Dieta cu alimente crude există încă din anii 1800, dar recent a crescut în popularitate.
Susținătorii săi cred că consumul în principal de alimente crude este ideal pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.
Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că o dietă în primul rând crudă poate duce la consecințe negative asupra sănătății.
Acest articol trece în revistă aspectele bune și rele ale dietei cu alimente crude și cum funcționează.
Tablă de materii
Care este dieta cu alimente crude?
Dieta cu alimente crude, numită adesea raw foodism sau raw veganism, este compusă în mare parte sau în întregime din alimente crude și neprocesate.
Un aliment este considerat crud dacă nu a fost niciodată încălzit la 104–118°F (40–48°C). De asemenea, nu trebuie să fie rafinat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau prelucrat în vreun fel.
În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, deshidratarea, înmuierea și încolțirea.
Ca și veganismul, dieta cu alimente crude este de obicei pe bază de plante, constând în principal din fructe, legume, nuci și semințe.
În timp ce majoritatea dietelor cu alimente crude sunt în întregime pe bază de plante, unii oameni consumă, de asemenea, ouă crude și lactate. Mai rar, pot fi incluse și peștele crud și carnea.
În plus, consumul de suplimente este de obicei descurajat în dieta cu alimente crude. Susținătorii susțin adesea că dieta îți va oferi toți nutrienții necesari.
Susținătorii cred, de asemenea, că gătitul alimentelor este dăunător sănătății umane, deoarece distruge enzimele naturale din alimente, reduce conținutul lor de nutrienți și reduce „forța vitală” pe care ei cred că există în toate alimentele crude sau „vii”.
Oamenii urmează dieta cu alimente crude pentru beneficiile pe care le consideră că le are, inclusiv scăderea în greutate, îmbunătățirea vitalității, creșterea energiei, îmbunătățirea bolilor cronice, îmbunătățirea sănătății generale și un impact redus asupra mediului.
rezumat: Dieta cu alimente crude este formată în mare parte din alimente care nu au fost procesate sau încălzite la o anumită temperatură.
Cum să urmezi dieta cu alimente crude
Pentru a urma dieta cu alimente crude, asigurați-vă că cel puțin 75% din alimentele pe care le consumați sunt crude.
Cele mai multe diete cu alimente crude constau în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Cerealele și leguminoasele sunt, de asemenea, permise, dar trebuie să fie înmuiate sau încolțite înainte de a le mânca.
Alimente de mâncat
- Toate fructele proaspete
- Toate legumele crude
- Nuci și semințe crude
- Cereale și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
- Fructe uscate și carne
- Lapte de nuci
- Unt de nuci crud
- Uleiuri de măsline și nucă de cocos presate la rece
- Alimente fermentate precum kimchi și varză murată
- Alge
- Germeni
- Ouă crude sau lactate, dacă se dorește
- Carne crudă sau pește, dacă se dorește
Alimente de evitat
- Fructe, legume, carne și cereale gătite
- Articole coapte
- Nuci și semințe prăjite
- Uleiuri rafinate
- Sare de masă
- Zaharuri rafinate si faina
- Sucuri și lactate pasteurizate
- Cafea și ceai
- Alcool
- Paste
- Produse de patiserie
- Chipsuri
- Alte alimente procesate și gustări
rezumat: Dieta cu alimente crude cuprinde alimente care nu au fost niciodată gătite. Alimentele procesate și rafinate sunt descurajate.
Mâncarea crudă este mai sănătoasă decât cea gătită?
Susținătorii dietei cu alimente crude cred că consumul în mare parte sau în totalitate a alimentelor crude este ideal pentru sănătatea umană.
Sugestii pentru tine: Mâncare crudă vs. mâncare gătită: care este mai sănătos?
Cu toate acestea, la fel ca multe dintre credințele de bază din spatele dietei cu alimente crude, această idee nu este susținută de știință.
Cercetările arată că atât alimentele gătite, cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.
Unul dintre principalele motive pentru care dieta cu crudități descurajează gătitul este credința că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei cred că aceste enzime sunt vitale pentru sănătatea umană și digestie.
Căldura ridicată determină denaturarea majorității enzimelor, adică desfacerea sau schimbarea formei. Cu toate acestea, multe enzime se denaturază oricum în mediul acid al stomacului.
Organismul își produce deja propriile enzime pentru a facilita procesele chimice, inclusiv digestia și producerea de energie.
O altă credință de bază din spatele dietei cu alimente crude este că gătitul distruge conținutul de nutrienți al alimentelor.
Gătitul poate reduce anumite substanțe nutritive din alimente, în special cele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și B.
Cu toate acestea, gătitul crește disponibilitatea altor nutrienți și antioxidanți, cum ar fi licopenul și beta-carotenul.
