Постоје помешана мишљења о грицкању.
Неки верују да је то здраво, док други мисле да може да вам нашкоди и да се угојите.
Ево детаљног погледа на грицкање и како то утиче на ваше здравље.
Шта је грицкање и зашто људи грицкају?
Ужина је када конзумирате храну или пиће између редовних главних оброка.
Термин „грицкалица“ се често користи за прерађене, висококалоричне артикле као што су чипс и колачићи.
Међутим, грицкање једноставно значи да се нешто поједе или попије између оброка, без обзира да ли је храна здрава.
Глад је главна мотивација иза ужине, али фактори као што су локација, друштвено окружење, доба дана и доступност хране такође доприносе.
Људи често грицкају када је укусна храна у близини — чак и када нису гладни.
У једној студији, када су људи са гојазношћу или вишком килограма упитани зашто су изабрали нездраве грицкалице, најчешћи одговор је било искушење, праћено гладом и ниским нивоом енергије.
Поред тога, чини се да су и жеља за ужином и ефекти грицкалице на здравље веома индивидуализовани. Фактори који утичу на грицкање укључују старост и уверења о томе да ли је ова пракса здрава.
Резиме: Ужина се односи на јело или пиће изван редовних главних оброка. Разлози за грицкање укључују глад, доступност хране и еколошке и друштвене знакове.
Да ли грицкалица убрзава ваш метаболизам?
Иако се сугерише да једење сваких неколико сати повећава ваш метаболизам, научни докази то не подржавају.
Истраживања показују да учесталост оброка нема значајан утицај на то колико калорија сагоревате.
Једна студија о људима који су уносили једнак број калорија у два или седам оброка дневно није показала разлику у сагорелим калоријама.
У другој студији, људи са гојазношћу који су пратили веома нискокалоричну исхрану током 3 недеље показали су сличан пад у стопи метаболизма, без обзира да ли су јели 800 калорија као 1 или 5 оброка дневно.
Ипак, у једној студији, активни младићи који су јели ужину са високим садржајем протеина или угљених хидрата пре спавања доживели су значајно повећање стопе метаболизма следећег јутра.
Резиме: Често се верује да грицкање сваких неколико сати повећава метаболизам. Међутим, већина студија показује да учесталост једења има мали или никакав утицај на метаболизам.
Како грицкање утиче на апетит и тежину
Студије о ефектима грицкалица на апетит и тежину дале су различите резултате.
Ефекти на апетит
Како грицкање утиче на апетит и унос хране није опште прихваћено.
Један преглед је известио да иако грицкалице накратко задовољавају глад и подстичу осећај ситости, њихове калорије се не надокнађују при следећем оброку.
Ово доводи до повећања дневног уноса калорија.
На пример, у једној студији, мушкарци са вишком килограма који су јели ужину од 200 калорија 2 сата после доручка завршили су да једу само 100 калорија мање за ручак.
То значи да се њихов укупан унос калорија повећао за око 100 калорија.
У другој контролисаној студији, витки мушкарци су шест дана јели три грицкалице са високим садржајем протеина, масти или угљених хидрата.
Њихов ниво глади и укупан унос калорија се није променио у поређењу са данима када нису јели грицкалице, што указује да су грицкалице имале неутралан ефекат.
Међутим, студије су такође показале да грицкање може помоћи у смањењу глади.
У једној студији, мушкарци који су јели грицкалицу богату протеинима и влакнима имали су ниже нивое хормона глади грелина и више нивое хормона ситости ГЛП-1. Такође су уносили у просеку 425 калорија мање дневно.
Друга студија на 44 жене са гојазношћу или прекомерном тежином приметила је да ужина пре спавања са високим садржајем протеина или угљених хидрата доводи до смањења глади и већег осећаја ситости следећег јутра. Међутим, ниво инсулина је такође био виши.
На основу ових различитих резултата, чини се да ефекат грицкања на апетит зависи од појединца и врсте ужине коју конзумира.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Ефекти на тежину
Већина истраживања показује да грицкање између оброка не утиче на тежину.
Ипак, неколико студија сугерише да једење грицкалица богатих протеинима и влакнима може помоћи да изгубите тежину.
На пример, студија на 17 људи са дијабетесом је објавила да је жвакање грицкалица са високим садржајем протеина и споро пробављивих угљених хидрата довело до просечног губитка тежине од 2,2 фунте (1 кг) у року од 4 недеље.
С друге стране, неке студије на људима са гојазношћу или нормалном тежином откриле су да грицкање може довести до споријег губитка тежине или чак повећања телесне тежине.
У једној студији, 36 мршавих мушкараца повећало је унос калорија за 40% конзумирајући вишак калорија као ужину између оброка. Доживели су значајно повећање масти у јетри и стомаку.
