간식에 대한 의견이 엇갈린다.
어떤 사람들은 그것이 건강에 좋다고 믿는 반면 다른 사람들은 그것이 당신에게 해를 입히고 체중을 증가시킬 수 있다고 생각합니다.
다음은 간식에 대한 자세한 내용과 그것이 건강에 미치는 영향입니다.
간식이란 무엇이며 사람들이 간식을 먹는 이유?
간식은 일반적인 주요 식사 사이에 음식이나 음료를 섭취하는 것입니다.
"스낵 식품"이라는 용어는 종종 칩 및 쿠키와 같은 가공된 고칼로리 품목을 지칭하는 데 사용됩니다.
그러나 간식은 건강 여부에 관계없이 식사 사이에 단순히 먹거나 마시는 것을 의미합니다.
배고픔은 간식의 주된 동기이지만 위치, 사회적 환경, 하루 중 시간 및 음식 가용성과 같은 요인도 영향을 미칩니다.
사람들은 배고프지 않은 경우에도 식욕을 돋우는 음식이 주변에 있을 때 종종 간식을 먹습니다.
한 연구에서 비만이나 과체중이 있는 사람들에게 건강에 해로운 간식을 선택하는 이유를 물었을 때 가장 흔한 반응은 유혹이었고 배고픔과 낮은 에너지 수준이 그 뒤를 이었습니다.
또한, 간식에 대한 욕구와 간식이 건강에 미치는 영향은 모두 고도로 개인화된 것으로 보인다. 간식에 영향을 미치는 요인에는 나이와 이 습관이 건강에 좋은지에 대한 믿음이 포함됩니다.
요약: 간식은 일반적인 주요 식사 외에 먹거나 마시는 것을 말합니다. 간식을 먹는 이유에는 배고픔, 식량 가용성, 환경 및 사회적 단서가 포함됩니다.
간식을 먹으면 신진대사가 촉진된다?
몇 시간마다 식사를 하면 신진대사가 증가한다고 제안되었지만 과학적 증거는 이를 뒷받침하지 않습니다.
연구에 따르면 식사 빈도는 칼로리 소모에 큰 영향을 미치지 않습니다.
하루 두 끼 또는 일곱 끼 식사로 같은 양의 칼로리를 섭취하는 사람들에 대한 한 연구에서는 소모된 칼로리에 차이가 없음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서 3주 동안 매우 저칼로리 식단을 따른 비만인 사람들은 하루에 1끼 식사로 800칼로리를 섭취하든 5끼 식사로 섭취하든 관계없이 대사율이 비슷하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 한 연구에서는 자기 전에 고단백 또는 고탄수화물 간식을 먹은 활동적인 젊은 남성이 다음날 아침에 대사율이 크게 증가한 것을 경험했습니다.
요약: 몇 시간마다 간식을 먹으면 신진대사가 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 식사 빈도는 신진대사에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.
간식이 식욕과 체중에 미치는 영향
간식이 식욕과 체중에 미치는 영향에 대한 연구는 혼합된 결과를 제공했습니다.
식욕에 미치는 영향
간식이 식욕과 음식 섭취에 미치는 영향은 보편적으로 동의되지 않습니다.
한 리뷰에서는 간식이 잠시 허기를 채우고 포만감을 주지만 다음 식사 때 칼로리가 보상되지 않는다고 보고했습니다.
그 결과 하루의 칼로리 섭취량이 증가합니다.
예를 들어, 한 연구에서 아침 식사 후 2시간에 200칼로리의 간식을 먹은 과체중 남성은 점심 시간에 겨우 100칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다.
이것은 그들의 총 칼로리 섭취량이 약 100칼로리 증가했음을 의미합니다.
또 다른 대조 연구에서 마른 남성은 6일 동안 3가지 고단백, 고지방 또는 고탄수화물 간식을 먹었습니다.
간식을 먹지 않은 날과 비교하여 배고픔 수준과 총 칼로리 섭취량은 변화가 없었으며, 이는 간식이 중립적인 효과를 가짐을 나타냅니다.
그러나 연구에 따르면 간식은 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 고단백, 고섬유질 스낵바를 먹는 남성은 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 낮고 포만감 호르몬 GLP-1 수치가 더 높았습니다. 그들은 또한 하루 평균 425칼로리를 덜 섭취했습니다.
비만이나 과체중이 있는 44명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 단백질이나 탄수화물이 풍부한 취침 간식은 배고픔을 줄이고 다음날 아침 포만감을 더 많이 느끼게 합니다. 그러나 인슐린 수치도 더 높았습니다.
이러한 다양한 결과를 바탕으로 간식이 식욕에 미치는 영향은 개인과 섭취하는 간식의 종류에 따라 다른 것으로 나타났습니다.
체중에 미치는 영향
대부분의 연구에 따르면 식사 사이의 간식은 체중에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 일부 연구에서는 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 간식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다고 제안합니다.