Gătitul ajută, de asemenea, la inactivarea sau distrugerea unor compuși nocivi din alimente. De exemplu, gătitul cerealelor și leguminoaselor reduce lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea pot împiedica organismul să absoarbă minerale.
În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare.
Din aceste motive, consumul diverselor alimente crude și gătite este esențial.
rezumat: Mâncarea crudă nu este mai sănătoasă decât cea gătită. Gătitul scade unii nutrienți, dar crește pe alții. De asemenea, distruge anumiți compuși nocivi și ucide bacteriile.
Revizuirea nutriției: argumente pro și contra
O dietă cu alimente crude are câteva puncte pozitive. În principal, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, include și alte alimente care sunt bogate în nutrienți și fibre.
Sugestii pentru tine: Revizuirea dietei Dr. Sebi: Pierdere în greutate, beneficii și dezavantaje
Spre meritul său, o dietă cu alimente crude limitează aportul de alimente care contribuie la sănătatea precară dacă le consumi în exces, cum ar fi alimentele nedorite procesate și zahărul adăugat.
În plus, o dietă cu alimente crude garantează pierderea în greutate, deoarece are un conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, există și multe dezavantaje ale unei diete cu alimente crude.
Atunci când cineva trece de la o dietă în mare parte gătită la o dietă în principal crudă, aportul caloric este probabil să scadă dramatic. Unii oameni ar putea să nu găsească posibilitatea să mănânce suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile zilnice de calorii.
Acest lucru este parțial deoarece fructele și legumele, deși sunt sănătoase, pur și simplu nu oferă suficiente calorii sau proteine pentru a constitui majoritatea dietei.
În plus, gătitul mărește digestibilitatea alimentelor, făcându-i mai ușor pentru organismul tău să obțină calorii și nutrienți din acestea. În unele cazuri, corpul tău primește mult mai puține calorii din alimente dacă sunt crude.
Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care corpul dumneavoastră o absoarbe.
În cele din urmă, dietele crude tind să fie dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece trebuie să fie formate în mare parte din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile de calorii.
Aceasta înseamnă că dietele crude pot fi deficitare nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine.
rezumat: Dietele cu alimente crude sunt alcătuite din alimente sănătoase și sunt susceptibile de a provoca pierderea în greutate, dar sunt adesea prea sărace în calorii și nutrienți.
Revizuirea beneficiilor pentru sănătate: argumente pro și contra
La fel ca majoritatea credințelor din spatele dietei cu alimente crude, dovezile nu susțin multe dintre presupusele beneficii pentru sănătate.
Unele studii au descoperit că dieta cu alimente crude are efecte pozitive asupra sănătății, dar o mare parte din cercetări au efecte adverse.
Un studiu asupra persoanelor care urmează o dietă cu alimente crude a constatat că aceasta a scăzut nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor. Cu toate acestea, a scăzut, de asemenea, nivelurile „sănătoase” de colesterol HDL și a dus la o deficiență de vitamina B12 pentru mulți.
Sugestii pentru tine: Dieta fără cereale: Beneficii, liste de alimente și plan de masă
Un alt studiu a constatat că persoanele care urmau o dietă crudă pe perioade lungi de timp au avut un risc crescut de eroziune dentară.
Cu toate acestea, studiile au constatat în mod constant că dieta cu alimente crude este asociată cu a avea mai puțină grăsime corporală.
Un studiu al participanților care urmează o dietă crudă pe termen lung a constatat că aceasta a fost asociată cu pierderi mari de grăsime corporală.
Bărbații au slăbit în medie 21,8 lire (9,9 kg) după ce au trecut la o dietă crudă, iar femeile au pierdut în medie 26,4 lire (12 kg). Cu toate acestea, 15% dintre bărbați și 25% dintre femeile din studiu erau, de asemenea, subponderali.
În plus, 70% dintre femeile care au urmat dietă au prezentat nereguli în ciclul menstrual. Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că au încetat menstruația, ceea ce poate fi o consecință a greutății corporale scăzute.
Un alt studiu mic a constatat că persoanele care urmau o dietă raw vegană aveau un aport de calorii și grăsime corporală semnificativ mai scăzută decât cei care nu urmau dieta. Cu toate acestea, au avut și un aport scăzut de proteine, calciu și vitamina D.
Același studiu a constatat că participanții care urmau o dietă crud-vegană aveau o masă osoasă scăzută, posibil din cauza aportului scăzut de calorii și proteine.
În general, respectarea unei diete cu alimente crude poate duce la pierderea în greutate sau chiar la îmbunătățirea markerilor de sănătate, cum ar fi lipidele din sânge. Dar, în ciuda acestui fapt, riscul semnificativ de efecte adverse asupra sănătății depășește beneficiile potențiale ale acestei diete.
rezumat: Dovezile arată că dietele cu alimente crude sunt asociate cu pierderea grăsimii corporale. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, asociate cu consecințe negative grave asupra sănătății; negativele depășesc cele pozitive.
