Owies jest bardzo pożywnym zbożem o wielu zaletach zdrowotnych.
Są popularną kaszką śniadaniową, można je również znaleźć w granoli, musli oraz innych produktach i przekąskach.
Możesz się jednak zastanawiać, czy owies i płatki owsiane zawierają gluten.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz włączyć owies do diety bezglutenowej.
Jaki jest problem z glutenem?
Diety bezglutenowe są bardzo popularne.
Badania wykazują, że aż 15-30% ludzi w Stanach Zjednoczonych stara się unikać glutenu z takich czy innych powodów.
Gluten to rodzina białek występujących w ziarnach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Dzięki tym białkom chleb i makaron mają elastyczną, ciągnącą się konsystencję.
Większość ludzi może jeść gluten bez żadnych skutków ubocznych, ale te białka mogą powodować poważne problemy zdrowotne u niektórych osób.
Gluten może powodować problemy trawienne w niektórych populacjach, ponieważ jego unikalna struktura aminokwasów może utrudniać działanie enzymów trawiennych w jelitach.
Jeśli masz celiakię, twoje ciało uruchamia autoimmunologiczną odpowiedź na gluten, uszkadzając wyściółkę jelitową.
Jeśli nie tolerujesz glutenu, nawet niewielka jego ilość jest szkodliwa, przejście na dietę bezglutenową jest jedynym sposobem na uniknięcie poważnych problemów zdrowotnych.
Podsumowanie: Gluten to białko występujące w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Większość ludzi może go tolerować, ale niektórym może zaszkodzić.
Czy owies jest bezglutenowy?
Czysty owies jest bezglutenowy i bezpieczny dla większości osób z nietolerancją glutenu.
Jednakże owies jest często zanieczyszczony glutenem, ponieważ może być przetwarzany w tych samych zakładach, co zboża zawierające gluten, takie jak pszenica, żyto i jęczmień.
Badania pokazują, że większość osób z celiakią lub alergią na pszenicę może spożywać 2-3,5 uncji (50-100 gramów) czystego owsa dziennie bez negatywnych skutków.
W jednym z 8-letnich badań na 106 osobach z celiakią stwierdzono, że połowa z nich jadła owies codziennie - i żadna nie odczuła negatywnych skutków.
Ponadto niektóre kraje zalecają włączenie owsa do diety bezglutenowej. W kilku badaniach zauważono, że osoby z celiakią mieszkające w tych krajach miały lepsze wyniki w leczeniu jelit niż osoby z krajów, które nie stosowały owsa.
Czysty, nieskażony owies jest również bezpieczny dla osób z alergią na pszenicę.
Summary: Większość osób z nietolerancją glutenu, w tym osoby chore na celiakię, mogą bezpiecznie spożywać czysty owies.
Owies jest często zanieczyszczony glutenem
Chociaż owies sam w sobie nie zawiera glutenu, jest często uprawiany razem z innymi roślinami.
Ten sam sprzęt jest zazwyczaj używany do zbierania plonów na sąsiednich polach, co prowadzi do zanieczyszczenia krzyżowego, jeśli jedno z tych plonów zawiera gluten.
Nasiona do siewu mogą być również nieczyste, zawierać niewielką ilość nasion pszenicy, żyta lub jęczmienia.
Ponadto produkty z owsa są zazwyczaj przetwarzane, przygotowywane i pakowane w tych samych pomieszczeniach, co produkty zawierające gluten.
Dlatego nie dziwi fakt, że w badaniach nad zwykłymi produktami owsianymi wykryto poziomy glutenu znacznie przekraczające normy dla żywności bezglutenowej.
Jedno z badań przeprowadzonych na 109 produktach zawierających owies, dostępnych na rynku w Ameryce Północnej i Europie, wykazało, że produkty te zawierały średnio ponad 200 części na milion (ppm) glutenu.
Wystarczy 20 ppm glutenu, aby wywołać reakcję u osoby chorej na celiakię.
Wysokie ryzyko zanieczyszczenia oznacza, że włączenie owsa uprawianego w sposób konwencjonalny do ścisłej diety bezglutenowej jest niebezpieczne.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest gluten? Popularne produkty spożywcze, choroby i inne
Wiele firm zaczęło przetwarzać owies przy użyciu czystego sprzętu i uprawiać go na polach oznaczonych jako bezglutenowe. Taki owies może być sprzedawany jako bezglutenowy i musi zawierać mniej niż 20 ppm glutenu.
Jednak nawet etykiety produktów bezglutenowych mogą nie być całkowicie wiarygodne. Jedno z badań wykazało, że poziom glutenu przekraczał limity bezpieczeństwa w 5% produktów oznaczonych jako bezglutenowe.
