나른함을 느끼거나, 깨어 있지 못하거나, 점심 시간에 가기 위해 여러 잔의 커피를 마신다면 혼자가 아닙니다.
우리 대부분은 하루가 끝나면 지치고 지치는 느낌에 익숙합니다.
다행히도 피로를 줄이고 에너지 수준을 높이기 위해 건강한 행동을 많이 할 수 있습니다.
일상의 작은 변화는 당신이 느끼는 에너지와 건강의 다른 많은 측면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
에너지 수준을 자연스럽게 높이는 9가지 간단한 전략이 있습니다.
1. 더 많은 수면을 취하세요
많은 사람들이 마감 시간을 맞추기 위해 취침 시간을 늦추거나 시험 공부를 하는 등 침대에서 보내야 하는 시간을 줄입니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 에너지 수준이 고갈되어 다음날 무기력하고 심술궂고 피곤할 수 있습니다.
사람이 필요로 하는 수면의 양은 약간 다를 수 있지만 전문가들은 에너지 수준을 높이고 전반적인 건강을 유지하기 위해 밤에 최소 7시간을 목표로 할 것을 권장합니다.
수면에 문제가 있는 경우 규칙적인 수면 일정을 설정하고 거품 목욕을 하거나 책을 읽거나 편안한 음악을 들음으로써 밤이 끝날 때 긴장을 푸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 잠들기 전에 전화, 노트북 또는 TV와 같은 전자 기기 사용을 제한하는 것이 수면의 질을 높이고 주간 졸음을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
요약: 하루 종일 피곤함을 자주 느낀다면 더 양질의 수면이 필요할 수 있습니다. 일찍 잠자리에 들고 자기 전 화면 시간을 줄이세요.
2. 스트레스 감소
바쁜 삶을 살아가는 사람들이 스트레스를 받거나, 불안해하거나, 압도당하는 것은 흔한 일입니다.
스트레스는 신체적, 정신적 건강에 심각한 타격을 줄 뿐만 아니라 피로와 피로와 밀접한 관련이 있습니다.
자주 스트레스를 받거나 무기력하게 만드는 원인이 무엇인지 생각해 보고 그것을 삶에서 제거할 수 있는지 자문해 보십시오. 그것이 가능하지 않거나 바람직하지 않다면 장기적으로 그 일에 대한 스트레스를 줄이기 위해 어떤 조치를 취할 수 있습니까?
스트레스의 잠재적 원인은 다음과 같습니다.:
- 직장, 학교 또는 가정에서의 일상적인 책임과 관련된 압박
- 실직, 이별, 사랑하는 사람의 죽음과 같은 갑작스러운 스트레스가 많은 삶의 변화
- 자동차 사고와 같은 외상을 경험한 경우
많은 경우 삶에서 스트레스의 원인을 완전히 제거하는 것은 불가능할 수 있습니다. 그러나 스트레스 수준을 줄일 수 있다면 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 에너지 수준을 높이는 전략에는 휴식을 취하거나 독서를 하거나 산책을 하는 시간이 포함됩니다. 불안을 줄일 수 있는 마음챙김이나 명상 기법을 시도해 볼 수도 있습니다.
그러나 매우 스트레스를 받고 불안이 심하다면 정신 건강 전문가와 상담하여 추가 지원을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강 관리를 찾는 방법에 대한 자세한 내용은 이 기사를 읽으십시오.
요약: 스트레스 수준이 높으면 무기력해질 수 있습니다. 생활 방식과 관련된 스트레스를 최소화하는 방법을 찾는 것은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 더 움직여라
규칙적인 운동은 심장병, 제2형 당뇨병, 비만을 포함한 만성 질환의 위험을 줄입니다.
또한 일부 연구에 따르면 일상적인 활동에 더 많은 신체 활동을 추가하면 피로와 싸우고 에너지 수준이 증가할 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 6주 동안 주 3회 저강도 달리기 프로그램에 참여한 대학생들은 대조군에 비해 피로와 수면의 질이 크게 개선되었습니다.
업무 관련 피로도가 높은 직원을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 6주 운동 프로그램에 참여하면 다음 요인이 개선되었습니다.:
- 감정적 피로
- 전반적인 피로
- 수면의 질
- 인지 기능
- 작업성
운동을 하루에 통합하려면 점심 시간에 책상에서 벗어나 산책을 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 운전 대신 직장이나 학교까지 걸어가십시오.
요약: 좌식 생활을 하고 에너지가 부족하다고 느낀다면 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 규칙적인 운동에 참여하면 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
4. 담배를 피우면 금연을 고려하십시오
흡연은 여러 건강 측면에 부정적인 영향을 미치고 수많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
게다가 연기 속의 독소와 타르는 폐의 효율성을 떨어뜨립니다. 시간이 지남에 따라 몸 전체로 운반되는 산소의 양이 줄어들어 피로감을 느낄 수 있습니다.
정기적으로 담배를 피우는 경우 금연은 에너지 수준 증가를 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련될 수 있습니다.
어떤 사람들은 껌, 패치 또는 사탕과 같은 니코틴 대체품으로 담배를 바꾸는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
그러나 일단 중단하기로 결정했다면 가정의와 같은 의료 전문가에게 연락하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 당신에게 가장 적합한 지원 서비스를 알려줄 수 있습니다.
요약: 흡연은 폐의 효율성을 감소시키고 피로를 유발할 수 있습니다. 금연은 에너지 수준과 전반적인 건강 모두에 좋습니다.
5. 알코올 제한
술을 마시면 진정 효과가 있어 졸리고 편안해질 수 있습니다.
