Et ole yksin, jos tunnet itsesi veteläksi, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä tai jos juot useita kupillisia kahvia vain selvitäksesi lounasaikaan asti.
Useimmat meistä tuntevat olonsa uupuneeksi ja väsyneeksi päivän päätteeksi.
Onneksi voit ryhtyä moniin terveellisiin toimiin väsymyksen vähentämiseksi ja energiatasojesi nostamiseksi.
Pienet muutokset päivittäisissä rutiineissasi voivat vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka energinen olosi on ja moniin muihin terveyteesi liittyviin seikkoihin.
Seuraavassa on yhdeksän yksinkertaista strategiaa, joilla voit lisätä energiatasojasi luonnollisesti.
1. Nuku enemmän
Monet ihmiset lyhentävät tunteja, jotka pitäisi viettää sängyssä, esimerkiksi siirtämällä nukkumaanmenoaikaa, jotta he ehtivät määräaikaan tai opiskelevat tenttiin.
Riittämättömän unen puute voi tyhjentää energiatasosi, jolloin tunnet itsesi vaisuksi, äreäksi ja väsyneeksi seuraavana päivänä.
Vaikka ihmisen tarvitsema unen määrä voi vaihdella hieman, asiantuntijat suosittelevat, että unen määrä on vähintään 7 tuntia yössä energiatasojen nostamiseksi ja yleisen terveyden tukemiseksi.
Jos sinulla on univaikeuksia, saatat hyötyä säännöllisen uniaikataulun laatimisesta ja rentoutumisesta yön päätteeksi ottamalla vaahtokylvyn, lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia.
Joidenkin tutkimusten mukaan myös elektronisten laitteiden, kuten puhelimen, kannettavan tietokoneen tai television, käytön rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan unen laatua ja ehkäisemään päiväaikaista uneliaisuutta.
Yhteenveto: Jos tunnet itsesi usein väsyneeksi koko päivän ajan, saatat tarvita enemmän laadukasta unta. Kokeile mennä aikaisemmin nukkumaan ja vähentää ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa.
2. Vähennä stressiä
On tavallista, että ihmiset, joilla on kiireinen elämä, tuntevat olonsa stressaantuneeksi, ahdistuneeksi tai ylirasittuneeksi…
Stressi voi vaikuttaa vakavasti fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, mutta se on myös tiiviisti yhteydessä väsymykseen ja uupumukseen.
Mieti, mikä usein aiheuttaa sinulle stressiä tai uupumusta, ja kysy itseltäsi, voitko poistaa sen elämästäsi. Jos se ei ole mahdollista tai toivottavaa, mihin toimiin voit ryhtyä vähentämään stressiäsi kyseisestä asiasta pitkällä aikavälillä.?
Stressin mahdollisia syitä ovat:
- paineita, jotka aiheutuvat jokapäiväisistä velvollisuuksista työssä, koulussa tai kotona.
- äkilliset stressaavat elämänmuutokset, kuten työpaikan menettäminen, eron läpikäyminen tai läheisen kuoleman käsitteleminen
- on kokenut trauman, esimerkiksi auto-onnettomuuden seurauksena
Monissa tapauksissa ei ehkä ole mahdollista poistaa stressin lähteitä elämästäsi kokonaan. Jos voit kuitenkin vähentää stressitasoasi, se voi auttaa lisäämään energiaasi.
Energiatasojesi nostamiseen tällä hetkellä voi käyttää esimerkiksi aikaa rentoutumiseen, lukemiseen tai kävelyyn. Voit myös kokeilla mindfulness- tai meditaatiotekniikoita, jotka voivat vähentää ahdistusta.
On kuitenkin tärkeää huomata, että jos tunnet itsesi hyvin stressaantuneeksi ja ahdistuksesi on vakava, voi olla hyödyllistä keskustella mielenterveysalan ammattilaisen kanssa lisätuen saamiseksi. Lue tästä artikkelista lisätietoja mielenterveyspalveluiden löytämisestä.
Yhteenveto: Korkea stressitaso voi saada sinut tuntemaan itsesi uupuneeksi. Löytämällä tapoja minimoida elämäntapaan liittyvä stressi voi auttaa pitämään energiatasosi korkealla.
3. Siirrä enemmän
Säännöllinen liikunta vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisäämällä liikuntaa rutiiniin voisi myös torjua väsymystä ja lisätä energiatasoa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta tuntia unta todella tarvitset?
