Chế độ ăn uống thực phẩm thô

Chế độ ăn uống thực phẩm thô đã có từ những năm 1800 nhưng gần đây đã trở nên phổ biến.

Những người ủng hộ nó tin rằng chủ yếu tiêu thụ thực phẩm sống là lý tưởng cho sức khỏe con người và có nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cảnh báo rằng việc ăn theo chế độ chủ yếu là đồ thô có thể dẫn đến những hậu quả bất lợi cho sức khỏe.

Bài viết này đánh giá mặt tốt và xấu của chế độ ăn thực phẩm thô và cách nó hoạt động.

Chế độ ăn uống thực phẩm thô là gì?

Chế độ ăn uống thực phẩm thô, thường được gọi là chủ nghĩa thực phẩm thô hoặc chế độ ăn thuần chay thô, bao gồm hầu hết hoặc hoàn toàn là thực phẩm sống và chưa qua chế biến.

Thực phẩm được coi là sống nếu nó chưa bao giờ được làm nóng trên 104–118 ° F (40–48 ° C). Nó cũng không được tinh chế, thanh trùng, xử lý bằng thuốc trừ sâu hoặc chế biến theo bất kỳ cách nào khác.

Thay vào đó, chế độ ăn kiêng cho phép một số phương pháp chuẩn bị thay thế, chẳng hạn như ép trái cây, pha trộn, khử nước, ngâm và nảy mầm.

Giống như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn thực phẩm thô thường có nguồn gốc từ thực vật, chủ yếu bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt.

Trong khi hầu hết các chế độ ăn thực phẩm thô hoàn toàn dựa trên thực vật, một số người cũng tiêu thụ trứng sống và sữa. Ít phổ biến hơn, cá sống và thịt cũng có thể được bao gồm.

Ngoài ra, bổ sung thường không được khuyến khích trong chế độ ăn uống thực phẩm thô. Những người ủng hộ thường tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Những người ủng hộ cũng tin rằng nấu chín thực phẩm có hại cho sức khỏe con người vì nó phá hủy các enzym tự nhiên trong thực phẩm, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và làm giảm "sinh lực" mà họ tin rằng tồn tại trong tất cả các loại thực phẩm sống hoặc "sống".

Mọi người tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô vì những lợi ích mà họ tin rằng nó có, bao gồm giảm cân, cải thiện sức sống, tăng năng lượng, cải thiện các bệnh mãn tính, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm tác động đến môi trường.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống thực phẩm thô được tạo thành phần lớn từ các loại thực phẩm chưa được chế biến hoặc đun nóng ở một nhiệt độ cụ thể.

Cách tuân theo chế độ ăn uống thực phẩm thô

Để tuân theo chế độ ăn uống thực phẩm thô, hãy đảm bảo ít nhất 75% thực phẩm bạn ăn là thô.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto

Hầu hết các chế độ ăn uống thực phẩm thô chủ yếu bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt. Ngũ cốc và các loại đậu cũng được cho phép nhưng phải ngâm hoặc làm nảy mầm trước khi ăn.

Thực phẩm để ăn

• Tất cả các loại trái cây tươi
• Tất cả các loại rau sống
• Hạt và hạt thô
• Ngũ cốc thô và các loại đậu, nảy mầm hoặc ngâm nước
• Trái cây khô và thịt
• Sữa hạt
• Bơ hạt thô
• Dầu ô liu và dầu dừa ép lạnh
• Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải
• Rong biển
• Đâm chồi
• Trứng sống hoặc sữa, nếu muốn
• Thịt hoặc cá sống, nếu muốn

Các thực phẩm cần tránh

• Trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nấu chín
• Đồ nướng
• Hạt và hạt rang
• Dầu tinh luyện
• Muối ăn
• Đường tinh luyện và bột mì
• Nước trái cây và sữa tiệt trùng
• Cà phê và trà
• Rượu bia
• Mỳ ống
• Bánh ngọt
• Khoai tây chiên
• Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ khác

Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm các loại thực phẩm chưa bao giờ được nấu chín. Thực phẩm chế biến và tinh chế không được khuyến khích.

