna rağmen, olumsuz sağlık etkilerinin önemli riski, bu diyetin potansiyel faydalarından daha ağır basmaktadır.
Özet: Kanıtlar, çiğ gıda diyetlerinin vücut yağını kaybetme ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, ciddi olumsuz sağlık sonuçlarıyla da ilişkilidirler; negatifler pozitiflerden daha ağır basıyor.
Çiğ gıda diyeti için örnek menü
Çiğ gıda diyeti, izin verilen gıdalara ve diyetisyenin gıda tercihlerine göre değişebilir.
Bir çiğ gıda diyeti denemeye karar verirseniz, %100 çiğ gıda vegan diyetinde bir haftanın neye benzeyebileceğinin bir örneğini burada bulabilirsiniz.
Birinci gün
- Sabah kahvaltısı: Yeşil Smoothie
- Abur cubur: Havuç ve çiğ humus
- Öğle yemeği: Pestolu çiğ kabaklı erişte makarna
- Abur cubur: çilek ve badem
- Akşam yemeği: Çiğ sebzeli pizza
2. gün
- Sabah kahvaltısı: Meyveli chia tohumlu puding
- Öğle yemeği: Elma ve ceviz salatası
- Abur cubur: Taze sıkılmış meyve suyu ve fındık
- Akşam yemeği: Domates sosu ve fesleğen ile çiğ kabak erişte makarna
Üçüncü gün
- Sabah kahvaltısı: Kıyılmış meyve ve fındık ile gece yulaf ezmesi
- Abur cubur: Brokoli ve çiğ humus
- Abur cubur: Çiğ tatlı patates cipsi ve meyve
- Akşam yemeği: Doldurulmuş portobello mantarları
Dördüncü gün
- Sabah kahvaltısı: Meyve kasesi
- Öğle yemeği: İncir ve fındık salatası
- Abur cubur: Muz ve çiğ fındık ezmesi
- Akşam yemeği: çiğ lazanya
Beşinci gün
- Sabah kahvaltısı: Yeşil Smoothie
- Öğle yemeği: Filizlenmiş kinoa Buda kasesi
- Abur cubur: elma ve çilek
- Akşam yemeği: Marine edilmiş sebzeli çiğ domates çorbası
Altıncı gün
- Sabah kahvaltısı: Çilek ile ıslatılmış yulaf
- Öğle yemeği: Avokado ve meyve salatası
- Abur cubur: Dilimlenmiş dolmalık biber ve ayçiçeği çekirdeği
- Akşam yemeği: Çiğ sebzeli suşi ve doğranmış sebzeler
Yedinci gün
- Sabah kahvaltısı: Çiğ muzlu krep ve meyve
- Öğle yemeği: Çiğ kabak çorbası
- Abur cubur: Portakal dilimleri ve fındık
- Akşam yemeği: Kale ve mantar salatası
Çiğ gıda diyeti güvenli ve sürdürülebilir mi?
Çiğ gıda diyeti kısa vadede önemli sağlık sorunları oluşturmayacaktır.
Ancak, uzun süreli diyet uygularsanız sorunlar yaşayabilirsiniz.
Öncelikle çiğ bir diyet, yeterli kalori, protein ve belirli vitamin ve mineralleri almayı zorlaştırır.
Bazı insanlar bu diyetten yeterli kalori alamayabilir. Kanıtlar ayrıca, diyetinizdeki çiğ gıda oranı ne kadar büyükse, olumsuz etki riskinin de o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.
Takviye almadığınız sürece, vücudunuzun vitamin ve mineral depoları tükendiği için zamanla besin yetersizlikleri gelişebilir. B12 vitamini ve D vitamini, çiğ vegan diyetlerinde özellikle zordur.
Bununla birlikte, beslenme takviyeleri bile diyetin kalori ve protein eksikliğini telafi edemez.
Ek olarak, çiğ gıdalar tükettiğinizde gıda kaynaklı bir hastalığa maruz kalma riski artar.
Bu özellikle çiğ süt, yumurta veya et diyetinizin bir parçasıysa geçerlidir. Beslenme uzmanları her zaman insanların bunları yalnızca tamamen pişirildiklerinde veya pastörize olduklarında yemelerini tavsiye eder.
Son olarak, birkaç nedenden dolayı çiğ gıda diyetine ayak uydurmak zor olabilir.
Yeni başlayanlar için, yiyecek seçenekleri çok sınırlıdır ve pişmiş yiyeceklerden kaçınmak, dışarıda yemek yemeyi veya arkadaşlarla yemek yemeyi zorlaştırır.
Pişmiş gıdalardan kaçınmak aynı zamanda sınırlı gıda hazırlama yöntemleri anlamına gelir, bu nedenle çiğ gıda diyeti sıkıcı olabilir. Ayrıca birçok insan sadece soğuk yiyecekleri yemeyi istenmeyen bir durum olarak görmektedir.
Son olarak, bu kadar çok taze, organik ürün satın almak pahalı olabilir, ayrıca planlamak ve hazırlamak için zaman alıcıdır.
Özet: Çiğ gıda diyeti kısa vadede muhtemelen zararlı değildir, ancak uzun vadede uygularsanız olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz.
Özet
Taze, çiğ gıdalar sağlıklı bir diyetin değerli bir parçasıdır. Ancak, çok fazla iyi bir şeye sahip olmak mümkündür.
Bazı yiyecekleri ve besinleri daha sindirilebilir hale getirmek için yemek pişirmek çok önemlidir.
Tamamen veya hatta çoğunlukla çiğ bir diyet kilo kaybına neden olabilir, ancak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı da zorlaştırır.
Sonuç olarak, pişmiş ve çiğ gıdaları bir arada tüketmek sağlığınız için idealdir.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
