Мало је ствари које су тако умирујуће као шоља врућег чаја, посебно пре спавања. Неки типови вам могу помоћи да се опустите, успорите и опустите након дугог дана.
Многе врсте биљних чајева се вековима користе као природни лекови за спавање, захваљујући својој способности да се боре против несанице, стреса и анксиозности. Неки су чак проучавани због својих својстава која подстичу спавање.
Овај чланак истражује 6 најбољих чајева за спавање за добар сан.
1. Чај од магнолије
Направљен од осушене коре, пупољака и стабљика биљке магнолије, чај од магнолије се често користи као природна помоћ за спавање у многим облицима традиционалне медицине.
Биљка садржи хонокиол и магнолол, два једињења која имају седативно дејство.
Иако недостају истраживања на људима, неке старије студије на животињама су откриле да хонокиол и магнолол помажу у изазивању сна и смањењу несанице.
Према једној студији код жена које су недавно родиле, пијење чаја од магнолије током 3 недеље значајно је побољшало депресију и квалитет сна, у поређењу са контролном групом.
Друга, додуше старија, студија на 89 жена показала је да узимање таблета са магнезијумом и 60 мг екстракта магнолије смањује поремећаје сна узроковане менопаузом.
Ипак, потребна су новија истраживања како би се боље проценило како чај од магнолије може утицати на сан код људи.
2. Зелени чај са ниским садржајем кофеина
Зелени чај је популарна врста чаја позната по свом изразитом укусу и здравственим предностима.
Занимљиво је да неке студије сугеришу да би то такође могло побољшати квалитет сна и борити се против несанице.
На пример, једно истраживање на одраслима открило је да је испијање зеленог чаја са мало кофеина повезано са побољшаним квалитетом сна, смањеним стресом и смањеним умором, у поређењу са испијањем редовног зеленог чаја.
Друга мала студија имала је сличне налазе, извјештавајући да зелени чај са ниским садржајем кофеина смањује ниво стреса и побољшава квалитет сна код старијих особа.
Обавезно изаберите зелени чај са ниским садржајем кофеина или без њега ако планирате да га пијете пред спавање.
3. Чај од камилице
Чај од камилице је врста биљног чаја са деликатним цветним укусом и могућим здравственим предностима.
Направљен је од камилице, биљке која се често користи за побољшање сна захваљујући седативним ефектима.
Камилица такође садржи антиоксиданс познат као апигенин, који може изазвати опуштање мишића и сан.
У прегледу 12 студија, откривено је да камилица безбедно побољшава квалитет сна, иако није значајно утицала на несаницу.
Друга студија је истраживала како је пијење чаја од камилице утицало на 80 жена које су се недавно породиле и које су имале лош квалитет сна. У року од 2 недеље, пријавили су мање симптома везаних за потешкоће са спавањем, у поређењу са контролном групом.
Међутим, пошто су истраживања и даље ограничена, потребно је више студија да би се разумело како чај од камилице може утицати на сан.
4. Чај од лаванде
Чај од лаванде се прави тако што се пупољци цвета лаванде кувају у води, стварајући живахан љубичасти напитак са изразитим укусом и аромом.
Не само да се у њој често ужива као умирујући чај за спавање, већ и нека истраживања потврђују да лаванда може подстаћи опуштање и побољшати квалитет сна.
На пример, једна мала студија је открила да су жене које су недавно родиле и које су пиле 1 шољу (237 мЛ) чаја од лаванде дневно током 2 недеље искусиле мање умора од контролне групе.
Друга студија на старијим особама показала је да чај од лаванде ефикасно смањује симптоме депресије и анксиозности, од којих оба могу допринети несаници.
Неке студије такође показују да етерично уље лаванде може смањити анксиозност и побољшати сан, иако је нејасно да ли се ови налази односе на чај од лаванде.
На крају крајева, потребно је још истраживања.
5. Чај од валеријане
Валеријана је врста цветне биљке која се користи као биљка или додатак.
Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите
Осушени корени биљке користе се за прављење чаја од валеријане, који се понекад користи као природна помоћ за спавање.
Иако је нејасно како функционише корен валеријане, сматра се да повећава нивое неуротрансмитера званог гама-аминобутерна киселина (ГАБА), који смањује стрес и подстиче сан.
Иако неколико студија показује да корен валеријане може помоћи у лечењу анксиозности, побољшању квалитета сна и побољшању осећаја опуштености и смирености, специфична истраживања о ефектима чаја од валеријане су ограничена.
Стога, иако би неки људи могли открити да чај од валеријане делује за њих, потребне су додатне студије да би се боље разумели његови ефекти.
6. Чај од пасифлоре
Пасифлора, која се понекад назива пасифлора или мајпоп, је биљка која је дуго проучавана због својих моћних лековитих својстава.