예를 들어, 당뇨병 환자 17명을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 간식과 소화가 느린 탄수화물을 섭취하면 4주 이내에 평균 체중이 1kg 감소했습니다.
반면 비만이나 정상 체중을 가진 사람들에 대한 일부 연구에서는 간식이 체중 감소를 늦추거나 심지어 체중 증가로 이어질 수 있음을 발견했습니다.
한 연구에서 36명의 마른 남성이 식사 사이에 간식으로 초과 칼로리를 섭취함으로써 칼로리 섭취를 40% 늘렸습니다. 그들은 간과 복부 지방의 상당한 증가를 경험했습니다.
일부 연구에 따르면 간식의 타이밍이 체중 변화에 영향을 미칠 수 있습니다.
마른 여성 11명을 대상으로 한 연구에 따르면 밤 11시에 190칼로리의 간식을 섭취하면 아침 10시에 같은 간식을 먹는 것보다 연소하는 지방량이 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
혼합된 결과는 간식에 대한 체중 반응이 개인과 시간에 따라 다를 수 있음을 시사합니다.
요약: 혼합 연구 결과에 따르면 간식에 대한 체중과 식욕 반응은 개인과 시간에 따라 다릅니다.
혈당에 미치는 영향
많은 사람들이 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 자주 먹어야 한다고 생각하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 두 끼만 많이 먹는 것이 하루에 여섯 번 먹는 것보다 공복 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 민감도가 향상되며 체중 감소가 더 큰 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 동일한 양의 음식을 식사 또는 식사와 간식으로 섭취했을 때 혈당 수치에 차이가 없다고 보고했습니다.
물론 간식의 종류와 섭취량은 혈당 수치에 영향을 미치는 주요 요인입니다.
저탄수화물 고섬유질 간식은 당뇨병이 있거나 없는 사람들에게 고탄수화물 간식보다 혈당과 인슐린 수치에 더 좋은 영향을 미치는 것으로 일관되게 입증되었습니다.
또한 단백질 함량이 높은 간식은 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
20명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 고단백, 저탄수화물 유제품 스낵을 섭취하면 고탄수화물 유제품 스낵이나 오렌지 주스에 비해 다음 식사 전에 혈당 수치가 낮아집니다.
요약: 건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 간식은 불필요합니다. 고단백 또는 고섬유질 스낵을 섭취하면 고탄수화물 스낵을 섭취하는 것보다 혈당 수치가 더 적게 상승합니다.
굶주림을 예방할 수 있습니다
간식은 모든 사람에게 좋지 않을 수 있지만 일부 사람들은 굶주림을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
너무 오래 먹지 않으면 배가 고파서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
간식은 특히 식사 간격이 더 먼 날에 공복 수준을 균일하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 건강한 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
요약: 간식을 먹는 것이 너무 배고픈 것보다 낫습니다. 이것은 잘못된 음식 선택과 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
건강한 간식을 위한 팁
간식을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.:
- 먹을 양. 일반적으로 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 되도록 약 200칼로리와 최소 10g의 단백질을 제공하는 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 빈도. 간식의 수는 활동 수준과 식사량에 따라 다릅니다. 당신이 매우 활동적이라면 하루에 2-3개의 간식을 선호하는 반면, 더 앉아있는 사람은 1개 또는 아예 간식을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 휴대성. 심부름을 하거나 배고픈 경우를 대비하여 여행을 떠날 때 휴대용 간식을 휴대하세요.
- 피해야 할 간식. 가공된 고당분 스낵은 짧은 에너지를 줄 수 있지만 1~2시간 후에 배가 고파질 것입니다.
요약: 간식을 먹을 때 배고픔을 줄이고 나중에 과식을 방지하기 위해 올바른 종류와 양의 음식을 섭취하십시오.
건강하게 먹을 수 있는 간식
포장된 스낵과 바가 많이 있지만 영양가 있는 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
간식에 단백질 공급원을 포함하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 코티지 치즈와 삶은 달걀은 모두 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 것으로 나타났습니다.
또한 아몬드, 땅콩과 같은 고섬유질 간식은 식욕을 감소시키고 다음 식사 때 먹는 음식의 양을 감소시킬 수 있습니다.
다음은 몇 가지 다른 건강에 좋은 간식 아이디어입니다.:
- 스트링 치즈
- 신선한 야채 조각
- 해바라기 씨
- 과일을 곁들인 코티지 치즈
요약: 단백질과 섬유질이 풍부한 건강에 좋은 간식을 선택하면 배고픔을 줄이고 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약
간식은 음식 없이 너무 오래 갈 때 과식하는 경향이 있는 사람들의 배고픔을 예방하는 것과 같이 어떤 경우에는 좋을 수 있습니다.
그러나 다른 사람들은 하루에 세 끼 이하의 식사를 하는 것이 더 나을 수 있습니다.
결국 개인의 선택입니다. 간식을 먹으려면 포만감을 유지하는 건강식을 선택하세요.
