Du er ikke alene hvis du føler deg treg, har problemer med å holde deg våken, eller tøffer flere kopper kaffe bare for å komme til lunsj.
De fleste av oss er kjent med å føle oss utslitte og slitne på slutten av dagen.
Heldigvis kan du ta mange sunne handlinger for å redusere tretthet og øke energinivået ditt.
Å gjøre små endringer i din daglige rutine kan ha stor innvirkning på hvor energisk du føler deg og mange andre aspekter av helsen din.
Her er ni enkle strategier for å øke energinivået ditt naturlig.
1. Få mer søvn
Mange kutter ned i timer som bør tilbringes i sengen, for eksempel å skyve leggetiden tilbake for å overholde en frist eller studere til en eksamen.
Å ikke få nok søvn kan tømme energinivået ditt, noe som gjør at du føler deg sløv, gretten og trøtt neste dag.
Selv om mengden søvn en person trenger kan variere litt, anbefaler eksperter å sikte på minst 7 timer per natt for å øke energinivået og støtte generell helse.
Hvis du har problemer med å sove, kan du ha nytte av å sette en vanlig søvnplan og slappe av på slutten av natten ved å ta et boblebad, lese en bok eller lytte til avslappende musikk.
Noen undersøkelser tyder også på at å begrense bruken av elektroniske enheter, som telefonen, den bærbare datamaskinen eller TV-en din, før sengetid også kan bidra til å øke søvnkvaliteten og forhindre søvnighet på dagtid.
Sammendrag: Hvis du ofte føler deg trøtt gjennom dagen, kan det hende du trenger mer kvalitetssøvn. Prøv å legge deg tidligere og reduser skjermtiden før du legger deg.
2. Reduser stress
Det er vanlig at personer med travle liv føler seg stresset, engstelig eller overveldet.
Ikke bare kan stress ta en alvorlig toll på din fysiske og mentale helse, men det har også vært nært knyttet til tretthet og tretthet.
Vurder hva som ofte får deg til å føle deg stresset eller utmattet, og spør deg selv om du kan fjerne det fra livet ditt. Hvis det ikke er mulig eller ønskelig, hvilke handlinger kan du ta for å redusere stresset med den tingen på lang sikt?
Potensielle årsaker til stress inkluderer:
- presset som følger med daglige oppgaver på jobb, skole eller hjemme
- plutselige stressende endringer i livet, som å miste jobben, gå gjennom et brudd eller håndtere døden til en kjær
- har opplevd traumer, for eksempel fra en bilulykke
I mange tilfeller er det kanskje ikke mulig å fjerne stresskilder helt fra livet ditt. Men hvis du kan redusere stressnivået, kan det bidra til å øke energien din.
Strategier for å øke energinivået ditt for øyeblikket inkluderer å ta deg tid til å slappe av, lese eller gå en tur. Du kan også prøve mindfulness eller meditasjonsteknikker, som kan redusere angst.
Det er imidlertid viktig å merke seg at hvis du føler deg veldig stresset og angsten din er alvorlig, kan det være fordelaktig å snakke med en psykisk helsepersonell for ytterligere støtte. Les denne artikkelen for mer informasjon om å finne psykisk helsevern.
Sammendrag: Høye stressnivåer kan få deg til å føle deg utmattet. Å finne måter å minimere livsstilsrelatert stress på kan bidra til å holde energinivået oppe.
3. Beveg deg mer
Regelmessig trening reduserer risikoen for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme.
Dessuten tyder noen undersøkelser på at å legge til mer fysisk aktivitet til rutinen din også kan bekjempe tretthet og øke energinivået.
I følge en liten studie opplevde universitetsstudenter som deltok i et lavintensivt løpeprogram tre ganger per uke i seks uker betydelige forbedringer i tretthet og søvnkvalitet sammenlignet med en kontrollgruppe.
