A dieta de alimentos crus existe desde 1800, mas recentemente ganhou popularidade.
Seus defensores acreditam que consumir principalmente alimentos crus é ideal para a saúde humana e traz muitos benefícios, incluindo perda de peso e melhor saúde geral.
No entanto, especialistas em saúde alertam que comer uma dieta principalmente crua pode levar a consequências adversas para a saúde.
Este artigo analisa o bom e o ruim da dieta de alimentos crus e como ela funciona.
Índice
Qual é a dieta de alimentos crus?
A dieta de alimentos crus, muitas vezes chamada de cruidismo ou veganismo cru, é composta principalmente ou inteiramente de alimentos crus e não processados.
Um alimento é considerado cru se nunca foi aquecido acima de 104–118°F (40–48°C). Também não deve ser refinado, pasteurizado, tratado com pesticidas ou processado de outra forma.
Em vez disso, a dieta permite vários métodos alternativos de preparação, como sucos, misturas, desidratação, imersão e germinação.
Como o veganismo, a dieta de alimentos crus geralmente é baseada em vegetais, consistindo principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes.
Embora a maioria das dietas de alimentos crus seja inteiramente baseada em vegetais, algumas pessoas também consomem ovos crus e laticínios. Menos comumente, peixe cru e carne podem ser incluídos também.
Além disso, tomar suplementos normalmente é desencorajado na dieta de alimentos crus. Os proponentes geralmente afirmam que a dieta fornecerá todos os nutrientes necessários.
Os defensores também acreditam que cozinhar alimentos é prejudicial à saúde humana porque destrói as enzimas naturais dos alimentos, reduz seu teor de nutrientes e reduz a “força vital” que eles acreditam existir em todos os alimentos crus ou “vivos”.
As pessoas seguem a dieta de alimentos crus pelos benefícios que acreditam ter, incluindo perda de peso, melhora da vitalidade, aumento da energia, melhora de doenças crônicas, melhora da saúde geral e redução do impacto no meio ambiente.
Resumo: A dieta de alimentos crus é composta principalmente de alimentos que não foram processados ou aquecidos a uma temperatura específica.
Como seguir a dieta de alimentos crus
Para seguir a dieta de alimentos crus, certifique-se de que pelo menos 75% dos alimentos que você come sejam crus.
A maioria das dietas de alimentos crus consiste principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes. Grãos e legumes também são permitidos, mas devem ser embebidos ou germinados antes de serem consumidos.
Alimentos para comer
- Todas as frutas frescas
- Todos os vegetais crus
- Nozes e sementes cruas
- Grãos e legumes crus, germinados ou embebidos
- Frutos secos e carnes
- Leite de nozes
- Manteiga de nozes crua
- Óleos de oliva e coco prensados a frio
- Alimentos fermentados como kimchi e chucrute
- Algas marinhas
- Brotos
- Ovos crus ou laticínios, se desejar
- Carne ou peixe cru, se desejar
Alimentos a evitar
- Frutas, legumes, carnes e grãos cozidos
- Itens assados
- Nozes e sementes torradas
- Óleos refinados
- Sal de mesa
- Açúcares refinados e farinha
- Sucos pasteurizados e laticínios
- Café e chá
- Álcool
- Massa
- Doces
- Salgadinhos
- Outros alimentos processados e lanches
Resumo: A dieta de alimentos crus compreende alimentos que nunca foram cozidos. Alimentos processados e refinados são desencorajados.
Alimentos crus são mais saudáveis do que alimentos cozidos?
Os defensores da dieta de alimentos crus acreditam que comer principalmente ou todos os alimentos crus é ideal para a saúde humana.
No entanto, como muitas das crenças centrais por trás da dieta de alimentos crus, essa ideia não é apoiada pela ciência.
Pesquisas mostram que alimentos cozidos e crus têm benefícios para a saúde.
Uma das principais razões pelas quais a dieta de alimentos crus desencoraja o cozimento é a crença de que o cozimento destrói as enzimas naturais dos alimentos. Os defensores da dieta acreditam que essas enzimas são vitais para a saúde e digestão humana.
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O calor alto faz com que a maioria das enzimas se desnature – isto é, se desfaça ou mude de forma. No entanto, muitas enzimas desnaturam no ambiente ácido do estômago de qualquer maneira.
O corpo já produz suas próprias enzimas para facilitar processos químicos, incluindo digestão e produção de energia.
Outra crença central por trás da dieta de alimentos crus é que cozinhar destrói o conteúdo de nutrientes dos alimentos.
Cozinhar pode diminuir certos nutrientes nos alimentos, especialmente os solúveis em água, como as vitaminas C e B.
