Nejste sami, pokud se cítíte ospalí, máte problém zůstat vzhůru nebo vypijete několik šálků kávy, jen abyste vydrželi do oběda.
Většina z nás zná pocit vyčerpání a únavy na konci dne.
Naštěstí můžete podniknout spoustu zdravých kroků ke snížení únavy a zvýšení hladiny energie.
Malé změny v denním režimu mohou výrazně ovlivnit vaši energii a mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.
Zde je devět jednoduchých strategií, jak si přirozeně zvýšit hladinu energie.
1. Více spánku
Mnoho lidí si zkracuje hodiny, které by měli strávit v posteli, například když si posunou čas spánku, aby stihli uzávěrku nebo se učili na zkoušku.
Nedostatek spánku může vyčerpat vaši energii, takže se druhý den budete cítit letargičtí, nevrlí a unavení.
Ačkoli se množství spánku, které člověk potřebuje, může mírně lišit, odborníci doporučují spát alespoň 7 hodin denně, aby se zvýšila hladina energie a podpořilo celkové zdraví.
Pokud máte potíže se spánkem, může vám prospět, když si stanovíte pravidelný spánkový režim a na konci noci si dáte bublinkovou koupel, přečtete si knihu nebo poslechnete relaxační hudbu.
Některé výzkumy také naznačují, že omezení používání elektronických zařízení, jako je telefon, notebook nebo televize, před spaním by také mohlo pomoci zvýšit kvalitu spánku a zabránit denní ospalosti.
Shrnutí: Pokud se během dne často cítíte unavení, možná potřebujete více kvalitního spánku. Zkuste chodit spát dříve a omezte čas strávený u obrazovky před spaním.
2. Snížení stresu
Lidé s rušným životem se běžně cítí vystresovaní, úzkostní nebo přetížení.
Stres se může nejen vážně podepsat na vašem fyzickém a duševním zdraví, ale je také úzce spojen s únavou a vyčerpáním.
Zamyslete se nad tím, co ve vás často vyvolává pocit stresu nebo vyčerpání, a zeptejte se sami sebe, zda to můžete ze svého života odstranit. Pokud to není možné nebo žádoucí, jaké kroky můžete podniknout, abyste dlouhodobě snížili svůj stres z této věci.?
Mezi možné příčiny stresu patří:
- tlak spojený s každodenními povinnostmi v práci, ve škole nebo doma.
- náhlé stresující životní změny, jako je ztráta zaměstnání, rozchod nebo úmrtí blízké osoby.
- po prožitém traumatu, například po autonehodě.
V mnoha případech nemusí být možné zdroje stresu ze svého života zcela odstranit. Pokud se vám však podaří snížit úroveň stresu, může to pomoci zvýšit vaši energii.
Mezi strategie, které vám v současné době pomohou zvýšit hladinu energie, patří věnovat si čas odpočinku, čtení nebo procházce. Můžete také vyzkoušet techniky všímavosti nebo meditace, které mohou snížit úzkost.
Je však důležité si uvědomit, že pokud se cítíte velmi vystresovaní a vaše úzkost je silná, může být prospěšné poradit se s odborníkem na duševní zdraví, který vám poskytne další podporu. Přečtěte si tento článek, kde najdete další informace o vyhledávání péče o duševní zdraví.
Shrnutí: Vysoké hladiny stresu vás mohou vyčerpat. Hledání způsobů, jak minimalizovat stres spojený s životním stylem, vám může pomoci udržet hladinu energie.
3. Přesunout více
Pravidelné cvičení snižuje riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a obezity.
Některé výzkumy navíc naznačují, že přidání větší fyzické aktivity do vašeho denního režimu by mohlo také bojovat proti únavě a zvýšit vaši energetickou hladinu.
Podle jedné malé studie se u vysokoškolských studentů, kteří se třikrát týdně po dobu šesti týdnů účastnili běžeckého programu s nízkou intenzitou, výrazně zlepšila únava a kvalita spánku ve srovnání s kontrolní skupinou.
