A nassolásról megoszlanak a vélemények.
Egyesek szerint egészséges, míg mások szerint árthat és hízásra késztet.
Íme egy részletes áttekintés a nassolásról és arról, hogyan befolyásolja az egészséget.
Mi a nassolás és miért nassolnak az emberek?
A nassolás az, amikor a rendszeres főétkezések között ételt vagy italt fogyasztunk.
A “rágcsálnivalók” kifejezést gyakran használják a feldolgozott, magas kalóriatartalmú termékekre, például a chipsekre és a sütikre.
A nassolás azonban egyszerűen azt jelenti, hogy az étkezések között eszünk vagy iszunk valamit, függetlenül attól, hogy egészséges-e az étel.
A nassolás fő motivációja az éhség, de olyan tényezők is hozzájárulnak a nassoláshoz, mint a helyszín, a társadalmi környezet, a napszak és az élelmiszerek elérhetősége.
Az emberek gyakran nassolnak, ha étvágygerjesztő étel van a közelben - még akkor is, ha nem éhesek.
Egy tanulmányban, amikor elhízott vagy túlsúlyos embereket kérdeztek arról, hogy miért választják az egészségtelen nassolnivalókat, a leggyakoribb válasz a kísértés volt, amit az éhség és az alacsony energiaszint követett.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy mind a nassolás iránti vágy, mind a nassolás egészségre gyakorolt hatása erősen egyénre szabott. A nassolást befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor és az azzal kapcsolatos meggyőződés, hogy ez a gyakorlat egészséges-e.
Összefoglaló: A nassolás a rendszeres főétkezéseken kívüli étkezésre vagy ivásra utal. A nassolás okai közé tartozik az éhség, az élelmiszer elérhetősége, valamint a környezeti és társadalmi jelzések.
Vajon a nassolás fokozza az anyagcserét?
Bár azt sugallják, hogy a néhány óránként történő étkezés növeli az anyagcserét, tudományos bizonyítékok ezt nem támasztják alá.
A kutatások szerint az étkezések gyakorisága nincs jelentős hatással arra, hogy mennyi kalóriát égetsz el.
Egy vizsgálat, amelyben azonos számú kalóriát fogyasztottak napi két vagy hét étkezéssel, nem talált különbséget az elégetett kalóriák mennyiségében.
Egy másik vizsgálatban az elhízott emberek, akik 3 héten keresztül nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, hasonló csökkenést mutattak az anyagcserében, függetlenül attól, hogy napi 1 vagy 5 étkezésként fogyasztottak-e 800 kalóriát.
Egy vizsgálat szerint azonban azok az aktív fiatal férfiak, akik lefekvés előtt magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú snacket ettek, a következő reggelen jelentős anyagcsere-emelkedést tapasztaltak.
Összefoglaló: A néhány óránként történő nassolásról gyakran úgy vélik, hogy fokozza az anyagcserét. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy az étkezés gyakorisága alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az anyagcserét.
Hogyan befolyásolja a nassolás az étvágyat és a testsúlyt?
A nassolásnak az étvágyra és a testsúlyra gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok vegyes eredményekkel szolgáltak.
Az étvágyra gyakorolt hatások
A nassolás hatása az étvágyra és a táplálékbevitelre nem általános megegyezés tárgya.
Egy felülvizsgálat arról számolt be, hogy bár a nassolnivalók rövid időre kielégítik az éhséget és elősegítik a teltségérzetet, kalóriáikat a következő étkezés során nem pótolják.
Ez megnövekedett kalóriabevitelt eredményez a nap folyamán.
Egy vizsgálatban például azok a túlsúlyos férfiak, akik a reggeli után 2 órával 200 kalóriás snacket ettek, végül csak 100 kalóriával kevesebbet ettek ebédre.
Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelük körülbelül 100 kalóriával nőtt.
Egy másik kontrollált vizsgálatban sovány férfiak hat napon keresztül három magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snacket ettek.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
Az éhségszintjük és a teljes kalóriabevitelük nem változott azokhoz a napokhoz képest, amikor nem ettek rágcsálnivalót, ami azt jelzi, hogy a rágcsálnivalóknak semleges hatásuk volt.
A tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a nassolás segíthet csökkenteni az éhségérzetet.
Egy vizsgálatban a magas fehérje- és rosttartalmú nassolnivalót fogyasztó férfiaknál alacsonyabb volt az éhséghormon ghrelin szintje, és magasabb a jóllakottsághormon GLP-1 szintje. Emellett naponta átlagosan 425 kalóriával kevesebbet vettek magukhoz.
Egy másik, 44 elhízott vagy túlsúlyos nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú lefekvés előtti nassolás csökkentette az éhségérzetet és a teltségérzetet másnap reggel. Ugyanakkor az inzulinszint is magasabb volt.
Ezen eltérő eredmények alapján úgy tűnik, hogy a nassolás étvágyra gyakorolt hatása az egyéntől és az elfogyasztott snack típusától függ.
A súlyra gyakorolt hatások
A legtöbb kutatás szerint az étkezések közötti nassolás nem befolyásolja a testsúlyt.
Néhány tanulmány mégis azt sugallja, hogy a fehérjében gazdag, magas rosttartalmú rágcsálnivalók fogyasztása segíthet a fogyásban.
Például egy 17 cukorbetegségben szenvedő emberen végzett tanulmány arról számolt be, hogy a magas fehérjetartalmú és lassan emésztődő szénhidrátokat tartalmazó rágcsálnivalók fogyasztása 4 héten belül átlagosan 1 kg súlycsökkenést eredményezett.