En annen studie på ansatte med høye nivåer av arbeidsrelatert tretthet viste at deltakelse i et 6-ukers treningsprogram forbedret følgende faktorer:
- følelsesmessig utmattelse
- generell tretthet
- søvnkvalitet
- kognitiv funksjon
- gjennomførbarhet
For å inkludere trening i dagen, prøv å komme deg vekk fra skrivebordet og gå en tur i lunsjpausen, ta trappene i stedet for heisen, eller gå til jobb eller skole i stedet for å kjøre bil.
Foreslått for deg: Hvor mange timer søvn trenger du egentlig?
Sammendrag: Hvis du lever en stillesittende livsstil og føler deg lite energisk, kan det å delta i regelmessige øvelser, som å gå, løpe eller sykle, øke energinivået ditt.
4. Hvis du røyker, vurder å slutte
Røyking kan påvirke flere helseaspekter negativt og øke risikoen for en rekke kroniske tilstander.
Dessuten reduserer giftstoffene og tjæren i røyken effektiviteten til lungene dine. Over tid kan dette redusere mengden oksygen som transporteres gjennom kroppen din, slik at du føler deg sliten.
Hvis du røyker regelmessig, kan det å slutte være forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert økt energinivå.
Noen mennesker synes det er nyttig å bytte sigaretter for en nikotinerstatning, som tyggegummi, plaster eller sugetabletter.
Men når du har bestemt deg for å slutte, er det best å kontakte en helsepersonell, som en fastlege. De kan henvise deg til støttetjenestene som passer deg best.
Sammendrag: Røyking kan redusere effektiviteten til lungene dine og få deg til å føle deg sliten. Å slutte å røyke er bra for både energinivået og din generelle helse.
5. Begrens alkohol
Å drikke alkohol kan ha en beroligende effekt og kan få deg til å føle deg døsig og avslappet.
Mange tror feilaktig at å drikke en alkoholholdig drikk (eller "drinkdrink") kan være en effektiv måte å sovne raskere på. Å drikke alkohol regelmessig før sengetid kan imidlertid redusere søvnkvaliteten.
Alkohol kan også fungere som et vanndrivende middel, noe som betyr at det øker urinproduksjonen. Derfor kan det å ta noen drinker rett før sengetid forstyrre søvnen din ved å få deg til å våkne midt på natten.
Av denne grunn er det best å nyte alkohol med måte og begrense inntaket nær sengetid. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer moderasjon som en drink per dag for kvinner og to per dag for menn.
Foreslått for deg: 23 sunne nyttårsforsetter
Hvis du har vanskelig for å begrense inntaket av alkohol eller ønsker ytterligere støtte, bør du vurdere å kontakte en helsepersonell for mer veiledning. Denne artikkelen gir også detaljerte tips og ressurser.
Sammendrag: Alkohol kan få deg til å føle deg døsig, men det kan også forstyrre søvnkvaliteten. Hvis du drikker regelmessig, kan det å begrense mengden alkohol du bruker bidra til å øke energinivået ditt.
6. Spis et næringsrikt kosthold
Å endre matvanene dine kan være fordelaktig hvis du alltid er trøtt, treg og har lite energi.
Å følge et godt avrundet kosthold kan redusere risikoen for flere kroniske tilstander og påvirke energinivået betydelig.
Å velge hel, næringsrik mat kan gi kroppen din vitaminer og mineraler til å fungere på sitt beste. På den annen side kan det å spise mye bearbeidet mat med høyt sukker og fett påvirke energinivået og den generelle helsen negativt.
I tillegg viser noen studier at det å hoppe over måltider kan være knyttet til tretthet, angst og dårlig oppmerksomhet.
Å spise nok mat til å gi energi i løpet av dagen er også viktig.
Dette er fordi alvorlige kostholdsbegrensninger kan resultere i mangel på kalorier og essensielle næringsstoffer, som jern, noe som kan påvirke energinivået ditt.
Sammendrag: Å følge et sunt kosthold kan være til fordel for helsen og energinivået. Å spise regelmessig og sørge for at du spiser nok kan også bidra til å øke energinivået.