Jiná studie u zaměstnanců s vysokou mírou únavy související s prací ukázala, že účast v šestitýdenním cvičebním programu zlepšila následující faktory:
- emocionální vyčerpání
- celková únava
- kvalita spánku
- kognitivní funkce
- zpracovatelnost
Chcete-li do svého dne zařadit pohyb, zkuste se o polední pauze vzdálit od stolu a jít se projít, místo výtahu vyjít schody nebo místo jízdy autem jít do práce či do školy pěšky.
Doporučené čtení: Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?
Shrnutí: Pokud žijete sedavým způsobem života a máte pocit nedostatku energie, pravidelné cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, může zvýšit vaši energetickou hladinu.
4. Pokud kouříte, zvažte, zda nepřestat kouřit
Kouření může negativně ovlivnit řadu zdravotních aspektů a zvýšit riziko řady chronických onemocnění.
Navíc toxiny a dehet obsažené v kouři snižují účinnost plic. Časem se tak může snížit množství kyslíku přenášeného do celého těla, což způsobí, že se budete cítit unavení.
Pokud pravidelně kouříte, může být zanechání kouření spojeno s mnoha zdravotními výhodami, včetně zvýšení hladiny energie.
Některým lidem pomáhá vyměnit cigarety za nikotinovou náhradu, jako jsou žvýkačky, náplasti nebo pastilky.
Jakmile se však rozhodnete přestat kouřit, je nejlepší obrátit se na odborníka, například na rodinného lékaře. Ten vás může nasměrovat na podpůrné služby, které vám budou nejlépe vyhovovat.
Shrnutí: Kouření může snižovat účinnost plic a způsobovat pocit únavy. Přestat kouřit je skvělé jak pro vaši energetickou hladinu, tak pro vaše celkové zdraví.
5. Omezte alkohol
Pití alkoholu může mít sedativní účinek a může způsobit, že se budete cítit ospalí a uvolnění.
Mnoho lidí se mylně domnívá, že pití alkoholických nápojů (tzv. “nočních koktejlů”) může být účinným prostředkem k rychlejšímu usnutí. Pravidelné pití alkoholu před spaním však může snížit kvalitu vašeho spánku.
Alkohol může působit také jako diuretikum, což znamená, že zvyšuje produkci moči. Vypití několika skleniček těsně před spaním by proto mohlo přerušit váš spánek a způsobit, že se uprostřed noci probudíte.
Z tohoto důvodu je lepší užívat alkohol s mírou a omezit jeho konzumaci před spaním. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje umírněnost jako jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže.
Pokud se vám nedaří omezit konzumaci alkoholu nebo byste chtěli další podporu, zvažte, zda byste se neměli obrátit na zdravotníka, který vám poradí. V tomto článku naleznete také podrobné tipy a zdroje.
Doporučené čtení: 23 zdravých novoročních předsevzetí
Shrnutí: Alkohol může vyvolat pocit ospalosti, ale může také narušit kvalitu vašeho spánku. Pokud pijete pravidelně, omezení množství konzumovaného alkoholu by mohlo pomoci zvýšit hladinu vaší energie.
6. Jezte výživnou stravu
Změna stravovacích návyků by mohla být prospěšná, pokud jste stále unavení, pomalí a máte málo energie.
Dodržování vyvážené stravy může snížit riziko několika chronických onemocnění a významně ovlivnit hladinu energie.
Výběrem celých, výživných potravin dodáte svému tělu vitamíny a minerály, aby fungovalo co nejlépe. Na druhou stranu konzumace velkého množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuku může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu a celkové zdraví.
Některé studie navíc ukazují, že vynechávání jídla může být spojeno s únavou, úzkostí a špatnou pozorností.
Důležité je také jíst dostatečné množství jídla, abyste se během dne nasytili.
Přísné omezení stravy totiž může mít za následek nedostatek kalorií a základních živin, jako je železo, což může ovlivnit vaši energetickou hladinu.
Shrnutí: Dodržování zdravé stravy může prospět vašemu zdraví a energii. Pravidelné stravování a zajištění dostatečného množství potravy může také pomoci zvýšit hladinu energie.
