Υπάρχουν ανάμεικτες απόψεις σχετικά με το σνακ.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι υγιεινό, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να σας βλάψει και να σας κάνει να πάρετε βάρος.
Ακολουθεί μια λεπτομερής ματιά στο τσιμπολόγημα και πώς επηρεάζει την υγεία σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το τσιμπολόγημα και γιατί οι άνθρωποι τσιμπολογούν?
Σνακ είναι όταν καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά μεταξύ των κανονικών κύριων γευμάτων σας.
Ο όρος “σνακ” χρησιμοποιείται συχνά για να αναφερθεί σε επεξεργασμένα, υψηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα όπως τα τσιπς και τα μπισκότα.
Ωστόσο, το τσιμπολόγημα σημαίνει απλώς να τρώτε ή να πίνετε κάτι μεταξύ των γευμάτων, ανεξάρτητα από το αν το φαγητό είναι υγιεινό.
Η πείνα είναι το κύριο κίνητρο για το τσιμπολόγημα, αλλά παράγοντες όπως η τοποθεσία, το κοινωνικό περιβάλλον, η ώρα της ημέρας και η διαθεσιμότητα τροφίμων συμβάλλουν επίσης.
Οι άνθρωποι συχνά τσιμπολογούν όταν υπάρχει ορεκτικό φαγητό γύρω τους - ακόμα και όταν δεν πεινάνε.
Σε μια μελέτη, όταν άτομα με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος ρωτήθηκαν γιατί επιλέγουν ανθυγιεινά σνακ, η πιο κοινή απάντηση ήταν ο πειρασμός, ακολουθούμενη από την πείνα και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Επιπλέον, τόσο η επιθυμία για τσιμπολόγημα όσο και οι επιπτώσεις του τσιμπολογήματος στην υγεία φαίνεται να είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες. Οι παράγοντες που επηρεάζουν το τσιμπολόγημα περιλαμβάνουν την ηλικία και τις πεποιθήσεις σχετικά με το αν αυτή η πρακτική είναι υγιεινή.
Περίληψη: Το τσιμπολόγημα αναφέρεται στην κατανάλωση φαγητού ή ποτού εκτός των κανονικών κύριων γευμάτων. Οι λόγοι για το τσιμπολόγημα περιλαμβάνουν την πείνα, τη διαθεσιμότητα των τροφίμων και τα περιβαλλοντικά και κοινωνικά ερεθίσματα.
Το τσιμπολόγημα ενισχύει το μεταβολισμό σας?
Αν και έχει προταθεί ότι το να τρώτε κάθε λίγες ώρες αυξάνει το μεταβολισμό σας, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Η έρευνα δείχνει ότι η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει σημαντική επίδραση στο πόσες θερμίδες καίτε.
Μια μελέτη σε άτομα που κατανάλωναν ίσο αριθμό θερμίδων είτε σε δύο είτε σε επτά γεύματα την ημέρα δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στις θερμίδες που κάηκαν.
Σε μια άλλη μελέτη, άτομα με παχυσαρκία που ακολούθησαν μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για 3 εβδομάδες παρουσίασαν παρόμοιες μειώσεις στο μεταβολικό ρυθμό, ανεξάρτητα από το αν έτρωγαν 800 θερμίδες ως 1 ή 5 γεύματα την ημέρα.
Ωστόσο, σε μια μελέτη, οι δραστήριοι νεαροί άνδρες που έτρωγαν ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο παρουσίασαν σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού το επόμενο πρωί.
Περίληψη: Το σνακ κάθε λίγες ώρες πιστεύεται συχνά ότι αυξάνει το μεταβολισμό. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητα του φαγητού έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στο μεταβολισμό.
Πώς το τσιμπολόγημα επηρεάζει την όρεξη και το βάρος
Οι μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του τσιμπολογήματος στην όρεξη και το βάρος έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα.
