Существуют неоднозначные мнения о перекусах.
Одни считают, что он полезен для здоровья, а другие полагают, что он может навредить тебе и заставить набрать вес.
Вот подробный взгляд на перекусы и на то, как они влияют на твое здоровье.
Что такое перекус и почему люди перекусывают?
Перекусы - это когда ты потребляешь пищу или напитки между своими обычными основными приемами пищи.
Термин “продукты для перекуса” часто используется для обозначения обработанных, высококалорийных продуктов, таких как чипсы и печенье.
Однако перекусывать просто означает есть или пить что-то между приемами пищи, независимо от того, является ли эта еда здоровой.
Голод является основной мотивацией перекусов, но такие факторы, как местоположение, социальное окружение, время суток и доступность пищи также вносят свой вклад.
Люди часто перекусывают, когда рядом находится аппетитная еда - даже когда они не голодны.
В одном исследовании, когда людей с ожирением или избыточным весом спрашивали, почему они выбирают нездоровые перекусы, самым распространенным ответом было искушение, за которым следовали голод и низкий уровень энергии.
Кроме того, как желание перекусить, так и влияние перекусов на здоровье, по-видимому, очень индивидуализированы. Факторы, влияющие на перекусы, включают в себя возраст и убеждения относительно того, является ли эта практика здоровой.
Общая информация: Под перекусами понимается прием пищи или напитков вне регулярного основного приема пищи. Причины перекусов включают голод, доступность пищи, а также экологические и социальные сигналы.
Усиливают ли перекусы твой метаболизм?
Хотя существует мнение, что прием пищи каждые несколько часов повышает твой метаболизм, научные данные этого не подтверждают.
Исследования показывают, что частота приема пищи не оказывает существенного влияния на то, сколько калорий ты сжигаешь.
Одно исследование на людях, потребляющих равное количество калорий либо за два, либо за семь приемов пищи в день, не выявило никакой разницы в количестве сожженных калорий.
В другом исследовании люди с ожирением, которые следовали очень низкокалорийной диете в течение 3 недель, показали аналогичное снижение скорости метаболизма, независимо от того, съедали ли они 800 калорий в виде 1 или 5 приемов пищи в день.
Тем не менее, в одном исследовании активные молодые мужчины, съевшие перед сном высокобелковую или высокоуглеводную закуску, испытали значительное увеличение скорости метаболизма на следующее утро.
Общая информация: Часто считается, что перекусы каждые несколько часов повышают метаболизм. Однако большинство исследований показывают, что частота приёма пищи практически не влияет на метаболизм.
Как перекусы влияют на аппетит и вес
Исследования влияния перекусов на аппетит и вес дали неоднозначные результаты.
Влияние на аппетит
То, как перекусы влияют на аппетит и потребление пищи, не является общепринятым мнением.
В одном из обзоров сообщается, что хотя перекусы ненадолго утоляют голод и способствуют чувству сытости, их калории не компенсируются во время следующего приема пищи.
Это приводит к увеличению потребления калорий в течение дня.
Например, в одном исследовании мужчины с лишним весом, которые съедали 200-калорийный перекус через 2 часа после завтрака, в итоге съедали за обедом всего на 100 калорий меньше.
Это означает, что их общее потребление калорий увеличилось примерно на 100 калорий.
В другом контролируемом исследовании худощавые мужчины в течение шести дней съедали либо три высокобелковые, высокожировые или высокоуглеводные закуски.
Их уровень голода и общее количество потребляемых калорий не изменились по сравнению с днями, в которые они не ели никаких перекусов, что говорит о том, что перекусы оказывали нейтральное воздействие.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Однако исследования также показали, что перекусы могут помочь уменьшить чувство голода.
В одном исследовании у мужчин, которые ели закусочный батончик с высоким содержанием белка и клетчатки, наблюдался более низкий уровень гормона голода грелина и более высокий уровень гормона сытости GLP-1. Они также потребляли в среднем на 425 калорий в день меньше.
В другом исследовании 44 женщин с ожирением или избыточным весом было отмечено, что перекус перед сном с высоким содержанием белка или углеводов приводил к снижению чувства голода и большему ощущению сытости на следующее утро. Однако уровень инсулина также был выше.
Исходя из этих разнообразных результатов, можно сделать вывод, что влияние перекусов на аппетит зависит от конкретного человека и типа потребляемого перекуса.
Влияние на вес
Большинство исследований показывают, что перекусы между приемами пищи не влияют на вес.
Тем не менее, несколько исследований показывают, что употребление богатых белком закусок с высоким содержанием клетчатки может помочь тебе сбросить вес.
Например, исследование 17 людей с диабетом показало, что перекусы с высоким содержанием белка и медленно усваиваемых углеводов привели к средней потере веса на 2,2 фунта (1 кг) в течение 4 недель.
С другой стороны, некоторые исследования на людях с ожирением или нормальным весом обнаружили, что перекусы могут привести к более медленному снижению веса или даже к его набору.