7. Omezte přidaný cukr
Když se cítíte unavení, snadno sáhnete po sladké svačině plné cukru. Přestože vám cukr může krátkodobě dodat energii, velmi rychle vyprchá a můžete se cítit ještě unavenější než předtím.
Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád, protože tělo uvolňuje velké množství inzulínu, aby se cukr dostal z krevního řečiště do buněk.
Zajímavé je, že jedna studie ukázala, že lidé pociťovali o 26 % větší únavu, když se stravovali s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a přidaného cukru, než když konzumovali stravu plnou celozrnných výrobků, čerstvého ovoce a zeleniny.
Konzumace velkého množství přidaného cukru může také zvýšit riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, takže omezení příjmu přidaného cukru může prospět vaší energii a zdraví.
Doporučené čtení: 20 jednoduchých způsobů, jak rychle usnout
Pokud chcete uspokojit svou chuť na sladké a zároveň si udržet stabilnější hladinu energie a snížit únavu, zkuste vyměnit potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru za:
- čerstvé bobule
- sušené ovoce
- směs trailů
Shrnutí: Konzumace potravin s vysokým obsahem cukru může vést k chronickým onemocněním, včetně obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Zvažte minimalizaci příjmu a místo toho se zaměřte na konzumaci plnohodnotných potravin.
8. Zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody je nesmírně důležité pro několik aspektů zdraví.
Dehydratace může výrazně ovlivnit zejména funkci mozku, náladu, hladinu energie a další.
Jedna malá studie například zjistila, že akutní dehydratace výrazně zvyšuje vnímání únavy a zhoršuje svalovou výkonnost sportovců.
Obecně se snažte pít vodu, kdykoli pocítíte žízeň, abyste zůstali hydratovaní. Pokud jste velmi aktivní nebo žijete v horkém podnebí, možná budete muset zvýšit její příjem.
Kromě toho nezapomeňte, že starší lidé nemusí vždy cítit žízeň, když potřebují vodu. Proto mohou potřebovat pít více v průběhu dne, aby si vědomě udrželi hydrataci.
Shrnutí: Dehydratace může způsobit pocit únavy. Snažte se vědomě pít dostatek vody během dne a reagujte na svou žízeň, zejména během cvičení a pokud jste starší.
9. Spojte se s lidmi
Sociální vazby jsou nesmírně důležité pro udržení dobrého zdraví.
Sociální izolace může způsobit špatnou náladu a únavu, zejména s přibývajícím věkem.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že silnější sociální podpora by mohla být spojena se zlepšením fyzického a duševního zdraví s přibývajícím věkem.
Pokud se cítíte unavení a máte špatnou náladu, může být užitečné zkusit se setkat s přáteli, zapojit se do nějakého klubu nebo kurzu, věnovat se dobrovolnictví nebo si najít nový koníček, který vás dostane ven.
Shrnutí: Vyjít z domu a stýkat se s ostatními lidmi je prospěšné pro vaši energii a zdraví. Zkuste uspořádat společenské aktivity s přáteli, věnovat se dobrovolnické činnosti nebo začít s novou aktivitou tím, že se přihlásíte do nějakého klubu nebo kurzu.
Souhrn
Mnoho lidí se cítí unavených a nemá dostatek energie, aby mohli během dne co nejlépe fungovat.
Dostatek vody, vyvážená strava, dostatek spánku a pohybu a společenský život však mohou prospět vaší energii a celkovému zdraví.
Pokud se cítíte unavení, stojí za to podívat se na svůj životní styl a zjistit, jaké zdravé změny můžete udělat, abyste zvýšili svou energetickou hladinu a cítili se co nejlépe.
Zkuste to dnes:
Pokud jste vyzkoušeli výše uvedené tipy a stále se cítíte unavení, mohou k vaší únavě přispívat další faktory. Obraťte se na důvěryhodného zdravotníka, který vám poskytne další pokyny a rady, které vám pomohou zvýšit hladinu energie.
