Istnieją mieszane opinie na temat przekąsek.
Niektórzy uważają, że jest zdrowy, podczas gdy inni sądzą, że może ci zaszkodzić i sprawić, że przytyjesz.
Oto szczegółowe spojrzenie na podjadanie i na to, jak wpływa ono na twoje zdrowie.
Czym jest podjadanie i dlaczego ludzie podjadają?
Podjadanie to spożywanie jedzenia lub napojów pomiędzy regularnymi głównymi posiłkami.
Termin “przekąski” jest często używany w odniesieniu do przetworzonych, wysokokalorycznych produktów, takich jak chipsy i ciastka.
Jednak podjadanie oznacza po prostu jedzenie lub picie czegoś między posiłkami, niezależnie od tego, czy jest to zdrowe jedzenie.
Głód jest główną motywacją do podjadania, ale przyczyniają się do tego również takie czynniki, jak miejsce, środowisko społeczne, pora dnia i dostępność jedzenia.
Ludzie często podjadają, kiedy w pobliżu znajduje się apetyczne jedzenie - nawet kiedy nie są głodni.
W jednym z badań, kiedy zapytano osoby z otyłością lub nadwagą, dlaczego wybierają niezdrowe przekąski, najczęstszą odpowiedzią była pokusa, a następnie głód i niski poziom energii.
Co więcej, zarówno chęć podjadania, jak i wpływ podjadania na zdrowie wydają się być bardzo zindywidualizowane. Czynniki, które wpływają na podjadanie, to wiek i przekonania na temat tego, czy ta praktyka jest zdrowa.
Podsumowanie: Podjadanie odnosi się do jedzenia lub picia poza regularnymi głównymi posiłkami. Przyczyny podjadania to głód, dostępność jedzenia oraz sygnały środowiskowe i społeczne.
Czy podjadanie przyspiesza metabolizm?
Chociaż sugeruje się, że jedzenie co kilka godzin zwiększa twój metabolizm, dowody naukowe tego nie potwierdzają.
Badania wskazują, że częstotliwość posiłków nie ma znaczącego wpływu na to, ile kalorii spalasz.
Jedno z badań na osobach spożywających taką samą liczbę kalorii w dwóch lub siedmiu posiłkach dziennie nie wykazało różnicy w ilości spalonych kalorii.
W innym badaniu, u osób z otyłością, które stosowały dietę niskokaloryczną przez 3 tygodnie, zaobserwowano podobny spadek tempa metabolizmu, niezależnie od tego, czy spożywały 800 kalorii w 1 czy 5 posiłkach dziennie.
Jednak w jednym z badań aktywni młodzi mężczyźni, którzy przed snem zjedli wysokobiałkową lub wysokowęglowodanową przekąskę, doświadczyli znacznego wzrostu tempa metabolizmu następnego ranka.
Podsumowanie: Często uważa się, że podjadanie co kilka godzin zwiększa metabolizm. Jednak większość badań pokazuje, że częstotliwość jedzenia ma niewielki lub żaden wpływ na metabolizm.
Jak podjadanie wpływa na apetyt i wagę
Badania nad wpływem podjadania na apetyt i wagę przyniosły mieszane wyniki.
Wpływ na apetyt
Nie ma powszechnej zgody co do tego, jak podjadanie wpływa na apetyt i spożycie pokarmu.
W jednym z opracowań stwierdzono, że choć przekąski na krótko zaspokajają głód i sprzyjają uczuciu sytości, ich kaloryczność nie jest rekompensowana podczas kolejnego posiłku.
Skutkuje to zwiększonym spożyciem kalorii w ciągu dnia.
Na przykład w jednym z badań mężczyźni z nadwagą, którzy zjedli 200-kaloryczną przekąskę 2 godziny po śniadaniu, zjedli tylko o 100 kalorii mniej podczas lunchu.
Oznacza to, że ich całkowite spożycie kalorii wzrosło o około 100 kalorii.