많은 사람들은 알코올 음료(또는 "야간 술")를 마시는 것이 더 빨리 잠들 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있다고 잘못 생각합니다. 그러나 자기 전에 규칙적으로 술을 마시는 것은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
알코올은 또한 이뇨제로 작용하여 소변 생성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 자기 직전에 몇 잔의 술을 마시면 한밤중에 깨게 하여 수면을 방해할 수 있습니다.
이러한 이유로 알코올은 적당히 즐기고 취침 시간에 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 질병통제예방센터(CDC)는 절제를 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔으로 정의합니다.
알코올 섭취를 제한하는 데 어려움이 있거나 추가 지원이 필요한 경우 의료 전문가에게 연락하여 추가 지침을 받는 것이 좋습니다. 이 문서에서는 자세한 팁과 리소스도 제공합니다.
요약: 알코올은 졸음을 유발할 수 있지만 수면의 질을 방해할 수도 있습니다. 규칙적으로 술을 마시는 경우 소비하는 알코올의 양을 제한하면 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 영양가 있는 식단을 섭취하세요
항상 피곤하고 나른하고 에너지가 부족한 경우 식습관을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 따르면 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 에너지 수준에 상당한 영향을 줄 수 있습니다.
영양가 있는 전체 식품을 선택하면 몸에 비타민과 미네랄이 최상의 기능을 제공할 수 있습니다. 반면에 설탕과 지방이 많이 함유된 가공 식품을 많이 섭취하면 에너지 수준과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 식사를 거르는 것이 피로, 불안 및 주의력 저하와 관련이 있을 수 있음을 보여줍니다.
낮 동안 충분한 음식을 섭취하는 것도 중요합니다.
심각한 식이 제한은 에너지 수준에 영향을 줄 수 있는 철분과 같은 필수 영양소와 칼로리 부족을 초래할 수 있기 때문입니다.
요약: 건강한 식단을 따르면 건강과 에너지 수준에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 먹고 충분히 섭취하는 것도 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 설탕 첨가 제한
피곤할 때 달콤한 설탕이 든 간식을 쉽게 찾을 수 있습니다. 그러나 설탕이 단기적인 에너지 부스트를 제공할 수 있지만 또한 매우 빨리 소모되어 이전보다 더 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.
고당 식품은 혈당 수치가 급격히 상승한 후 신체가 혈류에서 세포로 당을 운반하기 위해 많은 양의 인슐린을 방출함에 따라 충돌이 일어나기 때문입니다.
흥미롭게도 한 연구에 따르면 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단을 따랐을 때 사람들이 통곡물, 신선한 과일 및 야채로 가득 찬 식단을 섭취했을 때보다 26% 더 피로감을 느꼈다고 보고했습니다.
당신을 위해 제안: 몇 시간의 수면이 정말로 필요합니까?
다량의 첨가당을 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험이 증가할 수 있으므로 첨가당 섭취를 제한하면 에너지 수준과 건강에 도움이 됩니다.
에너지 수준을 더 안정적으로 유지하고 피로를 줄이는 동시에 단맛을 만족시키려면 설탕이 많이 함유된 식품을:
- 신선한 딸기
- 말린 과일
- 트레일 믹스
요약: 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 섭취를 최소화하고 대신 전체 식품 섭취에 집중하십시오.
8. 수분 유지
충분한 물을 마시는 것은 건강의 여러 측면에서 매우 중요합니다.
특히 탈수는 뇌 기능, 기분, 에너지 수준 등에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 급성 탈수는 운동 선수의 피로에 대한 인식과 손상된 근육 기능을 상당히 증가시켰습니다.
일반적으로 수분을 유지하기 위해 갈증을 느낄 때마다 물을 마셔보십시오. 매우 활동적이거나 더운 기후에 거주하는 경우 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
또한, 노인들은 물이 필요할 때 항상 갈증을 느끼지 않을 수 있음을 기억하십시오. 따라서 의식적으로 수분을 유지하기 위해 하루 종일 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다.
요약: 탈수는 피곤함을 유발할 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시고 갈증에 대처하기 위해 의식적인 노력을 기울이십시오. 특히 운동 중이거나 나이가 많은 경우.
9. 사람들과 연결
사회적 관계는 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
사회적 고립은 특히 나이가 들어감에 따라 기분 저하와 피로를 유발할 수 있습니다.
일부 연구에서는 더 강력한 사회적 지원이 나이가 들어감에 따라 신체적, 정신적 건강 개선과 관련될 수 있음을 나타냅니다.
피곤하고 기분이 나쁠 경우 친구와 어울리거나, 클럽이나 수업에 참여하거나, 자원 봉사를 하거나, 새로운 취미를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 집에서 나와 다른 사람들과 어울리는 것은 에너지 수준과 건강에 유익합니다. 친구와 함께 사교 활동을 조직하거나, 자원 봉사를 하거나, 클럽이나 수업에 가입하여 새로운 활동을 시작해 보세요.
요약
많은 사람들이 피곤함을 느끼고 하루 종일 최선을 다할 에너지가 부족합니다.
그러나 충분한 물을 마시고 균형 잡힌 식단을 따르고 충분한 수면과 운동을 하고 사교적인 생활을 하면 에너지 수준과 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
피곤함을 느낀다면 생활 방식을 살펴보고 에너지 수준을 높이고 최상의 기분을 느끼도록 도울 수 있는 건강한 변화를 확인하는 것이 좋습니다.
오늘 이것을 시도하십시오:
위에 나열된 팁을 시도했지만 여전히 피곤하다면 다른 요인이 피로를 유발할 수 있습니다. 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 추가 지침과 조언을 얻으려면 신뢰할 수 있는 의료 전문가에게 문의하십시오.
