Det finns delade åsikter om mellanmål.
Vissa tror att det är hälsosamt, medan andra tror att det kan skada dig och få dig att gå upp i vikt.
Här får du en detaljerad titt på snacks och hur de påverkar din hälsa.
Innehållsförteckning
Vad är snacks och varför snacks?
Snacking är när du äter mat eller dryck mellan dina vanliga huvudmåltider.
Termen “snacks” används ofta för att hänvisa till bearbetade, kaloririka produkter som chips och kakor.
Snacking innebär dock helt enkelt att äta eller dricka något mellan måltiderna, oavsett om det är hälsosamt eller inte.
Hunger är den främsta motivationen för att äta snacks, men faktorer som plats, social miljö, tid på dagen och tillgång till mat bidrar också.
Människor äter ofta mellanmål när det finns aptitretande mat i närheten - även när de inte är hungriga.
I en studie frågade man personer med fetma eller övervikt varför de valde ohälsosamma mellanmål, och det vanligaste svaret var frestelse, följt av hunger och låg energinivå.
Dessutom verkar både lusten att äta mellanmål och mellanmålens effekter på hälsan vara mycket individuella. Faktorer som påverkar snackandet är bland annat ålder och uppfattningar om huruvida detta är hälsosamt.
Sammanfattning: Snacking innebär att äta eller dricka utanför de vanliga huvudmåltiderna. Skälen till att äta mellanmål är hunger, tillgång till mat samt miljömässiga och sociala signaler.
Ökar snacks din ämnesomsättning?
Det har föreslagits att om du äter med några timmars mellanrum ökar din ämnesomsättning, men det finns inga vetenskapliga bevis för detta.
Forskning visar att måltidsfrekvensen inte har någon betydande effekt på hur många kalorier du förbränner.
En studie av personer som konsumerade lika många kalorier i antingen två eller sju måltider per dag visade att det inte fanns någon skillnad i kaloriförbränning.
I en annan studie visade personer med fetma som följde en mycket kalorifattig diet i 3 veckor liknande minskningar i ämnesomsättningen, oavsett om de åt 800 kalorier i 1 eller 5 måltider per dag.
Men i en studie upplevde aktiva unga män som åt ett proteinrikt eller kolhydratrikt mellanmål innan de gick till sängs en betydande ökning av ämnesomsättningen morgonen därpå.
Sammanfattning: Att äta mellanmål med några timmars mellanrum anses ofta öka ämnesomsättningen. De flesta studier visar dock att ätfrekvensen har liten eller ingen effekt på ämnesomsättningen.
Hur snacks påverkar aptit och vikt
Studier om snacksens effekter på aptit och vikt har gett blandade resultat.
Effekter på aptiten
Hur snacks påverkar aptiten och matintaget är inte allmänt accepterat.
En granskning rapporterade att även om mellanmål kortvarigt tillfredsställer hungern och främjar mättnadskänslan, kompenseras inte kalorierna i mellanmålet för nästa måltid.
Detta resulterar i ett ökat kaloriintag för dagen.
I en studie har män med övervikt som åt ett mellanmål på 200 kalorier två timmar efter frukost till exempel bara ätit 100 kalorier mindre vid lunchen.
Detta innebär att deras totala kaloriintag ökade med cirka 100 kalorier.
I en annan kontrollerad studie åt magra män antingen tre proteinrika, fettrika eller kolhydratrika mellanmål under sex dagar.
Deras hungernivåer och totala kaloriintag förändrades inte jämfört med de dagar då de inte åt något mellanmål, vilket tyder på att mellanmålen hade en neutral effekt.
Studier har dock också visat att snacks kan bidra till att minska hungern.
I en studie fick män som åt en protein- och fiberrik snackbar lägre nivåer av hungerhormonet ghrelin och högre nivåer av mättnadshormonet GLP-1. De fick också i genomsnitt i sig 425 färre kalorier per dag.
I en annan studie med 44 kvinnor med fetma eller övervikt konstaterades att ett mellanmål vid sänggåendet med mycket protein eller kolhydrater ledde till minskad hunger och större mättnadskänsla nästa morgon. Insulinnivåerna var dock också högre.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
Baserat på dessa varierande resultat verkar det som om snacksens effekt på aptiten beror på individen och typen av mellanmål som konsumeras.
Effekter på vikten
De flesta undersökningar visar att mellanmål inte påverkar vikten.
Några studier tyder ändå på att proteinrika och fiberrika mellanmål kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
I en studie av 17 personer med diabetes rapporterades till exempel att en genomsnittlig viktnedgång på 1 kg inom 4 veckor resulterade i att man åt mellanmål med hög proteinhalt och långsamt smältande kolhydrater.
Å andra sidan har vissa studier på personer med fetma eller normalvikt visat att snacks kan leda till långsammare viktminskning eller till och med viktökning.
I en studie ökade 36 magra män sitt kaloriintag med 40 % genom att konsumera överflödiga kalorier som mellanmål mellan måltiderna. De upplevde en betydande ökning av lever- och magfett.