No entanto, o cozimento aumenta a disponibilidade de outros nutrientes e antioxidantes, como licopeno e betacaroteno.
Cozinhar também ajuda a inativar ou destruir alguns compostos nocivos nos alimentos. Por exemplo, cozinhar grãos e legumes reduz as lectinas e o ácido fítico. Em grandes quantidades, estes podem bloquear seu corpo de absorver minerais.
Além disso, cozinhar também mata bactérias nocivas.
Por essas razões, comer vários alimentos crus e cozidos é essencial.
Resumo: Alimentos crus não são mais saudáveis do que alimentos cozidos. Cozinhar diminui alguns nutrientes e aumenta outros. Também destrói certos compostos nocivos e mata bactérias.
Revisão nutricional: prós e contras
Uma dieta de alimentos crus tem alguns pontos positivos. Principalmente, é muito rico em frutas e vegetais frescos. Também incorpora outros alimentos ricos em nutrientes e fibras.
Para seu crédito, uma dieta de alimentos crus limita a ingestão de alimentos que contribuem para problemas de saúde se você os comer em excesso, como junk food processado e açúcar adicionado.
Além disso, uma dieta de alimentos crus garante a perda de peso porque é baixa em calorias. No entanto, apesar disso, também há muitos contras em uma dieta de alimentos crus.
Quando alguém muda de uma dieta principalmente cozida para uma dieta principalmente crua, é provável que sua ingestão de calorias diminua drasticamente. Algumas pessoas podem não achar possível comer alimentos crus suficientes para atender às suas necessidades diárias de calorias.
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Isso é parcial porque frutas e vegetais, embora saudáveis, simplesmente não fornecem calorias ou proteínas suficientes para compor a maior parte da dieta.
Além disso, cozinhar aumenta a digestibilidade dos alimentos, tornando mais fácil para o seu corpo obter calorias e nutrientes deles. Em alguns casos, seu corpo obtém significativamente menos calorias dos alimentos se forem crus.
Cozinhar também aumenta a quantidade de certos nutrientes e antioxidantes que seu corpo absorve.
Finalmente, as dietas cruas tendem a ser nutricionalmente desequilibradas porque devem ser compostas principalmente de gorduras ou frutas para atender às necessidades calóricas.
Isso significa que as dietas cruas podem ser deficientes não apenas em calorias, mas também em algumas vitaminas, minerais e proteínas.
Resumo: As dietas de alimentos crus são compostas de alimentos saudáveis e provavelmente causam perda de peso, mas geralmente são muito baixas em calorias e nutrientes.
Revisão de benefícios de saúde: prós e contras
Como a maioria das crenças por trás da dieta de alimentos crus, as evidências não suportam muitos dos supostos benefícios à saúde.
Alguns estudos descobriram que a dieta de alimentos crus tem efeitos positivos para a saúde, mas grande parte da pesquisa tem efeitos adversos.
Um estudo de pessoas que seguem uma dieta de alimentos crus descobriu que reduziu os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. No entanto, também reduziu os níveis “saudáveis” de colesterol HDL e levou a uma deficiência de vitamina B12 para muitos.
Outro estudo descobriu que as pessoas que seguem uma dieta crua por longos períodos de tempo tinham um risco aumentado de erosão dentária.
No entanto, estudos descobriram consistentemente que a dieta de alimentos crus está associada a ter menos gordura corporal.
Um estudo de participantes que seguem uma dieta crua de longo prazo descobriu que estava associada a grandes perdas de gordura corporal.
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Os homens perderam uma média de 21,8 libras (9,9 kg) depois de mudar para uma dieta crua, e as mulheres perderam uma média de 26,4 libras (12 kg). No entanto, 15% dos homens e 25% das mulheres no estudo também estavam abaixo do peso.
Além disso, 70% das mulheres na dieta experimentaram irregularidades em seu ciclo menstrual. E quase um terço das mulheres desenvolveu amenorreia, o que significa que pararam de menstruar, o que pode ser consequência do baixo peso corporal.
Outro pequeno estudo descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana crua tinham ingestão calórica e gordura corporal significativamente menores do que aquelas que não seguiam a dieta. No entanto, eles também tinham baixa ingestão de proteínas, cálcio e vitamina D.
O mesmo estudo descobriu que os participantes que seguem uma dieta vegana crua tinham baixa massa óssea, potencialmente devido à baixa ingestão de calorias e proteínas.
