Raw food-diæten har eksisteret siden 1800-tallet, men er for nylig steget i popularitet.
Dens tilhængere mener, at primært indtagelse af rå fødevarer er ideel til menneskers sundhed og har mange fordele, herunder vægttab og bedre generel sundhed.
Sundhedseksperter advarer dog om, at det at spise en primært rå kost kan føre til negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Denne artikel gennemgår det gode og dårlige ved raw food-diæten, og hvordan den virker.
Indholdsfortegnelse
Hvad er raw food diæten?
Raw food-diæten, ofte kaldet raw foodism eller raw veganisme, består for det meste eller udelukkende af rå og uforarbejdede fødevarer.
En fødevare betragtes som rå, hvis den aldrig er blevet opvarmet over 104-118°F (40-48°C). Det bør heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med pesticider eller på anden måde forarbejdes på nogen måde.
I stedet tillader kosten flere alternative tilberedningsmetoder, såsom juice, blanding, dehydrering, iblødsætning og spiring.
Ligesom veganisme er raw food diæten normalt plantebaseret, hovedsageligt bestående af frugt, grøntsager, nødder og frø.
Mens de fleste raw food diæter er helt plantebaserede, indtager nogle mennesker også rå æg og mejeriprodukter. Mindre almindeligt kan rå fisk og kød også inkluderes.
Derudover frarådes det at tage kosttilskud typisk på råkostdiæten. Tilhængere hævder ofte, at kosten vil give dig alle de nødvendige næringsstoffer.
Tilhængere mener også, at madlavning er skadeligt for menneskers sundhed, fordi det ødelægger de naturlige enzymer i fødevarer, reducerer deres næringsindhold og reducerer den "livskraft", som de mener findes i alle rå eller "levende" fødevarer.
Folk følger råkostdiæten for de fordele, de mener, den har, herunder vægttab, forbedret vitalitet, øget energi, forbedring af kroniske sygdomme, forbedret overordnet sundhed og en reduceret påvirkning af miljøet.
Resumé: Råkostdiæten består hovedsageligt af fødevarer, der ikke er blevet forarbejdet eller opvarmet over en bestemt temperatur.
Sådan følger du raw food diæten
For at følge råkostdiæten skal du sørge for, at mindst 75 % af den mad, du spiser, er rå.
De fleste raw food diæter består primært af frugt, grøntsager, nødder og frø. Korn og bælgfrugter er også tilladt, men skal udblødes eller spires, før du spiser dem.
Mad at spise
- Alle friske frugter
- Alle rå grøntsager
- Rå nødder og frø
- Rå korn og bælgfrugter, spiret eller udblødt
- Tørret frugt og kød
- Nøddemælk
- Råt nøddesmør
- Koldpressede oliven- og kokosolie
- Fermenterede fødevarer som kimchi og surkål
- Tang
- Spirer
- Rå æg eller mejeriprodukter, hvis det ønskes
- Råt kød eller fisk, hvis det ønskes
Mad at undgå
- Kogte frugter, grøntsager, kød og korn
- Bagte varer
- Ristede nødder og frø
- Raffinerede olier
- Bordsalt
- Raffineret sukker og mel
- Pasteuriseret juice og mejeriprodukter
- Kaffe og te
- Alkohol
- Pasta
- kager
- Chips
- Andre forarbejdede fødevarer og snacks
Resumé: Råkostdiæten omfatter fødevarer, der aldrig er blevet tilberedt. Forarbejdede og raffinerede fødevarer frarådes.
Er raw food sundere end kogt mad?
Tilhængere af raw food diæter mener, at det at spise det meste eller alt raw food er ideelt for menneskers sundhed.
Men ligesom mange af de grundlæggende overbevisninger bag råkostdiæten, er denne idé ikke understøttet af videnskaben.
Forskning viser, at både kogte og rå fødevarer har sundhedsmæssige fordele.
En af hovedårsagerne til, at råkostdiæten fraråder madlavning, er troen på, at madlavning ødelægger de naturlige enzymer i fødevarer. Diætens fortalere mener, at disse enzymer er afgørende for menneskers sundhed og fordøjelse.
Høj varme får de fleste enzymer til at denaturere - det vil sige at de optrævler eller ændrer form. Men mange enzymer denaturerer i det sure miljø i maven alligevel.
Foreslået læsning: Rå mad vs. kogt mad: Hvilket er sundere?
Kroppen producerer allerede sine egne enzymer for at lette kemiske processer, herunder fordøjelse og energiproduktion.
En anden kerneoverbevisning bag raw food diæten er, at madlavning ødelægger næringsindholdet i fødevarer.
Madlavning kan reducere visse næringsstoffer i mad, især vandopløselige som vitamin C og B.