Viss forskning tyder på att tidpunkten för mellanmål kan påverka viktförändringar.
En studie av 11 magra kvinnor visade att om de åt ett 190-kalorimellanmål klockan 11:00 på kvällen minskade mängden fett som de brände betydligt mer än om de åt samma mellanmål klockan 10:00 på morgonen.
De blandade resultaten tyder på att viktreaktionerna på mellanmål troligen varierar beroende på individ och tidpunkt på dagen.
Sammanfattning: Blandade studieresultat tyder på att vikt och aptit vid mellanmål varierar beroende på individ och tidpunkt på dagen.
Effekter på blodsockret
Även om många människor tror att det är nödvändigt att äta ofta för att hålla blodsockernivån stabil under hela dagen, är det inte alltid fallet.
En studie på personer med typ 2-diabetes visade att om man äter endast två stora måltider per dag så leder det till lägre fasteblodsockernivåer, bättre insulinkänslighet och större viktnedgång än om man äter sex gånger per dag.
Andra studier har inte rapporterat någon skillnad i blodsockernivåerna när samma mängd mat intogs i form av måltider eller måltider plus mellanmål.
Föreslagna för dig: Ger det en viktökning att äta sent på kvällen?
Naturligtvis är typen av mellanmål och mängden som konsumeras de viktigaste faktorerna som påverkar blodsockernivåerna.
Mellanmål med lägre kolhydrater och högre fiberhalt har konsekvent visat sig ha en mer gynnsam effekt på blodsocker- och insulinnivåer än mellanmål med hög kolhydrathalt hos personer med och utan diabetes.
Dessutom kan snacks med ett högt proteininnehåll förbättra kontrollen av blodsockret.
I en studie med 20 friska män ledde ett proteinrikt mellanmål med lägre kolhydrathalt till lägre blodsockernivåer före nästa måltid, jämfört med mellanmål med högre kolhydrathalt eller apelsinjuice.
Sammanfattning: Det är onödigt att äta mellanmål för att hålla blodsockret på en sund nivå. Att äta proteinrika eller fiberrika mellanmål höjer blodsockernivåerna mindre än att äta kolhydratrika mellanmål.
Kan förebygga hunger och hunger
Det är kanske inte bra för alla att äta mellanmål, men det kan hjälpa vissa människor att undvika att bli hungriga.
När du inte äter för länge kan du bli så hungrig att du äter fler kalorier än du behöver.
Mellanmål kan hjälpa dig att hålla hungern på en jämn nivå, särskilt när dina måltider ligger längre ifrån varandra.
Det är dock viktigt att göra hälsosamma mellanmålsval.
Sammanfattning: Det är bättre att äta ett mellanmål än att låta sig bli hungrig. Detta kan leda till dåliga matval och överdrivet kaloriintag.
Tips för hälsosamma mellanmål
För att få ut det mesta av dina mellanmål bör du följa följande riktlinjer:
- Mängden att äta. Generellt sett är det bäst att äta mellanmål som innehåller cirka 200 kalorier och minst 10 gram protein för att hjälpa dig att hålla dig mätt tills nästa måltid.
- Frekvens. Antalet mellanmål varierar beroende på din aktivitetsnivå och måltidsstorlek. Om du är mycket aktiv kanske du föredrar 2-3 mellanmål per dag, medan en mer stillasittande person kanske klarar sig bäst med 1 eller inga mellanmål.
- Portabilitet. Ha bärbara snacks med dig när du är ute och gör ärenden eller reser om hungern slår till.
- Snacks att undvika. Bearbetade snacks med högt sockerinnehåll kan ge dig en kort energi-upplevelse, men du kommer förmodligen att känna dig hungrigare en timme eller två senare.
Sammanfattning: När du äter mellanmål ska du se till att äta rätt typer och mängder av mat för att minska hungern och förhindra att du äter för mycket senare.
Hälsosamma mellanmål att äta
Även om det finns många förpackade snacks och barer, är det bäst att välja näringsrika helfabrikat.
Det är en bra idé att inkludera en proteinkälla i ditt mellanmål.
Till exempel har både keso och hårdkokta ägg visat sig hålla dig mätt i flera timmar.
Dessutom kan fiberrika snacks som mandlar och jordnötter minska din aptit och mängden mat du äter vid nästa måltid.
Här är några andra nyttiga snackidéer:
- strängost
- Färska grönsaksskivor.
- solrosfrön
- keso med frukt
Sammanfattning: Att välja hälsosamma mellanmål som innehåller mycket protein och fibrer hjälper till att minska hungern och håller dig mätt i flera timmar.
Sammanfattning
I vissa fall kan det vara bra att äta mellanmål, till exempel för att förebygga hunger hos personer som tenderar att överäta när de inte äter för länge.
Andra kan dock må bättre av att äta tre eller färre måltider per dag.
I slutändan är det ett personligt val. Om du ska äta mellanmål, se till att välja hälsosamma livsmedel som håller dig mätt och nöjd.
