Мало что успокаивает, как чашка горячего чая, особенно перед сном. Некоторые типы могут помочь вам расслабиться, замедлить темп и расслабиться после долгого дня.
Многие виды травяного чая веками использовались в качестве естественного средства от сна благодаря их способности бороться с бессонницей, стрессом и тревогой. Некоторые из них даже были изучены на предмет их способности улучшать сон.
В этой статье рассматриваются 6 лучших чаев перед сном для хорошего сна.
1. Чай из магнолии.
Чай магнолии, сделанный из сушеной коры, почек и стеблей магнолии, часто используется в качестве естественного снотворного во многих формах традиционной медицины.
Растение содержит хонокиол и магнолол, два соединения, обладающих седативным действием.
Хотя исследования на людях отсутствуют, некоторые более старые исследования на животных показали, что и хонокиол, и магнолол помогают вызывать сон и уменьшать бессонницу.
Согласно одному исследованию с участием недавно родивших женщин, употребление чая из магнолии в течение 3 недель значительно улучшило депрессию и качество сна по сравнению с контрольной группой.
Другое, хотя и более старое, исследование с участием 89 женщин показало, что прием таблетки с магнием и 60 мг экстракта магнолии снижает нарушения сна, вызванные менопаузой.
Тем не менее, необходимы более свежие исследования, чтобы лучше оценить, как чай из магнолии может влиять на сон у людей.
2. Зеленый чай с низким содержанием кофеина.
Зеленый чай - популярный вид чая, известный своим отличным вкусом и пользой для здоровья.
Интересно, что некоторые исследования показывают, что он также может улучшить качество сна и побороть бессонницу.
Например, одно исследование с участием взрослых показало, что употребление зеленого чая с низким содержанием кофеина было связано с улучшением качества сна, снижением стресса и уменьшением утомляемости по сравнению с употреблением обычного зеленого чая.
Другое небольшое исследование показало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что зеленый чай с низким содержанием кофеина снижает уровень стресса и улучшает качество сна у пожилых людей.
Обязательно выбирайте зеленый чай с низким содержанием кофеина или без него, если вы планируете пить его перед сном.
3. Ромашковый чай.
Ромашковый чай - это разновидность травяного чая с нежным цветочным вкусом и возможной пользой для здоровья.
Он сделан из ромашки, растения, которое часто используется для улучшения сна благодаря его седативным эффектам.
Ромашка также содержит антиоксидант, известный как апигенин, который может вызвать расслабление мышц и сон.
В обзоре 12 исследований было обнаружено, что ромашка безопасно улучшает качество сна, хотя существенно не влияет на бессонницу.
В другом исследовании изучалось, как употребление ромашкового чая повлияло на 80 недавно родивших женщин, у которых было плохое качество сна. В течение 2 недель они сообщили о меньшем количестве симптомов, связанных с нарушением сна, по сравнению с контрольной группой.
Однако, поскольку исследования все еще ограничены, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как ромашковый чай может влиять на сон.
4. Чай с лавандой.
Чай из лаванды получают путем заваривания бутонов цветка лаванды в воде, создавая яркий фиолетовый напиток с отчетливым вкусом и ароматом.
Его не только часто употребляют в качестве успокаивающего чая перед сном, но некоторые исследования также подтверждают, что лаванда может способствовать расслаблению и улучшать качество сна.
Например, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые недавно родили и выпивали 1 чашку (237 мл) лавандового чая в день в течение 2 недель, испытывали меньшую усталость, чем контрольная группа.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
Другое исследование с участием пожилых людей показало, что чай с лавандой эффективно уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, которые могут способствовать бессоннице.
Некоторые исследования также показывают, что эфирное масло лаванды может уменьшить беспокойство и улучшить сон, хотя неясно, применимы ли эти результаты к чаю с лавандой.
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования.
5. Валериановый чай.
Валериана - это цветущее растение, используемое в качестве травы или добавки.
Высушенные корни растения используются для приготовления чая валерианы, который иногда используется в качестве естественного снотворного.
Хотя неясно, как работает корень валерианы, считается, что он повышает уровень нейромедиатора, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), который снижает стресс и способствует сну.
Хотя несколько исследований показывают, что корень валерианы помогает избавиться от беспокойства, улучшить качество сна и усилить чувство расслабления и спокойствия, конкретные исследования воздействия чая валерианы ограничены.
Поэтому, хотя некоторые люди могут обнаружить, что чай с валерианой им помогает, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять его действие.
6. Чай из пассифлоры.
