La dieta dei cibi crudi è in circolazione dal 1800, ma di recente è diventata popolare.
I suoi sostenitori ritengono che il consumo principalmente di cibi crudi sia l'ideale per la salute umana e abbia molti vantaggi, tra cui la perdita di peso e una migliore salute generale.
Tuttavia, gli esperti di salute avvertono che mangiare una dieta principalmente cruda può portare a conseguenze negative per la salute.
Questo articolo esamina il buono e il cattivo della dieta crudista e come funziona.
Indice
Qual è la dieta dei cibi crudi?
La dieta del cibo crudo, spesso chiamata crudismo o veganismo crudo, è composta principalmente o interamente da cibi crudi e non trasformati.
Un alimento è considerato crudo se non è mai stato riscaldato a una temperatura superiore a 40–48°C (104–118°F). Inoltre, non deve essere raffinato, pastorizzato, trattato con pesticidi o altrimenti lavorato in alcun modo.
Invece, la dieta consente diversi metodi di preparazione alternativi, come spremere, frullare, disidratare, ammollare e germogliare.
Come il veganismo, la dieta dei cibi crudi è solitamente a base vegetale, composta principalmente da frutta, verdura, noci e semi.
Mentre la maggior parte delle diete di cibi crudi sono interamente a base vegetale, alcune persone consumano anche uova crude e latticini. Meno comunemente, possono essere inclusi anche pesce crudo e carne.
Inoltre, l'assunzione di integratori è generalmente sconsigliata durante la dieta a base di cibi crudi. I sostenitori spesso affermano che la dieta ti darà tutti i nutrienti necessari.
I sostenitori credono anche che cucinare cibi sia dannoso per la salute umana perché distrugge gli enzimi naturali negli alimenti, riduce il loro contenuto di nutrienti e riduce la "forza vitale" che credono esista in tutti i cibi crudi o "vivi".
Le persone seguono la dieta dei cibi crudi per i benefici che credono abbia, tra cui perdita di peso, maggiore vitalità, maggiore energia, miglioramento delle malattie croniche, miglioramento della salute generale e un ridotto impatto sull'ambiente.
Riepilogo: la dieta dei cibi crudi è composta principalmente da cibi che non sono stati lavorati o riscaldati a una temperatura specifica.
Come seguire la dieta dei cibi crudi
Per seguire la dieta dei cibi crudi, assicurati che almeno il 75% del cibo che mangi sia crudo.
La maggior parte delle diete a base di cibi crudi è costituita principalmente da frutta, verdura, noci e semi. Sono ammessi anche cereali e legumi, ma devono essere messi a bagno o germogliati prima di mangiarli.
Cibi da mangiare
- Tutta frutta fresca
- Tutte le verdure crude
- Noci e semi crudi
- Cereali e legumi crudi, germogliati o macerati
- Frutta secca e carne
- Latte di noci
- Burro di noci crudo
- Oli di oliva e di cocco spremuti a freddo
- Cibi fermentati come kimchi e crauti
- Alga marina
- Germogli
- Uova crude o latticini, se lo si desidera
- Carne cruda o pesce, se lo si desidera
Cibi da evitare
- Frutta cotta, verdura, carne e cereali
- Articoli da forno
- Noci e semi tostati
- Oli raffinati
- Sale da tavola
- Zuccheri raffinati e farina
- Succhi pastorizzati e latticini
- Caffè e tè
- Alcool
- Pasta
- Dolci
- Patatine fritte
- Altri alimenti trasformati e snack
Riepilogo: La dieta dei cibi crudi comprende cibi che non sono mai stati cucinati. Gli alimenti trasformati e raffinati sono sconsigliati.
Il cibo crudo è più salutare del cibo cotto?
I sostenitori della dieta a base di cibi crudi credono che mangiare la maggior parte o tutti i cibi crudi sia l'ideale per la salute umana.
Tuttavia, come molte delle convinzioni fondamentali alla base della dieta crudista, questa idea non è supportata dalla scienza.
La ricerca mostra che sia i cibi cotti che quelli crudi hanno benefici per la salute.
Uno dei motivi principali per cui la dieta dei cibi crudi scoraggia la cottura è la convinzione che la cottura distrugga gli enzimi naturali negli alimenti. I sostenitori della dieta ritengono che questi enzimi siano vitali per la salute umana e la digestione.
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Il calore elevato provoca la denaturazione della maggior parte degli enzimi, cioè il disfacimento o il cambiamento di forma. Tuttavia, molti enzimi si denaturano comunque nell'ambiente acido dello stomaco.
Il corpo produce già i propri enzimi per facilitare i processi chimici, inclusa la digestione e la produzione di energia.
Un'altra convinzione fondamentale alla base della dieta dei cibi crudi è che la cottura distrugge il contenuto di nutrienti degli alimenti.