Men madlavning øger tilgængeligheden af andre næringsstoffer og antioxidanter, såsom lycopen og beta-caroten.
Madlavning hjælper også med at inaktivere eller ødelægge nogle skadelige forbindelser i mad. For eksempel reducerer madlavning af korn og bælgfrugter lektiner og fytinsyre. I store mængder kan disse blokere din krop fra at optage mineraler.
Derudover dræber madlavning også skadelige bakterier.
Af disse grunde er det vigtigt at spise forskellige rå og kogte fødevarer.
Resumé: Raw food er ikke sundere end kogt mad. Madlavning reducerer nogle næringsstoffer, men øger andre. Det ødelægger også visse skadelige forbindelser og dræber bakterier.
Ernæringsgennemgang: Fordele og ulemper
En raw food diæt har nogle positive punkter. Hovedsageligt er det meget højt i frisk frugt og grøntsager. Det indeholder også andre fødevarer, der er høje i næringsstoffer og fibre.
Til sin ære begrænser en raw food diæt indtaget af fødevarer, der bidrager til dårligt helbred, hvis du spiser dem i overskud, såsom forarbejdet junkfood og tilsat sukker.
Derudover garanterer en raw food diæt vægttab, fordi den er lav i kalorier. Men på trods af dette er der også mange ulemper ved en raw food diæt.
Når nogen skifter fra en overvejende kogt kost til en primært rå kost, vil deres kalorieindtag sandsynligvis falde dramatisk. Nogle mennesker kan ikke finde det muligt at spise nok rå mad til at dække deres daglige kaloriebehov.
Dette er delvist, fordi frugt og grøntsager, selvom de er sunde, simpelthen ikke giver nok kalorier eller protein til at udgøre størstedelen af kosten.
Derudover øger madlavning fordøjeligheden af fødevarer, hvilket gør det lettere for din krop at få kalorier og næringsstoffer fra dem. I nogle tilfælde får din krop betydeligt færre kalorier fra mad, hvis den er rå.
Foreslået læsning: Dr. Sebi kost gennemgang: Vægttab, fordele og ulemper
Madlavning øger også mængden af visse næringsstoffer og antioxidanter, som din krop optager.
Endelig har rå kostvaner tendens til at være ernæringsmæssigt ubalanceret, fordi de for det meste skal bestå af enten fedtstoffer eller frugter for at opfylde kaloriebehov.
Dette betyder, at rå kost kan være mangelfuld ikke kun i kalorier, men også i nogle vitaminer, mineraler og protein.
Resumé: Råkostdiæter består af sunde fødevarer og vil sandsynligvis forårsage vægttab, men de er ofte for lave i kalorier og næringsstoffer.
Gennemgang af sundhedsmæssige fordele: Fordele og ulemper
Ligesom de fleste af overbevisningerne bag råkostdiæten, understøtter beviserne ikke mange af de formodede sundhedsmæssige fordele.
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at råkostdiæten har positive sundhedseffekter, men meget af forskningen har negative virkninger.
En undersøgelse af mennesker, der fulgte en raw food diæt, viste, at det sænkede blodkolesterol og triglyceridniveauer. Men det sænkede også "sunde" HDL-kolesterolniveauer og førte til vitamin-B12-mangel for mange.
En anden undersøgelse viste, at personer, der fulgte en rå diæt over lange perioder, havde en øget risiko for tanderosion.
Ikke desto mindre har undersøgelser konsekvent fundet, at råkostdiæten er forbundet med at have mindre kropsfedt.
En undersøgelse af deltagere efter en langsigtet rå diæt viste, at det var forbundet med store tab af kropsfedt.
Mænd tabte i gennemsnit 21,8 pund (9,9 kg) efter at have skiftet til en rå kost, og kvinder tabte i gennemsnit 26,4 pund (12 kg). Men 15 % af mændene og 25 % af kvinderne i undersøgelsen var også undervægtige.
Derudover oplevede 70 % af kvinder på diæt uregelmæssigheder i deres menstruationscyklus. Og næsten en tredjedel af kvinder udviklede amenoré, hvilket betyder, at de stoppede med at menstruere, hvilket kan være en konsekvens af lav kropsvægt.
En anden lille undersøgelse viste, at folk, der fulgte en rå vegansk diæt, havde signifikant lavere kalorieindtag og kropsfedt end dem, der ikke fulgte diæten. Ikke desto mindre havde de også lavt indtag af protein, calcium og D-vitamin.
Den samme undersøgelse viste, at deltagere efter en rå vegansk diæt havde lav knoglemasse, potentielt på grund af lavt kalorie- og proteinindtag.
