Niewiele jest rzeczy tak kojących jak filiżanka gorącej herbaty, zwłaszcza przed snem. Niektóre typy mogą pomóc Ci się zrelaksować, zwolnić i odprężyć po długim dniu.
Wiele rodzajów herbat ziołowych od wieków jest stosowanych jako naturalne środki na sen, dzięki ich zdolności do walki z bezsennością, stresem i lękiem. Niektóre z nich zostały nawet przebadane pod kątem właściwości sprzyjających zasypianiu.
W tym artykule omówiono 6 najlepszych herbat przed snem, które zapewniają dobrą jakość snu.
1. Herbata z magnolii
Wykonana z suszonej kory, pąków i łodyg magnolii, herbata magnolia jest często używana jako naturalna pomoc w zasypianiu w wielu formach tradycyjnej medycyny.
Roślina zawiera honokiol i magnolol, dwa związki o działaniu uspokajającym.
Chociaż brakuje badań na ludziach, niektóre starsze badania na zwierzętach wykazały, że zarówno honokiol, jak i magnolol pomagają wywoływać sen i zmniejszać bezsenność.
Według jednego z badań przeprowadzonych na kobietach, które niedawno urodziły, picie herbaty z magnolii przez 3 tygodnie znacznie poprawiło depresję i jakość snu w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne, choć starsze, badanie z udziałem 89 kobiet wykazało, że przyjmowanie tabletki z magnezem i 60 mg ekstraktu z magnolii zmniejszało zaburzenia snu spowodowane menopauzą.
Potrzebne są jednak nowsze badania, aby lepiej ocenić, jak herbata z magnolii może wpływać na sen u ludzi.
2. Zielona herbata o niskiej zawartości kofeiny
Zielona herbata to popularny rodzaj herbaty znany ze swojego wyrazistego smaku i właściwości zdrowotnych.
Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że może również poprawić jakość snu i zwalczać bezsenność.
Na przykład jedno badanie z udziałem dorosłych wykazało, że picie zielonej herbaty o niskiej zawartości kofeiny wiązało się z poprawą jakości snu, zmniejszonym stresem i zmniejszonym zmęczeniem w porównaniu z piciem zwykłej zielonej herbaty.
Inne małe badanie wykazało podobne wyniki, donosząc, że niska zawartość kofeiny w zielonej herbacie zmniejsza poziom stresu i poprawia jakość snu u osób starszych.
Koniecznie wybierz zieloną herbatę o niskiej zawartości kofeiny lub bez niej, jeśli planujesz ją pić przed snem.
3. Herbata rumiankowa
Herbata rumiankowa to rodzaj herbaty ziołowej o delikatnym kwiatowym smaku i możliwych korzyściach zdrowotnych.
Jest zrobiony z rumianku, rośliny, która jest często używana do zasypiania ze względu na działanie uspokajające.
Rumianek zawiera również przeciwutleniacz znany jako apigenina, który może wywoływać rozluźnienie mięśni i sen.
W przeglądzie 12 badań stwierdzono, że rumianek bezpiecznie poprawia jakość snu, chociaż nie wpływa znacząco na bezsenność.
W innym badaniu zbadano, w jaki sposób picie herbaty rumiankowej wpłynęło na 80 kobiet, które niedawno rodziły i które doświadczyły słabej jakości snu. W ciągu 2 tygodni zgłaszali mniej objawów związanych z trudnościami ze snem w porównaniu z grupą kontrolną.
Jednak ponieważ badania są wciąż ograniczone, potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób herbata rumiankowa może wpływać na sen.
4. Herbata lawendowa
Herbatka lawendowa powstaje poprzez zaparzenie pączków kwiatu lawendy w wodzie, tworząc intensywnie fioletowy napój o wyrazistym smaku i aromacie.
Lawenda jest często spożywana nie tylko jako kojąca herbata przed snem, ale niektóre badania potwierdzają również, że lawenda może sprzyjać relaksowi i poprawiać jakość snu.
Na przykład jedno małe badanie wykazało, że kobiety, które niedawno rodziły i piły 1 szklankę (237 ml) herbaty lawendowej dziennie przez 2 tygodnie, odczuwały mniejsze zmęczenie niż grupa kontrolna.
Sugerowane dla Ciebie: 20 prostych sposobów na szybkie zasypianie
Inne badanie na starszych osobach wykazało, że herbata lawendowa skutecznie zmniejsza objawy depresji i lęku, które mogą przyczyniać się do bezsenności.
Niektóre badania pokazują również, że olejek lawendowy może zmniejszyć lęk i poprawić sen, chociaż nie jest jasne, czy te odkrycia dotyczą herbaty lawendowej.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania.
5. Herbata z waleriany
Waleriana to rodzaj rośliny kwitnącej stosowanej jako zioło lub suplement.
Z suszonych korzeni tej rośliny wytwarza się walerianą, która jest czasami używana jako naturalna pomoc w zasypianiu.
Chociaż nie jest jasne, jak działa korzeń kozłka, uważa się, że zwiększa on poziom neuroprzekaźnika zwanego kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który zmniejsza stres i wspomaga sen.
Chociaż kilka badań pokazuje, że korzeń kozłka lekarskiego może pomóc w leczeniu lęku, poprawić jakość snu oraz wzmocnić uczucie relaksu i spokoju, szczegółowe badania nad wpływem waleriany są ograniczone.
Dlatego, chociaż niektórzy ludzie mogą uznać, że waleriana działa na nich, potrzebne są dodatkowe badania, aby lepiej zrozumieć jej działanie.
