Postoje različita mišljenja o grickanju.
Neki vjeruju da je to zdravo, dok drugi misle da vam može naštetiti i udebljati se.
Ovdje je detaljan pogled na grickanje i kako on utječe na vaše zdravlje.
Što je grickanje i zašto ljudi grickaju?
Međuobrok je kada konzumirate hranu ili piće između redovitih glavnih obroka.
Izraz "grickalica" često se koristi za označavanje prerađenih, visokokaloričnih proizvoda kao što su čips i kolačići.
Međutim, grickanje jednostavno znači pojesti ili popiti nešto između obroka, bez obzira na to je li hrana zdrava.
Glad je glavna motivacija za grickanje, ali faktori poput lokacije, društvenog okruženja, doba dana i dostupnosti hrane također doprinose.
Ljudi često grickaju kada je ukusna hrana u blizini — čak i kada nisu gladni.
U jednoj studiji, kada su ljudi s pretilošću ili prekomjernom tjelesnom masom upitani zašto su odabrali nezdrave grickalice, najčešći odgovor je bila iskušenje, a zatim glad i niska razina energije.
Osim toga, čini se da su i želja za grickanjem i učinci grickanja na zdravlje vrlo individualizirani. Čimbenici koji utječu na grickanje uključuju dob i uvjerenja o tome je li ova praksa zdrava.
Sažetak: Grickanje se odnosi na jelo ili piće izvan redovitih glavnih obroka. Razlozi za grickanje uključuju glad, dostupnost hrane te ekološke i društvene znakove.
Pospješuje li grickanje vaš metabolizam?
Iako se sugerira da jedenje svakih nekoliko sati povećava vaš metabolizam, znanstveni dokazi to ne podržavaju.
Istraživanja pokazuju da učestalost obroka nema značajan utjecaj na to koliko kalorija sagorijevate.
Jedno istraživanje na ljudima koji unose jednak broj kalorija u dva ili sedam obroka dnevno nije pokazalo razliku u sagorjenim kalorijama.
U drugoj studiji, ljudi s pretilošću koji su slijedili vrlo niskokaloričnu prehranu 3 tjedna pokazali su sličan pad u stopi metabolizma, bez obzira na to jesu li jeli 800 kalorija u 1 ili 5 obroka dnevno.
Ipak, u jednoj studiji, aktivni mladići koji su prije spavanja pojeli grickalicu s visokim udjelom proteina ili ugljikohidrata doživjeli su značajno povećanje brzine metabolizma sljedećeg jutra.
Sažetak: Vjeruje se da grickanje svakih nekoliko sati povećava metabolizam. Međutim, većina studija pokazuje da učestalost jedenja ima mali ili nikakav utjecaj na metabolizam.
Kako grickanje utječe na apetit i težinu
Studije o učincima grickalica na apetit i težinu dale su različite rezultate.
Učinci na apetit
Kako grickanje utječe na apetit i unos hrane nije opće prihvaćeno.
Jedna je recenzija izvijestila da, iako grickalice nakratko zadovoljavaju glad i potiču osjećaj sitosti, njihove kalorije se ne nadoknađuju pri sljedećem obroku.
To rezultira povećanim dnevnim unosom kalorija.
Na primjer, u jednom istraživanju, muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su pojeli grickalicu od 200 kalorija 2 sata nakon doručka na kraju su pojeli samo 100 kalorija manje za ručkom.
To znači da im se ukupan unos kalorija povećao za oko 100 kalorija.
U drugoj kontroliranoj studiji, mršavi muškarci jeli su ili tri grickalice s visokim udjelom proteina, masnoćama ili ugljikohidratima tijekom šest dana.
Njihova razina gladi i ukupni unos kalorija nisu se promijenili u usporedbi s danima u kojima nisu jeli grickalice, što ukazuje da su grickalice imale neutralan učinak.
Međutim, studije su također pokazale da grickanje može pomoći u smanjenju gladi.
U jednoj studiji, muškarci koji su jeli grickalicu bogatu proteinima i vlaknima imali su niže razine hormona gladi grelina i više razine hormona sitosti GLP-1. Također su unosili u prosjeku 425 kalorija manje dnevno.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Druga studija na 44 žene s pretilošću ili prekomjernom tjelesnom težinom primijetila je da je užinak prije spavanja s visokim sadržajem proteina ili ugljikohidrata doveo do smanjenja gladi i većeg osjećaja sitosti sljedećeg jutra. Međutim, razine inzulina su također bile veće.
Na temelju ovih različitih rezultata, čini se da učinak grickanja na apetit ovisi o pojedincu i vrsti grickalice koju konzumira.
Učinci na težinu
Većina istraživanja pokazuje da grickanje između obroka ne utječe na težinu.
Ipak, nekoliko studija sugerira da vam grickalice bogate proteinima i vlaknima mogu pomoći pri mršavljenju.
Na primjer, studija na 17 osoba s dijabetesom izvijestila je da je žvakanje grickalica bogatih proteinima i sporo probavljivim ugljikohidratima rezultiralo prosječnim gubitkom težine od 2,2 funte (1 kg) unutar 4 tjedna.
S druge strane, neke studije na ljudima s pretilošću ili normalnom tjelesnom masom otkrile su da grickanje može dovesti do sporijeg gubitka težine ili čak povećanja tjelesne težine.
