Η βρώμη είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό με πολλά οφέλη για την υγεία.
Είναι ένα δημοφιλές πρωινό κουάκερ και βρίσκονται επίσης σε γρανίτες, μούσλι και άλλα τρόφιμα και σνακ.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε αν η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης περιέχουν γλουτένη.
Αυτό το άρθρο διερευνά αν μπορείτε να συμπεριλάβετε τη βρώμη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Πίνακας περιεχομένων
Ποιο είναι το πρόβλημα με τη γλουτένη?
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι πολύ δημοφιλείς.
Έρευνες αποκαλύπτουν ότι το 15-30% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες προσπαθούν να αποφύγουν τη γλουτένη για τον ένα ή τον άλλο λόγο.
Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στα δημητριακά, όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι. Αυτές οι πρωτεΐνες δίνουν στο ψωμί και τα ζυμαρικά την ελαστική, μαστιχωτή υφή τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς παρενέργειες, αλλά αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας σε ορισμένα άτομα.
Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους πληθυσμούς, επειδή η μοναδική δομή των αμινοξέων της μπορεί να εμποδίσει τα πεπτικά ένζυμα στο έντερό σας.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη, το σώμα σας ξεκινά μια αυτοάνοση αντίδραση στη γλουτένη, καταστρέφοντας την εντερική σας επένδυση.
Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, ακόμη και μια μικρή ποσότητα είναι επιβλαβής, η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Συνοπτική περιγραφή: Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να την ανεχθούν, αλλά μπορεί να βλάψει ορισμένα άτομα.
Είναι η βρώμη χωρίς γλουτένη?
Η καθαρή βρώμη δεν περιέχει γλουτένη και είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Ωστόσο, η βρώμη συχνά μολύνεται με γλουτένη επειδή μπορεί να υποστεί επεξεργασία στις ίδιες εγκαταστάσεις με σπόρους που περιέχουν γλουτένη, όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι.
Μελέτες δείχνουν ότι τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι μπορούν να τρώνε 2-3,5 ουγκιές (50-100 γραμμάρια) καθαρής βρώμης την ημέρα χωρίς αρνητικές επιπτώσεις.
Μια 8ετής μελέτη σε 106 άτομα με κοιλιοκάκη αποκάλυψε ότι οι μισοί από αυτούς έτρωγαν βρώμη καθημερινά - και κανένας δεν παρουσίασε αρνητικές επιπτώσεις.
Επιπλέον, ορισμένες χώρες συνιστούν να συμπεριλαμβάνεται η βρώμη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Μερικές μελέτες σημειώνουν ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη που ζουν σε αυτές τις χώρες είχαν καλύτερη εντερική επούλωση από τα άτομα σε χώρες που δεν.
Η καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη είναι επίσης ασφαλής για τα άτομα που έχουν αλλεργία στο σιτάρι.
Σύνοψη: Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από κοιλιοκάκη, μπορούν να τρώνε με ασφάλεια καθαρή βρώμη.
Η βρώμη είναι συχνά μολυσμένη με γλουτένη
Αν και η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, συχνά καλλιεργείται μαζί με άλλες καλλιέργειες.
Ο ίδιος εξοπλισμός χρησιμοποιείται συνήθως για τη συγκομιδή καλλιεργειών σε γειτονικά χωράφια, γεγονός που οδηγεί σε διασταυρούμενη μόλυνση εάν μία από αυτές τις καλλιέργειες περιέχει γλουτένη.
Ο σπόρος σποράς μπορεί επίσης να είναι ακάθαρτος και να περιέχει μικρή ποσότητα σπόρων σιταριού, σίκαλης ή κριθαριού.
Επιπλέον, τα προϊόντα που παρασκευάζονται με βρώμη συνήθως επεξεργάζονται, παρασκευάζονται και συσκευάζονται στις ίδιες εγκαταστάσεις με τα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη.
Ως εκ τούτου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μελέτες που αναλύουν κανονικά προϊόντα βρώμης εντόπισαν επίπεδα γλουτένης που υπερβαίνουν κατά πολύ το πρότυπο για τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η γλουτένη; Συνήθη τρόφιμα, καταστάσεις και πολλά άλλα
Μια μελέτη σε 109 προϊόντα βρώμης που κυκλοφορούν στην αγορά της Βόρειας Αμερικής και της Ευρώπης διαπίστωσε ότι τα προϊόντα περιείχαν κατά μέσο όρο πάνω από 200 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) γλουτένης.
Μόλις 20 ppm γλουτένης μπορεί να είναι αρκετά για να προκαλέσουν αντίδραση σε κάποιον με κοιλιοκάκη.
Αυτός ο υψηλός κίνδυνος μόλυνσης σημαίνει ότι δεν είναι ασφαλές να συμπεριλάβετε τη βρώμη συμβατικής καλλιέργειας σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Ειδικότερα, αρκετές εταιρείες έχουν αρχίσει να επεξεργάζονται τη βρώμη με καθαρό εξοπλισμό και να την καλλιεργούν σε χωράφια που έχουν χαρακτηριστεί ως ελεύθερα γλουτένης. Η βρώμη αυτή μπορεί να διατίθεται στο εμπόριο ως ελεύθερη γλουτένης και πρέπει να περιέχει λιγότερο από 20 ppm γλουτένης.
