Du er ikke alene, hvis du føler dig sløv, har svært ved at holde dig vågen eller drikker flere kopper kaffe bare for at nå frokostpausen.
De fleste af os kender til at føle os udmattede og trætte i slutningen af dagen.
Heldigvis kan du tage mange sunde tiltag for at mindske træthed og øge dit energiniveau.
Små ændringer i din daglige rutine kan have stor indflydelse på, hvor energisk du føler dig og mange andre aspekter af dit helbred.
Her er ni enkle strategier til at øge dit energiniveau naturligt.
1. Få mere søvn
Mange mennesker skærer i de timer, der burde bruges i sengen, f.eks. ved at skubbe sengetiden frem for at overholde en deadline eller studere til en eksamen.
Hvis du ikke får nok søvn, kan det dræne dit energiniveau, så du føler dig sløv, gnaven og træt den næste dag.
Selv om mængden af søvn, som en person har brug for, kan variere en smule, anbefaler eksperter at sigte mod mindst 7 timer om natten for at øge energiniveauet og støtte det generelle helbred.
Hvis du har problemer med at sove, kan du have gavn af at lave en regelmæssig søvnplan og slappe af sidst på natten ved at tage et boblebad, læse en bog eller lytte til afslappende musik.
Nogle undersøgelser tyder også på, at det kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og forebygge søvnighed om dagen, hvis du begrænser brugen af elektroniske enheder som telefon, bærbar computer eller fjernsyn før sengetid.
Resumé: Hvis du ofte føler dig træt i løbet af dagen, har du måske brug for mere kvalitetssøvn. Prøv at gå tidligere i seng og reducere skærmtiden før sengetid.
2. Reducer stress
Det er almindeligt for folk med et travlt liv at føle sig stressede, ængstelige eller overvældet.
Stress kan ikke kun have alvorlige konsekvenser for dit fysiske og mentale helbred, men er også tæt forbundet med træthed og udmattelse.
Overvej, hvad der ofte får dig til at føle dig stresset eller drænet, og spørg dig selv, om du kan fjerne det fra dit liv. Hvis det ikke er muligt eller ønskeligt, hvilke tiltag kan du så gøre for at reducere din stress over den ting på lang sigt?
Potentielle årsager til stress omfatter:
- det pres, der følger med det daglige ansvar på arbejdet, i skolen eller i hjemmet
- pludselige stressende ændringer i dit liv, som at miste dit job, gå igennem et brud eller at håndtere en elsket persons død
- at have oplevet et traume, f.eks. efter en bilulykke
I mange tilfælde er det måske ikke muligt at fjerne stresskilderne helt fra dit liv. Men hvis du kan reducere dit stressniveau, kan det være med til at give dig mere energi.
Strategier til at øge dit energiniveau i øjeblikket kan være at tage dig tid til at slappe af, læse eller gå en tur. Du kan også prøve mindfulness- eller meditationsteknikker, som kan mindske angst.
Det er dog vigtigt at bemærke, at hvis du føler dig meget stresset, og din angst er alvorlig, kan det være en fordel at tale med en psykolog for at få yderligere støtte. Læs denne artikel for at få flere oplysninger om at finde psykisk sundhedspleje.
Resumé: Et højt stressniveau kan få dig til at føle dig drænet. At finde måder at minimere livsstilsrelateret stress på kan hjælpe dig med at holde dit energiniveau oppe.
3. Flyt mere
Regelmæssig motion reducerer din risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme.
Nogle undersøgelser tyder desuden på, at hvis du tilføjer mere fysisk aktivitet til din rutine, kan du også bekæmpe træthed og øge dit energiniveau.
Ifølge en lille undersøgelse oplevede universitetsstuderende, der deltog i et lavintensivt løbeprogram tre gange om ugen i seks uger, betydelige forbedringer i træthed og søvnkvalitet sammenlignet med en kontrolgruppe.