Thực phẩm sống có tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm nấu chín không?

Những người ủng hộ chế độ ăn uống thực phẩm thô tin rằng ăn hầu hết hoặc tất cả thực phẩm sống là lý tưởng cho sức khỏe con người.

Tuy nhiên, giống như nhiều niềm tin cốt lõi đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô, ý tưởng này không được khoa học ủng hộ.

Nghiên cứu cho thấy cả thực phẩm chín và sống đều có lợi cho sức khỏe.

Một trong những lý do chính mà chế độ ăn sống không khuyến khích nấu ăn là niềm tin rằng nấu ăn phá hủy các enzym tự nhiên trong thực phẩm. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tin rằng những enzym này rất quan trọng đối với sức khỏe và tiêu hóa của con người.

Đề xuất cho bạn: Thực phẩm sống so với thực phẩm nấu chín: Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

Nhiệt độ cao làm cho hầu hết các enzym bị biến tính - tức là làm bong tróc hoặc thay đổi hình dạng. Tuy nhiên, dù sao đi nữa, nhiều enzym sẽ biến tính trong môi trường axit của dạ dày.

Cơ thể đã sản xuất các enzym của riêng mình để tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình hóa học, bao gồm tiêu hóa và sản xuất năng lượng.

Một niềm tin cốt lõi khác đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô là nấu ăn phá hủy thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.

Nấu chín có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là những chất hòa tan trong nước như vitamin C và B.

Tuy nhiên, nấu ăn làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như lycopene và beta-carotene.

Nấu nướng cũng giúp khử hoạt tính hoặc phá hủy một số hợp chất có hại trong thực phẩm. Ví dụ, nấu chín ngũ cốc và các loại đậu làm giảm lectin và axit phytic. Với số lượng lớn, chúng có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ khoáng chất.

Ngoài ra, nấu ăn cũng tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Vì những lý do này, ăn các loại thực phẩm sống và chín khác nhau là điều cần thiết.

Bản tóm tắt: Thực phẩm sống không tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm nấu chín. Nấu nướng làm giảm một số chất dinh dưỡng nhưng lại làm tăng những chất khác. Nó cũng phá hủy một số hợp chất có hại và tiêu diệt vi khuẩn.

Đánh giá dinh dưỡng: Ưu và nhược điểm

Chế độ ăn uống thực phẩm thô có một số điểm tích cực. Chủ yếu, nó là rất cao trong trái cây tươi và rau quả. Nó cũng kết hợp với các loại thực phẩm khác có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Theo tín dụng của nó, một chế độ ăn uống thực phẩm thô hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm góp phần gây ra sức khỏe kém nếu bạn ăn chúng quá mức, chẳng hạn như đồ ăn vặt đã qua chế biến và thêm đường.

Ngoài ra, chế độ ăn thực phẩm thô đảm bảo giảm cân vì nó ít calo. Tuy nhiên, mặc dù vậy, chế độ ăn thực phẩm thô cũng có nhiều nhược điểm.

Khi một người nào đó chuyển từ chế độ ăn chủ yếu nấu chín sang chế độ ăn chủ yếu là thức ăn thô, lượng calo của họ có thể sẽ giảm đáng kể. Một số người có thể không thấy có thể ăn đủ thức ăn thô để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của họ.

Đề xuất cho bạn: Đánh giá chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Sebi: Giảm cân, lợi ích và nhược điểm

Điều này một phần là do trái cây và rau quả, mặc dù lành mạnh, đơn giản là không cung cấp đủ calo hoặc protein để chiếm phần lớn trong chế độ ăn.

Ngoài ra, nấu ăn làm tăng khả năng tiêu hóa thức ăn, giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ calo và chất dinh dưỡng từ chúng. Trong một số trường hợp, cơ thể bạn nhận được ít calo hơn đáng kể từ thực phẩm nếu nó là thức ăn thô.

Nấu ăn cũng làm tăng lượng chất dinh dưỡng nhất định và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn hấp thụ.

