Poucas coisas são tão calmantes quanto uma xícara de chá quente, especialmente antes de dormir. Alguns tipos podem ajudá-lo a relaxar, desacelerar e descontrair após um longo dia.
Muitos tipos de chá de ervas têm sido usados como remédios naturais para o sono há séculos, graças à sua capacidade de combater a insônia, o estresse e a ansiedade. Alguns até foram estudados por suas propriedades de promoção do sono.
Este artigo explora 6 dos melhores chás de dormir para obter um sono de boa qualidade.
1. Chá de magnólia
Feito da casca seca, botões e caules da planta de magnólia, o chá de magnólia é frequentemente usado como um auxílio natural para dormir em muitas formas da medicina tradicional.
A planta contém honokiol e magnolol, dois compostos que têm efeitos sedativos.
Embora faltem pesquisas em humanos, alguns estudos mais antigos em animais encontraram honokiol e magnolol para ajudar a induzir o sono e diminuir a insônia.
De acordo com um estudo em mulheres que deram à luz recentemente, beber chá de magnólia por 3 semanas melhorou significativamente a depressão e a qualidade do sono, em comparação com um grupo de controle.
Outro, embora mais antigo, estudo com 89 mulheres mostrou que tomar um comprimido com magnésio e 60 mg de extrato de magnólia reduziu os distúrbios do sono causados pela menopausa.
Ainda assim, pesquisas mais recentes são necessárias para avaliar melhor como o chá de magnólia pode afetar o sono em humanos.
2. Chá verde com baixo teor de cafeína
O chá verde é um tipo popular de chá conhecido por seu sabor distinto e benefícios para a saúde.
Curiosamente, alguns estudos sugerem que também pode melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.
Por exemplo, um estudo em adultos descobriu que beber chá verde com baixo teor de cafeína estava relacionado à melhoria da qualidade do sono, diminuição do estresse e redução da fadiga, em comparação com a ingestão regular de chá verde.
Outro pequeno estudo teve resultados semelhantes, relatando que o chá verde com baixo teor de cafeína reduziu os níveis de estresse e melhorou a qualidade do sono em adultos mais velhos.
Certifique-se de escolher o chá verde com baixo ou nenhum teor de cafeína se estiver planejando bebê-lo perto da hora de dormir.
3. Chá de camomila
O chá de camomila é um tipo de chá de ervas com um delicado sabor floral e possíveis benefícios à saúde.
É feito de camomila, uma planta frequentemente usada para promover o sono graças aos seus efeitos sedativos.
A camomila também contém um antioxidante conhecido como apigenina, que pode induzir relaxamento muscular e sono.
Em uma revisão de 12 estudos, descobriu-se que a camomila melhora a qualidade do sono com segurança, embora não afete significativamente a insônia.
Outro estudo investigou como beber chá de camomila afetou 80 mulheres que deram à luz recentemente e que tiveram sono de má qualidade. Em 2 semanas, eles relataram menos sintomas relacionados à dificuldade de dormir, em comparação com um grupo de controle.
No entanto, como a pesquisa ainda é limitada, mais estudos são necessários para entender como o chá de camomila pode afetar o sono.
4. Chá de lavanda
O chá de lavanda é feito pela fermentação dos botões da flor de lavanda em água, criando uma bebida roxa vibrante com um sabor e aroma distintos.
Não é apenas apreciado como um chá calmante na hora de dormir, mas algumas pesquisas também sustentam que a lavanda pode promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
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Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que mulheres que deram à luz recentemente e que beberam 1 xícara (237 mL) de chá de lavanda por dia durante 2 semanas experimentaram menos fadiga do que um grupo de controle.
Outro estudo em adultos mais velhos mostrou que o chá de lavanda reduziu efetivamente os sintomas de depressão e ansiedade, os quais podem contribuir para a insônia.
Alguns estudos também mostram que o óleo essencial de lavanda pode reduzir a ansiedade e melhorar o sono, embora não esteja claro se essas descobertas se aplicam ao chá de lavanda.
Em última análise, ainda são necessárias mais pesquisas.
5. Chá de valeriana
Valeriana é um tipo de planta usada como erva ou suplemento.
As raízes secas da planta são usadas para fazer chá de valeriana, que às vezes é usado como um auxílio natural para dormir.
Embora não esteja claro como a raiz de valeriana funciona, acredita-se que aumente os níveis de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA), que reduz o estresse e promove o sono.
Embora alguns estudos mostrem que a raiz de valeriana pode ajudar a tratar a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e aumentar a sensação de relaxamento e calma, pesquisas específicas sobre os efeitos do chá de valeriana são limitadas.
Portanto, embora algumas pessoas possam achar que o chá de valeriana funciona para elas, estudos adicionais são necessários para compreender melhor seus efeitos.
6. Chá de maracujá
A passiflora, às vezes chamada de passiflora ou maypop, é uma planta que há muito é estudada por suas poderosas propriedades medicinais.