En anden undersøgelse af medarbejdere med høj arbejdsrelateret træthed viste, at deltagelse i et 6-ugers træningsprogram forbedrede følgende faktorer:
- følelsesmæssig udmattelse
- generel træthed
- søvnkvalitet
- kognitiv funktion
- bearbejdelighed
Hvis du vil indarbejde motion i din dag, kan du prøve at gå en tur i frokostpausen, tage trappen i stedet for elevatoren eller gå til arbejde eller skole i stedet for at køre i bil.
Foreslået læsning: Hvor mange timers søvn har du egentlig brug for?
Resumé: Hvis du lever en stillesiddende livsstil og føler dig energiforladt, kan du øge dit energiniveau ved at deltage i regelmæssig motion, som f.eks. gåture, løb eller cykling.
4. Hvis du ryger, bør du overveje at holde op med at ryge
Rygning kan påvirke flere sundhedsaspekter negativt og øge risikoen for mange kroniske sygdomme.
Desuden reducerer giftstoffer og tjære i røgen dine lungers effektivitet. Med tiden kan dette reducere den mængde ilt, der transporteres gennem hele kroppen, hvilket gør dig træt.
Hvis du ryger regelmæssigt, kan det være forbundet med mange sundhedsmæssige fordele at holde op med at ryge, herunder øget energi.
Nogle mennesker finder det nyttigt at skifte cigaretter ud med en nikotinerstatning, som f.eks. tyggegummi, plaster eller sugetabletter.
Men når du har besluttet dig for at holde op, er det bedst at kontakte en professionel sundhedsperson, f.eks. en familielæge, når du har besluttet at holde op. De kan henvise dig til de støttetjenester, der passer bedst til dig.
Resumé: Rygning kan reducere effektiviteten af dine lunger og få dig til at føle dig træt. At holde op med at ryge er godt for både dit energiniveau og dit generelle helbred.
5. Begræns alkohol
Alkohol kan have en beroligende virkning og kan få dig til at føle dig døsig og afslappet.
Mange mennesker tror fejlagtigt, at det at drikke en alkoholisk drik (eller en “natmad”) kan være en effektiv måde at falde hurtigere i søvn på. Men hvis du regelmæssigt drikker alkohol før sengetid, kan det reducere din søvnkvalitet.
Alkohol kan også virke som et diuretikum, hvilket betyder, at det øger urinproduktionen. Derfor kan et par drinks lige før sengetid afbryde din søvn ved at få dig til at vågne midt om natten.
Derfor er det bedst at nyde alkohol med måde og begrænse indtaget tæt på sengetid. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer moderation som én drink om dagen for kvinder og to om dagen for mænd.
Foreslået læsning: 23 sunde nytårsforsætter
Hvis du har svært ved at begrænse dit alkoholindtag eller gerne vil have yderligere støtte, kan du overveje at kontakte en sundhedsperson for at få mere vejledning. Denne artikel indeholder også detaljerede tips og ressourcer.
Resumé: Alkohol kan gøre dig søvnig, men det kan også forstyrre din søvnkvalitet. Hvis du drikker regelmæssigt, kan en begrænsning af den mængde alkohol, du indtager, hjælpe dig med at øge dit energiniveau.
6. Spis en næringsrig kost
Det kan være en fordel at ændre dine spisevaner, hvis du altid er træt, sløv og har lavt energiniveau.
Hvis du følger en afrundet kost, kan du reducere din risiko for flere kroniske sygdomme og påvirke dit energiniveau betydeligt.
Ved at vælge hele, næringsrige fødevarer kan du give din krop de vitaminer og mineraler, der skal til for at fungere optimalt. På den anden side kan det at spise masser af forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt have en negativ indvirkning på dit energiniveau og dit generelle helbred.
Desuden viser nogle undersøgelser, at det kan være forbundet med træthed, angst og dårlig opmærksomhed, hvis man springer måltider over.
Det er også vigtigt at spise nok mad til at få brændstof i løbet af dagen.
Dette skyldes, at strenge kostrestriktioner kan resultere i mangel på kalorier og vigtige næringsstoffer, såsom jern, hvilket kan påvirke dit energiniveau.
