Kava i kofein — Koliko biste trebali piti?

Kava sadrži stotine bioaktivnih spojeva. To je najveći pojedinačni izvor antioksidansa za mnoge ljude.

Studije također pokazuju da osobe koje piju kavu imaju manji rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, neuroloških poremećaja i bolesti jetre.

Međutim, možda se pitate koliko je kave sigurno piti i ima li prekomjerni unos ikakvih rizika.

Ovaj članak objašnjava koliko kave možete sigurno popiti.

Koliko kofeina ima u šalici kave?

Kofein, aktivni sastojak kave, najčešće je konzumirana psihoaktivna tvar u svijetu.

Sadržaj kofeina u kavi varira, u rasponu od 50 do preko 400 mg po šalici.

Mala domaća šalica kave može osigurati 50 mg, dok Starbucks Grande od 16 unci (475 ml) sadrži preko 300 mg.

Općenito, možete pretpostaviti da prosječna šalica kave od 8 unci (240 ml) nudi oko 100 mg kofeina.

Nekoliko izvora sugerira da je 400 mg kofeina dnevno - što odgovara 4 šalice (945 ml) kave - sigurno za većinu zdravih odraslih osoba.

Međutim, mnogi ljudi piju puno više od toga bez ikakvih problema.

Ne zaboravite da postoje mnogi drugi izvori kofeina, uključujući čaj, bezalkoholna pića, energetska pića, čokoladu i određene lijekove.

Sažetak: Sadržaj kofeina u vašem jutarnjem obroku može se kretati od 50 do preko 400 mg. Mnogi izvori preporučuju 400 mg kofeina dnevno kao sigurnu gornju granicu za zdrave odrasle osobe.

Kratkotrajni simptomi prekomjernog unosa kave

Ako popijete previše kave u kratkom razdoblju, mogli biste osjetiti psihičke i fizičke simptome, uključujući:

• nemir
• anksioznost
• vrtoglavica
• uznemiren želudac
• razdražljivost
• nesanica
• ubrzan rad srca
• podrhtavanje

Ako osjetite takve simptome nakon ispijanja kave, možda ste osjetljivi na kofein i trebali biste razmisliti o smanjenju unosa ili potpunom izbjegavanju kofeina.

Iako je moguće umrijeti od predoziranja kofeinom, to je gotovo nemoguće od same kave. Morali biste popiti više od 100 šalica (23,7 litara) dnevno.

Međutim, nekoliko rijetkih slučajeva smrti ljudi nakon uzimanja dodataka kofeinu.

Sažetak: Unošenje previše kofeina može uzrokovati različite simptome, uglavnom povezane s vašim mozgom i probavnim sustavom.

Ljudi toleriraju različite količine kofeina

Kofein na ljude djeluje na različite načine. Otkriveni su mnogi geni koji utječu na osjetljivost ljudi na ovaj stimulans.

Predlaže se za vas: Što je kofein i je li dobar ili loš za zdravlje?

Ovi geni utječu na enzime koji razgrađuju kofein u vašoj jetri i receptore u vašem mozgu na koje kofein utječe.

Učinci kofeina na san također su genetski uvjetovani. Neki ljudi mogu popiti kavu i odmah zaspati, dok druge drže budnima cijelu noć.

Ovisno o vašem genetskom sastavu, možete tolerirati puno kofeina - ili vrlo malo. Većina ljudi je negdje u sredini.

Vrlo je važna i vaša stečena tolerancija. Oni koji svakodnevno piju kavu mogu tolerirati mnogo više od onih koji je rijetko piju.

Također je važno shvatiti da medicinska stanja mogu utjecati na osjetljivost na kofein.

Možda ćete tolerirati manje kofeina ako imate anksioznost, panični poremećaj, srčanu aritmiju, visoki krvni tlak, dijabetes ili druga medicinska stanja. Ako želite saznati više o svojoj toleranciji, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Sažetak: Osjetljivost na kofein vrlo je varijabilna i ovisi o genima i receptorima za kofein u vašem mozgu.

Kava i dugovječnost

Dok visok unos kofeina uzrokuje štetne nuspojave, kava ima mnoge zdravstvene prednosti. Čak se povezuje s produljenom dugovječnošću.

U jednoj studiji na 402 260 ljudi u dobi od 50 do 71 godine, oni koji su pili 4 do 5 šalica kave dnevno imali su najmanji rizik od smrti tijekom razdoblja od 12 do 13 godina.

Dvije druge recenzije potvrdile su slične rezultate.

Međutim, istraživanja su mješovita. Jedna nedavna studija otkrila je da je ispijanje 4 šalice ili više dnevno povezano s povećanim - a ne smanjenim - rizikom od smrti kod osoba mlađih od 55 godina.

