Raw food dieten

Raw food-dieten har funnits sedan 1800-talet men har nyligen ökat i popularitet.

Dess anhängare tror att att huvudsakligen konsumera rå mat är idealiskt för människors hälsa och har många fördelar, inklusive viktminskning och bättre allmän hälsa.

Men hälsoexperter varnar för att att äta en i första hand rå kost kan leda till negativa hälsokonsekvenser.

Den här artikeln går igenom bra och dåligt med raw food-dieten och hur den fungerar.

Vad är raw food-dieten?

Raw food dieten, ofta kallad raw foodism eller raw veganism, består av mestadels eller helt råa och obearbetade livsmedel.

Ett livsmedel anses vara rå om det aldrig har värmts över 104–118°F (40–48°C). Det bör inte heller raffineras, pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller på annat sätt bearbetas på något sätt.

Istället tillåter kosten flera alternativa beredningsmetoder, såsom juice, blandning, uttorkning, blötläggning och groddning.

Liksom veganism är råkostdieten vanligtvis växtbaserad, huvudsakligen bestående av frukt, grönsaker, nötter och frön.

Medan de flesta råkostdieter är helt växtbaserade, konsumerar vissa människor också råa ägg och mejeriprodukter. Mindre vanligt kan rå fisk och kött också inkluderas.

Dessutom är det vanligtvis avskräckt att ta kosttillskott på råkostdieten. Förespråkare hävdar ofta att kosten kommer att ge dig alla nödvändiga näringsämnen.

Supportrar tror också att matlagning är skadligt för människors hälsa eftersom det förstör de naturliga enzymerna i livsmedel, minskar deras näringsinnehåll och minskar den "livskraft" som de tror finns i all rå eller "levande" mat.

Människor följer raw food-dieten för de fördelar de tror att den har, inklusive viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättring av kroniska sjukdomar, förbättrad övergripande hälsa och en minskad påverkan på miljön.

Sammanfattning: Raw food-dieten består till största delen av livsmedel som inte har bearbetats eller värmts över en specifik temperatur.

Hur man följer raw food-dieten

För att följa råkostdieten, se till att minst 75 % av maten du äter är rå.

Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide

De flesta råkostdieter består främst av frukt, grönsaker, nötter och frön. Spannmål och baljväxter är också tillåtna men måste blötläggas eller groddas innan du äter dem.

Mat att äta

• All färsk frukt
• Alla råa grönsaker
• Råa nötter och frön
• Råa spannmål och baljväxter, grodda eller blötlagda
• Torkad frukt och kött
• Nötmjölk
• Rått nötsmör
• Kallpressade oliv- och kokosolja
• Fermenterad mat som kimchi och surkål
• Tång
• Groddar
• Råa ägg eller mejeriprodukter, om så önskas
• Rått kött eller fisk, om så önskas

Mat att undvika

• Kokta frukter, grönsaker, kött och spannmål
• Bakade föremål
• Rostade nötter och frön
• Raffinerade oljor
• Bordssalt
• Raffinerat socker och mjöl
• Pastöriserade juicer och mejeriprodukter
• Kaffe och te
• Alkohol
• Pasta
• Bakverk
• Pommes frites
• Andra bearbetade livsmedel och snacks

Sammanfattning: Raw food-dieten består av mat som aldrig har tillagats. Bearbetade och raffinerade livsmedel avråds från.

Är raw food hälsosammare än lagad mat?

Anhängare av råkostdiet tror att att äta mestadels eller all rå mat är idealiskt för människors hälsa.

Men som många av de grundläggande övertygelserna bakom raw food-dieten, stöds denna idé inte av vetenskapen.

Forskning visar att både lagad och rå mat har hälsofördelar.

En av de främsta anledningarna till att råkostdieten avskräcker matlagning är tron att matlagning förstör de naturliga enzymerna i maten. Dietens förespråkare tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.

Föreslagna för dig: Raw food vs. lagad mat: Vilket är nyttigare?

Hög värme får de flesta enzymer att denaturera - det vill säga att rivas upp eller ändra form. Men många enzymer denaturerar i den sura miljön i magen ändå.

Kroppen producerar redan sina egna enzymer för att underlätta kemiska processer, inklusive matsmältning och energiproduktion.

En annan grundläggande övertygelse bakom raw food-dieten är att matlagning förstör näringsinnehållet i livsmedel.

Matlagning kan minska vissa näringsämnen i mat, särskilt vattenlösliga sådana som vitamin C och B.