Resumé: En sund kost kan gavne dit helbred og dit energiniveau. At spise regelmæssigt og sikre, at du spiser nok, kan også hjælpe med at øge energiniveauet.
7. Begræns tilsat sukker
Når du føler dig træt, kan det være nemt at gribe efter en sød, sukkerholdig snack. Men selv om sukker kan give dig et kortvarigt energiboost, så forsvinder det også meget hurtigt, og du kan føle dig mere træt end før.
Det skyldes, at fødevarer med højt sukkerindhold forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret, efterfulgt af et fald, da kroppen frigiver en stor mængde insulin for at transportere sukker fra blodet til cellerne.
Interessant nok viste en undersøgelse, at folk rapporterede, at de var 26 % mere trætte, når de fulgte en kost med mange raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, end når de spiste en kost fyldt med fuldkorn, frisk frugt og grøntsager.
Hvis du spiser store mængder tilsat sukker, kan det også øge din risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme, så hvis du begrænser dit indtag af tilsat sukker, kan det gavne dit energiniveau og dit helbred.
Foreslået læsning: 20 enkle måder at falde hurtigt i søvn på
Hvis du ønsker at tilfredsstille din søde tand, samtidig med at du holder dit energiniveau mere stabilt og mindsker træthed, kan du prøve at bytte fødevarer med højt indhold af tilsat sukker ud med:
- friske bær
- tørret frugt
- trail mix
Resumé: Spise fødevarer med et højt sukkerindhold kan føre til kroniske sygdomme, herunder fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme. Overvej at minimere dit indtag og fokusere på at spise hele fødevarer i stedet.
8. Hold dig hydreret
Det er utroligt vigtigt at drikke nok vand for flere aspekter af sundheden.
Dehydrering kan især påvirke din hjernefunktion, humør, energiniveauer og meget mere.
En lille undersøgelse viste f.eks., at akut dehydrering signifikant øgede opfattelsen af træthed og forringede muskelpræstationen hos atleter.
Prøv generelt at drikke vand, når du føler dig tørstig, for at holde dig hydreret. Du skal måske også øge dit indtag, hvis du er meget aktiv eller bor i et varmt klima.
Husk desuden, at ældre voksne ikke altid føler sig tørstige, når de har brug for vand. De kan derfor være nødt til at drikke mere i løbet af dagen for at holde sig bevidst hydreret.
Resumé: Dehydrering kan få dig til at føle dig træt. Gør en bevidst indsats for at drikke nok vand i løbet af dagen og reagere på din tørst, især under træning og hvis du er ældre.
9. Forbind med mennesker
Sociale forbindelser er utroligt vigtige for at bevare et godt helbred.
Social isolation kan forårsage dårligt humør og træthed, især når du bliver ældre.
Nogle undersøgelser tyder endda på, at stærkere social støtte kan være forbundet med forbedringer af det fysiske og mentale helbred, når du bliver ældre.
Hvis du føler dig træt og i dårligt humør, kan det være nyttigt at prøve at hygge dig med venner, deltage i en klub eller et kursus, arbejde frivilligt eller finde en ny hobby, som får dig ud og bevæge dig.
Resumé: Det er godt for dit energiniveau og dit helbred at komme ud af huset og møde andre mennesker. Prøv at arrangere sociale aktiviteter med dine venner, arbejde frivilligt eller start en ny aktivitet ved at melde dig ind i en klub eller et kursus.
Resumé
Mange mennesker føler sig trætte og mangler energi til at fungere bedst muligt i løbet af dagen.
Men hvis du drikker nok vand, følger en afbalanceret kost, får nok søvn og motion og er social, kan det gavne dit energiniveau og dit generelle helbred.
Hvis du føler dig træt, er det værd at se på din livsstil for at se, hvilke sunde ændringer du kan foretage for at øge dit energiniveau og hjælpe dig med at føle dig bedst muligt.
Prøv det her i dag:
Hvis du har prøvet ovenstående tips, men stadig føler dig træt, kan andre faktorer være medvirkende til din træthed. Kontakt en betroet sundhedsperson for at få yderligere vejledning og råd til at øge dit energiniveau.
