Zrna kave su sjemenke ploda kave, često poznate kao kavena trešnja.
Ove sjemenke poput zrna obično se suše, prže i kuhaju za pripremu kave.
Budući da je ispijanje kave povezano s brojnim zdravstvenim prednostima - poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2 i bolesti jetre - možda se pitate ima li jedenje zrna kave isti učinak.
Žvakanje zrna kave - osobito onih prekrivenih čokoladom - sve je popularniji način da se popravi kofein.
Ovaj članak daje pregled mogućih koristi i rizika konzumiranja zrna kave.
Osnovna sigurnost
Zrna kave jedu se stotinama godina ili više.
Smatra se da su se prije nego što je kava razvijena kao napitak, njezina zrna često miješala sa životinjskom masnoćom i konzumirala za povećanje razine energije.
Zrna kave sadrže iste hranjive tvari kao šalica joea - ali u puno koncentriranijem obliku.
Budući da se obična kava filtrira i razrjeđuje vodom, dobivate samo dio kofeina i drugih tvari u cijelom zrnu.
Štoviše, jedenje zrna kave — umjesto ispijanja napitka — može dovesti do brže apsorpcije kofeina kroz sluznicu vaših usta.
Blagotvorni i štetni učinci kave pojačavaju se kada se zrna konzumiraju cijela.
Stoga je najbolje jesti zrna kave u umjerenim količinama.
Ipak, zrna zelene kave — koja su sirova — nisu baš ugodna za jelo. Imaju gorak, drvenast okus i teško ih je žvakati. Pržena zrna kave su nešto mekša.
Pržena zrna kave prelivena čokoladom često se prodaju kao međuobrok i lako ih je pronaći u lokalnoj trgovini.
Sažetak: zrna kave sigurna su za jelo. Ipak, savjetuje se umjerena konzumacija zrna kave jer su njihove hranjive tvari koncentriranije od tekuće kave.
Potencijalne prednosti konzumiranja zrna kave
Dok su mnoge studije ispitivale dobrobiti kave kao napitka, malo ih je istraživalo učinke jedenja zrna kave.
Ipak, konzumacija graha vjerojatno pruža neke od istih prednosti kao i ispijanje pića. Evo nekih potencijalnih prednosti grickanja zrna kave.
Zrna kave izvrstan su izvor antioksidansa
Zrna kave puna su snažnih antioksidansa, od kojih je najzastupljenija klorogenska kiselina, obitelj polifenola koji promiču zdravlje.
Studije pokazuju da klorogenska kiselina može smanjiti rizik od dijabetesa i boriti se protiv upale. Neka ispitivanja sugeriraju da bi mogao imati i svojstva u borbi protiv raka.
Količina klorogenske kiseline u zrnu kave varira ovisno o vrsti zrna i načinu prženja.
Prženjem se može izgubiti 50-95% klorogenske kiseline — iako se još uvijek vjeruje da su zrna kave jedan od najboljih prehrambenih izvora.
Zrna kave su izvor kofeina koji se lako apsorbira
Kofein je prirodni stimulans u raznim namirnicama i pićima, uključujući kavu i čaj.
U prosjeku, osam zrna kave daje kofein ekvivalentan jednoj šalici kave.
Vaše tijelo apsorbira kofein iz cijelih zrna kave brže nego onaj iz tekuće kave.
Kofein utječe na vaš mozak i središnji živčani sustav, što rezultira mnogim dobrobitima. Na primjer, ova tvar može povećati energiju, budnost, raspoloženje, pamćenje i performanse.
Jedno je istraživanje pokazalo da je ispijanje 2 šalice kave s 200 mg kofeina — što je ekvivalent oko 17 zrna kave — jednako učinkovito kao i 30-minutni drijemež za smanjenje pogrešaka u vožnji.
U drugoj studiji, doza od 60 mg kofeina - otprilike 1 espresso ili 5 zrna kave - poboljšala je zadovoljstvo, raspoloženje i pažnju.
Kofein djeluje tako da inhibira hormon adenozin, koji uzrokuje pospanost i umor.
Ova kemikalija također može poboljšati izvedbu vježbanja i gubitak težine poticanjem metabolizma.
Ostale potencijalne koristi
Opservacijske studije povezale su kavu s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od sljedećeg:
- smrti iz svih uzroka
- bolesti srca i moždani udar
- određene vrste raka
- bolesti jetre, uključujući nealkoholnu masnu bolest jetre, fibrozu jetre i cirozu jetre
- dijabetes tipa 2
- poremećaji mozga, kao što su depresija, Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest
Studije na životinjama i ljudima nadalje pokazuju da ekstrakt zrna zelene kave može smanjiti krvni tlak kod ljudi s već visokim razinama.
Predlaže se za vas: 8 simptoma odvikavanja od kofeina
Međutim, upamtite da se ove dobrobiti temelje na opservacijskim studijama - a ne na rigoroznim kontroliranim ispitivanjima. Stoga je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Sažetak: Zrna kave su koncentrirani izvor antioksidansa i kofeina. Imaju protuupalna svojstva koja štite od određenih bolesti te podižu energiju i raspoloženje.
Potencijalni rizici
Iako je umjerena konzumacija zrna kave savršeno zdrava, prevelika količina može uzrokovati probleme. Osim toga, neki su ljudi osjetljivi na tvari u grahu, što može dovesti do neugodnih nuspojava.
