对吃零食的看法不一.
一些人认为它是健康的，而另一些人认为它可能会伤害你，使你发胖.
以下是对零食的详细介绍，以及它是如何影响你的健康的.
什么是零食，为什么人们会吃零食?
零食是指你在正常的正餐之间食用食物或饮料。.
术语 “休闲食品 “通常用于指加工的、高热量的物品，如薯片和饼干.
然而，吃零食仅仅意味着在两餐之间吃或喝一些东西，而不管这些食物是否健康。.
饥饿是吃零食的主要动机，但像地点、社会环境、一天中的时间和食物供应等因素也有影响。.
当周围有开胃的食物时，人们经常吃零食–即使他们不饿。.
在一项研究中，当肥胖或超重的人被问及他们为什么选择不健康的零食时，最常见的回答是诱惑，其次是饥饿和低能量水平。.
此外，吃零食的愿望和吃零食对健康的影响似乎都是高度个性化的。影响吃零食的因素包括年龄和对这种做法是否健康的信念.
摘要：吃零食是指在正常的正餐之外吃或喝。吃零食的原因包括饥饿、食物供应以及环境和社会线索。.
吃零食是否能促进你的新陈代谢?
虽然有人认为每隔几个小时吃一次东西会增加你的新陈代谢，但科学证据并不支持这一点。.
研究表明，进餐频率对你燃烧多少卡路里没有显著影响.
一项关于人们在每天两餐或七餐中消耗相同数量的卡路里的研究发现，燃烧的卡路里没有区别。.
在另一项研究中，遵循极低热量饮食3周的肥胖症患者显示出类似的代谢率下降，无论他们是每天吃1顿还是5顿800卡路里的食物。.
然而，在一项研究中，活跃的年轻男子在睡前吃了高蛋白或高碳水化合物的零食后，第二天早上的新陈代谢率显著增加。.
摘要：每隔几小时吃一次零食通常被认为可以提高新陈代谢。然而，大多数研究表明，进食频率对新陈代谢几乎没有影响。.
吃零食如何影响食欲和体重
关于吃零食对食欲和体重的影响的研究提供了混合结果.
对食欲的影响
吃零食如何影响食欲和食物摄入量并没有得到普遍认同.
一份评论报告说，尽管零食能短暂地满足饥饿感并促进饱腹感，但其热量在下一餐中并没有得到补偿。.
这导致一天的卡路里摄入量增加.
例如，在一项研究中，体重超标的男性在早餐后2小时吃了200卡路里的零食，结果午餐时只少吃了100卡路里。.
这意味着，他们的总热量摄入增加了约100卡路里.
在另一项对照研究中，瘦人在六天内吃了三种高蛋白、高脂肪或高碳水化合物的零食.
与没有吃零食的日子相比，他们的饥饿程度和总热量摄入没有变化，这表明零食的影响是中性的。.
然而，研究也表明，吃零食可以帮助减少饥饿感.
在一项研究中，吃高蛋白、高纤维零食棒的男性的饥饿荷尔蒙水平较低，饱腹荷尔蒙GLP-1的水平较高。他们每天还平均少摄入425卡路里。.
另一项针对44名肥胖或超重妇女的研究指出，睡前吃高蛋白或碳水化合物的零食会导致第二天早上的饥饿感下降和更大的饱腹感。然而，胰岛素水平也较高.
基于这些不同的结果，似乎零食对食欲的影响取决于个人和所食用的零食类型.
对体重的影响
大多数研究表明，在两餐之间吃零食并不影响体重.
然而，一些研究表明，吃富含蛋白质、高纤维的零食可以帮助你减轻体重.
例如，一项针对17名糖尿病患者的研究报告称，咀嚼高蛋白和慢消化碳水化合物的零食，在4周内平均体重下降了2.2磅（1公斤）。.
另一方面，一些针对肥胖症患者或正常体重者的研究发现，吃零食可能会导致减肥速度减慢，甚至体重增加。.