Másrészt néhány, elhízott vagy normál súlyú embereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a nassolás lassabb fogyáshoz vagy akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
Egy vizsgálatban 36 sovány férfi 40%-kal növelte kalóriabevitelét azáltal, hogy a felesleges kalóriákat étkezések közötti nassolnivalóként fogyasztotta. Jelentős máj- és hasi zsírnövekedést tapasztaltak.
Az Ön számára javasolt: A késő esti étkezés súlygyarapodást okoz?
Egyes kutatások szerint a nassolások időzítése befolyásolhatja a súlyváltozást.
Egy 11 sovány nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy 190 kalóriás snack elfogyasztása este 11:00 órakor jelentősen jobban csökkentette az elégetett zsír mennyiségét, mint ugyanennek a snacknek a fogyasztása reggel 10:00 órakor.
A vegyes eredmények arra utalnak, hogy a nassolásra adott testsúlyreakciók valószínűleg egyénenként és napszakonként változnak.
Összefoglaló: A vegyes vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy a nassolásra adott testsúly- és étvágyreakciók egyénenként, valamint a napszakonként változnak.
A vércukorszintre gyakorolt hatások
Bár sokan úgy gondolják, hogy a nap folyamán a stabil vércukorszint fenntartásához gyakran kell enni, ez nem mindig van így.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálat szerint a napi két nagy étkezés alacsonyabb éhgyomri vércukorszintet, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a napi hatszori étkezés.
Más tanulmányok nem számoltak be különbségről a vércukorszintben, amikor ugyanazt az ételmennyiséget étkezésként vagy étkezés plusz uzsonna formájában fogyasztották.
Természetesen az elfogyasztott snack típusa és mennyisége a fő tényezők, amelyek befolyásolják a vércukorszintet.
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb rosttartalmú snackek következetesen kedvezőbb hatást mutattak a vércukor- és inzulinszintre, mint a magas szénhidráttartalmú snackek a cukorbetegeknél és a cukorbetegeknél egyaránt.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú snackek javíthatják a vércukorszint szabályozását.
Egy 20 egészséges férfi bevonásával végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú tejes snack fogyasztása alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a következő étkezés előtt, mint a magasabb szénhidráttartalmú tejes snack vagy a narancslé fogyasztása.
Összefoglaló: Az egészséges vércukorszint fenntartásához felesleges nassolni. A magas fehérje- vagy rosttartalmú rágcsálnivalók fogyasztása kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a magas szénhidráttartalmú rágcsálnivalók fogyasztása.
Megelőzheti a farkaséhséget
A nassolás talán nem mindenkinek jó, de néhány embernek segíthet elkerülni, hogy éhesen éhezzenek.
Ha túl sokáig nem eszik, annyira éhes lehet, hogy a végén sokkal több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van.
Az Ön számára javasolt: 15 gyakori hiba, amikor fogyni próbálunk
A nassolás segíthet egyenletes szinten tartani az éhségszintet, különösen azokon a napokon, amikor az étkezések távolabb vannak egymástól.
Fontos azonban, hogy egészséges nassolnivalókat válasszunk.
Összefoglaló: Jobb egy kis nassolnivaló, mint hagyni, hogy éhesen megéhezz. Ez rossz ételválasztáshoz és túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
Tippek az egészséges nassoláshoz
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a rágcsálnivalókból, kövesse az alábbi irányelveket:
- Az elfogyasztandó mennyiség. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha olyan rágcsálnivalókat fogyasztasz, amelyek körülbelül 200 kalóriát és legalább 10 gramm fehérjét tartalmaznak, hogy a következő étkezésig jóllakott maradj.
- Sűrűség. Az uzsonnák száma az aktivitási szint és az étkezések nagysága alapján változik. Ha Ön nagyon aktív, akkor napi 2-3 uzsonnát preferálhat, míg egy mozgásszegényebb személynek 1 vagy semmilyen uzsonna nem felel meg a legjobban.
- Hordozhatóság. Tartsa magánál a hordozható rágcsálnivalókat, amikor elintézi a dolgait vagy utazik, ha megéhezne.
- Kerülendő rágcsálnivalók. A feldolgozott, magas cukortartalmú rágcsálnivalók rövid időre energiát adhatnak, de egy-két órával később valószínűleg még éhesebbnek fogod érezni magad.
Összefoglaló: Nassoláskor ügyeljünk arra, hogy a megfelelő típusú és mennyiségű ételt fogyasszuk, hogy csökkentsük az éhségérzetet és megelőzzük a későbbi túlevést.
Egészséges rágcsálnivalók
Bár sok csomagolt rágcsálnivaló és szelet kapható, a tápláló teljes értékű élelmiszerek választása a legjobb.
Jó ötlet, ha az uzsonnádba fehérjeforrást is beépítesz.
Például mind a túró, mind a keményre főtt tojás bizonyítottan órákig jóllakottá tesz.
Továbbá a magas rosttartalmú rágcsálnivalók, mint a mandula és a földimogyoró, csökkenthetik az étvágyat és a következő étkezésnél elfogyasztott étel mennyiségét.
Íme néhány további egészséges snack ötlet:
- zsinórsajt
- friss zöldségszeleteket
- napraforgómag
- túró gyümölccsel
Összefoglaló: Az egészséges, magas fehérje- és rosttartalmú rágcsálnivalók kiválasztása segít csökkenteni az éhségérzetet, és több órán át jóllakottan tart.
Összefoglaló
A nassolás bizonyos esetekben jó lehet, például az éhségérzet megelőzésére azoknál az embereknél, akik hajlamosak túl sokat enni, ha túl sokáig nem esznek.
Mások azonban jobban járnak, ha naponta három vagy kevesebb étkezést fogyasztanak.
Végül is ez egy személyes döntés. Ha nassolni akarsz, mindenképpen olyan egészséges ételeket válassz, amelyek jóllakottá és elégedetté tesznek.
