La leche de avena se está convirtiendo rápidamente en uno de los tipos de leche vegetal más populares para todo, desde los cereales del desayuno hasta la repostería.
La leche vegetal de frutos secos, semillas, coco, arroz y soja no contiene gluten en su mayor parte, por lo que cabe esperar lo mismo de la leche de avena. Sin embargo, la leche de avena puede no ser la mejor opción si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten.
Este artículo explica si la leche de avena no tiene gluten.
Muchas marcas de leche de avena están contaminadas con gluten
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada.
Aunque su consumo es seguro para la mayoría de las personas, inflama y daña el revestimiento del intestino delgado en las personas que padecen la enfermedad celíaca y, posiblemente, en las que tienen sensibilidad al gluten no celíaca. Por lo tanto, cualquier persona con estas condiciones debe evitar estrictamente el gluten.
La avena no tiene gluten por naturaleza. Sin embargo, como a menudo se cultiva cerca del trigo y se procesa en instalaciones que también manipulan productos de trigo, con frecuencia se contamina de forma cruzada con gluten.
Por lo tanto, la leche de avena también es susceptible de ser contaminada.
Un estudio canadiense sobre 133 muestras de avena descubrió que el 88% estaban contaminadas con más de 20 partes por millón (ppm) de gluten, el límite general para que un alimento se considere sin gluten.
Una de las variedades estaba certificada como libre de gluten y dio negativo en la prueba de gluten.
Cuando los investigadores de Estados Unidos evaluaron 78 alimentos etiquetados como sin gluten, el 20,5% tenía niveles de gluten superiores a 20 ppm.
Recuerda que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no analiza el contenido de gluten de los alimentos. En su lugar, son los propios fabricantes los que deben analizar los productos.
Algunos fabricantes utilizan laboratorios de pruebas de terceros para garantizar que sus productos están por debajo del umbral de gluten. Éstos tienen una certificación -que suele aparecer como un pequeño sello en el envase- que garantiza que el producto está realmente libre de gluten.
Si no puedes consumir gluten, sólo debes comprar leche de avena certificada sin gluten.
Resumen: Aunque está exenta de gluten por naturaleza, la avena está frecuentemente contaminada por el gluten. Por lo tanto, es muy probable que tu leche de avena no esté libre de gluten, a menos que esté certificada.
Opciones de leche de avena sin gluten
Si no tienes una razón de salud que te obligue a evitar el gluten, cualquier tipo de leche de avena es segura de tomar.
Sin embargo, si sigues una dieta sin gluten, debes leer atentamente las etiquetas para encontrar productos certificados sin gluten.
Oatly es una de las marcas de leche de avena cuyos productos estadounidenses están certificados como libres de gluten. Planet Oat, Califia Farms y Elmhurst declaran que su leche de avena no contiene gluten, pero no tienen certificación de terceros.
Versión casera
La leche de avena sin gluten también es fácil de hacer, ya que sólo utiliza dos ingredientes: avena certificada sin gluten y agua. Aquí tienes una receta básica:
- Pon en remojo 1 taza (80 gramos) de avena certificada sin gluten en agua -suficiente para cubrirla- durante unos 15 minutos.
- Escurre la avena y mézclala con hasta 4 tazas (945 ml) de agua durante unos 30 segundos. Utiliza menos agua si prefieres una bebida más espesa.
- Cuela la mezcla con un colador de malla fina.
- Enfría antes de servir.
Resumen: Varias marcas ofrecen leche de avena sin gluten. No obstante, si no encuentras productos certificados, puedes hacer tu propia leche de avena con avena certificada sin gluten y agua.
Cómo se hace la leche de avena?
La leche de avena se hace remojando avena entera en agua, moliendo la mezcla ablandada y colando el líquido de los sólidos. El fabricante puede añadir otros ingredientes, como edulcorantes o vitaminas, antes de homogeneizar la bebida para hacerla cremosa y parecida a la leche.
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La avena es una fuente especialmente buena de betaglucano, una fibra soluble que da a la leche de avena su consistencia espesa y que puede mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo). En particular, los estudios sugieren que las bebidas de avena tienen este mismo efecto.
Una ración de 1 taza (240 ml) de leche de avena proporciona:
- Calorías: 120
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra: 2 gramos
Resumen: La leche de avena se elabora remojando y moliendo la avena, y separando después el líquido. La textura cremosa de la leche de avena se debe a su betaglucano, un tipo de fibra soluble saludable.
Resumen
Aunque la avena no tiene gluten, muchos tienen contaminación cruzada de gluten, lo que significa que no toda la leche de avena no tiene gluten.
Si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten, sólo debes comprar leche de avena certificada sin gluten por una organización independiente.
Si no, puedes hacer esta leche vegetal espesa y cremosa en casa utilizando avena certificada sin gluten y agua.
