自 1800 年代以来，生食饮食一直存在，但最近人气飙升.
它的支持者认为，主要食用生食对人类健康是理想的，并且有很多好处，包括减肥和更好的整体健康.
然而，健康专家警告说，以生食为主的饮食可能会导致不良的健康后果.
这篇文章回顾了生食饮食的好与坏以及它是如何运作的.
什么是生食饮食?
生食饮食，通常称为生食主义或生素食主义，主要或完全由生食和未加工食品组成.
如果食物从未加热到 104–118°F (40–48°C) 以上，则该食物被视为生食。它也不应该被提炼、巴氏杀菌、用杀虫剂处理或以任何方式加工.
取而代之的是，这种饮食允许使用几种替代的制备方法，例如榨汁、混合、脱水、浸泡和发芽.
与素食主义一样，生食饮食通常以植物为主，主要包括水果、蔬菜、坚果和种子.
虽然大多数生食饮食完全以植物为基础，但有些人也食用生鸡蛋和奶制品。不太常见的是，生鱼和肉也可能包括在内.
此外，生食饮食通常不鼓励服用补充剂。支持者经常声称饮食会给你所有必要的营养.
支持者还认为，烹饪食物对人体健康有害，因为它会破坏食物中的天然酶，减少其营养成分，并降低他们认为存在于所有生食或“活”食物中的“生命力”.
人们遵循生食饮食是因为他们认为生食带来的好处，包括减肥、提高活力、增加能量、改善慢性疾病、改善整体健康以及减少对环境的影响.
概括: 生食饮食主要由未经加工或加热到特定温度的食物组成.
如何遵循生食饮食
要遵循生食饮食，请确保您吃的食物中至少有 75% 是生的.
大多数生食饮食主要包括水果、蔬菜、坚果和种子。谷物和豆类也是允许的，但在食用前必须浸泡或发芽.
吃的食物
- 所有新鲜水果
- 所有生蔬菜
- 未加工的坚果和种子
- 生谷物和豆类，发芽或浸泡
- 干果和肉类
- 坚果奶
- 未加工的坚果黄油
- 冷压橄榄油和椰子油
- 泡菜和酸菜等发酵食品
- 海藻
- 豆芽
- 如果需要，生鸡蛋或奶制品
- 如果需要，生肉或鱼
应避免的食物
- 煮熟的水果、蔬菜、肉类和谷物
- 烘焙食品
- 烤坚果和种子
- 精炼油
- 食盐
- 精制糖和面粉
- 巴氏杀菌果汁和乳制品
- 咖啡和茶
- 酒精
- 意大利面
- 糕点
- 筹码
- 其他加工食品和零食
概括: 生食饮食包括从未煮过的食物。不鼓励加工和精制食品.
生食比熟食更健康吗?
生食饮食支持者认为，大部分或全部吃生食对人体健康是理想的.
然而，就像生食饮食背后的许多核心信念一样，这种想法没有科学依据.
研究表明，熟食和生食都对健康有益.
生食饮食不鼓励烹饪的主要原因之一是认为烹饪会破坏食物中的天然酶。该饮食的倡导者认为这些酶对人类健康和消化至关重要.
高温确实会导致大多数酶变性——即解开或改变形状。然而，许多酶无论如何都会在胃的酸性环境中变性.
身体已经产生了自己的酶来促进化学过程，包括消化和能量产生.
生食饮食背后的另一个核心信念是烹饪会破坏食物的营养成分.
烹饪会减少食物中的某些营养素，尤其是水溶性营养素，如维生素 C 和 B.
然而，烹饪增加了其他营养素和抗氧化剂的可用性，例如番茄红素和β-胡萝卜素.
烹饪还有助于灭活或破坏食物中的一些有害化合物。例如，烹饪谷物和豆类会减少凝集素和植酸。大量，这些会阻止你的身体吸收矿物质.
此外，烹饪还可以杀死有害细菌.
由于这些原因，吃各种生熟食品是必不可少的.
概括: 生食并不比熟食更健康。烹饪会减少一些营养，但会增加其他营养。它还可以破坏某些有害化合物并杀死细菌.
营养评论：利弊
生食饮食有一些积极的方面。主要是新鲜水果和蔬菜的含量很高。它还包含其他富含营养和纤维的食物.
值得称赞的是，生食饮食会限制摄入过量会导致健康不佳的食物，例如加工过的垃圾食品和添加糖.
此外，生食饮食可以保证减肥，因为它的卡路里含量低。尽管如此，生食饮食也有很多弊端.
当有人从以熟食为主转变为以生食为主时，他们的卡路里摄入量可能会急剧下降。有些人可能无法吃足够的生食来满足他们每日的卡路里需求.
这是部分的，因为水果和蔬菜虽然健康，但根本无法提供足够的卡路里或蛋白质来构成饮食的大部分.
此外，烹饪增加了食物的消化率，使您的身体更容易从中获取卡路里和营养。在某些情况下，如果是生食，你的身体从食物中获得的卡路里会显着减少.
烹饪还可以增加身体吸收的某些营养素和抗氧化剂的量.
最后，生食往往营养不均衡，因为它们必须主要由脂肪或水果组成才能满足卡路里需求.
这意味着生食可能不仅缺乏热量，还缺乏一些维生素、矿物质和蛋白质.