Нека истраживања сугеришу да време за ужину може утицати на промене тежине.
Студија на 11 мршавих жена открила је да конзумирање грицкалице од 190 калорија у 11:00 увече смањује количину масти коју су сагореле знатно више него да једу исту ужину у 10:00 ујутру.
Мешани резултати сугеришу да се реакција тежине на грицкање вероватно разликује у зависности од појединца и доба дана.
Резиме: мешовити резултати студије указују на то да се реакција тежине и апетита на грицкање разликује у зависности од појединца, као и од доба дана.
Ефекти на шећер у крви
Иако многи људи верују да је потребно често јести да би се одржао стабилан ниво шећера у крви током дана, то није увек случај.
Студија на људима са дијабетесом типа 2 показала је да је само два велика оброка дневно резултирала нижим нивоом шећера у крви наташте, бољом осетљивошћу на инсулин и већим губитком тежине од једења шест пута дневно.
Друге студије су пријавиле да нема разлике у нивоу шећера у крви када се конзумира иста количина хране као оброци или оброци плус грицкалице.
Наравно, врста грицкалице и количина конзумирана су главни фактори који утичу на ниво шећера у крви.
Предлаже се за вас: Да ли једење касно увече изазива дебљање?
Грицкалице са нижим садржајем угљених хидрата и више влакана константно показују повољнији ефекат на ниво шећера у крви и инсулина од грицкалица са високим садржајем угљених хидрата код људи са и без дијабетеса.
Поред тога, грицкалице са високим садржајем протеина могу побољшати контролу шећера у крви.
У студији на 20 здравих мушкараца, конзумирање млечне грицкалице са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата довело је до нижег нивоа шећера у крви пре следећег оброка, у поређењу са млечним грицкалицама са већим уносом угљених хидрата или соком од поморанџе.
Резиме: Непотребно је грицкати да бисте одржали здрав ниво шећера у крви. Конзумирање грицкалица са високим садржајем протеина или влакана подиже ниво шећера у крви мање од конзумирања грицкалица са високим садржајем угљених хидрата.
Може спречити гладну глад
Грицкање можда није добро за свакога, али може помоћи неким људима да избегну гладовање.
Када предуго не једете, можете постати толико гладни да ћете на крају појести много више калорија него што вам је потребно.
Грицкање може помоћи да ниво глади буде уједначен, посебно у данима када су ваши оброци даље размакнути.
Међутим, важно је изабрати здраве грицкалице.
Резиме: Јести ужину је боље него дозволити себи да постанете гладни. То може довести до лошег избора хране и прекомерног уноса калорија.
Савети за здраву ужину
Да бисте максимално искористили своје грицкалице, следите ове смернице:
- Количина за јело. Уопштено говорећи, најбоље је јести грицкалице које садрже око 200 калорија и најмање 10 грама протеина који ће вам помоћи да останете сити до следећег оброка.
- Фреквенција. Ваш број грицкалица варира у зависности од вашег нивоа активности и величине оброка. Ако сте веома активни, можда ћете више волети 2-3 грицкалице дневно, док особа која седе најбоље може да уради 1 или без грицкалице.
- Преносивост. Држите преносиве грицкалице са собом када сте напољу и обављате послове или путујете у случају штрајка глађу.
- Грицкалице које треба избегавати. Обрађене грицкалице са високим садржајем шећера могу вам дати кратак потрес енергије, али ћете вероватно после сат или два осетити глад.
Резиме: Када грицкате, обавезно једите праве врсте и количине хране како бисте смањили глад и спречили касније преједање.
Здраве грицкалице за јело
Иако је доступно много упакованих грицкалица и шипки, најбоље је изабрати хранљиву интегралну храну.
Добра је идеја да у своју ужину укључите извор протеина.
На пример, показало се да и свјежи сир и тврдо кувана јаја одржавају ситост сатима.
Штавише, грицкалице богате влакнима попут бадема и кикирикија могу смањити ваш апетит и количину хране коју једете током следећег оброка.
Ево неколико других идеја за здраву ужину:
- нанизани сир
- кришке свежег поврћа
- сунцокрет
- свјежи сир са воћем
Резиме: Одабир здравих грицкалица са високим садржајем протеина и влакана помаже у смањењу глади и одржава вас ситим неколико сати.
Резиме
Грицкање може бити добро у неким случајевима, на пример за спречавање глади код људи који имају тенденцију да се преједају када предуго остају без хране.
Међутим, други би могли боље да једу три или мање оброка дневно.
На крају крајева, то је лични избор. Ако намеравате да грицкате, обавезно бирајте здраву храну која вас чини ситим и задовољним.
