Овес — це дуже поживне зерно з багатьма перевагами для здоров’я.
Вони є популярною кашею на сніданок, а також містяться в гранолі, мюслі та інших продуктах і закусках.
Однак ви можете задатися питанням, чи овес і вівсянка містять глютен.
У цій статті пояснюється, чи можна включати овес у безглютенову дієту.
Яка проблема з глютеном?
Безглютенові дієти дуже популярні.
Опитування показують, що 15–30% людей у Сполучених Штатах намагаються уникати глютену з тих чи інших причин.
Клейковина - це сімейство білків, які містяться в зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь. Ці білки надають хлібу та макаронним виробам еластичну, жувальну текстуру.
Більшість людей можуть їсти глютен без будь-яких побічних ефектів, але ці білки можуть викликати серйозні проблеми зі здоров’ям у деяких людей.
Глютен може викликати проблеми з травленням у певних груп населення, оскільки його унікальна структура амінокислот може перешкоджати роботі травних ферментів у вашому кишечнику.
Якщо у вас целіакія, ваш організм запускає аутоімунну відповідь на глютен, пошкоджуючи слизову оболонку кишечника.
Якщо у вас непереносимість глютену, навіть невелика його кількість шкідлива, дієта без глютену – єдиний спосіб уникнути серйозних проблем зі здоров’ям.
Резюме: глютен - це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь і жито. Більшість людей можуть це терпіти, але це може завдати шкоди деяким людям.
Чи овес без глютену?
Чистий овес не містить глютену і безпечний для більшості людей з непереносимістю глютену.
Однак овес часто забруднений глютеном, оскільки його можна обробляти на тих же підприємствах, що й зерна, що містять глютен, наприклад пшеницю, жито та ячмінь.
Дослідження показують, що більшість людей з целіакією або алергією на пшеницю можуть їсти 2–3,5 унції (50–100 грамів) чистого вівса на день без побічних ефектів.
Одне 8-річне дослідження за участю 106 людей з целіакією показало, що половина з них їли овес щодня, і ніхто не зазнав негативних наслідків.
Крім того, деякі країни рекомендують включати овес у безглютенову дієту. Кілька досліджень відзначають, що люди з целіакією, які живуть у цих країнах, мають краще загоєння кишечника, ніж люди в країнах, де цього немає.
Чистий незаражений овес також безпечний для людей, які мають алергію на пшеницю.
Резюме: більшість людей із непереносимістю глютену, включно з целіакією, можуть безпечно їсти чистий овес.
Овес часто забруднений глютеном
Хоча овес сам по собі не містить глютену, його часто вирощують разом з іншими культурами.
Те саме обладнання зазвичай використовується для збору врожаю на сусідніх полях, що призводить до перехресного забруднення, якщо одна з цих культур містить глютен.
Посівне насіння також може бути нечистим, містити невелику кількість насіння пшениці, жита або ячменю.
Крім того, продукти, виготовлені з вівса, зазвичай обробляються, готуються та упаковуються в тих самих приміщеннях, що й продукти, що містять глютен.
Тому не дивно, що дослідження, що аналізують звичайні вівсяні продукти, виявили рівень глютену, який набагато перевищує стандарт для безглютенових продуктів.
Одне дослідження 109 продуктів, що містять овес, на ринку Північної Америки та Європи показало, що продукти містять у середньому понад 200 частин на мільйон (ppm) глютену.
Всього 20 частин на мільйон глютену може бути достатньо, щоб викликати реакцію у людини з целіакією.
Цей високий ризик зараження означає, що небезпечно включати традиційно вирощений овес у сувору безглютенову дієту.
Примітно, що кілька компаній почали переробляти овес за допомогою чистого обладнання та вирощувати його на полях, визначених безглютеновими. Цей овес може продаватися як безглютеновий і повинен містити менше 20 ppm глютену.
Для вас пропонується: Що таке глютен? Звичайна їжа, умови тощо
Тим не менш, навіть етикетки без глютену можуть бути не зовсім надійними. Одне дослідження виявило, що рівень глютену перевищує безпечні межі в 5% продуктів, позначених як безглютенові.