概括: 生食饮食由健康食品组成，可能会导致体重减轻，但它们的卡路里和营养成分往往过低.
健康福利审查：利弊
与生食饮食背后的大多数信念一样，证据并不支持许多所谓的健康益处.
一些研究发现生食饮食对健康有积极影响，但大部分研究都有不利影响.
一项针对生食饮食的人的研究发现，它可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。然而，它也降低了“健康”的高密度脂蛋白胆固醇水平，并导致许多人缺乏维生素 B12.
另一项研究发现，长期吃生食的人患牙齿腐蚀的风险增加.
然而，研究一致发现，生食饮食与身体脂肪减少有关.
一项针对长期生食的参与者的研究发现，它与大量的体脂损失有关.
男性在改用生食后平均减掉 21.8 磅（9.9 公斤），女性平均减掉 26.4 磅（12 公斤）。然而，研究中 15% 的男性和 25% 的女性也体重不足.
此外，70% 的节食女性月经周期不规律。近三分之一的女性出现闭经，这意味着她们停止了月经，这可能是体重过轻的结果.
另一项小型研究发现，与不遵循纯素饮食的人相比，遵循纯素饮食的人的卡路里摄入量和体脂显着降低。尽管如此，他们的蛋白质、钙和维生素 D 摄入量也很低.
同一项研究发现，生吃纯素饮食的参与者骨量较低，这可能是由于卡路里和蛋白质摄入量低.
总体而言，生食饮食可能会导致体重减轻甚至改善健康指标，例如血脂。但尽管如此，不利健康影响的重大风险超过了这种饮食的潜在好处.
概括: 有证据表明，生食饮食与减少体内脂肪有关。然而，它们也与严重的不良健康后果有关；负面大于正面.
生食饮食的示例菜单
生食饮食可以根据允许的食物和节食者的食物偏好而有所不同.
如果您决定尝试生食饮食，以下是 100% 生食纯素饮食一周的示例.
第一天
- 早餐: 绿色冰沙
- 小吃: 胡萝卜和生鹰嘴豆泥
- 午餐: 生南瓜面条意大利面配香蒜酱
- 小吃: 草莓和杏仁
- 晚餐: 生蔬菜比萨
第二天
- 早餐: 奇亚籽布丁配水果
- 午餐: 苹果核桃沙拉
- 小吃: 鲜榨果汁和坚果
- 晚餐: 生西葫芦面条意大利面配番茄酱和罗勒
第三天
- 早餐: 隔夜燕麦片配切碎的水果和坚果
- 小吃: 西兰花和生鹰嘴豆泥
- 小吃: 未加工的红薯片和水果
- 晚餐: 酿波托贝洛蘑菇
第四天
- 早餐: 果盘
- 午餐: 沙拉配无花果和坚果
- 小吃: 香蕉和生坚果黄油
- 晚餐: 生烤宽面条
第五天
- 早餐: 绿色冰沙
- 午餐: 发芽藜麦佛碗
- 小吃: 苹果和浆果
- 晚餐: 生番茄汤配腌制蔬菜
第六天
- 早餐: 浸过浆果的燕麦
- 午餐: 沙拉配鳄梨和水果
- 小吃: 切的甜椒和向日葵种子
- 晚餐: 生蔬菜寿司和切碎的蔬菜
第七天
- 早餐: 生香蕉煎饼和水果
- 午餐: 生南瓜汤
- 小吃: 橙片和坚果
- 晚餐: 羽衣甘蓝蘑菇沙拉
生食饮食是否安全且可持续?
生食饮食在短期内不太可能造成重大的健康问题.
但是，如果您长期遵循饮食，您可能会出现问题.
以生食为主的饮食难以获得足够的卡路里、蛋白质以及某些维生素和矿物质.
有些人可能无法从这种饮食中获得足够的卡路里。证据还表明，饮食中生食的比例越大，不良反应的风险就越高.
除非您服用补充剂，否则随着时间的推移，您可能会出现营养不足的情况，因为您体内的维生素和矿物质储备已用完。维生素 B12 和维生素 D 在纯素饮食中尤其难以获得.
然而，即使是营养补充剂也无法弥补饮食中热量和蛋白质的不足.
此外，食用生食会增加患食源性疾病的风险.
如果生乳制品、鸡蛋或肉类是您饮食的一部分，则尤其如此。营养专家总是建议人们只在完全煮熟或巴氏杀菌时才吃这些.
最后，由于几个原因，生食饮食可能难以跟上.
对于初学者来说，食物选择非常有限，避免熟食会导致难以外出吃饭或与朋友一起吃饭.
避免熟食也意味着食物制备方法有限，因此生食饮食会变得乏味。许多人还发现只吃冷食是不可取的.
最后，购买这么多新鲜的有机农产品可能会很昂贵，更不用说计划和准备的时间了.
概括: 生食饮食在短期内可能没有害处，但如果长期遵循，您可能会遇到不良影响.
概括
新鲜的生食是健康饮食的重要组成部分。但是，有可能拥有太多的好东西.
烹饪对于使某些食物和营养素更容易消化至关重要.
完全或大部分生食可能会导致体重减轻，但也难以满足您的营养需求.
最后，吃熟食和生食对你的健康是最理想的.
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