U jednoj studiji, 36 mršavih muškaraca povećalo je unos kalorija za 40% konzumirajući višak kalorija kao međuobrok između obroka. Doživjeli su značajno povećanje masnog tkiva u jetri i trbuhu.
Neka istraživanja sugeriraju da vrijeme za grickanje može utjecati na promjene tjelesne težine.
Studija na 11 mršavih žena otkrila je da konzumacija grickalice od 190 kalorija u 11:00 navečer smanjuje količinu masti koju su sagorjeli znatno više od konzumiranja istog grickalice u 10:00 ujutro.
Mješoviti rezultati sugeriraju da se reakcije tjelesne težine na grickanje vjerojatno razlikuju ovisno o pojedincu i dobu dana.
Sažetak: mješoviti rezultati istraživanja impliciraju da se reakcija na težinu i apetit na grickanje razlikuje ovisno o pojedincu, kao i dobu dana.
Učinci na šećer u krvi
Iako mnogi ljudi vjeruju da je potrebno često jesti kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi tijekom dana, to nije uvijek slučaj.
Predlaže se za vas: Uzrokuje li jedenje kasno navečer debljanje?
Studija na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je jedenje samo dva velika obroka dnevno rezultiralo nižim razinama šećera u krvi natašte, boljom osjetljivošću na inzulin i većim gubitkom težine od jedenja šest puta dnevno.
Druge studije su izvijestile da nema razlike u razinama šećera u krvi kada se konzumira ista količina hrane kao obroci ili obroci plus grickalice.
Naravno, vrsta grickalice i konzumirana količina glavni su čimbenici koji utječu na razinu šećera u krvi.
Grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata i više vlakana dosljedno pokazuju povoljniji učinak na razinu šećera u krvi i inzulina od grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata kod osoba sa i bez dijabetesa.
Osim toga, grickalice s visokim sadržajem proteina mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi.
U studiji na 20 zdravih muškaraca, konzumiranje mliječnih grickalica s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata dovelo je do niže razine šećera u krvi prije sljedećeg obroka, u usporedbi s mliječnim grickalicama s visokim udjelom ugljikohidrata ili sokom od naranče.
Sažetak: Nepotrebno je grickati kako biste održali zdravu razinu šećera u krvi. Konzumiranje grickalica bogatih proteinima ili vlaknima podiže razinu šećera u krvi manje od konzumiranja grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata.
Može spriječiti gladnu glad
Grickanje možda nije dobro za svakoga, ali nekima može pomoći da izbjegnu gladovanje.
Kada predugo ne jedete, možete postati toliko gladni da ćete na kraju pojesti mnogo više kalorija nego što vam je potrebno.
Grickanje može pomoći u održavanju ravnomjerne razine gladi, osobito u danima kada su vaši obroci dalje razmaknuti.
Međutim, važno je odabrati zdrave grickalice.
Sažetak: Jesti grickalicu je bolje nego dopustiti sebi da postanete gadno gladni. To može dovesti do lošeg izbora hrane i prekomjernog unosa kalorija.
Savjeti za zdrav grickanje
Da biste maksimalno iskoristili svoje grickalice, slijedite ove smjernice:
- Količina za jelo. Općenito, najbolje je jesti grickalice koje sadrže oko 200 kalorija i najmanje 10 grama proteina koji će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka.
- Frekvencija. Vaš broj grickalica varira ovisno o vašoj razini aktivnosti i veličini obroka. Ako ste vrlo aktivni, možda ćete preferirati 2-3 međuobroka dnevno, dok osoba koja više sjedi može najbolje učiniti 1 grickalicu ili bez njega.
- Prenosivost. Imajte prijenosne grickalice sa sobom kada ste vani obavljajući zadatke ili putujete u slučaju štrajka glađu.
- Grickalice koje treba izbjegavati. Obrađeni grickalice s visokim udjelom šećera mogu vam dati kratak potres energije, ali vjerojatno ćete se osjećati gladnije sat ili dva kasnije.
Sažetak: Prilikom grickanja svakako jedite prave vrste i količine hrane kako biste smanjili glad i spriječili kasnije prejedanje.
Zdrave grickalice za jelo
Iako su dostupni mnogi pakirani grickalice i pločice, najbolje je odabrati hranjivu cjelovitu hranu.
Dobro je uključiti izvor proteina u svoj međuobrok.
Primjerice, pokazalo se da i svježi sir i tvrdo kuhana jaja održavaju sitost satima.
Nadalje, grickalice bogate vlaknima poput badema i kikirikija mogu smanjiti vaš apetit i količinu hrane koju pojedete pri sljedećem obroku.
Evo još nekoliko ideja za zdrave grickalice:
- nanizani sir
- kriške svježeg povrća
- Sjemenke suncokreta
- svježi sir s voćem
Sažetak: Odabir zdravih grickalica s visokim udjelom proteina i vlakana pomaže u smanjenju gladi i održava vas sitim nekoliko sati.
Sažetak
Grickanje može biti dobro u nekim slučajevima, kao na primjer za sprječavanje gladi kod ljudi koji su skloni prejedati kada predugo ostaju bez hrane.
Međutim, drugi bi mogli bolje jesti tri ili manje obroka dnevno.
Na kraju, to je osobni izbor. Ako namjeravate grickati, svakako birajte zdravu hranu koja vas čini sitima i zadovoljnima.