Men matlagning ökar tillgången på andra näringsämnen och antioxidanter, såsom lykopen och betakaroten.

Matlagning hjälper också till att inaktivera eller förstöra vissa skadliga föreningar i maten. Till exempel minskar matlagning av spannmål och baljväxter lektiner och fytinsyra. I stora mängder kan dessa blockera din kropp från att absorbera mineraler.

Dessutom dödar matlagning också skadliga bakterier.

Av dessa skäl är det viktigt att äta olika råa och tillagade livsmedel.

Sammanfattning: Raw food är inte hälsosammare än lagad mat. Matlagning minskar vissa näringsämnen men ökar andra. Det förstör också vissa skadliga föreningar och dödar bakterier.

Näringsrecension: För- och nackdelar

En raw food-diet har några positiva sidor. Främst är det mycket rik på färsk frukt och grönsaker. Den innehåller också andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fibrer.

Till dess kredit begränsar en råkostdiet intaget av livsmedel som bidrar till dålig hälsa om du äter dem i överskott, såsom bearbetad skräpmat och tillsatt socker.

Dessutom garanterar en råkostdiet viktminskning eftersom den är låg i kalorier. Men trots detta finns det också många nackdelar med en råkostdiet.

När någon byter från en huvudsakligen tillagad kost till en i första hand rå kost, kommer deras kaloriintag sannolikt att minska dramatiskt. Vissa människor kanske inte tycker att det är möjligt att äta tillräckligt med rå mat för att tillgodose deras dagliga kaloribehov.

Föreslagna för dig: Dr. Sebi diet recension: Viktminskning, fördelar och nackdelar

Detta är delvis eftersom frukt och grönsaker, även om de är hälsosamma, helt enkelt inte ger tillräckligt med kalorier eller protein för att utgöra majoriteten av kosten.

Dessutom ökar matlagning smältbarheten av mat, vilket gör det lättare för din kropp att få kalorier och näringsämnen från dem. I vissa fall får din kropp betydligt färre kalorier från mat om den är rå.

Matlagning ökar också mängden av vissa näringsämnen och antioxidanter som din kropp absorberar.

Slutligen, råa dieter tenderar att vara näringsmässigt obalanserade eftersom de till största delen måste bestå av antingen fetter eller frukter för att tillgodose kaloribehovet.

Detta betyder att råa dieter kan vara bristfälliga inte bara i kalorier, utan också i vissa vitaminer, mineraler och protein.

Sammanfattning: Raw food-dieter består av hälsosamma livsmedel och kommer sannolikt att orsaka viktminskning, men de är ofta för låga i kalorier och näringsämnen.

Hälsofördelar recension: För- och nackdelar

Liksom de flesta av föreställningarna bakom råkostdieten stöder inte bevisen många av de förmodade hälsofördelarna.

Vissa studier har funnit att råkostdieten har positiva hälsoeffekter, men mycket av forskningen har negativa effekter.

En studie av människor som följde en råkostdiet fann att det sänkte kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet. Men det sänkte också "hälsosamma" HDL-kolesterolnivåer och ledde till vitamin-B12-brist för många.

En annan studie fann att personer som följde en rå diet under långa tidsperioder hade en ökad risk för tanderosion.

Ändå har studier genomgående funnit att råkostdieten är förknippad med att ha mindre kroppsfett.

En studie av deltagare som följde en långsiktig rådiet fann att det var associerat med stora kroppsfettförluster.

Män gick ner i genomsnitt 21,8 pund (9,9 kg) efter att ha gått över till en rå diet, och kvinnor gick ner i genomsnitt 26,4 pund (12 kg). Men 15 % av männen och 25 % av kvinnorna i studien var också underviktiga.

Dessutom upplevde 70 % av kvinnorna på dieten oregelbundenheter i sin menstruationscykel. Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenorré, vilket betyder att de slutade menstruera, vilket kan vara en konsekvens av låg kroppsvikt.

En annan liten studie fann att personer som följde en rå vegansk kost hade betydligt lägre kaloriintag och kroppsfett än de som inte följde dieten. Ändå hade de också lågt intag av protein, kalcium och D-vitamin.

Föreslagna för dig: Spannmålsfri diet: Fördelar, livsmedelslistor och måltidsplan

Samma studie fann att deltagare som följde en rå vegansk kost hade låg benmassa, potentiellt på grund av lågt kalori- och proteinintag.