Erään pienen tutkimuksen mukaan yliopisto-opiskelijat, jotka osallistuivat matalan intensiteetin juoksuohjelmaan kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan, kokivat merkittäviä parannuksia väsymyksessä ja unen laadussa verrattuna kontrolliryhmään.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin työntekijöitä, joilla oli paljon työperäistä väsymystä, osoitettiin, että osallistuminen kuuden viikon liikuntaohjelmaan paransi seuraavia tekijöitä.:
- emotionaalinen uupumus
- yleinen väsymys
- unen laatu
- kognitiivinen toiminta
- työstettävyys
Jos haluat sisällyttää liikuntaa päiväsi, yritä päästä pois työpöydän äärestä ja kävellä lounastauollasi, käytä portaita hissin sijaan tai kävele töihin tai kouluun autolla ajamisen sijaan.
Yhteenveto: Jos elät istumatonta elämäntapaa ja tunnet olosi energiavajeeksi, säännöllinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, voi lisätä energiatasojasi.
4. Jos tupakoit, harkitse lopettamista
Tupakointi voi vaikuttaa kielteisesti useisiin terveyteen liittyviin näkökohtiin ja lisätä lukuisten kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi savun sisältämät myrkyt ja terva heikentävät keuhkojen tehoa. Ajan myötä tämä voi vähentää hapen kulkeutumista kehossasi, jolloin tunnet itsesi väsyneeksi.
Jos tupakoit säännöllisesti, tupakoinnin lopettaminen voi tuoda mukanaan monia terveyshyötyjä, kuten lisääntyneen energiatason.
Jotkut kokevat hyödylliseksi vaihtaa savukkeet nikotiinikorvaaviin aineisiin, kuten purukumiin, laastareihin tai pastilleihin.
Kun olet kuitenkin päättänyt lopettaa, on parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen, kuten perhelääkärin, puoleen. Hän voi ohjata sinut tukipalvelujen pariin, jotka sopivat sinulle parhaiten.
Yhteenveto: Tupakointi voi heikentää keuhkojesi tehoa ja aiheuttaa väsymystä. Tupakoinnin lopettaminen on hyväksi sekä energiatasollesi että yleisterveydellesi.
5. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholin juomisella voi olla rauhoittava vaikutus ja se voi saada sinut tuntemaan olosi uneliaaksi ja rentoutuneeksi.
Ehdotettu sinulle: 23 terveellistä uudenvuodenlupausta
Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että alkoholijuoman (tai “yömyssyn”) juominen voi olla tehokas tapa nukahtaa nopeammin. Säännöllinen alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin heikentää unen laatua.
Alkoholi voi myös toimia diureettina, eli se lisää virtsaneritystä. Siksi muutaman drinkin nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta herättämällä sinut keskellä yötä.
Tästä syystä alkoholia kannattaa nauttia kohtuudella ja rajoittaa sen nauttimista lähellä nukkumaanmenoaikaa. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) määrittelee kohtuullisuuden yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja kahdeksi miehille.
Jos sinun on vaikea rajoittaa alkoholinkäyttöäsi tai haluat lisätukea, harkitse terveydenhuollon ammattilaisen puoleen kääntymistä saadaksesi lisäohjeita. Tässä artikkelissa on myös yksityiskohtaisia vinkkejä ja resursseja.
Yhteenveto: Alkoholi voi saada sinut uneliaaksi, mutta se voi myös heikentää unen laatua. Jos juot säännöllisesti, nauttimasi alkoholimäärän rajoittaminen voi auttaa nostamaan energiatasojasi.
6. Syö ravitsevaa ruokavaliota
Ruokailutottumusten vaihtaminen voi olla hyödyllistä, jos olet aina väsynyt, veltto ja energiavajeinen.
Monipuolisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä ja vaikuttaa merkittävästi energiatasoosi.
Valitsemalla kokonaisia, ravitsevia elintarvikkeita voit antaa kehollesi vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta se voi toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Toisaalta runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen voi vaikuttaa kielteisesti energiatasoosi ja yleiseen terveyteesi.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että aterioiden väliin jättäminen voi olla yhteydessä väsymykseen, ahdistuneisuuteen ja huonoon tarkkaavaisuuteen.
On myös tärkeää syödä riittävästi ruokaa, jotta saat polttoainetta päivän aikana.
Tämä johtuu siitä, että ankarat ruokavaliorajoitukset voivat johtaa kalorien ja välttämättömien ravintoaineiden, kuten raudan, puutteeseen, mikä voi vaikuttaa energiatasoosi.
Yhteenveto: Terveellisen ruokavalion noudattaminen voi hyödyttää terveyttäsi ja energiatasojasi. Säännöllinen syöminen ja sen varmistaminen, että syöt riittävästi, voi myös auttaa lisäämään energiatasoja.