La cottura può ridurre alcuni nutrienti negli alimenti, in particolare quelli idrosolubili come le vitamine C e B.
Tuttavia, la cottura aumenta la disponibilità di altri nutrienti e antiossidanti, come il licopene e il beta-carotene.
La cottura aiuta anche a inattivare o distruggere alcuni composti nocivi negli alimenti. Ad esempio, la cottura di cereali e legumi riduce le lectine e l'acido fitico. In grandi quantità, possono impedire al tuo corpo di assorbire i minerali.
Inoltre, la cottura uccide anche i batteri nocivi.
Per questi motivi è fondamentale mangiare vari cibi crudi e cotti.
Riepilogo: il cibo crudo non è più salutare del cibo cotto. La cottura riduce alcuni nutrienti ma ne aumenta altri. Distrugge anche alcuni composti nocivi e uccide i batteri.
Revisione nutrizionale: pro e contro
Una dieta a base di cibi crudi ha alcuni punti positivi. Principalmente, è molto ricco di frutta e verdura fresca. Incorpora anche altri alimenti ricchi di sostanze nutritive e fibre.
A suo merito, una dieta a base di cibi crudi limita l'assunzione di cibi che contribuiscono alla cattiva salute se li mangi in eccesso, come cibi spazzatura trasformati e zuccheri aggiunti.
Inoltre, una dieta a base di cibi crudi garantisce la perdita di peso perché è povera di calorie. Eppure, nonostante questo, ci sono anche molti svantaggi in una dieta a base di cibi crudi.
Quando qualcuno passa da una dieta prevalentemente cotta a una dieta prevalentemente cruda, è probabile che il suo apporto calorico diminuisca drasticamente. Alcune persone potrebbero non riuscire a mangiare abbastanza cibi crudi per soddisfare il loro fabbisogno calorico giornaliero.
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Questo è parziale perché frutta e verdura, sebbene sane, semplicemente non forniscono abbastanza calorie o proteine per costituire la maggior parte della dieta.
Inoltre, la cottura aumenta la digeribilità degli alimenti, rendendo più facile per il tuo corpo ottenere calorie e sostanze nutritive da loro. In alcuni casi, il tuo corpo riceve significativamente meno calorie dal cibo se è crudo.
La cottura aumenta anche la quantità di alcuni nutrienti e antiossidanti che il tuo corpo assorbe.
Infine, le diete crude tendono ad essere nutrizionalmente squilibrate perché devono essere composte principalmente da grassi o frutta per soddisfare il fabbisogno calorico.
Ciò significa che le diete crude possono essere carenti non solo di calorie, ma anche di alcune vitamine, minerali e proteine.
Riepilogo: le diete a base di cibi crudi sono costituite da cibi sani e possono causare perdita di peso, ma spesso sono troppo povere di calorie e sostanze nutritive.
Revisione dei benefici per la salute: pro e contro
Come la maggior parte delle credenze alla base della dieta a base di cibi crudi, le prove non supportano molti dei presunti benefici per la salute.
Alcuni studi hanno scoperto che la dieta dei cibi crudi ha effetti positivi sulla salute, ma gran parte della ricerca ha effetti negativi.
Uno studio su persone che seguono una dieta a base di cibi crudi ha scoperto che abbassava i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tuttavia, ha anche abbassato i livelli di colesterolo HDL "sani" e ha portato a una carenza di vitamina B12 per molti.
Un altro studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta cruda per lunghi periodi di tempo avevano un rischio maggiore di erosione dei denti.
Tuttavia, gli studi hanno costantemente scoperto che la dieta a base di cibi crudi è associata ad avere meno grasso corporeo.
Uno studio sui partecipanti che seguivano una dieta cruda a lungo termine ha scoperto che era associato a grandi perdite di grasso corporeo.
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Gli uomini hanno perso una media di 21,8 libbre (9,9 kg) dopo essere passati a una dieta cruda e le donne hanno perso una media di 26,4 libbre (12 kg). Tuttavia, anche il 15% degli uomini e il 25% delle donne nello studio erano sottopeso.
Inoltre, il 70% delle donne a dieta ha riscontrato irregolarità nel ciclo mestruale. E quasi un terzo delle donne ha sviluppato amenorrea, il che significa che ha smesso di avere le mestruazioni, che può essere una conseguenza del basso peso corporeo.
Un altro piccolo studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta vegana cruda avevano un apporto calorico e grasso corporeo significativamente inferiori rispetto a coloro che non seguivano la dieta. Tuttavia, avevano anche un basso apporto di proteine, calcio e vitamina D.
Lo stesso studio ha scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta vegana cruda avevano una bassa massa ossea, potenzialmente a causa del basso apporto calorico e proteico.
