Haver is een zeer voedzaam graan met vele gezondheidsvoordelen.
Ze zijn een populaire ontbijtpap en zitten ook in granola, muesli, en andere voedingsmiddelen en snacks.
Je kunt je echter afvragen of haver en havermout gluten bevatten.
Dit artikel onderzoekt of je haver kunt opnemen in een glutenvrij dieet.
Wat is het probleem met gluten?
Glutenvrije diëten zijn erg populair.
Uit enquêtes blijkt dat wel 15-30% van de mensen in de Verenigde Staten om de een of andere reden gluten probeert te vermijden.
Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in granen, zoals tarwe, rogge en gerst. Deze eiwitten geven brood en pasta hun rekbare, kauwerige textuur.
De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen, maar deze eiwitten kunnen bij sommige mensen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Gluten kan bij bepaalde bevolkingsgroepen spijsverteringsproblemen veroorzaken omdat de unieke aminozuurstructuur ervan de spijsverteringsenzymen in je darmen kan hinderen.
Als je coeliakie hebt, lanceert je lichaam een auto-immuunreactie op gluten, waardoor je darmslijmvlies beschadigd wordt.
Als je intolerant bent voor gluten, is zelfs een heel klein beetje schadelijk, een glutenvrij dieet volgen is de enige manier om ernstige gezondheidsproblemen te vermijden.
Samenvatting: Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. De meeste mensen kunnen het verdragen, maar het kan sommige personen schaden.
Is haver glutenvrij?
Pure haver is glutenvrij en veilig voor de meeste mensen met glutenintolerantie.
Haver is echter vaak met gluten besmet omdat het verwerkt kan zijn in dezelfde installaties als glutenbevattende granen zoals tarwe, rogge en gerst.
Studies tonen aan dat de meeste mensen met coeliakie of tarwe-allergie 2-3,5 ounces (50-100 gram) pure haver per dag kunnen eten zonder nadelige effecten.
Uit een 8 jaar durende studie bij 106 mensen met coeliakie bleek dat de helft van hen dagelijks haver at - en geen van hen ondervond negatieve effecten.
Bovendien bevelen sommige landen aan haver in een glutenvrij dieet op te nemen. Enkele studies merken op dat mensen met coeliakie die in deze landen wonen een betere darmgenezing hadden dan mensen in landen waar dat niet het geval was.
Zuivere, onbezoedelde haver is ook veilig voor mensen die een tarwe-allergie hebben.
Samenvatting: De meeste mensen die glutenintolerant zijn, waaronder mensen met coeliakie, kunnen veilig pure haver eten.
Haver is vaak verontreinigd met gluten
Hoewel haver zelf geen gluten bevat, wordt het vaak naast andere gewassen verbouwd.
Dezelfde uitrusting wordt gewoonlijk gebruikt om gewassen op naburige velden te oogsten, wat tot kruisbesmetting leidt als een van die gewassen gluten bevat.
Het zaaigoed kan ook onzuiver zijn, en een kleine hoeveelheid tarwe-, rogge-, of gerstzaad bevatten.
Bovendien worden producten op basis van haver meestal verwerkt, bereid en verpakt in dezelfde installaties als glutenbevattende producten.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat in studies waarin gewone haverproducten werden geanalyseerd, glutengehaltes werden gevonden die de norm voor glutenvrije voedingsmiddelen ver overschreden.
Uit een studie bij 109 haverbevattende producten die in Noord-Amerika en Europa op de markt waren, bleek dat de producten gemiddeld meer dan 200 delen per miljoen (ppm) gluten bevatten.
Slechts 20 ppm gluten kan genoeg zijn om een reactie te veroorzaken bij iemand met coeliakie.
Dit hoge besmettingsrisico betekent dat het onveilig is om conventioneel geteelde haver in een strikt glutenvrij dieet op te nemen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn gluten? Veel voorkomende voedingsmiddelen, aandoeningen, en meer
Opvallend is dat verschillende bedrijven begonnen zijn haver met schone apparatuur te verwerken en te verbouwen op velden die als glutenvrij zijn aangemerkt. Deze haver mag als glutenvrij op de markt gebracht worden en moet minder dan 20 ppm gluten bevatten.
Toch kunnen zelfs glutenvrije etiketten niet helemaal betrouwbaar zijn. Eén studie ontdekte dat het glutengehalte de veiligheidslimieten overschreed in 5% van de producten die als glutenvrij geëtiketteerd waren.
Maar 100% van de haverproducten doorstond de test, wat impliceert dat etiketten die haver en havermout als glutenvrij certificeren in de meeste gevallen te vertrouwen zijn.