7. Rajoita lisättyä sokeria
Kun olo on väsynyt, voi olla helppo tarttua makeaan, sokeripitoiseen välipalaan. Vaikka sokeri voi antaa lyhytaikaisen energiapiikin, se kuitenkin katoaa hyvin nopeasti ja voi jättää sinut väsyneemmäksi kuin ennen.
Ehdotettu sinulle: 20 yksinkertaista tapaa nukahtaa nopeasti
Tämä johtuu siitä, että runsassokeriset elintarvikkeet aiheuttavat jyrkän piikin verensokeritasossa, jota seuraa romahdus, kun elimistö vapauttaa suuren määrän insuliinia kuljettamaan sokeria verenkierrosta soluihin.
Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että ihmiset ilmoittivat kokevansa 26 prosenttia enemmän väsymystä, kun he noudattivat ruokavaliota, jossa oli paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria, kuin kun he käyttivät täysjyväviljaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota.
Suurten sokerilisäysmäärien syöminen voi myös lisätä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, joten lisätyn sokerin saannin rajoittaminen voi hyödyttää energiatasoa ja terveyttä.
Jos haluat tyydyttää makeanhimosi ja samalla pitää energiatasosi vakaampana ja vähentää väsymystä, kokeile vaihtaa runsaasti lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet seuraaviin tuotteisiin:
- tuoreita marjoja
- kuivatut hedelmät
- trail mix
Yhteenveto: Runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Harkitse sokerin saannin minimoimista ja keskity sen sijaan kokonaisten elintarvikkeiden syömiseen.
8. Pysy nesteytettynä
Riittävä veden juominen on uskomattoman tärkeää useiden terveydellisten näkökohtien kannalta.
Erityisesti nestehukka voi vaikuttaa suuresti aivojen toimintaan, mielialaan, energiatasoon ja muihin tekijöihin.
Esimerkiksi eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että akuutti nestehukka lisäsi merkittävästi urheilijoiden väsymyksen tunnetta ja heikensi lihasten suorituskykyä.
Yritä yleensä juoda vettä aina, kun sinua janottaa, jotta pysyt nesteytettynä. Voit myös joutua lisäämään juomista, jos olet hyvin aktiivinen tai asut kuumassa ilmastossa.
Muista myös, että iäkkäät aikuiset eivät aina tunne janoa, kun he tarvitsevat vettä. Siksi heidän on ehkä juotava enemmän päivän mittaan pysyäkseen tietoisesti nesteytettyinä.
Yhteenveto: Kuivuminen voi aiheuttaa väsymystä. Pyri tietoisesti juomaan riittävästi vettä koko päivän ajan ja reagoi janoon, erityisesti liikunnan aikana ja jos olet vanhempi.
9. Yhteys ihmisiin
Sosiaaliset yhteydet ovat uskomattoman tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiselle.
Sosiaalinen eristäytyminen voi aiheuttaa huonoa mielialaa ja väsymystä erityisesti iän myötä.
Joidenkin tutkimusten mukaan vahvempi sosiaalinen tuki voi jopa parantaa fyysistä ja psyykkistä terveyttä ikääntyessä.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja huonovointiseksi, voi olla hyödyllistä yrittää seurustella ystävien kanssa, liittyä kerhoon tai kurssille, tehdä vapaaehtoistyötä tai löytää uusi harrastus, joka saa sinut liikkumaan.
Yhteenveto: Energiatasolle ja terveydelle on eduksi päästä ulos kotoa ja seurustella muiden ihmisten kanssa. Kokeile järjestää sosiaalista toimintaa ystäviesi kanssa, tee vapaaehtoistyötä tai aloita uusi toiminta liittymällä kerhoon tai kurssille.
Yhteenveto
Monet ihmiset tuntevat itsensä väsyneiksi, eikä heillä ole energiaa toimia parhaalla mahdollisella tavalla koko päivän ajan.
Riittävä veden juominen, tasapainoinen ruokavalio, riittävä uni ja liikunta sekä sosiaalisuus voivat kuitenkin edistää energiatasoa ja yleistä terveyttä.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi, kannattaa tarkastella elämäntapojasi ja miettiä, millaisia terveellisiä muutoksia voit tehdä energiatasojesi nostamiseksi ja parhaan olosi tuntemiseksi.
Kokeile tätä tänään:
Jos olet kokeillut edellä lueteltuja vinkkejä ja tunnet silti väsymystä, väsymystäsi voivat aiheuttaa muut tekijät. Ota yhteyttä luotettuun terveydenhuollon ammattilaiseen saadaksesi lisäohjeita ja -neuvoja energiatasojesi nostamiseksi.