Cuối cùng, chế độ ăn thô có xu hướng không cân bằng về mặt dinh dưỡng vì chúng phải được tạo thành phần lớn từ chất béo hoặc trái cây để đáp ứng nhu cầu calo.

Điều này có nghĩa là chế độ ăn thô có thể thiếu không chỉ calo mà còn thiếu một số vitamin, khoáng chất và protein.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống thực phẩm thô được tạo thành từ các loại thực phẩm lành mạnh và có khả năng làm giảm cân, nhưng chúng thường quá ít calo và chất dinh dưỡng.

Đánh giá lợi ích sức khỏe: Ưu và nhược điểm

Giống như hầu hết những niềm tin đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô, bằng chứng không hỗ trợ nhiều lợi ích sức khỏe được cho là.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống thực phẩm thô có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, nhưng phần lớn nghiên cứu có tác dụng phụ.

Một nghiên cứu về những người theo chế độ ăn thực phẩm thô cho thấy rằng nó làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Tuy nhiên, nó cũng làm giảm mức cholesterol HDL “lành mạnh” và dẫn đến sự thiếu hụt vitamin-B12 cho nhiều người.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn thô trong thời gian dài có nguy cơ bị mòn răng cao hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng chế độ ăn uống thực phẩm thô có liên quan đến việc có ít chất béo hơn trong cơ thể.

Một nghiên cứu về những người tham gia theo một chế độ ăn uống thô trong thời gian dài cho thấy rằng nó có liên quan đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Nam giới giảm trung bình 21,8 pound (9,9 kg) sau khi chuyển sang chế độ ăn thô và phụ nữ giảm trung bình 26,4 pound (12 kg). Tuy nhiên, 15% nam giới và 25% phụ nữ trong nghiên cứu cũng nhẹ cân.

Ngoài ra, 70% phụ nữ ăn kiêng có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Và gần một phần ba phụ nữ bị vô kinh, có nghĩa là họ ngừng kinh nguyệt, có thể là hậu quả của trọng lượng cơ thể thấp.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay thô có lượng calo và chất béo cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người không theo chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, chúng cũng có lượng protein, canxi và vitamin D thấp.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không có ngũ cốc: Lợi ích, danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay thô có khối lượng xương thấp, có thể là do lượng calo và protein thấp.

Nhìn chung, theo một chế độ ăn uống thực phẩm thô có thể dẫn đến giảm cân hoặc thậm chí cải thiện các dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như lipid máu. Nhưng bất chấp điều này, nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đáng kể lớn hơn lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng này.

Bản tóm tắt: Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn uống thực phẩm thô có liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng có liên quan đến những hậu quả xấu nghiêm trọng đối với sức khỏe; những tiêu cực lớn hơn những tích cực.

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn uống thực phẩm thô

Một chế độ ăn uống thực phẩm thô có thể thay đổi dựa trên các loại thực phẩm được phép và sở thích thực phẩm của người ăn kiêng.

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn uống thực phẩm thô, đây là ví dụ về một tuần với chế độ ăn thuần chay 100% thực phẩm thô có thể trông như thế nào.

Ngày thứ nhất

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh
• Bữa ăn nhẹ: Cà rốt và mùn thô
• Bữa trưa: Mì bí đao sống với pesto
• Bữa ăn nhẹ: Dâu tây và hạnh nhân
• Bữa tối: Pizza rau sống

Ngày thứ hai

• Bữa ăn sáng: Pudding hạt Chia với trái cây
• Bữa trưa: Salad táo và quả óc chó
• Bữa ăn nhẹ: Nước trái cây và các loại hạt mới ép
• Bữa tối: Mì nui bí ngòi sống với nước sốt cà chua và húng quế

Ngày thứ ba

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch qua đêm với trái cây cắt nhỏ và các loại hạt
• Bữa ăn nhẹ: Bông cải xanh và mùn thô
• Bữa ăn nhẹ: Khoai lang sống và trái cây
• Bữa tối: Nấm portobello nhồi

