Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby się obudzić lub przetrwać nocną zmianę lub popołudniowy kryzys.
Ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej stosowanych składników na świecie.
O kofeinie często mówi się ze względu na jej negatywny wpływ na sen i niepokój.
Jednak badania wskazują również, że ma on różne korzyści zdrowotne.
W tym artykule przyjrzymy się najnowszym badaniom na temat kofeiny i Twojego zdrowia.
Spis treści
Co to jest kofeina?
Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym najczęściej występującym w herbacie, kawie i roślinach kakaowych.
Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegać wystąpieniu zmęczenia.
Historycy śledzą pierwszą zaparzoną herbatę już w 2737 pne.
Podobno kawa została odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię, jaką daje swoim kozom.
Napoje bezalkoholowe z kofeiną trafiły na rynek pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne.
Obecnie 80% światowej populacji spożywa codziennie produkt zawierający kofeinę, a dla dorosłych w Ameryce Północnej liczba ta wzrasta do 90%.
Streszczenie: Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym powszechnie spożywanym na całym świecie. Pomaga nie zasnąć i może zażegnać zmęczenie.
Jak działa kofeina
Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwiobiegu.
Stamtąd trafia do wątroby i rozkłada się na związki, które mogą wpływać na funkcję różnych narządów.
To powiedziawszy, główny wpływ kofeiny dotyczy mózgu.
Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem, który rozluźnia mózg i sprawia, że czujesz się zmęczony.
Normalnie poziom adenozyny rośnie w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś coraz bardziej zmęczony i chcesz iść spać.
Kofeina pomaga nie zasnąć, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywacji. Blokuje to działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia.
Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny w mózgu.
Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i skupienia. Ponieważ kofeina wpływa na mózg, często określa się ją mianem leku psychoaktywnego.
Dodatkowo kofeina ma tendencję do szybkiego działania.
Na przykład ilość znaleziona w jednej filiżance kawy może zająć zaledwie 20 minut, aby dotrzeć do krwiobiegu i około 1 godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność.
Streszczenie: Główny wpływ kofeiny dotyczy mózgu. Stymuluje mózg blokując działanie neuroprzekaźnika adenozyny.
Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?
Kofeina naturalnie występuje w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.
Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji żywności i napojów zawierających kofeinę.
Oto oczekiwane ilości kofeiny na 240-mililitrową porcję niektórych popularnych napojów:
- Espresso: 240–720 mg
- Kawa: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Napoje energetyczne: 50-160 mg
- Zaparzona herbata: 40-120 mg
- Napoje bezalkoholowe: 20-40 mg
- Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
- Napój kakaowy: 2–7 mg
- Mleko czekoladowe: 2–7 mg
Niektóre produkty spożywcze zawierają również kofeinę. Na przykład 1 uncja (28 gramów) mlecznej czekolady zawiera 1-15 mg, podczas gdy 1 uncja gorzka czekolada ma 5-35 mg.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kofeiny jest w zielonej herbacie?
Możesz również znaleźć kofeinę w niektórych lekach na receptę lub dostępnych bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. To także częsty składnik w utrata wagi suplementy.
Streszczenie: Kofeina najczęściej występuje w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i napojach energetycznych.
Kofeina może poprawiać nastrój i funkcjonowanie mózgu
Kofeina może blokować adenozynę, cząsteczkę sygnalizacyjną mózgu.
Powoduje to względny wzrost innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i noradrenalina.
Uważa się, że ta zmiana w komunikatach mózgowych korzystnie wpływa na nastrój i funkcjonowanie mózgu.
Jeden z przeglądów donosi, że po spożyciu 37,5–450 mg kofeiny uczestnicy poprawili czujność, pamięć krótkotrwałą i czas reakcji.
Ponadto badanie powiązało picie 2-3 filiżanek kawy z kofeiną (dostarczającej około 200-300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa.
Inne badanie wykazało o 13% mniejsze ryzyko depresji u osób spożywających kofeinę.
Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze.
Badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej filiżance.
Picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie lub więcej niż 3 filiżanki herbaty dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o 28-60%.
Należy pamiętać, że kawa i herbata zawierają inne związki bioaktywne (oprócz kofeiny), które również mogą być korzystne.
Streszczenie: Kofeina może poprawiać nastrój, zmniejszać prawdopodobieństwo depresji, stymulować pracę mózgu i chronić przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.
Kofeina może przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu
Ze względu na zdolność do stymulacji ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11% i spalanie tłuszczu nawet o 13%.
Sugerowane dla Ciebie: Kawa i kofeina — Ile należy pić?
Praktycznie rzecz biorąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić spalić dodatkowe 79 kalorie codzienny.
Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadmiaru kalorii odpowiedzialnego za średni roczny przyrost masy ciała o 2,2 funta (1 kg) u Amerykanów.