Екстракт пасифлоре доступан је у тинктурама и капсулама и широко се користи као биљни додатак.
Такође можете скувати свеже или осушене листове биљке у чај од пасифлоре. Понекад се користи као природни лек за лечење анксиозности и проблема са спавањем.
Према прегледу девет студија, биљни препарати пасифлоре - укључујући чајеве, сирупе и тинктуре - могу деловати као природни седатив и помоћи у ублажавању анксиозности.
Још једна старија студија у којој је учествовала 41 особа показала је да испијање 1 шоље (237 мЛ) чаја од пасифлоре дневно током 1 недеље значајно побољшава субјективни квалитет сна, у поређењу са плацебом.
Предности и мане пијења чајева који ће вам помоћи да заспите
Прос
- Шоља чаја пре спавања може помоћи у стварању добрих навика за спавање које мозак препознаје као одмор пре спавања.
- Многи сматрају да је топлина и арома чаја утешна и умирујућа.
- Неки чајеви су безбедне, једноставне опције за испробавање ако имате проблема са спавањем.
Цонс
- Не може помоћи у тешким случајевима несанице.
- Требало би се сматрати додатним средством за побољшање проблема са спавањем, а не леком за све.
- Научна истраживања о ефикасности чајева који изазивају сан су помешана.
- Ако га пијете превише близу кревета, може вас пробудити ноћу да бисте користили тоалет.
Често постављана питања
Колико дуго пре спавања треба да пијем свој чај?
Дајте себи довољно времена да седнете и уживате у чају са довољно времена за коришћење купатила пре спавања.
Предлаже се за вас: 17 проверених савета за бољи сан ноћу
Као опште правило, покушајте да смањите унос течности најмање 2 сата пре спавања.
Ово вам може помоћи да спречите да морате да користите купатило усред ноћи, што потенцијално отежава да поново заспите.
Да ли су сви чајеви за спавање безбедни?
Док су чајеви генерално сигуран начин за борбу против проблема са спавањем, неке врсте садрже природне суплементе које не регулише Управа за храну и лекове (ФДА).
Ако узимате лекове, обавезно се консултујте са лекаром пре употребе било ког новог суплемента, јер неке врсте могу да утичу на лекове на рецепт.
Слично томе, консултујте лекара ако сте трудни или дојите. Не само да постоје ограничена истраживања о безбедности неких биљних суплемената током трудноће, већ нека једињења могу негативно утицати на раст фетуса или стимулисати превремени порођај.
Поред тога, имајте на уму да су постојали извештаји о главобољама, вртоглавици и кожним реакцијама након конзумирања одређених биљака, укључујући корен валеријане.
Ако осетите било какве негативне нежељене ефекте након конзумирања биљног чаја, прекините употребу и разговарајте са лекаром.
Колико шољица чаја треба да попијем?
Количина чаја коју треба да пијете дневно зависи од ваших личних преференција.
Док је за многе људе довољна 1 шоља (237 мЛ) пре спавања, 2-3 шољице (473-710 мЛ) распоређене током дана може добро деловати за друге.
У идеалном случају, почните са мањом количином и полако повећавајте да бисте проценили своју толеранцију и спречили потенцијалне нежељене ефекте.
Имајте на уму да испијање више шољица чаја може повећати ризик од ноктурије или честог мокрења током ноћи, посебно ако их пијете пред спавање.
Као такво, може бити корисно да ограничите унос течности 2 сата пре спавања и користите купатило пре спавања.
Резиме
Биљни чај може бити једноставан, умирујући додатак вашој рутини пре спавања. Многе врсте се често користе као природни лекови за подстицање опуштања и сна.
Често се праве од биљака које утичу на специфичне неуротрансмитере како би потенцијално побољшали квалитет сна, смањили стрес и анксиозност и помогли вам да брже заспите.
Предлаже се за вас: 9 популарних биљних лекова: предности и употреба
Међутим, тренутни докази о њиховим предностима су слаби и недоследни. Осим тога, већина истраживања се фокусирала на биљке у облику екстракта или додатака, а не као чај. Стога је потребно више висококвалитетних истраживања да би се боље разумело како биљни чајеви могу побољшати сан.
Пошто неке биљке и суплементи могу да делују са лековима, најбоље је да се консултујете са лекаром пре него што додате биљни чај својој свакодневној исхрани.
Ипак, иако резултати могу варирати у зависности од појединца, ове чајеве би можда било вредно додати вашој ноћној рутини како би вам помогли да се смирите и опустите пре спавања.
Брзи савет
Креирање дневне рутине за спавање је одличан начин да побољшате квалитет сна. Поред испијања неких од горе наведених биљних чајева, покушајте да смањите време испред екрана, медитирајте, слушајте опуштајућу музику и придржавајте се одређеног времена за спавање.