W innym kontrolowanym badaniu szczupli mężczyźni jedli trzy wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe lub wysokowęglowodanowe przekąski przez sześć dni.
Ich poziom głodu i całkowita ilość spożywanych kalorii nie zmieniły się w porównaniu z dniami, w których nie jedli przekąsek, co wskazuje, że przekąski miały neutralny wpływ.
Jednak badania wykazały również, że podjadanie może pomóc zmniejszyć głód.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
W jednym z badań mężczyźni jedzący wysokobiałkowe i błonnikowe batoniki mieli niższy poziom hormonu głodu greliny i wyższy poziom hormonu sytości GLP-1. Przyjmowali też średnio o 425 kalorii mniej dziennie.
Inne badanie przeprowadzone na 44 kobietach z otyłością lub nadwagą wykazało, że przekąska na dobranoc bogata w białko lub węglowodany zmniejszyła uczucie głodu i zwiększyła uczucie sytości następnego ranka. Jednak poziom insuliny był również wyższy.
Na podstawie tych zróżnicowanych wyników wydaje się, że wpływ podjadania na apetyt zależy od osoby i rodzaju spożywanej przekąski.
Wpływ na wagę
Większość badań wskazuje, że podjadanie między posiłkami nie ma wpływu na wagę.
Mimo to kilka badań sugeruje, że jedzenie przekąsek bogatych w białko i błonnik może pomóc ci schudnąć.
Na przykład badanie przeprowadzone na 17 osobach chorych na cukrzycę wykazało, że spożywanie przekąsek bogatych w białko i wolno trawione węglowodany spowodowało utratę wagi średnio o 2,2 funta (1 kg) w ciągu 4 tygodni.
Z drugiej strony, niektóre badania przeprowadzone na osobach z otyłością lub o normalnej wadze wykazały, że podjadanie może prowadzić do wolniejszej utraty wagi lub nawet jej przyrostu.
W jednym z badań 36 szczupłych mężczyzn zwiększyło spożycie kalorii o 40%, spożywając nadmiar kalorii w formie przekąsek między posiłkami. Odnotowano znaczny wzrost tkanki tłuszczowej na wątrobie i brzuchu.
Niektóre badania sugerują, że czas spożywania przekąsek może mieć wpływ na zmianę wagi.
Badanie przeprowadzone na 11 szczupłych kobietach wykazało, że zjedzenie 190-kalorycznej przekąski o 11:00 w nocy zmniejszyło ilość spalanego tłuszczu znacznie bardziej niż zjedzenie tej samej przekąski o 10:00 rano.
Mieszane wyniki sugerują, że reakcje wagi na podjadanie prawdopodobnie różnią się w zależności od osoby i pory dnia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie późno w nocy powoduje przyrost wagi?
Podsumowanie: Mieszane wyniki badań sugerują, że reakcje wagi i apetytu na podjadanie różnią się w zależności od osoby, a także pory dnia.
Wpływ na poziom cukru we krwi
Choć wiele osób uważa, że trzeba często jeść, żeby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień, nie zawsze tak jest.
Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie tylko dwóch dużych posiłków dziennie spowodowało obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo, lepszą wrażliwość na insulinę i większą utratę wagi niż jedzenie sześć razy dziennie.
Inne badania nie wykazały różnicy w poziomie cukru we krwi, gdy te same ilości jedzenia były spożywane jako posiłki lub posiłki plus przekąski.
Oczywiście, rodzaj przekąski i jej ilość to główne czynniki wpływające na poziom cukru we krwi.
Przekąski o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości błonnika konsekwentnie wykazują korzystniejszy wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi niż przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów u osób z cukrzycą i bez cukrzycy.
Ponadto, przekąski o wysokiej zawartości białka mogą poprawić kontrolę cukru we krwi.