Predlaže se za vas: Instant kava: dobra ili loša

Imajte na umu da ove i većina drugih studija ne navode odnosi li se "šalica" na standardnu šalicu od 8 unci (240 ml) ili samo na generičku posudu koju ljudi mogu koristiti za ispijanje kave, neovisno o volumenu.

Unatoč tome, razlike u volumenu između šalica za kavu različitih veličina općenito nisu velike.

Sažetak: Iako dokazi nisu utvrđeni, nekoliko studija sugerira da osobe koje piju kavu žive dulje — optimalna količina kave je oko 4-5 šalica dnevno.

Kava i rizik od bolesti

Kava je također povezana sa smanjenim rizikom od raznih bolesti, uključujući:

• Dijabetes tipa 2. Što više kave ljudi piju, manji je rizik od dijabetesa tipa 2. Jedno je istraživanje pokazalo smanjenje od 7% za svaku dnevnu šalicu.
• Ciroza jetre. Ispijanje 4 ili više šalica kave dnevno donosi najznačajnije smanjenje — do 84% — kod ciroze jetre, teške posljedice nekih bolesti jetre.
• Rak jetre. Vaš rizik od raka jetre smanjuje se za 44% za svake 2 šalice dnevno.
• Alzheimerova bolest. U jednoj studiji, 3-5 šalica dnevno povezano je sa 65% smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti.
• Parkinsonova bolest. Kava je povezana sa smanjenim rizikom od Parkinsonove bolesti, s najvećim smanjenjem vidljivim kod 5 šalica ili više dnevno.
• Depresija. Istraživanja su pokazala da su 4 ili više šalica kave dnevno povezane s 20% nižim rizikom od depresije i 53% nižim rizikom od samoubojstva.

Stoga se ciljanje na 4-5 šalica kave dnevno čini optimalnim.

Budući da su sve te studije bile promatračke prirode, ne mogu dokazati da je kava uzrokovala smanjenje bolesti — samo da je kod kavopija manja vjerojatnost da će oboljeti od ovih bolesti.

Ipak, ove rezultate vrijedi imati na umu.

U većini slučajeva, kava bez kofeina trebala bi imati iste blagotvorne učinke. Izuzetak je Parkinsonova bolest, na koju izgleda prvenstveno utječe kofein.

Sažetak: konzumacija kave povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, a najznačajniji učinci vidljivi su pri oko 4-5 šalica dnevno.

Kofein tijekom trudnoće

Kod trudnica kofein može proći kroz placentu i doći do fetusa. Međutim, fetus ima problema s metaboliziranjem kofeina.

Predlaže se za vas: 13 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti kave

Neke studije povezuju visok unos kofeina tijekom trudnoće s povećanim rizikom od pobačaja, mrtvorođene djece, prijevremenog poroda i niže porođajne težine.

Trudnicama se općenito preporučuje da ograniče unos na 100-200 mg kofeina dnevno - oko 1-2 šalice (240-475 ml) kave.

Međutim, mnogi stručnjaci preporučuju potpuno izbjegavanje kave tijekom trudnoće. Ako želite biti sigurni, ovo je pametan izbor.

Sažetak: Zabrinutost o učinku kofeina na fetus u razvoju je povećana, pa se općenito preporučuje izbjegavanje ili minimiziranje unosa kave ako ste trudni.

Preporučeni unos kave

Dokazi pokazuju da bi 4-5 šalica kave dnevno moglo biti optimalno.

Taj je iznos povezan s najmanjim rizikom od prerane smrti i manjim rizikom od brojnih uobičajenih bolesti od kojih neke pogađaju stotine milijuna ljudi.

Naravno, to ne znači da morate piti kavu.

Izbjegavajte ovaj napitak ako ste osjetljivi na kofein, imate određena medicinska stanja ili ga jednostavno ne volite.

Štoviše, ako volite kavu, ali smatrate da vam uzrokuje tjeskobu ili probleme sa spavanjem, trebali biste smanjiti ili izbaciti unos.

Nadalje, dobrobiti kave možete brzo poništiti dodavanjem šećera ili drugih nezdravih, visokokaloričnih sastojaka.

Ipak, moguće je optimizirati vašu Javu kako biste dobili maksimalnu korist.

Sažetak: Dokazi sugeriraju da je 4-5 šalica kave dnevno povezano s najznačajnijim zdravstvenim prednostima. Međutim, ako ste osjetljivi na kofein, trebali biste težiti manjim količinama ili u potpunosti izbjegavati kavu.

Sažetak

Postoji vrlo malo dokaza o štetnosti — a mnogo dobrobiti za ljude koji uživaju u kavi.

Dok 4-5 šalica dnevno može biti optimalno, mnogi ljudi mogu tolerirati više od toga bez ikakvih problema.

Ako volite piti puno kave i nemate nuspojave, nema razloga da je prestanete piti.