В одном исследовании 36 худощавых мужчин увеличили своё потребление калорий на 40%, потребляя избыточные калории в качестве перекусов между приёмами пищи. У них наблюдалось значительное увеличение жира в печени и животе.
Некоторые исследования показывают, что время перекусов может влиять на изменение веса.
Исследование 11 худых женщин показало, что потребление 190-калорийного перекуса в 11:00 вечера уменьшило количество сжигаемого ими жира значительно больше, чем потребление того же перекуса в 10:00 утра.
Предлагаем вам: Вызывает ли прием пищи поздно вечером увеличение веса?
Неоднозначные результаты свидетельствуют о том, что реакция веса на перекусы, вероятно, зависит от конкретного человека и времени суток.
Общая информация: Смешанные результаты исследований предполагают, что реакции веса и аппетита на перекус зависят от человека, а также от времени суток.
Влияние на уровень сахара в крови
Хотя многие считают, что необходимо часто есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, это не всегда так.
Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление только двух больших порций пищи в день привело к снижению уровня сахара в крови натощак, лучшей чувствительности к инсулину и большей потере веса, чем при шестиразовом питании.
Другие исследования сообщили об отсутствии разницы в уровне сахара в крови, когда одинаковое количество пищи потреблялось в виде еды или еды плюс перекусы.
Конечно, тип перекуса и количество потребляемой пищи являются основными факторами, влияющими на уровень сахара в крови.
Перекусы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки последовательно демонстрировали более благоприятное влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем высокоуглеводные перекусы у людей с диабетом и без него.
Кроме того, закуски с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови.
В исследовании 20 здоровых мужчин употребление молочных закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов привело к снижению уровня сахара в крови перед следующим приёмом пищи по сравнению с молочными закусками с высоким содержанием углеводов или апельсиновым соком.
Summary: Нет необходимости перекусывать для поддержания здорового уровня сахара в крови. Перекусы с высоким содержанием белка или клетчатки повышают уровень сахара в крови меньше, чем перекусы с высоким содержанием углеводов.
Может предотвратить хищное чувство голода
Перекусы, возможно, не всем полезны, но некоторым людям они могут помочь избежать хищного голода.
Когда ты слишком долго не ешь, ты можешь стать настолько голодным, что в итоге съешь гораздо больше калорий, чем тебе нужно.
Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Перекусы могут помочь тебе поддерживать уровень голода на ровном киле, особенно в те дни, когда твои приемы пищи разнесены на большее расстояние.
Однако важно делать выбор в пользу здоровых перекусов.
Общая информация: Перекусывать лучше, чем позволять себе хищно голодать. Это может привести к неправильному выбору пищи и избыточному потреблению калорий.
Советы по здоровому перекусу
Чтобы получить максимальную пользу от своих перекусов, следуй следующим рекомендациям:
- Сколько нужно съесть. В целом, лучше всего есть закуски, которые обеспечивают около 200 калорий и по крайней мере 10 граммов белка, чтобы помочь тебе оставаться сытым до следующего приема пищи.
- Частота. Количество твоих перекусов зависит от уровня твоей активности и размера порции еды. Если ты очень активен, ты можешь предпочесть 2-3 перекуса в день, в то время как более малоподвижный человек может лучше всего обойтись 1 перекусом или вообще без него.
- Портативность. Держи портативные закуски при себе, когда ты выполняешь поручения или путешествуешь, на случай, если настигнет голод.
- Перекусы, которых следует избегать. Переработанные закуски с высоким содержанием сахара могут дать тебе кратковременный прилив энергии, но, скорее всего, через час или два ты будешь чувствовать себя более голодным.
Общая информация: При перекусах следи за тем, чтобы употреблять правильные типы и количество пищи, чтобы уменьшить голод и предотвратить переедание в дальнейшем.
Здоровые закуски для перекуса
Хотя в продаже имеется множество упакованных снеков и батончиков, лучше всего выбирать питательные цельные продукты.
Хорошая идея - включить в свой перекус источник белка.
Например, было доказано, что и творог, и яйца в твёрдом отваре сохраняют твою сытость в течение нескольких часов.
Кроме того, закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как миндаль и арахис, могут уменьшить твой аппетит и количество пищи, которое ты съешь во время следующего приема пищи.
Вот еще несколько идей здоровых перекусов:
- стручковый сыр
- ломтики свежих овощей
- семена подсолнечника
- творог с фруктами
Общая информация: Выбор здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки помогает уменьшить чувство голода и сохраняет сытость в течение нескольких часов.
Резюме
Перекусы могут быть полезны в некоторых случаях, например, для предотвращения чувства голода у людей, которые склонны к перееданию, когда слишком долго обходятся без еды.
Однако другие могут лучше справляться с питанием три или меньше раз в день.
В конце концов, это личный выбор. Если ты собираешься перекусить, убедись, что выбираешь здоровую пищу, которая сохраняет тебя сытым и довольным.