Sammantaget kan en raw food-diet leda till viktminskning eller till och med förbättra hälsomarkörer, såsom blodfetter. Men trots detta uppväger den betydande risken för negativa hälsoeffekter de potentiella fördelarna med denna diet.

Sammanfattning: Bevis visar att råkostdieter är förknippade med att förlora kroppsfett. Men de är också förknippade med allvarliga negativa hälsokonsekvenser; det negativa överväger det positiva.

Exempelmeny för raw food-dieten

En raw food-diet kan variera beroende på vilka livsmedel som är tillåtna och dieterns matpreferenser.

Om du bestämmer dig för att prova en raw food diet, här är ett exempel på hur en vecka på en 100% raw food vegan diet kan se ut.

Dag ett

• Frukost: Grön smoothie
• Mellanmål: Morötter och rå hummus
• Lunch: Raw squashnudelpasta med pesto
• Mellanmål: Jordgubbar och mandel
• Middag: Rå grönsakspizza

Andra dagen

• Frukost: Chiafröpudding med frukt
• Lunch: Äppel- och valnötssallad
• Mellanmål: Färskpressad juice och nötter
• Middag: Rå zucchinipasta med tomatsås och basilika

Dag tre

• Frukost: Havregrynsgröt över natten med hackad frukt och nötter
• Mellanmål: Broccoli och rå hummus
• Mellanmål: Rå sötpotatischips och frukt
• Middag: Fyllda portobellosvampar

Dag fyra

• Frukost: Fruktskål
• Lunch: Sallad med fikon och nötter
• Mellanmål: Banan och rått nötsmör
• Middag: Rå lasagne

Dag fem

• Frukost: Grön smoothie
• Lunch: Grodd quinoa Buddha skål
• Mellanmål: Äpple och bär
• Middag: Rå tomatsoppa med marinerade grönsaker

Dag sex

• Frukost: Indränkt havre med bär
• Lunch: Sallad med avokado och frukt
• Mellanmål: Skivad paprika och solrosfrön
• Middag: Raw veggie sushi och hackade grönsaker

Dag sju

• Frukost: Raw bananpannkakor och frukt
• Lunch: Raw squashsoppa
• Mellanmål: Apelsinskivor och nötter
• Middag: Grönkåls- och svampsallad

Är raw food-dieten säker och hållbar?

Raw food-dieten kommer sannolikt inte att utgöra några betydande hälsoproblem på kort sikt.

Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan

Däremot kan du få problem om du följer dieten långsiktigt.

En i första hand rå kost gör det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler.

Vissa människor kanske inte kan få i sig tillräckligt med kalorier från denna diet. Bevisen visar också att ju större andel raw food i din kost, desto högre är risken för biverkningar.

Om du inte tar kosttillskott kan du utveckla näringsbrist över tiden eftersom kroppens vitamin- och minerallager förbrukas. Vitamin B12 och vitamin D är särskilt svåra att få i vegansk kost.

Men även kosttillskott kan inte kompensera för kostens brist på kalorier och protein.

Dessutom ökar risken att utsättas för en livsmedelsburen sjukdom när du konsumerar rå mat.

Detta gäller särskilt om råa mejeriprodukter, ägg eller kött ingår i din kost. Näringsexperter rekommenderar alltid att människor bara äter dessa när de är helt kokta eller pastöriserade.

Slutligen kan en råkostdiet vara utmanande att hålla jämna steg med av flera skäl.

Till att börja med är matvalen mycket begränsade, och att undvika lagad mat gör det svårt att gå ut och äta eller äta med vänner.

Att undvika tillagad mat innebär också begränsade matlagningsmetoder, så en råkostdiet kan bli tråkig. Många tycker också att det är oönskat att bara äta kall mat.

Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska, ekologiska produkter, för att inte tala om tidskrävande att planera och förbereda.

Sammanfattning: Raw food-dieten är förmodligen inte skadlig på kort sikt, men du kan uppleva negativa effekter om du följer den på lång sikt.

Sammanfattning

Färska, råa livsmedel är en värdefull del av en hälsosam kost. Det är dock möjligt att få för mycket av det goda.

Matlagning är viktigt för att göra vissa livsmedel och näringsämnen mer lättsmälta.

En helt eller till och med mestadels rå kost kommer sannolikt att orsaka viktminskning, men gör det också utmanande att möta dina näringsbehov.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

I slutändan är det perfekt för din hälsa att äta en kombination av tillagad och rå mat.