Однак 100% вівсяних продуктів пройшли тест, а це означає, що в більшості випадків можна довіряти етикеткам, які засвідчують, що овес і вівсяна каша не містять глютену.
Резюме: овес часто забруднюється глютеном під час збирання чи переробки, але зараз багато компаній продають незабруднені продукти.
Інші потенційні недоліки вівса
Дуже невелика кількість людей з целіакією (і, можливо, іншими захворюваннями) все ще може не переносити чистий незаражений овес.
Чистий овес містить авенін, білок, який може спричинити проблеми, оскільки він має схожу амінокислотну структуру з глютеном.
Більшість людей, чутливих до глютену, не реагують на авенін. Вони можуть їсти чистий незаражений овес без проблем.
Однак невеликий відсоток людей з целіакією може реагувати на авенін. Для цих кількох людей навіть сертифікований безглютеновий овес може бути небезпечним.
Одне дослідження виявило, що більшість людей з целіакією можуть реагувати на авенін. Однак лише 8% учасників мали реальну реакцію після вживання великої кількості вівса.
У цих випадках відповіді були незначними і не викликали клінічних симптомів або рецидиву. Таким чином, дослідники дійшли висновку, що люди з целіакією все ще можуть їсти до 3,5 унцій (100 грамів) чистого вівса на день.
Крім того, два інших невеликих дослідження показали, що деякі люди з целіакією відчували слабку імунну відповідь і більше кишкових симптомів під час споживання вівса, ніж ті, хто дотримувався традиційної дієти без глютену.
Незважаючи на ці ефекти, жоден із учасників цих досліджень не зазнав жодного пошкодження кишечника від вівса.
Резюме: овес містить білок під назвою авенін. Невеликий відсоток людей з целіакією реагують на авенін і можуть не переносити чистий овес.
Овес має багато переваг для здоров’я
Безглютенові дієти часто мають мало вибору їжі, особливо щодо зерна та крохмалистої їжі.
Для вас пропонується: 8 зерен без глютену, які надзвичайно здорові
Включно з овесом і вівсяними пластівцями можна додати таку необхідну різноманітність.
Більше того, кілька досліджень показують, що дотримання безглютенової дієти може призвести до недостатнього споживання клітковини, вітамінів групи В, фолієвої кислоти та мінералів, таких як залізо, магній, селен, марганець і цинк.
Овес є хорошим джерелом усіх цих вітамінів і мінералів. Вони також є фантастичним джерелом клітковини.
Крім того, овес має ряд вражаючих переваг для здоров’я:
- Здоров'я серця. Овес може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) і підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
- Втрата ваги. Овес і вівсяні пластівці можуть допомогти схуднути, допомагаючи контролювати апетит і посилювати ситість.
- Контроль діабету. Овес може допомогти покращити контроль цукру в крові, рівень жиру в крові та чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу.
Резюме: овес є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, яких бракує безглютеновій дієті. Вони також можуть урізноманітнити і принести ряд переваг для здоров’я.
Резюме
Овес використовується в багатьох продуктах без глютену, а вівсяне борошно популярне у випічці без глютену. Вівсяна каша також є улюбленим сніданком для багатьох людей.
Хоча включення вівса до безглютенової дієти має багато переваг, важливо купувати лише ті продукти, які позначені або сертифіковані як безглютенові. Це гарантує, що овес чистий і незабруднений.
У Сполучених Штатах і Європі продукти, сертифіковані без глютену, повинні містити менше 20 частин на мільйон глютену, кількість настільки низька, що продукти з меншою кількістю, як правило, вважаються безпечними.
У наші дні чистий овес легко купити в багатьох продуктових магазинах і в Інтернеті.
Рішення про включення вівса слід приймати індивідуально.
Оскільки неможливо знати, чи буде ваша реакція на авенін, ви можете проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати овес до дієти без глютену.
Однак переважна більшість людей може спокійно насолоджуватися вівсянкою та всіма смачними стравами, приготованими з неї.