O extrato de maracujá está disponível em tinturas e cápsulas e é amplamente utilizado como suplemento de ervas.
Você também pode preparar o chá de passiflora com folhas frescas ou secas da planta. Às vezes, é usado como um remédio natural para tratar problemas de ansiedade e sono.
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De acordo com uma revisão de nove estudos, preparações à base de flores de maracujá - incluindo chás, xaropes e tinturas - podem agir como um sedativo natural e ajudar a aliviar a ansiedade.
Outro estudo mais antigo em 41 pessoas mostrou que beber 1 xícara (237 mL) de chá de passiflora por dia durante 1 semana melhorou significativamente a qualidade subjetiva do sono, em comparação com o placebo.
Prós e contras de beber chás para ajudá-lo a dormir
Prós
- Tomar uma xícara de chá antes de dormir pode ajudar a criar bons hábitos de sono que o cérebro reconhece como um relaxamento antes de dormir.
- Muitos acham o calor e o aroma do chá reconfortantes e calmantes.
- Alguns chás são opções fáceis e seguras de experimentar se você estiver tendo problemas para dormir.
Contras
- Pode não ajudar em casos graves de insônia.
- Deve ser considerada uma ferramenta complementar para melhorar os problemas de sono, não uma cura para tudo.
- A pesquisa científica sobre a eficácia dos chás indutores do sono é mista.
- Beber muito perto da cama pode te acordar à noite para usar o banheiro.
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de dormir devo beber meu chá?
Dê a si mesmo tempo suficiente para sentar e desfrutar do seu chá com tempo suficiente para usar o banheiro antes de dormir.
Como regra geral, tente minimizar a ingestão de líquidos pelo menos 2 horas antes de dormir.
Isso pode ajudar a evitar que você tenha que usar o banheiro no meio da noite, tornando potencialmente difícil voltar a dormir.
Todos os chás para dormir são seguros?
Embora os chás sejam geralmente uma forma segura de combater os problemas do sono, alguns tipos contêm suplementos naturais que não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).
Se você estiver tomando medicamentos, consulte um médico antes de usar qualquer novo suplemento, pois alguns tipos podem interagir com medicamentos prescritos.
Da mesma forma, consulte um médico se estiver grávida ou amamentando. Não só há pesquisas limitadas sobre a segurança de alguns suplementos de ervas durante a gravidez, mas alguns compostos podem afetar negativamente o crescimento fetal ou estimular o parto prematuro.
Além disso, lembre-se de que houve relatos de dores de cabeça, tonturas e reações na pele após o consumo de certas ervas, incluindo raiz de valeriana.
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Se você sentir quaisquer efeitos colaterais negativos após consumir chá de ervas, interrompa o uso e converse com um médico.
Quantas xícaras de chá eu preciso beber?
A quantidade de chá que você deve beber por dia depende de suas preferências pessoais.
Embora desfrutar de 1 xícara (237 mL) antes de dormir seja o suficiente para muitas pessoas, tomar 2-3 xícaras (473-710 mL) ao longo do dia pode funcionar bem para outras pessoas.
Idealmente, comece com uma quantidade menor e aumente lentamente para avaliar sua tolerância e prevenir quaisquer efeitos colaterais potenciais.
Lembre-se de que beber várias xícaras de chá pode aumentar o risco de noctúria ou micção frequente durante a noite, especialmente se você estiver bebendo na hora de dormir.
Como tal, pode ser benéfico limitar a ingestão de líquidos 2 horas antes de dormir e usar o banheiro antes de dormir.
Resumo
O chá de ervas pode ser uma adição simples e relaxante à sua rotina antes de dormir. Muitos tipos são frequentemente usados como remédios naturais para promover relaxamento e sono.
Muitas vezes, eles são feitos com ervas que afetam neurotransmissores específicos para melhorar potencialmente a qualidade do sono, diminuir o estresse e a ansiedade e ajudá-lo a adormecer mais rápido.
No entanto, as evidências atuais sobre seus benefícios são fracas e inconsistentes. Além disso, a maioria das pesquisas tem se concentrado em ervas em forma de extrato ou suplemento e não como chá. Assim, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para entender melhor como os chás de ervas podem melhorar o sono.
Como algumas ervas e suplementos podem interagir com medicamentos, é melhor consultar um médico antes de adicionar chá de ervas à sua dieta diária.
Ainda assim, embora os resultados possam variar de pessoa para pessoa, vale a pena adicionar esses chás à sua rotina noturna para ajudá-lo a se acalmar e relaxar antes de dormir.
Dica rápida
Criar uma rotina diária para a hora de dormir é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono. Além de saborear alguns dos chás de ervas listados acima, tente minimizar o tempo de tela, meditar, ouvir música relaxante e limitar-se a uma hora definida para dormir.