No geral, seguir uma dieta de alimentos crus pode levar à perda de peso ou até mesmo melhorar os marcadores de saúde, como os lipídios no sangue. Mas, apesar disso, o risco significativo de efeitos adversos à saúde supera os benefícios potenciais dessa dieta.
Resumo: As evidências mostram que as dietas de alimentos crus estão associadas à perda de gordura corporal. No entanto, eles também estão associados a graves consequências adversas à saúde; os negativos superam os positivos.
Exemplo de menu para a dieta de alimentos crus
Uma dieta de alimentos crus pode variar de acordo com os alimentos permitidos e as preferências alimentares do dieter.
Se você decidir tentar uma dieta de alimentos crus, aqui está um exemplo de como pode ser uma semana em uma dieta vegana 100% crua.
Dia um
- Café da manhã: Suco verde
- Lanche: Cenoura e homus cru
- Almoço: Macarrão de abóbora cru com pesto
- Lanche: Morangos e amêndoas
- Jantar: Pizza de vegetais crus
Dia dois
- Café da manhã: Pudim de chia com frutas
- Almoço: Salada de maçã e nozes
- Lanche: Suco espremido na hora e nozes
- Jantar: Macarrão de abobrinha crua com molho de tomate e manjericão
Dia três
- Café da manhã: aveia durante a noite com frutas picadas e nozes
- Lanche: Brócolis e homus cru
- Lanche: Batata-doce crua e frutas
- Jantar: Cogumelos Portobello Recheados
Dia quatro
- Café da manhã: fruteira
- Almoço: Salada com figos e nozes
- Lanche: Banana e manteiga de nozes crua
- Jantar: Lasanha crua
Dia cinco
- Café da manhã: Suco verde
- Almoço: Tigela de Buda de quinoa germinada
- Lanche: Maçã e frutas vermelhas
- Jantar: Sopa de tomate cru com legumes marinados
Sexto dia
- Café da manhã: Aveia embebida com frutas
- Almoço: Salada com abacate e frutas
- Lanche: Pimentão fatiado e sementes de girassol
- Jantar: Sushi vegetariano cru e legumes picados
Dia sete
- Café da manhã: panquecas de banana crua e frutas
- Almoço: Sopa de abóbora crua
- Lanche: Fatias de laranja e nozes
- Jantar: Salada de couve e cogumelos
A dieta de alimentos crus é segura e sustentável?
A dieta de alimentos crus provavelmente não representará problemas de saúde significativos no curto prazo.
No entanto, você pode desenvolver problemas se seguir a dieta a longo prazo.
Uma dieta primariamente crua dificulta a obtenção de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais suficientes.
Algumas pessoas podem não conseguir obter calorias suficientes com esta dieta. A evidência também mostra que quanto maior a proporção de alimentos crus em sua dieta, maior o risco de efeitos adversos.
A menos que você tome suplementos, você pode desenvolver deficiências nutricionais ao longo do tempo, à medida que as reservas de vitaminas e minerais do seu corpo se esgotam. Vitamina B12 e vitamina D são particularmente difíceis de obter em dietas veganas cruas.
No entanto, mesmo os suplementos nutricionais não podem compensar a falta de calorias e proteínas da dieta.
Além disso, o risco de ser exposto a uma doença transmitida por alimentos aumenta quando você consome alimentos crus.
Isso é especialmente verdadeiro se laticínios crus, ovos ou carne fizerem parte de sua dieta. Especialistas em nutrição sempre recomendam que as pessoas comam apenas quando estiverem totalmente cozidas ou pasteurizadas.
Por fim, uma dieta de alimentos crus pode ser um desafio por vários motivos.
Para começar, as escolhas alimentares são muito limitadas e evitar alimentos cozidos dificulta sair para comer ou comer com os amigos.
Evitar alimentos cozidos também significa métodos limitados de preparação de alimentos, portanto, uma dieta de alimentos crus pode ficar chata. Muitas pessoas também acham que comer apenas alimentos frios é indesejável.
Por fim, pode ser caro comprar tantos produtos frescos e orgânicos, sem mencionar que é demorado planejar e preparar.
Resumo: A dieta de alimentos crus provavelmente não é prejudicial a curto prazo, mas você pode experimentar efeitos adversos se a seguir a longo prazo.
Resumo
Alimentos frescos e crus são uma parte valiosa de uma dieta saudável. No entanto, é possível ter muito de uma coisa boa.
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Cozinhar é essencial para tornar certos alimentos e nutrientes mais digeríveis.
É provável que uma dieta totalmente ou principalmente crua cause perda de peso, mas também dificulta atender às suas necessidades nutricionais.
No final, comer uma combinação de alimentos cozidos e crus é ideal para sua saúde.