7. Begrens tilsatt sukker
Når du føler deg sliten, kan det være lett å rekke en søt, sukkerfylt matbit. Men selv om sukker kan gi deg en kortsiktig energiboost, går det også av veldig raskt og kan gjøre at du føler deg mer sliten enn før.
Dette er fordi mat med høyt sukker forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået, etterfulgt av et krasj da kroppen frigjør en stor mengde insulin for å transportere sukker fra blodet til cellene.
Interessant nok viste en studie at folk rapporterte at de var 26 % mer trette når de fulgte en diett med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker enn når de spiste en diett fylt med fullkorn, frisk frukt og grønnsaker.
Foreslått for deg: 20 enkle måter å sovne fort på
Å spise store mengder tilsatt sukker kan også øke risikoen for fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom, så å begrense inntaket av tilsatt sukker kan være til fordel for energinivået og helsen din.
Hvis du ønsker å tilfredsstille søtsuget samtidig som du holder energinivået mer stabilt og reduserer tretthet, prøv å bytte mat med høyt tilsatt sukker for:
- friske bær
- tørket frukt
- løypeblanding
Sammendrag: Å spise mat med mye sukker kan føre til kroniske sykdommer, inkludert fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom. Vurder å minimere inntaket og fokusere på å spise hel mat i stedet.
8. Hold deg hydrert
Å drikke nok vann er utrolig viktig for flere helseaspekter.
Spesielt kan dehydrering i stor grad påvirke hjernefunksjonen din, humøret, energinivået og mer.
For eksempel fant en liten studie at akutt dehydrering betydelig økte oppfatningen av tretthet og nedsatt muskelytelse hos idrettsutøvere.
Generelt, prøv å drikke vann når du føler deg tørst for å holde deg hydrert. Du må kanskje også øke inntaket hvis du er veldig aktiv eller bor i et varmt klima.
Husk i tillegg at eldre voksne kanskje ikke alltid føler seg tørste når de trenger vann. Som sådan kan de trenge å drikke mer i løpet av dagen for å holde seg hydrert bevisst.
Sammendrag: Dehydrering kan få deg til å føle deg sliten. Gjør en bevisst innsats for å drikke nok vann i løpet av dagen og reager på tørsten din, spesielt under trening og hvis du er eldre.
9. Få kontakt med mennesker
Sosiale tilknytninger er utrolig viktige for å opprettholde god helse.
Sosial isolasjon kan forårsake dårlig humør og tretthet, spesielt når du blir eldre.
Noen undersøkelser indikerer til og med at sterkere sosial støtte kan være assosiert med fysiske og mentale helseforbedringer når du blir eldre.
Hvis du føler deg trøtt og i dårlig humør, kan det være nyttig å prøve sosialt samvær med venner, bli med i en klubb eller klasse, være frivillig eller finne en ny hobby som får deg ut på tur.
Sammendrag: Å komme seg ut av huset og omgås andre mennesker er gunstig for energinivået og helsen. Prøv å organisere sosiale aktiviteter med vennene dine, bli frivillig, eller start en ny aktivitet ved å bli med i en klubb eller klasse.
Sammendrag
Mange føler seg slitne og mangler energi til å fungere på sitt beste gjennom dagen.
Men å drikke nok vann, følge et balansert kosthold, få nok søvn og mosjon og være sosial kan være til fordel for energinivået og den generelle helsen din.
Hvis du føler deg sliten, er det verdt å se på livsstilen din for å se hvilke sunne endringer du kan gjøre for å øke energinivået og hjelpe deg med å føle deg best mulig.
Prøv dette i dag:
Hvis du har prøvd tipsene ovenfor og fortsatt føler deg trøtt, kan andre faktorer bidra til trettheten din. Ta kontakt med en pålitelig helsepersonell for ytterligere veiledning og råd for å øke energinivået ditt.