在一项研究中，36名瘦削的男子通过在两餐之间将多余的热量作为零食食用，使他们的卡路里摄入量增加40%。他们经历了肝脏和腹部脂肪的显著增加。.
一些研究表明，吃零食的时间可能影响体重变化.
一项对11名瘦弱女性的研究显示，在夜间11点食用190卡路里的零食比在早上10点食用同样的零食能明显减少她们燃烧的脂肪量。.
混合的结果表明，对零食的体重反应可能因个人和一天中的时间而异.
摘要：混合的研究结果意味着，吃零食的体重和食欲反应因人而异，也因时间而异。.
对血糖的影响
尽管许多人认为有必要频繁进食以维持全天稳定的血糖水平，但情况并不总是如此。.
一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天只吃两顿大餐比每天吃六顿大餐能降低空腹血糖水平，提高胰岛素敏感性，并使体重减轻。.
其他研究报告称，当以正餐或正餐加零食的方式摄入相同数量的食物时，血糖水平没有差别。.
当然，零食的种类和食用量是影响血糖水平的主要因素.
在糖尿病患者和非糖尿病患者中，低碳水化合物、高纤维的零食一直显示出比高碳水化合物的零食对血糖和胰岛素水平有更有利的影响。.
此外，蛋白质含量高的零食可以改善血糖控制。.
在一项针对20名健康男性的研究中，与高碳水化合物的乳制品零食或橙汁相比，吃高蛋白、低碳水化合物的乳制品零食会导致下一餐前的血糖水平降低。.
摘要：没有必要通过吃零食来维持健康的血糖水平。吃高蛋白或高纤维的零食比吃高碳水化合物的零食更容易提高血糖水平。.
可以防止饥肠辘辘的饥饿感
吃零食可能不是对所有人都有好处，但它可以帮助一些人避免变得饥肠辘辘.
当你太久没有进食时，你可能会变得非常饥饿，以至于最终吃下的热量比你需要的多得多。.
吃零食可以帮助你保持均匀的饥饿水平，特别是在你的三餐间隔较长的日子里。.
然而，做出健康的零食选择是很重要的.
摘要：吃点零食总比让自己变得饥肠辘辘好。这可能导致错误的食物选择和过多的热量摄入.
健康零食的提示
为了最大限度地利用你的零食，请遵循以下准则:
- 吃的数量。一般来说，吃的零食最好能提供大约200卡路里和至少10克的蛋白质，以帮助你在下一餐之前保持饱腹感。.
- 频率。您吃零食的数量根据您的活动水平和饭量而变化。如果你非常活跃，你可能更喜欢每天吃2-3次零食，而更久坐的人可能最好只吃一次或不吃零食。.
- 便携性。当你外出办事或旅行时，将便携式零食放在身边，以防饥饿感袭来。.
- 要避免的零食。 加工过的高糖分零食可能会给你带来短暂的能量，但一两个小时后你可能会感到更饿。.
摘要：吃零食时，一定要吃正确的食物种类和数量，以减少饥饿感，防止以后暴饮暴食。.
吃的健康零食
虽然有许多包装好的零食和酒吧，但选择有营养的整体食物是最好的。.
在你的零食中包括蛋白质来源是一个好主意.
例如，松软干酪和煮熟的鸡蛋都被证明能让你保持数小时的饱腹感。.
此外，像杏仁和花生这样的高纤维零食可能会减少你的食欲和你在下一餐的食物量.
这里有一些其他的健康零食想法:
- 弦状奶酪
- 新鲜蔬菜片
- 葵花籽
- 松软干酪配水果
摘要：选择高蛋白和高纤维的健康零食有助于减少饥饿感，并使您在几个小时内保持饱腹感。.
摘要
在某些情况下，吃零食是件好事，比如对于那些长时间不吃饭就容易暴饮暴食的人来说，吃零食可以防止饥饿。.
然而，其他人可能每天吃三顿或更少的饭，效果会更好.
归根结底，这是一种个人选择。如果你要吃零食，确保选择健康的食物，让你保持饱腹感和满足感。.