W badaniu przeprowadzonym na 20 zdrowych mężczyznach, spożycie wysokobiałkowej przekąski mlecznej o niższej zawartości węglowodanów spowodowało obniżenie poziomu cukru we krwi przed następnym posiłkiem, w porównaniu z przekąskami mlecznymi o wyższej zawartości węglowodanów lub sokiem pomarańczowym.
Podsumowanie: Nie trzeba podjadać, żeby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Jedzenie wysokobiałkowych lub bogatych w błonnik przekąsek podnosi poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż spożywanie przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów.
Zapobiega napadom głodu
Podjadanie może nie być dobre dla wszystkich, ale niektórym może pomóc w uniknięciu kruczego głodu.
Kiedy zbyt długo nie jesz, możesz stać się tak głodny, że zjesz o wiele więcej kalorii, niż potrzebujesz.
Podjadanie może pomóc utrzymać poziom głodu na równym poziomie, zwłaszcza w dniach, kiedy twoje posiłki są bardziej oddalone od siebie.
Ważne jest jednak, by wybierać zdrowe przekąski.
Podsumowanie: Zjedzenie przekąski jest lepsze niż pozwolenie sobie na to, by być głodnym. Może to prowadzić do złych wyborów żywieniowych i nadmiernego spożycia kalorii.
Wskazówki dotyczące zdrowego podjadania
Aby jak najlepiej wykorzystać przekąski, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
Sugerowane dla Ciebie: 15 typowych błędów przy odchudzaniu
- Ilość do spożycia. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest jeść przekąski, które dostarczają około 200 kalorii i przynajmniej 10 gramów białka, aby pomóc ci pozostać najedzonym do następnego posiłku.
- Częstotliwość. Liczba przekąsek zależy od poziomu twojej aktywności i wielkości posiłków. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz preferować 2-3 przekąski dziennie, podczas gdy osoba prowadząca bardziej siedzący tryb życia może najlepiej radzić sobie z jedną przekąską lub nie jeść jej wcale.
- Przenośność. Miej przy sobie przenośne przekąski, kiedy załatwiasz sprawy lub podróżujesz, na wypadek, gdyby dopadł cię głód.
- Przekąski, których należy unikać. Przetworzone, wysokocukrowe przekąski mogą dać ci krótki zastrzyk energii, ale prawdopodobnie będziesz czuł się głodny godzinę lub dwie później.
Podsumowanie: Podjadając przekąski, pamiętaj o spożywaniu odpowiednich rodzajów i ilości jedzenia, aby zmniejszyć głód i zapobiec późniejszemu przejadaniu się.
Zdrowe przekąski do jedzenia
Choć dostępnych jest wiele pakowanych przekąsek i batonów, najlepiej jest wybierać pożywne produkty pełnowartościowe.
Dobrym pomysłem jest włączenie do przekąski źródła białka.
Na przykład wykazano, że zarówno twaróg, jak i jajka na twardo utrzymują uczucie sytości przez wiele godzin.
Co więcej, przekąski o wysokiej zawartości błonnika, takie jak migdały i orzeszki ziemne, mogą zmniejszyć twój apetyt i ilość jedzenia przy następnym posiłku.
Oto kilka innych pomysłów na zdrowe przekąski:
- ser strunowy
- plastry świeżych warzyw
- ziarna słonecznika
- twarożek z owocami
Podsumowanie: Wybieranie zdrowych przekąsek, które zawierają dużo białka i błonnika, pomaga zmniejszyć głód i sprawia, że jesteś syty przez kilka godzin.
Podsumowanie
Przekąski mogą być dobre w niektórych przypadkach, np. w zapobieganiu głodowi u osób, które mają tendencję do przejadania się, gdy zbyt długo pozostają bez jedzenia.
Jednak inni mogą lepiej radzić sobie, jedząc trzy lub mniej posiłków dziennie.
Ostatecznie jest to wybór osobisty. Jeśli masz zamiar coś przekąsić, pamiętaj, by wybierać zdrowe produkty, które sprawią, że będziesz syty i zadowolony.