Επιδράσεις στην όρεξη
Ο τρόπος με τον οποίο το τσιμπολόγημα επηρεάζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής δεν είναι καθολικά αποδεκτός.
Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι αν και τα σνακ ικανοποιούν για λίγο την πείνα και προάγουν το αίσθημα πληρότητας, οι θερμίδες τους δεν αντισταθμίζονται στο επόμενο γεύμα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, άνδρες με υπερβολικό βάρος που έφαγαν ένα σνακ 200 θερμίδων 2 ώρες μετά το πρωινό κατέληξαν να καταναλώνουν μόνο 100 θερμίδες λιγότερες στο μεσημεριανό γεύμα.
Αυτό σημαίνει ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων αυξήθηκε κατά περίπου 100 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Σε μια άλλη ελεγχόμενη μελέτη, άπαχοι άνδρες έτρωγαν είτε τρία σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος ή υδατάνθρακες για έξι ημέρες.
Τα επίπεδα πείνας τους και η συνολική πρόσληψη θερμίδων δεν άλλαξαν σε σύγκριση με τις ημέρες κατά τις οποίες δεν έτρωγαν σνακ, υποδεικνύοντας ότι τα σνακ είχαν ουδέτερη επίδραση.
Ωστόσο, μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το τσιμπολόγημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν μια μπάρα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πληρότητας, της GLP-1. Επίσης, έλαβαν κατά μέσο όρο 425 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη σε 44 γυναίκες με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος σημείωσε ότι ένα σνακ πριν από τον ύπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες οδήγησε σε μειωμένη πείνα και μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας το επόμενο πρωί. Ωστόσο, τα επίπεδα ινσουλίνης ήταν επίσης υψηλότερα.
Με βάση αυτά τα ποικίλα αποτελέσματα, φαίνεται ότι η επίδραση του σνακ στην όρεξη εξαρτάται από το άτομο και τον τύπο του σνακ που καταναλώνεται.
Επιδράσεις στο βάρος
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων δεν επηρεάζει το βάρος.
Παρόλα αυτά, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 17 άτομα με διαβήτη ανέφερε ότι η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αργής πέψης οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 2,2 κιλών (1 kg) εντός 4 εβδομάδων.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες σε άτομα με παχυσαρκία ή φυσιολογικό βάρος διαπίστωσαν ότι το τσιμπολόγημα μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη απώλεια βάρους ή ακόμη και σε αύξηση του βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως το φαγητό αργά το βράδυ προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους?
Σε μια μελέτη, 36 άπαχοι άνδρες αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 40% καταναλώνοντας υπερβολικές θερμίδες ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Παρουσίασαν σημαντική αύξηση του λίπους του ήπατος και της κοιλιάς.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η χρονική στιγμή των σνακ μπορεί να επηρεάσει τις αλλαγές στο βάρος.
Μια μελέτη σε 11 αδύνατες γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση ενός σνακ 190 θερμίδων στις 11:00 το βράδυ μείωσε την ποσότητα λίπους που έκαψαν σημαντικά περισσότερο από την κατανάλωση του ίδιου σνακ στις 10:00 το πρωί.
Τα μικτά αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι αντιδράσεις του βάρους στο τσιμπολόγημα πιθανώς ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο και την ώρα της ημέρας.
Περίληψη: Τα μικτά αποτελέσματα των μελετών υποδηλώνουν ότι οι αντιδράσεις του βάρους και της όρεξης στο τσιμπολόγημα ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, καθώς και με την ώρα της ημέρας.
Επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος
Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να τρώτε συχνά για να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό δεν ισχύει πάντα.
Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο δύο μεγάλων γευμάτων την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με την κατανάλωση έξι φορές την ημέρα.
Άλλες μελέτες δεν ανέφεραν καμία διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν η ίδια ποσότητα τροφής καταναλωνόταν ως γεύματα ή γεύματα συν σνακ.