6. Herbata z passiflory
Passionflower, czasami określany jako Passiflora lub maypop, to roślina od dawna badana ze względu na jej silne właściwości lecznicze.
Ekstrakt z męczennicy jest dostępny w nalewkach i kapsułkach i jest szeroko stosowany jako suplement ziołowy.
Możesz również zaparzyć świeże lub suszone liście rośliny w herbacie z passiflory. Czasami jest używany jako naturalny środek do leczenia lęków i problemów ze snem.
Według przeglądu dziewięciu badań, preparaty ziołowe z passiflory – w tym herbaty, syropy i nalewki – mogą działać jako naturalny środek uspokajający i łagodzić stany lękowe.
Inne starsze badanie z udziałem 41 osób wykazało, że picie 1 filiżanki (237 ml) herbaty męczennicy dziennie przez 1 tydzień znacznie poprawiło subiektywną jakość snu w porównaniu z placebo.
Sugerowane dla Ciebie: 17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy
Plusy i minusy picia herbat, które pomogą Ci zasnąć
Plusy
- Wypicie filiżanki herbaty przed snem może pomóc w wyrobieniu dobrych nawyków dotyczących snu, które mózg rozpoznaje jako odpoczynek przed snem.
- Wielu uważa, że ciepło i aromat herbaty działają kojąco i kojąco.
- Niektóre herbaty są bezpiecznymi i łatwymi opcjami do wypróbowania, jeśli masz problemy ze snem.
Cons
- Może nie pomóc w ciężkich przypadkach bezsenności.
- Powinna być traktowana jako dodatkowe narzędzie na problemy ze snem, a nie lekarstwo na wszystko.
- Badania naukowe nad skutecznością herbat nasennych są mieszane.
- Picie go zbyt blisko łóżka może obudzić Cię w nocy, aby skorzystać z toalety.
Często Zadawane Pytania
Jak długo przed snem powinienem pić herbatę?
Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby usiąść i cieszyć się herbatą z wystarczającą ilością czasu, aby skorzystać z łazienki przed snem.
Zasadniczo staraj się minimalizować spożycie płynów co najmniej 2 godziny przed snem.
Może to zapobiec konieczności korzystania z łazienki w środku nocy, co potencjalnie może utrudnić ponowne zaśnięcie.
Czy wszystkie herbaty na sen są bezpieczne?
Chociaż herbaty są ogólnie bezpiecznym sposobem zwalczania problemów ze snem, niektóre rodzaje zawierają naturalne suplementy, które nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Jeśli zażywasz leki, przed użyciem jakiegokolwiek nowego suplementu skonsultuj się z lekarzem, ponieważ niektóre rodzaje mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę.
Podobnie skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Nie tylko istnieją ograniczone badania dotyczące bezpieczeństwa niektórych suplementów ziołowych podczas ciąży, ale niektóre związki mogą negatywnie wpływać na wzrost płodu lub stymulować poród przedwczesny.
Ponadto należy pamiętać, że po spożyciu niektórych ziół, w tym korzenia kozłka, pojawiły się doniesienia o bólach i zawrotach głowy oraz reakcjach skórnych.
Jeśli po spożyciu herbaty ziołowej wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne, przerwij stosowanie i porozmawiaj z lekarzem.
Ile filiżanek herbaty muszę wypić?
Ilość herbaty, którą powinieneś pić dziennie zależy od Twoich osobistych preferencji.
Chociaż dla wielu osób wystarczy 1 filiżanka (237 ml) przed snem, wypicie 2–3 filiżanek (473–710 ml) w ciągu dnia może być dobre dla innych.
Sugerowane dla Ciebie: 9 popularnych leków ziołowych: korzyści i zastosowania
Najlepiej zacząć od mniejszej ilości i powoli zwiększać, aby ocenić swoją tolerancję i zapobiec potencjalnym skutkom ubocznym.
Pamiętaj, że wypicie wielu filiżanek herbaty może zwiększyć ryzyko nokturii lub częstego oddawania moczu w nocy, zwłaszcza jeśli pijesz je przed snem.
W związku z tym korzystne może być ograniczenie przyjmowania płynów na 2 godziny przed snem i korzystanie z łazienki przed snem.
Streszczenie
Herbata ziołowa może być prostym, kojącym dodatkiem do rutyny przed snem. Wiele rodzajów jest często stosowanych jako naturalne środki wspomagające relaks i sen.
Często są wykonane z ziół, które wpływają na określone neuroprzekaźniki, aby potencjalnie poprawić jakość snu, zmniejszyć stres i niepokój oraz pomóc szybciej zasnąć.
Jednak obecne dowody na ich korzyści są słabe i niespójne. Ponadto większość badań skupiała się na ziołach w postaci ekstraktu lub suplementu, a nie herbaty. Dlatego potrzebne są bardziej wysokiej jakości badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób herbaty ziołowe mogą poprawiać sen.
Ponieważ niektóre zioła i suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed dodaniem herbaty ziołowej do codziennej diety.
Mimo to, chociaż wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, te herbaty mogą być warte dodania do codziennej rutyny, aby pomóc Ci się wyciszyć i zrelaksować się przed snem.
Szybka wskazówka
Tworzenie codziennej rutyny przed snem to świetny sposób na poprawę jakości snu. Oprócz popijania niektórych herbat ziołowych wymienionych powyżej, spróbuj zminimalizować czas spędzany przed ekranem, medytować, słuchać relaksującej muzyki i trzymać się ustalonej pory snu.