Žgaravica i želučane tegobe
Određeni spojevi u zrnu kave mogu izazvati želučane tegobe kod nekih ljudi.
To je zato što kofein i drugi spojevi zvani kateholi u zrnu kave povećavaju želučanu kiselinu.
To može dovesti do žgaravice, neugodnog stanja u kojem se želučana kiselina gura natrag u vaš jednjak.
Također može uzrokovati nadutost, mučninu i želučane tegobe.
Neke studije pokazuju da je uporaba ekstrakta zrna zelene kave u većim dozama uzrokovala proljev i želučane tegobe kod ljudi s osjetljivim želucem.
Ako patite od žgaravice ili imate drugih želučanih problema, trebali biste izbjegavati ili ograničiti unos kave i zrna kave.
Laksativni učinak
Ispijanje kave kod nekih ljudi ima laksativni učinak.
Kofein nije krivac, jer kava bez kofeina također ubrzava rad crijeva.
Iako rijetko, čak i male doze kave s kofeinom mogu uzrokovati proljev.
Osobe s problemima crijeva, poput upalne bolesti crijeva (IBD) ili sindroma iritabilnog crijeva (IBS), trebaju s oprezom konzumirati zrna kave.
Poremećaj spavanja
Iako vam kofein u zrnu kave može dati prijeko potrebnu energiju, on također može dovesti do problema sa spavanjem - osobito kod osoba osjetljivih na kofein.
Studije sugeriraju da su ljudi koji su osjetljivi na kofein ili koji konzumiraju previše kofeina izloženi većem riziku da se bore da padnu i zaspu, što može potaknuti dnevnu iscrpljenost.
Predlaže se za vas: Nuspojave čaja: 9 razloga da ne pijete previše
Učinci kofeina mogu trajati do 9,5 sati nakon konzumiranja.
Ako kofein utječe na vaš san, smanjite količinu koju konzumirate tijekom dana — i izbjegavajte ga potpuno blizu prije spavanja.
Druge moguće nuspojave
Visoki unos kofeina povezan je s drugim neugodnim i potencijalno opasnim nuspojavama, uključujući:
- pojačani simptomi tjeskobe, poput lupanja srca, mučnine i osjećaja stresa
- simptomi ustezanja — uključujući glavobolje, tjeskobu, umor, drhtanje i lošu koncentraciju — ako se naglo suzdržite od kave
- povećan rizik od problema u trudnoći, kao što su pobačaj, niska porođajna težina i rani porod
Ako ste osjetljivi na kofein, borite se s tjeskobom ili ste trudni, možda bi bilo najbolje ograničiti ili izbjegavati jesti zrna kave.
Isto tako, ako osjećate simptome ustezanja, pokušajte postupno smanjivati unos kofeina.
Sažetak: Konzumacija previše zrna kave može izazvati širok raspon štetnih učinaka, kao što su žgaravica, želučane tegobe, pojačano pražnjenje crijeva, problemi sa spavanjem, tjeskoba i komplikacije u trudnoći.
Koliko zrna kave možete sigurno pojesti?
Broj zrna kave koje možete sigurno pojesti svodi se na sigurnu razinu kofeina.
Iako tolerancija na kofein varira, jednokratne doze do 200 mg i upotreba do 400 mg dnevno - oko 4 šalice filtrirane kave - smatraju se sigurnima za odrasle. Sve više od toga može negativno utjecati na vaše zdravlje.
Trenutačno nema dovoljno dostupnih podataka za određivanje sigurnih razina kofeina za djecu i tinejdžere, a oni će vjerojatno biti osjetljiviji na njegove učinke.
Količina kofeina u zrnu kave varira ovisno o veličini, soju i trajanju prženja.
Na primjer, zrna kave Robusta općenito sadrže oko dva puta više kofeina nego zrna kave Arabica.
U prosjeku, zrno kave preliveno čokoladom sadrži oko 12 mg kofeina, uključujući kofein u čokoladi.
To znači da odrasli mogu pojesti oko 33 zrna kave prelivena čokoladom, a da ne prekorače preporučenu sigurnu razinu kofeina. Međutim, te poslastice također mogu sadržavati prekomjerne kalorije, masnoće i dodani šećer, pa je najbolje ograničiti unos.
Štoviše, ako konzumirate kofein iz druge hrane, pića ili dodataka prehrani, možda biste trebali smanjiti konzumaciju zrna kave kako biste izbjegli neugodne nuspojave.
Sažetak: Razine kofeina u zrnu kave variraju ovisno o načinu prženja i vrsti zrna. Iako možete pojesti dosta bez prekoračenja sigurnih granica kofeina, varijante grickalica često su prekrivene čokoladom i mogu biti nezdrave ako se prekomjerno konzumiraju.
Sažetak
Zrna kave su sigurna za jelo - ali ne smiju se konzumirati u pretjeranim količinama.
Predlaže se za vas: Kava i kofein — Koliko biste trebali piti?
Prepuni su antioksidansa i kofeina, koji mogu povećati energiju i smanjiti rizik od određenih bolesti. Međutim, previše može izazvati neugodne nuspojave. Varijante prelivene čokoladom također mogu sadržavati višak kalorija, šećera i masti.
Ipak, ako se jedu u umjerenim količinama, zrna kave mogu biti siguran i zdrav način za unos kofeina.