Jednak 12-letnie badanie kofeiny i przyrostu masy ciała wykazało, że uczestnicy, którzy pili najwięcej kawy, byli średnio tylko 0,8–1,1 funta (0,4–0,5 kg) lżejsi pod koniec badania.
Streszczenie: Kofeina może przyspieszyć metabolizm i promować utratę tłuszczu, ale te efekty prawdopodobnie pozostaną niewielkie w dłuższej perspektywie.
Kofeina może poprawić wydajność ćwiczeń
Jeśli chodzi o ćwiczenia, kofeina może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.
Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w utrzymaniu glukozy przechowywanej w mięśniach dłużej, potencjalnie opóźniając czas potrzebny mięśniom na wyczerpanie.
Kofeina może również poprawiać skurcze mięśni i zwiększać tolerancję na zmęczenie.
Naukowcy zaobserwowali, że dawki 2,3 mg na funt (5 mg na kg) masy ciała poprawiały wytrzymałość nawet o 5% przy spożyciu 1 godzinę przed wysiłkiem.
Dawki tak niskie jak 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała mogą być wystarczające, aby uzyskać korzyści.
Badania wykazują również podobne korzyści w sportach zespołowych, treningach o wysokiej intensywności i ćwiczeniach oporowych.
Wreszcie może również zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co może sprawić, że treningi będą łatwiejsze.
Streszczenie: Spożywanie niewielkich ilości kofeiny na około godzinę przed ćwiczeniami prawdopodobnie poprawi wydajność ćwiczeń.
Kofeina może chronić przed chorobami serca i cukrzycą
Wbrew temu, co mogłeś słyszeć, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca.
Dowody wskazują na 16-18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie (dostarczając około 100-400 mg kofeiny).
Inne badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy lub Zielona herbata dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu.
Należy pamiętać, że u niektórych osób kofeina może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3–4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, które regularnie piją kawę.
Może również chronić przed cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kawa może zwiększyć metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu?
W przeglądzie stwierdzono, że ci, którzy piją najwięcej kawy, mają do 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają do 30% mniejsze ryzyko.
Autorzy zaobserwowali, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożytej kofeiny.
Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z 21% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Wskazuje to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2.
Streszczenie: Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, chociaż może to zależeć od osoby.
Inne korzyści zdrowotne kawy
Spożywanie kawy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:
- Ochrona wątroby. Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
- Długość życia. Picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, zwłaszcza u kobiet i osób z cukrzycą.
- Zmniejszone ryzyko raka. Picie 2–4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64% i raka jelita grubego nawet o 38%.
- Ochrona skóry. Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może obniżyć ryzyko raka skóry o 20%.
- Zmniejszone ryzyko SM. Osoby pijące kawę mogą mieć do 30% mniejsze ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego (MS). Jednak nie wszystkie badania są zgodne.
- Profilaktyka dny moczanowej. Regularne picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dny moczanowej o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet.
- Zdrowie jelit. Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych.
Pamiętaj, że kawa zawiera również inne substancje, które Poprawić stan zdrowia. Niektóre wymienione powyżej korzyści mogą być spowodowane przez substancje inne niż kofeina.
Streszczenie: Picie kawy może promować zdrową wątrobę, skórę i przewód pokarmowy. Może również przedłużyć życie i pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne kofeiny
Spożywanie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż powoduje nawyki.
Niektóre działania niepożądane związane z nadmiernym spożyciem obejmują lęk, niepokój, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem.
Zbyt dużo kofeiny może również powodować bóle głowy, migreny i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób.
Ponadto kofeina z łatwością przenika przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć ich spożycie.
Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Osoby przyjmujące lek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać ich działanie.
Streszczenie: Kofeina może mieć negatywne skutki uboczne u niektórych osób, w tym lęk, niepokój i problemy ze snem.
Zalecane dawkowanie kofeiny
Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają, że dzienne spożycie 400 mg kofeiny jest bezpieczne. Odpowiada to 2–4 filiżankom kawy dziennie.
To powiedziawszy, warto zauważyć, że śmiertelne przedawkowania zostały zgłoszone przy pojedynczych dawkach 500 mg kofeiny.
Dlatego zaleca się ograniczenie jednorazowej ilości kofeiny do 200 mg na dawkę.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg.
Streszczenie: Spożycie kofeiny w dawce 200 mg na dawkę i do 400 mg dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg lub mniej.
Streszczenie
Kofeina nie jest tak niezdrowa, jak kiedyś sądzono.
Dowody wskazują, że może być wręcz przeciwnie.
Dlatego można bezpiecznie uważać codzienną filiżankę kawy lub herbaty za przyjemny sposób na promowanie dobrego zdrowia.
