Ziarna kawy to nasiona owocu kawy, często znanego jako kawowa wiśnia.
Te podobne do fasoli nasiona są zwykle suszone, prażone i parzone do kawy.
Ponieważ picie kawy wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi – takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób wątroby – możesz się zastanawiać, czy spożywanie ziaren kawy ma taki sam efekt.
Chrupanie ziaren kawy — zwłaszcza tych pokrytych czekoladą — to coraz popularniejszy sposób na miksturę z kofeiną.
W tym artykule dokonano przeglądu potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych ze spożywaniem ziaren kawy.
Spis treści
Podstawowe bezpieczeństwo
Ziarna kawy są spożywane od setek lat lub dłużej.
Uważa się, że zanim kawa została opracowana jako napój, jej ziarna były często mieszane z tłuszczem zwierzęcym i spożywane w celu zwiększenia poziomu energii.
Ziarna kawy dostarczają tych samych składników odżywczych co filiżanka joe, ale w znacznie bardziej skoncentrowanej formie.
Ponieważ zwykła kawa jest filtrowana i rozcieńczana wodą, dostajesz tylko część kofeiny i innych substancji w całym ziarnie.
Co więcej, spożywanie ziaren kawy — zamiast picia napoju — może prowadzić do szybszego wchłaniania kofeiny przez błonę śluzową jamy ustnej.
Korzystne i niekorzystne działanie kawy nasila się, gdy ziarna są spożywane w całości.
W związku z tym najlepiej spożywać ziarna kawy z umiarem.
To powiedziawszy, zielone ziarna kawy – które są surowe – nie są zbyt przyjemne do jedzenia. Mają gorzki, drzewny smak i mogą być trudne do pogryzienia. Palone ziarna kawy są nieco bardziej miękkie.
Palone ziarna kawy w polewie czekoladowej są często sprzedawane jako przekąska i łatwo je znaleźć w lokalnym sklepie.
Streszczenie: Ziarna kawy są bezpieczne do spożycia. Zaleca się jednak spożywanie ziaren kawy z umiarem, ponieważ ich składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane niż kawa płynna.
Potencjalne korzyści z jedzenia ziaren kawy
Podczas gdy wiele badań analizowało korzyści płynące z kawy jako napoju, niewiele z nich badało skutki spożywania ziaren kawy.
Jednak spożywanie fasoli prawdopodobnie zapewnia takie same korzyści, jak popijanie napoju. Oto kilka potencjalnych korzyści płynących z podjadania ziaren kawy.
Ziarna kawy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy
Ziarna kawy są pełne silnych przeciwutleniaczy, z których najobficiej występuje kwas chlorogenowy, rodzina prozdrowotnych polifenoli.
Badania pokazują, że kwas chlorogenowy może zmniejszać ryzyko cukrzycy i zwalczać stany zapalne. Niektóre badania sugerują, że może mieć również właściwości przeciwnowotworowe.
Ilość kwasu chlorogenowego w ziarnach kawy różni się w zależności od rodzaju ziarna i sposobu palenia.
Prażenie może spowodować utratę 50–95% kwasu chlorogenowego — chociaż ziarna kawy nadal uważane są za jedno z najlepszych źródeł w diecie.
Ziarna kawy są łatwo przyswajalnym źródłem kofeiny
Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym w różnych produktach spożywczych i napojach, w tym kawie i herbacie.
Średnio osiem ziaren kawy dostarcza kofeiny w ilości odpowiadającej jednej filiżance kawy.
Twój organizm szybciej wchłania kofeinę z całych ziaren kawy niż z kawy płynnej.
Kofeina wpływa na mózg i centralny układ nerwowy, przynosząc wiele korzyści. Na przykład ta substancja może zwiększyć energię, czujność, nastrój, pamięć i wydajność.
Jedno z badań wykazało, że wypicie 2 filiżanek kawy z 200 mg kofeiny — odpowiednika około 17 ziaren kawy — było tak samo skuteczne, jak 30-minutowa drzemka w zmniejszaniu błędów w prowadzeniu pojazdu.
W innym badaniu 60 mg zastrzyk kofeiny — około 1 espresso lub 5 ziaren kawy — poprawiło zadowolenie, nastrój i uwagę.
Sugerowane dla Ciebie: 8 objawów odstawienia kofeiny
Kofeina działa poprzez hamowanie hormonu adenozyny, który powoduje senność i zmęczenie.
Ta substancja chemiczna może również poprawić wydajność ćwiczeń i utratę wagi poprzez zwiększenie metabolizmu.
Inne potencjalne korzyści
Badania obserwacyjne powiązały kawę z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem następujących:
- śmierć ze wszystkich przyczyn
- choroby serca i udar mózgu
- niektóre nowotwory
- choroby wątroby, w tym niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, zwłóknienie wątroby i marskość wątroby
- cukrzyca typu 2
- zaburzenia mózgu, takie jak depresja, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona
Badania na zwierzętach i ludziach sugerują ponadto, że ekstrakt z ziaren zielonej kawy może obniżać ciśnienie krwi u osób z już wysokim poziomem.
Pamiętaj jednak, że te korzyści opierają się na badaniach obserwacyjnych, a nie rygorystycznych badaniach kontrolowanych. Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Streszczenie: Ziarna kawy są skoncentrowanym źródłem przeciwutleniaczy i kofeiny. Mają właściwości przeciwzapalne, które chronią przed niektórymi chorobami oraz dodają energii i nastroju.