Ngày thứ tư

• Bữa ăn sáng: Bát trái cây
• Bữa trưa: Salad với quả sung và các loại hạt
• Bữa ăn nhẹ: Chuối và bơ hạt thô
• Bữa tối: lasagna sống

Ngày thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh
• Bữa trưa: Bát Phật quinoa nảy mầm
• Bữa ăn nhẹ: Táo và quả mọng
• Bữa tối: Súp cà chua sống với rau ướp

Ngày thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Yến mạch ngâm với quả mọng
• Bữa trưa: Salad bơ và trái cây
• Bữa ăn nhẹ: Ớt chuông thái lát và hạt hướng dương
• Bữa tối: Sushi rau sống và rau cắt nhỏ

Ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Bánh chuối sống và trái cây
• Bữa trưa: Súp bí sống
• Bữa ăn nhẹ: Lát cam và các loại hạt
• Bữa tối: Salad cải xoăn và nấm

Chế độ ăn thực phẩm thô có an toàn và bền vững không?

Chế độ ăn thực phẩm thô có thể sẽ không gây ra những lo ngại về sức khỏe trong ngắn hạn.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Tuy nhiên, bạn có thể phát triển các vấn đề nếu bạn theo chế độ ăn kiêng lâu dài.

Một chế độ ăn uống chủ yếu là thô khiến khó có đủ calo, protein và một số vitamin và khoáng chất.

Một số người có thể không nạp đủ calo từ chế độ ăn kiêng này. Bằng chứng cũng cho thấy rằng tỷ lệ thực phẩm thô trong chế độ ăn uống của bạn càng lớn thì nguy cơ tác dụng phụ càng cao.

Trừ khi bạn dùng chất bổ sung, bạn có thể phát triển tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng theo thời gian do nguồn dự trữ vitamin và khoáng chất trong cơ thể bạn được sử dụng hết. Vitamin B12 và vitamin D đặc biệt khó kiếm trong chế độ ăn thuần chay thô.

Tuy nhiên, ngay cả các chất bổ sung dinh dưỡng cũng không thể bù đắp cho sự thiếu hụt calo và protein của chế độ ăn.

Ngoài ra, nguy cơ tiếp xúc với bệnh do thực phẩm tăng lên khi bạn tiêu thụ thực phẩm sống.

Điều này đặc biệt đúng nếu sữa tươi, trứng hoặc thịt là một phần của chế độ ăn uống của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn những thứ này khi chúng đã được nấu chín hoàn toàn hoặc đã qua tiệt trùng.

Cuối cùng, chế độ ăn thực phẩm thô có thể khó theo kịp vì một số lý do.

Đối với những người mới bắt đầu, sự lựa chọn thực phẩm rất hạn chế, và việc tránh thực phẩm nấu chín sẽ khiến bạn khó đi ăn hoặc đi ăn cùng bạn bè.

Tránh thực phẩm nấu chín cũng có nghĩa là các phương pháp chế biến thực phẩm bị hạn chế, do đó, chế độ ăn sống có thể trở nên nhàm chán. Nhiều người cũng thấy chỉ ăn thức ăn lạnh là không mong muốn.

Cuối cùng, có thể tốn kém để mua quá nhiều sản phẩm hữu cơ tươi, chưa kể đến việc tốn thời gian để lập kế hoạch và chuẩn bị.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn thực phẩm thô có thể không có hại trong ngắn hạn, nhưng bạn có thể gặp tác dụng phụ nếu tuân thủ về lâu dài.

Bản tóm tắt

Thực phẩm tươi sống là một phần có giá trị trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nó có thể có quá nhiều điều tốt.

Nấu ăn là điều cần thiết để làm cho một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn.

Một chế độ ăn kiêng hoàn toàn hoặc thậm chí hầu hết là thô có khả năng làm giảm cân, nhưng cũng khiến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trở nên khó khăn.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.

Cuối cùng, ăn kết hợp giữa thực phẩm chín và sống là lý tưởng cho sức khỏe của bạn.