Jednakże 100% produktów owsianych przeszło test, co sugeruje, że w większości przypadków można ufać etykietom potwierdzającym, że owies i płatki owsiane są bezglutenowe.
Podsumowanie: Owies jest często zanieczyszczony glutenem podczas zbiorów lub przetwarzania, ale wiele firm sprzedaje obecnie produkty nieskażone.
Inne potencjalne minusy owsa
Bardzo niewielka liczba osób z celiakią (i ewentualnie innymi schorzeniami) może nadal nie tolerować czystego, nieskażonego owsa.
Czysty owies zawiera aweninę, białko, które może powodować problemy, ponieważ ma podobną strukturę aminokwasów jak gluten.
Większość osób wrażliwych na gluten nie reaguje na aweninę. Mogą one bez problemu jeść czysty, nieskażony owies.
Jednak niewielki odsetek osób z celiakią może reagować na aweninę. Dla tych kilku osób nawet certyfikowany owies bezglutenowy może być niebezpieczny.
W jednym z badań stwierdzono, że większość osób z celiakią może potencjalnie reagować na aweninę. Jednak tylko u 8% uczestników wystąpiła rzeczywista reakcja po spożyciu dużej ilości owsa.
W tych przypadkach reakcje były niewielkie i nie powodowały objawów klinicznych ani nawrotu choroby. Dlatego badacze doszli do wniosku, że osoby z celiakią mogą nadal spożywać do 3,5 uncji (100 gramów) czystego owsa dziennie.
Ponadto dwa inne małe badania wykazały, że niektóre osoby z celiakią doświadczały mniejszej odpowiedzi immunologicznej i większych objawów jelitowych podczas spożywania owsa niż osoby stosujące tradycyjną dietę bezglutenową.
Sugerowane dla Ciebie: 8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe
Pomimo tych efektów, żadna z osób biorących udział w badaniach nie doświadczyła uszkodzenia jelit przez owies.
Podsumowanie: Owies zawiera białko zwane aweniną. Niewielki odsetek osób z celiakią reaguje na aweninę i może nie tolerować czystego owsa.
Owies ma wiele korzyści dla zdrowia
Diety bezglutenowe często mają niewielki wybór żywności, zwłaszcza jeśli chodzi o ziarna i żywność skrobiową.
Zawarte w nich płatki owsiane mogą stanowić bardzo potrzebne urozmaicenie.
Co więcej, wiele badań wykazało, że stosowanie diety bezglutenowej może powodować niedostateczne spożycie błonnika, witamin z grupy B, folianów i minerałów takich jak żelazo, magnez, selen, mangan i cynk.
Owies jest dobrym źródłem wszystkich tych witamin i minerałów. Jest również fantastycznym źródłem błonnika.
Dodatkowo, owies zapewnia kilka imponujących korzyści zdrowotnych:
- Zdrowie serca. Owies może poprawić czynniki ryzyka chorób serca poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu HDL.
- Odchudzanie. Owies i płatki owsiane mogą wspomagać odchudzanie, ponieważ pomagają kontrolować apetyt i zwiększają uczucie sytości.
- Kontrola cukrzycy. Owies może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, poziomu tłuszczu we krwi i wrażliwości na insulinę u osób z cukrzycą typu 2.
Podsumowanie: Owies jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, których brakuje w diecie bezglutenowej. Może również stanowić urozmaicenie i zapewniać kilka korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie
Owies jest wykorzystywany w wielu produktach bezglutenowych, a mąka owsiana jest popularna w wypiekach bezglutenowych. Płatki owsiane to także ulubione śniadanie wielu osób.
Chociaż włączenie owsa do diety bezglutenowej przynosi wiele korzyści, ważne jest, by kupować tylko produkty oznaczone lub certyfikowane jako bezglutenowe. To gwarantuje, że owies jest czysty i nieskażony.
W Stanach Zjednoczonych i Europie produkty posiadające certyfikat bezglutenowy muszą zawierać mniej niż 20 ppm glutenu, co jest ilością tak niską, że żywność o mniejszej zawartości jest powszechnie uważana za bezpieczną.
Obecnie łatwo jest kupić czysty owies w wielu sklepach spożywczych i online.
Decyzja o włączeniu owsa powinna być podejmowana indywidualnie.
Ponieważ nie można przewidzieć, czy będziesz reagować na aweninę, przed włączeniem owsa do diety bezglutenowej warto skonsultować się z lekarzem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko owsiane jest bezglutenowe?
Jednak większość ludzi może bezpiecznie cieszyć się owsem i wszystkimi pysznymi potrawami z jego udziałem.