Nel complesso, seguire una dieta a base di cibi crudi può portare a una perdita di peso o addirittura a migliorare gli indicatori di salute, come i lipidi nel sangue. Ma nonostante ciò, il rischio significativo di effetti negativi sulla salute supera i potenziali benefici di questa dieta.
Riepilogo: L'evidenza mostra che le diete a base di cibi crudi sono associate alla perdita di grasso corporeo. Tuttavia, sono anche associati a gravi conseguenze negative per la salute; i negativi superano i positivi.
Menu di esempio per la dieta dei cibi crudi
Una dieta a base di cibi crudi può variare in base agli alimenti consentiti e alle preferenze alimentari del dieter.
Se decidi di provare una dieta crudista, ecco un esempio di come potrebbe essere una settimana con una dieta vegana al 100% crudista.
Giorno uno
- Colazione: frullato verde
- Merenda: Carote e hummus crudo
- Il pranzo: Pasta cruda di zucca al pesto
- Merenda: Fragole e mandorle
- Cena: Pizza cruda di verdure
Secondo giorno
- Colazione: budino di semi di chia con frutta
- Il pranzo: Insalata di mele e noci
- Merenda: Succo e noci appena spremuti
- Cena: Pasta cruda di zucchine con salsa di pomodoro e basilico
Giorno tre
- Colazione: pernottamento di farina d'avena con frutta e noci tritate
- Merenda: Broccoli e hummus crudo
- Merenda: Patatine fritte e frutta dolci crude
- Cena: funghi portobello ripieni
Giorno quattro
- Colazione: Cesto di frutta
- Il pranzo: Insalata di fichi e noci
- Merenda: Banana e burro di noci crudo
- Cena: Lasagne crude
Giorno cinque
- Colazione: frullato verde
- Il pranzo: Ciotola Buddha di quinoa germogliata
- Merenda: Mela e frutti di bosco
- Cena: zuppa di pomodoro crudo con verdure marinate
Sesto giorno
- Colazione: avena imbevuta con frutti di bosco
- Il pranzo: Insalata con avocado e frutta
- Merenda: Peperone affettato e semi di girasole
- Cena: sushi vegetariano crudo e verdure tritate
Settimo giorno
- Colazione: frittelle di banana cruda e frutta
- Il pranzo: Zuppa di zucca cruda
- Merenda: Fette d'arancia e noci
- Cena: Insalata di cavoli e funghi
La dieta dei cibi crudi è sicura e sostenibile?
La dieta a base di cibi crudi probabilmente non porrà problemi di salute significativi a breve termine.
Tuttavia, potresti sviluppare problemi se segui la dieta a lungo termine.
Una dieta principalmente cruda rende difficile assumere abbastanza calorie, proteine e alcune vitamine e minerali.
Alcune persone potrebbero non essere in grado di assumere abbastanza calorie da questa dieta. L'evidenza mostra anche che maggiore è la percentuale di cibi crudi nella dieta, maggiore è il rischio di effetti avversi.
A meno che tu non assuma integratori, potresti sviluppare carenze nutrizionali nel tempo man mano che le riserve di vitamine e minerali del tuo corpo si esauriscono. La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente difficili da ottenere nelle diete vegane crude.
Tuttavia, anche gli integratori alimentari non possono compensare la mancanza di calorie e proteine nella dieta.
Inoltre, il rischio di essere esposti a una malattia di origine alimentare aumenta quando si consumano cibi crudi.
Ciò è particolarmente vero se latticini crudi, uova o carne fanno parte della tua dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano sempre che le persone li mangino solo quando sono completamente cotti o pastorizzati.
Infine, una dieta a base di cibi crudi può essere difficile da seguire per diversi motivi.
Tanto per cominciare, le scelte alimentari sono molto limitate ed evitare cibi cotti rende difficile uscire a mangiare o mangiare con gli amici.
Evitare cibi cotti significa anche metodi di preparazione del cibo limitati, quindi una dieta a base di cibi crudi può diventare noiosa. Molte persone trovano anche indesiderabile mangiare solo cibi freddi.
Infine, può essere costoso acquistare così tanti prodotti freschi e biologici, per non parlare del tempo necessario per pianificare e preparare.
Riepilogo: la dieta a base di cibi crudi probabilmente non è dannosa a breve termine, ma potresti riscontrare effetti negativi se la segui a lungo termine.
Riepilogo
I cibi freschi e crudi sono una parte preziosa di una dieta sana. Tuttavia, è possibile avere troppo di una cosa buona.
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La cottura è essenziale per rendere più digeribili determinati alimenti e sostanze nutritive.
È probabile che una dieta interamente o anche prevalentemente cruda causi perdita di peso, ma rende anche difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Alla fine, mangiare una combinazione di cibi cotti e crudi è l'ideale per la tua salute.