Φυσικά, ο τύπος του σνακ και η ποσότητα που καταναλώνεται είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα σνακ με χαμηλότερους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες έχουν σταθερά επιδείξει ευνοϊκότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από τα σνακ με υψηλούς υδατάνθρακες σε άτομα με και χωρίς διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 κοινά λάθη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Επιπλέον, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη 20 υγιών ανδρών, η κατανάλωση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες σε γαλακτοκομικά οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν από το επόμενο γεύμα, σε σύγκριση με σνακ με υψηλότερους υδατάνθρακες ή χυμό πορτοκαλιού.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι περιττό να τρώτε σνακ για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιγότερο από την κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μπορεί να αποτρέψει την αδηφάγο πείνα
Το τσιμπολόγημα μπορεί να μην είναι καλό για όλους, αλλά μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποφύγουν την αδηφάγο πείνα.
Όταν μένετε πολύ καιρό χωρίς να φάτε, μπορεί να πεινάσετε τόσο πολύ που καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.
Το τσιμπολόγημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα πείνας σας σε μια ομαλή κατάσταση, ειδικά τις ημέρες που τα γεύματά σας απέχουν περισσότερο μεταξύ τους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε υγιεινές επιλογές σνακ.
Συνοπτική περιγραφή: Το να τρως ένα σνακ είναι καλύτερο από το να αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάσει αχόρταγα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιλογές τροφίμων και υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Συμβουλές για υγιεινά σνακ
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα σνακ σας, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
- Ποσότητα φαγητού. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να τρώτε σνακ που παρέχουν περίπου 200 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
- Συχνότητα. Ο αριθμός των σνακ ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το μέγεθος των γευμάτων σας. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να προτιμάτε 2-3 σνακ την ημέρα, ενώ ένα πιο καθιστικό άτομο μπορεί να τα καταφέρει καλύτερα με 1 ή καθόλου σνακ.
- Μεταφερσιμότητα. Έχετε μαζί σας φορητά σνακ όταν κάνετε δουλειές ή ταξιδεύετε σε περίπτωση που σας πιάσει η πείνα.
- Σνακ που πρέπει να αποφεύγετε. Τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας δώσουν μια σύντομη ώθηση ενέργειας, αλλά πιθανότατα θα αισθάνεστε πιο πεινασμένοι μια ή δύο ώρες αργότερα.
Συνοπτική περιγραφή: Όταν τρώτε σνακ, φροντίστε να τρώτε τους σωστούς τύπους και τις σωστές ποσότητες τροφίμων για να μειώσετε την πείνα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.
Υγιεινά σνακ για κατανάλωση
Παρόλο που υπάρχουν πολλά συσκευασμένα σνακ και μπάρες, η επιλογή θρεπτικών τροφίμων ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη λύση.
Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης στο σνακ σας.
Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι τόσο το τυρί cottage όσο και τα βραστά αυγά σας κρατούν χορτάτους για ώρες.
Επιπλέον, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας και την ποσότητα φαγητού που τρώτε στο επόμενο γεύμα.
Εδώ είναι μερικές άλλες ιδέες για υγιεινά σνακ:
- τυρί με κορδόνια
- φέτες φρέσκων λαχανικών
- ηλιόσποροι
- τυρί cottage με φρούτα
Περίληψη: Η επιλογή υγιεινών σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση της πείνας και σας κρατά χορτάτους για αρκετές ώρες.
Περίληψη
Το τσιμπολόγημα μπορεί να είναι καλό σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως για την πρόληψη της πείνας σε άτομα που τείνουν να υπερκαταναλώνουν όταν μένουν πολύ καιρό χωρίς φαγητό.
Ωστόσο, άλλοι μπορεί να τα καταφέρνουν καλύτερα τρώγοντας τρία ή λιγότερα γεύματα την ημέρα.
Τελικά, είναι προσωπική επιλογή. Αν πρόκειται να τσιμπολογήσετε, φροντίστε να επιλέξετε υγιεινές τροφές που σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους.