Generelt kan det føre til vægttab eller endda forbedre sundhedsmarkører, såsom blodlipider, at følge en raw food diæt. Men på trods af dette opvejer den betydelige risiko for sundhedsskadelige virkninger de potentielle fordele ved denne diæt.
Foreslået læsning: Kornfri diæt: Fordele, madlister og måltidsplan
Resumé: Beviser viser, at raw food diæter er forbundet med tab af kropsfedt. Men de er også forbundet med alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser; det negative opvejer det positive.
Eksempelmenu til raw food-diæten
En raw food diæt kan variere baseret på de tilladte fødevarer og diæterens madpræferencer.
Hvis du beslutter dig for at prøve en raw food diæt, er her et eksempel på, hvordan en uge på en 100 % raw food vegansk diæt kan se ud.
Dag et
- Morgenmad: Grøn smoothie
- Mellemmåltid: Gulerødder og rå hummus
- Frokost: Rå squash nudelpasta med pesto
- Mellemmåltid: Jordbær og mandler
- Aftensmad: Rå grøntsagspizza
Dag to
- Morgenmad: Chiafrøbudding med frugt
- Frokost: Æble- og valnøddesalat
- Mellemmåltid: Friskpresset juice og nødder
- Aftensmad: Rå zucchini nudelpasta med tomatsauce og basilikum
Dag tre
- Morgenmad: Havregrød natten over med hakket frugt og nødder
- Mellemmåltid: Broccoli og rå hummus
- Mellemmåltid: Rå søde kartoffelchips og frugt
- Aftensmad: Fyldte portobellosvampe
Dag fire
- Morgenmad: Frugtskål
- Frokost: Salat med figner og nødder
- Mellemmåltid: Banan og rå nøddesmør
- Aftensmad: Rå lasagne
Dag fem
- Morgenmad: Grøn smoothie
- Frokost: Spiret quinoa Buddha skål
- Mellemmåltid: Æble og bær
- Aftensmad: Rå tomatsuppe med marinerede grøntsager
Dag seks
- Morgenmad: Udblødt havre med bær
- Frokost: Salat med avocado og frugt
- Mellemmåltid: Skåret peberfrugt og solsikkekerner
- Aftensmad: Rå veggie sushi og hakkede grøntsager
Dag syv
- Morgenmad: Rå bananpandekager og frugt
- Frokost: Rå squashsuppe
- Mellemmåltid: Appelsinskiver og nødder
- Aftensmad: Grønkåls- og svampesalat
Er raw food diæten sikker og bæredygtig?
Råkostdiæten vil sandsynligvis ikke udgøre væsentlige sundhedsproblemer på kort sigt.
Du kan dog udvikle problemer, hvis du følger diæten på længere sigt.
En primært rå kost gør det svært at få nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler.
Nogle mennesker kan muligvis ikke få nok kalorier fra denne diæt. Evidensen viser også, at jo større andelen af rå mad i din kost, jo højere er risikoen for bivirkninger.
Medmindre du tager kosttilskud, kan du udvikle næringsstofmangel over tid, da din krops vitamin- og mineraldepoter er brugt op. Vitamin B12 og D-vitamin er særligt svære at få i rå vegansk kost.
Selv kosttilskud kan dog ikke kompensere for kostens mangel på kalorier og protein.
Derudover øges risikoen for at blive udsat for en fødevarebåren sygdom, når du indtager rå fødevarer.
Dette gælder især, hvis rå mejeri, æg eller kød er en del af din kost. Ernæringseksperter anbefaler altid, at folk kun spiser disse, når de er færdigkogte eller pasteuriserede.
Endelig kan en raw food diæt være udfordrende at holde trit med af flere årsager.
Til at begynde med er madvalg meget begrænset, og undgåelse af kogte fødevarer gør det svært at gå ud at spise eller spise med venner.
At undgå kogte fødevarer betyder også begrænsede madtilberedningsmetoder, så en raw food-diæt kan blive kedelig. Mange mennesker synes også, at det er uønsket at spise kun kold mad.
Endelig kan det være dyrt at købe så mange friske, økologiske produkter, for ikke at nævne tidskrævende at planlægge og forberede.
Resumé: Råkostdiæten er sandsynligvis ikke skadelig på kort sigt, men du kan opleve bivirkninger, hvis du følger den på længere sigt.
Resumé
Friske, rå fødevarer er en værdifuld del af en sund kost. Det er dog muligt at få for meget af det gode.
Madlavning er afgørende for at gøre visse fødevarer og næringsstoffer mere fordøjelige.
En helt eller endog for det meste rå kost vil sandsynligvis forårsage vægttab, men gør det også udfordrende at opfylde dine ernæringsbehov.
I sidste ende er det ideelt for dit helbred at spise en kombination af kogte og rå fødevarer.