Samenvatting: Haver is tijdens het oogsten of verwerken vaak met gluten verontreinigd, maar veel bedrijven verkopen nu onbesmette producten.
Andere mogelijke nadelen van haver
Een zeer klein aantal mensen met coeliakie (en mogelijk andere aandoeningen) kan nog steeds geen zuivere, onbezoedelde haver verdragen.
Pure haver bevat avenine, een eiwit dat problemen kan geven omdat het een soortgelijke aminozuurstructuur heeft als gluten.
De meeste mensen die gevoelig zijn voor gluten reageren niet op avenine. Zij kunnen zonder problemen zuivere, onbezoedelde haver eten.
Een heel klein percentage mensen met coeliakie kan echter reageren op avenine. Voor deze paar mensen kan zelfs gecertificeerde glutenvrije haver onveilig zijn.
Een studie ontdekte dat de meeste mensen met coeliakie de potentie hadden om op avenine te reageren. Maar slechts 8% van de deelnemers had een werkelijke reactie na het eten van een grote hoeveelheid haver.
In die gevallen waren de reacties klein en veroorzaakten ze geen klinische symptomen of terugval. Daarom concludeerden de onderzoekers dat mensen met coeliakie nog steeds tot 3,5 ounces (100 gram) pure haver per dag konden eten.
Voorgesteld voor u: 8 glutenvrije granen die supergezond zijn
Bovendien vonden twee andere kleine studies dat sommige mensen met coeliakie een kleine immuunrespons en meer darmklachten ondervonden bij het eten van haver dan mensen die een traditioneel glutenvrij dieet volgden.
Ondanks deze effecten ondervond geen van de mensen in deze studies enige darmschade van haver.
Samenvatting: Haver bevat een eiwit dat avenine heet. Een klein percentage mensen met coeliakie reageert op avenine en kan misschien geen pure haver verdragen.
Haver heeft veel voordelen voor de gezondheid
Glutenvrije diëten hebben vaak weinig voedselkeuzes, vooral wat granen en zetmeelrijke voedingsmiddelen betreft.
Het opnemen van haver en havermout kan voor de broodnodige afwisseling zorgen.
Bovendien tonen verschillende studies aan dat het volgen van een glutenvrij dieet kan leiden tot een onvoldoende inname van vezels, B-vitamines, foliumzuur, en mineralen zoals ijzer, magnesium, selenium, mangaan, en zink.
Haver is toevallig een goede bron van al deze vitamines en mineralen. Ze zijn ook een fantastische bron van vezels.
Bovendien biedt haver verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen:
- Gezondheid van het hart. Haver kan de risicofactoren voor hartziekten helpen verbeteren door LDL (slecht) cholesterol te verlagen en HDL (goed) cholesterol te verhogen.
- Verlies van gewicht. Haver en havermout kunnen helpen bij gewichtsverlies door de eetlust te helpen beheersen en de volheid te verhogen.
- Diabetescontrole. Haver kan helpen de bloedsuikercontrole, het bloedvetgehalte en de insulinegevoeligheid te verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
Samenvatting: Haver is een goede bron van veel voedingsstoffen die ontbreken in een glutenvrij dieet. Ze kunnen ook variatie toevoegen en verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Samenvatting
Haver wordt gebruikt in veel glutenvrije producten, en havermeel is populair in glutenvrij bakken. Havermout is ook een ontbijtfavoriet voor veel mensen.
Hoewel er veel voordelen zijn aan het opnemen van haver in je glutenvrije dieet, is het belangrijk om alleen producten te kopen die als glutenvrij geëtiketteerd of gecertificeerd zijn. Dit garandeert dat de haver zuiver en onbezoedeld is.
In de Verenigde Staten en Europa moeten producten met een glutenvrij certificaat minder dan 20 ppm gluten bevatten, een hoeveelheid zo laag dat voedingsmiddelen met minder dan deze hoeveelheid over het algemeen als veilig worden beschouwd.
Voorgesteld voor u: Is havermelk glutenvrij?
Tegenwoordig is het gemakkelijk om pure haver te kopen in veel kruidenierswinkels en online.
De beslissing om haver op te nemen moet op individuele basis genomen worden.
Omdat het niet mogelijk is te weten of je op avenine zult reageren, wil je misschien je arts raadplegen voor je haver aan een glutenvrij dieet toevoegt.
De overgrote meerderheid van de mensen kan echter veilig genieten van haver en van alle heerlijke levensmiddelen die ermee gemaakt worden.