Potencjalne zagrożenia
Podczas gdy spożywanie ziaren kawy z umiarem jest całkowicie zdrowe, jedzenie zbyt dużej ilości może powodować problemy. Dodatkowo niektórzy ludzie są wrażliwi na substancje zawarte w ziarnach, co może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Zgaga i rozstrój żołądka
Niektóre związki zawarte w ziarnach kawy mogą u niektórych osób powodować rozstrój żołądka.
Dzieje się tak, ponieważ kofeina i inne związki zwane katecholami zawarte w ziarnach kawy zwiększają wydzielanie kwasu żołądkowego.
Może to prowadzić do zgagi, nieprzyjemnego stanu, w którym kwas żołądkowy wypycha przełyk.
Może również powodować wzdęcia, nudności i rozstrój żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: Skutki uboczne herbaty: 9 powodów, aby nie pić za dużo
Niektóre badania wskazują, że stosowanie ekstraktu z zielonych ziaren kawy w większych dawkach powodowało biegunkę i rozstrój żołądka u osób z wrażliwym żołądkiem.
Jeśli cierpisz na zgagę lub masz inne problemy żołądkowe, możesz chcieć uniknąć lub ograniczyć spożycie kawy i ziaren kawy.
Efekt przeczyszczający
U niektórych osób picie kawy działa przeczyszczająco.
Kofeina nie jest winowajcą, ponieważ kawa bezkofeinowa również wzmaga ruchy jelit.
Chociaż rzadko, nawet małe dawki kawy z kofeiną mogą powodować biegunkę.
Osoby z chorobami jelit, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD) lub zespół jelita drażliwego (IBS), powinny ostrożnie spożywać ziarna kawy.
Zaburzenia snu
Podczas gdy kofeina w ziarnach kawy może dostarczyć tak bardzo potrzebnego zastrzyku energii, może również prowadzić do problemów ze snem — szczególnie u osób wrażliwych na kofeinę.
Badania sugerują, że osoby wrażliwe na kofeinę lub spożywające zbyt dużo są bardziej narażone na problemy z zasypianiem i zasypianiem, co może powodować zmęczenie w ciągu dnia.
Działanie kofeiny może utrzymywać się nawet do 9,5 godziny po spożyciu.
Jeśli Twój sen ma wpływ na kofeinę, zmniejsz ilość spożywanej w ciągu dnia – i unikaj jej całkowicie przed snem.
Inne potencjalne skutki uboczne
Wysokie spożycie kofeiny wiąże się z innymi nieprzyjemnymi i potencjalnie niebezpiecznymi skutkami ubocznymi, w tym:
- zwiększone objawy lękowe, takie jak kołatanie serca, nudności i uczucie stresu
- objawy odstawienia – w tym bóle głowy, lęk, zmęczenie, drżenie i słaba koncentracja – jeśli nagle powstrzymasz się od kawy
- zwiększone ryzyko problemów z ciążą, takich jak poronienie, niska waga urodzeniowa i wczesny poród
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, zmagasz się z lękiem lub jesteś w ciąży, najlepiej ograniczyć lub unikać spożywania ziaren kawy.
Podobnie, jeśli doświadczasz objawów odstawienia, spróbuj stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości ziaren kawy może powodować szereg negatywnych skutków, takich jak zgaga, rozstrój żołądka, wzmożone ruchy jelit, problemy ze snem, niepokój i powikłania ciąży.
Ile ziaren kawy możesz bezpiecznie zjeść?
Liczba ziaren kawy, które możesz bezpiecznie spożyć, sprowadza się do bezpiecznego poziomu kofeiny.
Sugerowane dla Ciebie: Kawa i kofeina — Ile należy pić?
Chociaż tolerancja na kofeinę jest różna, pojedyncze dawki do 200 mg i spożywanie do 400 mg dziennie – około 4 filiżanek filtrowanej kawy – są uważane za bezpieczne dla dorosłych. Cokolwiek więcej może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Obecnie nie ma wystarczających danych, aby określić bezpieczny poziom kofeiny dla dzieci i nastolatków, i prawdopodobnie będą oni bardziej wrażliwi na jej działanie.
Ilość kofeiny w ziarnach kawy różni się w zależności od wielkości, odmiany i czasu palenia.
Na przykład ziarna kawy Robusta zazwyczaj zawierają około dwa razy więcej kofeiny niż ziarna kawy Arabica.
Ziarno kawy w polewie czekoladowej zawiera średnio około 12 mg kofeiny, w tym kofeinę w czekoladzie.
Oznacza to, że dorośli mogą jeść około 33 ziaren kawy w czekoladzie bez przekraczania zalecanego bezpiecznego poziomu kofeiny. Jednak te przysmaki mogą również zawierać nadmierne kalorie, wysoką zawartość tłuszczu i dodatek cukru, więc najlepiej jest ograniczyć ich spożycie.
Co więcej, jeśli spożywasz kofeinę z innych produktów spożywczych, napojów lub suplementów, możesz ograniczyć spożycie ziaren kawy, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Streszczenie: Poziomy kofeiny w ziarnach kawy różnią się w zależności od metody palenia i rodzaju ziarna. Chociaż możesz jeść sporo bez przekraczania bezpiecznych limitów kofeiny, odmiany przekąsek są często pokryte czekoladą i mogą być niezdrowe, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Streszczenie
Ziarna kawy są bezpieczne do spożycia — ale nie powinny być spożywane w nadmiarze.
Są pełne przeciwutleniaczy i kofeiny, które mogą dodawać energii i zmniejszać ryzyko niektórych chorób. Jednak zbyt wiele może powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Odmiany w czekoladzie mogą również zawierać nadmiar kalorii, cukru i tłuszczu.
To powiedziawszy, spożywane z umiarem ziarna kawy mogą być bezpiecznym i zdrowym sposobem na naprawienie kofeiny.