Ακόμα και οι ετικέτες χωρίς γλουτένη μπορεί να μην είναι απολύτως αξιόπιστες. Μια μελέτη ανακάλυψε ότι τα επίπεδα γλουτένης υπερέβαιναν τα όρια ασφαλείας στο 5% των προϊόντων που χαρακτηρίζονταν ως προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, το 100% των προϊόντων βρώμης πέρασε το τεστ, γεγονός που σημαίνει ότι οι ετικέτες που πιστοποιούν τη βρώμη και το πλιγούρι βρώμης ως προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορούν να είναι αξιόπιστες στις περισσότερες περιπτώσεις.
Περίληψη: Η βρώμη συχνά μολύνεται με γλουτένη κατά τη συγκομιδή ή την επεξεργασία, αλλά πολλές εταιρείες πωλούν πλέον μη μολυσμένα προϊόντα.
Άλλα πιθανά μειονεκτήματα της βρώμης
Ένας πολύ μικρός αριθμός ατόμων με κοιλιοκάκη (και ενδεχομένως άλλες παθήσεις) μπορεί να μην μπορεί να ανεχθεί την καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη.
Η καθαρή βρώμη περιέχει αβενίνη, μια πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα επειδή έχει παρόμοια δομή αμινοξέων με τη γλουτένη.
Η πλειονότητα των ατόμων που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη δεν αντιδρούν στην αβενίνη. Μπορούν να τρώνε καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη χωρίς προβλήματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη μπορεί να αντιδράσει στην αβενίνη. Για αυτούς τους λίγους ανθρώπους, ακόμη και η πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Μια μελέτη ανακάλυψε ότι τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη είχαν τη δυνατότητα να αντιδράσουν στην αβενίνη. Ωστόσο, μόνο το 8% των συμμετεχόντων είχε πραγματική αντίδραση μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βρώμης.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι αντιδράσεις ήταν μικρές και δεν προκάλεσαν κλινικά συμπτώματα ή υποτροπή. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη θα μπορούσαν ακόμα να τρώνε έως και 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) καθαρής βρώμης την ημέρα.
Επιπλέον, δύο άλλες μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη παρουσίασαν μικρή ανοσολογική απόκριση και περισσότερα εντερικά συμπτώματα κατά την κατανάλωση βρώμης από ό,τι εκείνα που ακολουθούσαν μια παραδοσιακή δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Παρά τις επιδράσεις αυτές, κανένας από τους συμμετέχοντες στις μελέτες αυτές δεν παρουσίασε εντερική βλάβη από τη βρώμη.
Συνοπτική περιγραφή: Η βρώμη περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβενίνη. Ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη αντιδρά στην αβενίνη και μπορεί να μην είναι σε θέση να ανεχθούν την καθαρή βρώμη.
Η βρώμη έχει πολλά οφέλη για την υγεία
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη συχνά έχουν λίγες επιλογές τροφίμων, ιδίως όσον αφορά τα δημητριακά και τα αμυλούχα τρόφιμα.
Η προσθήκη βρώμης και πλιγούρι βρώμης μπορεί να προσθέσει την απαραίτητη ποικιλία.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος και μετάλλων όπως σίδηρος, μαγνήσιο, σελήνιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρος.
Η βρώμη τυχαίνει να είναι μια καλή πηγή όλων αυτών των βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης μια φανταστική πηγή φυτικών ινών.
Επιπλέον, η βρώμη παρέχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία:
- Υγεία της καρδιάς. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη.
- Απώλεια βάρους. Η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και στην αύξηση της πληρότητας.
- Ελέγχου του διαβήτη. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, των επιπέδων λίπους στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Η βρώμη είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που λείπουν από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Μπορούν επίσης να προσθέσουν ποικιλία και να παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη
Η βρώμη χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη και το αλεύρι βρώμης είναι δημοφιλές στη ζαχαροπλαστική χωρίς γλουτένη. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης ένα αγαπημένο πρωινό για πολλούς ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το γάλα βρώμης χωρίς γλουτένη?
Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη από την ένταξη της βρώμης στη διατροφή σας χωρίς γλουτένη, είναι σημαντικό να αγοράζετε μόνο προϊόντα που φέρουν την ένδειξη ή την πιστοποίηση ότι είναι ελεύθερα γλουτένης. Αυτό διασφαλίζει ότι η βρώμη είναι καθαρή και μη μολυσμένη.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη, τα προϊόντα που πιστοποιούνται ως προϊόντα χωρίς γλουτένη απαιτείται να έχουν λιγότερα από 20 ppm γλουτένης, ποσότητα τόσο χαμηλή που τα τρόφιμα με λιγότερη από αυτή την ποσότητα θεωρούνται γενικά ασφαλή.
Αυτές τις μέρες, είναι εύκολο να αγοράσετε καθαρή βρώμη σε πολλά παντοπωλεία και στο διαδίκτυο.
Η απόφαση να συμπεριληφθεί η βρώμη πρέπει να λαμβάνεται σε ατομική βάση.
Δεδομένου ότι δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε αν θα αντιδράσετε στην αβενίνη, ίσως θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν προσθέσετε τη βρώμη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων μπορεί να απολαύσει με ασφάλεια τη βρώμη και όλα τα νόστιμα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτήν.