Exemplu de meniu pentru dieta cu crudități
O dietă cu alimente crude poate varia în funcție de alimentele permise și de preferințele alimentare ale celui care face dietă.
Dacă decideți să încercați o dietă cu alimente crude, iată un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână cu o dietă vegană 100% cu alimente crude.
Prima zi
- Mic dejun: smoothie verde
- Gustare: morcovi și hummus crud
- Masa de pranz: Paste crude cu tăiței de dovlecei cu pesto
- Gustare: Capsuni si migdale
- Masa de seara: Pizza cu legume crude
Ziua a doua
- Mic dejun: budincă de semințe de chia cu fructe
- Masa de pranz: Salata de mere si nuci
- Gustare: suc proaspăt stors și nuci
- Masa de seara: Paste crude cu tăiței de dovlecei cu sos de roșii și busuioc
Ziua trei
- Mic dejun: fulgi de ovaz peste noapte cu fructe tocate si nuci
- Gustare: Broccoli și hummus crud
- Gustare: chipsuri de cartofi dulci cruzi și fructe
- Masa de seara: Ciuperci portobello umplute
Ziua a patra
- Mic dejun: bol cu fructe
- Masa de pranz: Salata cu smochine si nuci
- Gustare: banane și unt de nuci crud
- Masa de seara: Lasagna crudă
Ziua cinci
- Mic dejun: smoothie verde
- Masa de pranz: Bol Buddha cu quinoa încolțită
- Gustare: mere și fructe de pădure
- Masa de seara: Supă de roșii crude cu legume marinate
Ziua șase
- Mic dejun: ovăz înmuiat cu fructe de pădure
- Masa de pranz: Salată cu avocado și fructe
- Gustare: ardei gras tăiat felii și semințe de floarea soarelui
- Masa de seara: Sushi crud de legume și legume tocate
Ziua a șaptea
- Mic dejun: clătite cu banane crude și fructe
- Masa de pranz: Supă de dovlecei cruzi
- Gustare: felii de portocală și nuci
- Masa de seara: Salată de varză și ciuperci
Este dieta cu alimente crude sigură și durabilă?
Dieta cu alimente crude nu va pune probabil probleme semnificative de sănătate pe termen scurt.
Cu toate acestea, puteți dezvolta probleme dacă urmați dieta pe termen lung.
O dietă în principal crudă face dificilă obținerea de calorii suficiente, proteine și anumite vitamine și minerale.
Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Dovezile arată, de asemenea, că cu cât este mai mare proporția de alimente crude în dieta ta, cu atât este mai mare riscul de efecte adverse.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Cu excepția cazului în care luați suplimente, puteți dezvolta insuficiențe nutriționale în timp, pe măsură ce rezervele de vitamine și minerale ale corpului sunt epuizate. Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de greu de obținut în dietele crud-vegane.
Cu toate acestea, nici măcar suplimentele nutritive nu pot compensa lipsa de calorii și proteine a dietei.
În plus, riscul de a fi expus la o boală alimentară crește atunci când consumați alimente crude.
Acest lucru este valabil mai ales dacă lactatele crude, ouăle sau carnea fac parte din dieta ta. Experții în nutriție recomandă întotdeauna ca oamenii să le mănânce numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate.
În cele din urmă, o dietă cu alimente crude poate fi o provocare pentru a ține pasul din mai multe motive.
Pentru început, opțiunile alimentare sunt foarte limitate, iar evitarea alimentelor gătite face dificilă ieșirea să mănânce sau cu prietenii.
Evitarea alimentelor gătite înseamnă și metode limitate de preparare a alimentelor, așa că o dietă cu alimente crude poate deveni plictisitoare. De asemenea, mulți oameni consideră că consumul numai de alimente reci este nedorit.
În cele din urmă, poate fi costisitor să cumperi atât de multe produse proaspete, organice, ca să nu mai vorbim că e nevoie de timp pentru a planifica și a pregăti.
rezumat: Dieta cu alimente crude probabil nu este dăunătoare pe termen scurt, dar s-ar putea să experimentați efecte adverse dacă o urmați pe termen lung.
Rezumat
Alimentele proaspete, crude, sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, este posibil să aveți prea multe lucruri bune.
Gătitul este esențial pentru a face anumite alimente și substanțe nutritive mai digerabile.
O dietă în întregime sau chiar în mare parte crudă poate provoca pierderea în greutate, dar face și dificilă satisfacerea nevoilor dumneavoastră nutriționale.
În cele din urmă, consumul unei combinații de alimente gătite și crude este ideal pentru sănătatea ta.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