Пассифлора, которую иногда называют пассифлорой или майпоп, - это растение, которое давно изучается на предмет его мощных лечебных свойств.
Экстракт пассифлоры доступен в настойках и капсулах и широко используется в качестве травяной добавки.
Вы также можете заварить свежие или сушеные листья растения в чай из пассифлоры. Иногда его используют как естественное средство от беспокойства и проблем со сном.
Согласно обзору девяти исследований, травяные сборы пассифлоры, включая чаи, сиропы и настойки, могут действовать как естественное успокаивающее средство и помогать снимать беспокойство.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Другое исследование с участием 41 человека показало, что употребление 1 чашки (237 мл) чая пассифлоры в день в течение 1 недели значительно улучшило субъективное качество сна по сравнению с плацебо.
Плюсы и минусы чаев, которые помогают уснуть
Плюсы
- Чашка чая перед сном может помочь сформировать хорошие привычки сна, которые мозг распознает как успокоение перед сном.
- Многие находят тепло и аромат чая успокаивающими и успокаивающими.
- Некоторые чаи безопасны, их легко попробовать, если у вас проблемы со сном.
Минусы
- Не помогает в тяжелых случаях бессонницы.
- Следует рассматривать как дополнительное средство для улучшения сна, а не как лекарство от всех болезней.
- Научные исследования эффективности снотворных чаев неоднозначны.
- Если пить слишком близко ко сну, вы можете проснуться ночью, чтобы пойти в туалет.
Часто задаваемые вопросы
Как долго перед сном мне следует пить чай?
Дайте себе достаточно времени, чтобы посидеть и насладиться чаем, и достаточно времени, чтобы сходить в ванную перед сном.
Как правило, старайтесь минимизировать потребление жидкости как минимум за 2 часа до сна.
Это избавит вас от необходимости пользоваться туалетом посреди ночи, что может затруднить повторное засыпание.
Все ли чаи сонного времени безопасны?
Хотя чаи, как правило, являются безопасным способом борьбы с проблемами сна, некоторые из них содержат натуральные добавки, которые не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Если вы принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием любых новых добавок, так как некоторые типы могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту.
Аналогичным образом проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или кормите грудью. Мало того, что существует ограниченное количество исследований безопасности некоторых травяных добавок во время беременности, некоторые соединения могут отрицательно влиять на рост плода или стимулировать преждевременные роды.
Кроме того, имейте в виду, что были сообщения о головных болях, головокружении и кожных реакциях после употребления определенных трав, в том числе корня валерианы.
Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после употребления травяного чая, прекратите его употребление и поговорите с врачом.
Предлагаем вам: 9 популярных лекарственных трав: польза и применение
Сколько чашек чая мне нужно выпить?
Количество чая, которое вы должны выпивать в день, зависит от ваших личных предпочтений.
Хотя для многих людей достаточно одной чашки (237 мл) перед сном, употребление 2–3 чашек (473–710 мл) в течение дня может помочь другим.
В идеале, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте его, чтобы оценить вашу переносимость и предотвратить любые возможные побочные эффекты.
Имейте в виду, что употребление нескольких чашек чая может увеличить риск никтурии или частого мочеиспускания в ночное время, особенно если вы пьете их перед сном.
Таким образом, может быть полезно ограничить потребление жидкости за 2 часа до сна и сходить в туалет перед сном.
Резюме
Травяной чай может стать простым успокаивающим дополнением к распорядку дня перед сном. Многие виды часто используются как естественные средства для расслабления и сна.
Часто они сделаны из трав, которые влияют на определенные нейротрансмиттеры, чтобы потенциально улучшить качество сна, уменьшить стресс и беспокойство и помочь вам быстрее заснуть.
Однако текущие данные об их преимуществах слабы и противоречивы. Кроме того, большинство исследований было сосредоточено на травах в виде экстрактов или добавок, а не на чае. Таким образом, необходимы более качественные исследования, чтобы лучше понять, как травяные чаи могут улучшить сон.
Поскольку некоторые травы и добавки могут взаимодействовать с лекарствами, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять травяной чай в свой ежедневный рацион.
Тем не менее, хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти чаи, возможно, стоит добавить в свой ночной распорядок, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться перед сном.
Быстрая подсказка
Составление распорядка дня перед сном - отличный способ улучшить качество сна. В дополнение к некоторым травяным чаям, перечисленным выше, попробуйте сократить время экрана, медитировать, слушать расслабляющую музыку и придерживаться установленного времени отхода ко сну.
