Et nyt år betyder ofte en ny start for mange mennesker. For nogle betyder det at sætte sig sundhedsmæssige mål, såsom at tabe sig, følge en sundere kost og starte en træningsrutine.
Men oftere end ikke er de valgte sundheds- og wellness-løsninger meget restriktive og uholdbare, hvilket får de fleste til at bryde deres beslutninger inden for et par uger. Det er derfor, mange mennesker laver de samme beslutninger år efter år.
For at bryde den cyklus er det vigtigt at træffe beslutninger, der ikke kun kan forbedre sundheden, men også følges for livet.
Her er 23 nytårsforsætter, du kan holde.
1. Spis flere hele fødevarer
En af de nemmeste og mest bæredygtige måder at forbedre det overordnede helbred på er at spise mere hele fødevarer.
Hele fødevarer, herunder grøntsager, frugter, nødder, frø, fuldkorn og fisk, indeholder en overflod af næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere på et optimalt niveau.
Forskning viser, at at følge en hel-fødevare-baseret diæt betydeligt kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, kropsvægt og blodsukkerniveauer, samt mindske din risiko for visse sygdomme, såsom type 2-diabetes.
Hvad mere er, at tilføje flere hele fødevarer til din kost kan gøres langsomt og konsekvent. For eksempel, hvis du ikke er vant til at spise grøntsager, start med at tilføje en portion af din yndlingsgrøntsag til din kost hver dag.
2. Sid mindre og bevæg dig mere
Uanset om det er på grund af at have et stillesiddende arbejde eller blot at være inaktiv, sidder mange mennesker mere, end de burde. At sidde for meget kan have negative effekter på helbredet. Det kan være forbundet med en øget risiko for overordnet dødelighed.
At tage en beslutning om at sidde mindre er en nem og opnåelig løsning, der kan skræddersyes til at passe til din livsstil.
Hvis du f.eks. har et skrivebordsjob, der kræver lange siddeperioder, skal du beslutte dig for at gå en 15-minutters gåtur til frokost eller stå op og gå i 5 minutter hver time.
3. Skær ned på sødede drikkevarer
At skære ned på sødede drikkevarer er en smart idé i betragtning af, at sukkerholdige drikkevarer er forbundet med en øget risiko for fedme, fedtlever, hjertesygdomme, insulinresistens og hulrum hos både børn og voksne.
Selvom det altid er en mulighed at holde op med sødede drikkevarer, kan gradvist at minimere dit indtag hjælpe dig med at stoppe din sukkerholdige drikkevane for altid.
4. Få mere kvalitetssøvn
Søvn er en væsentlig del af det generelle helbred, og søvnmangel kan føre til alvorlige konsekvenser. For eksempel kan mangel på søvn øge din risiko for vægtøgning, hjertesygdomme og depression.
Der er mange grunde til, at folk ikke får nok søvn, så det er vigtigt at fokusere på din tidsplan og livsstil for at bestemme de bedste måder at forbedre søvnmængden og -kvaliteten på.
Reducering af skærmtid før sengetid, reduktion af lysforurening i dit soveværelse, skære ned på koffein og komme i seng på et rimeligt tidspunkt er nogle enkle måder at forbedre søvnhygiejnen på.
5. Find en fysisk aktivitet, som du nyder
Hvert nytår køber folk dyre medlemskaber til fitnesscentre, træningsstudier og online fitnessprogrammer i håb om at slippe af med overskydende kropsfedt i det kommende år. Selvom de fleste starter stærkt, gør flertallet ikke deres nye rutine til en varig vane.
Alligevel kan du øge chancerne for at få dine fitnessbeslutninger til at holde fast. For at komme i gang skal du vælge en aktivitet baseret på nydelse og om den passer ind i din tidsplan.
For eksempel at gå en halv times gåtur, jogge eller cykle før arbejde eller svømme i et fitnesscenter, der er på vej hjem, er enkle og bæredygtige træningsopløsninger.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Sæt derefter et opnåeligt mål, såsom at planlægge at gå et par bestemte dage om ugen i stedet for at sigte efter hver dag.
At lave et mere realistisk mål kan øge chancerne for at få din nye rutine til at holde, især hvis du er ny til at træne.
6. Tag mere 'mig tid' og øv dig i egenomsorg
At tage tid til dig selv er ikke egoistisk. Det er bydende nødvendigt for optimal sundhed og velvære. Dette gælder især for dem i viceværtroller, såsom forældre og sundhedspersonale.
For folk med travle tidsplaner og begrænset tid kan det kræve noget planlægning at beslutte sig for at engagere sig i egenomsorg. Det er dog værd at investere i tid.
Egenomsorg behøver ikke at være kompliceret eller tidskrævende. Det kan simpelthen betyde at tage et bad hver uge, deltage i din yndlings ugentlige yogatime, forberede et sundt måltid til dig selv, gå en tur i naturen eller få en ekstra times søvn.
7. Lav flere måltider derhjemme
Forskning viser, at folk, der laver flere måltider derhjemme, har bedre kostkvalitet og mindre kropsfedt end folk, der spiser flere måltider på farten.
En undersøgelse af 11.396 voksne viste, at de, der spiste 5 eller flere hjemmelavede måltider om ugen, havde 28 % mindre risiko for at være overvægtige sammenlignet med dem, der spiste færre end 3 hjemmelavede måltider om ugen.
Start med at lave et måltid om dagen, og øg derefter frekvensen over tid, indtil du laver størstedelen af dine måltider og snacks derhjemme.
8. Brug mere tid udenfor
At bruge mere tid udendørs kan forbedre sundheden ved at lindre stress, hæve humøret og endda sænke blodtrykket.
At lave et nytårsforsæt om at bruge mere tid udenfor hver dag er et bæredygtigt og sundt mål, der kan gavne de fleste, uanset hvor du bor.
At gå en tur udenfor i din frokostpause, vandre i weekenden, tage på camping med venner eller blot nyde skønheden i din baghave eller lokale park er alle måder at inkorporere naturen i din daglige rutine.
Foreslået læsning: Er det sikkert at tabe 10 pund på 1 uge?
9. Begræns skærmtid
Mange mennesker er afhængige af deres telefoner og computere til arbejde og underholdning. Men at bruge for meget tid på elektroniske enheder - især på sociale medier - er blevet forbundet med depression, angst og ensomhed i nogle undersøgelser.
At indstille en opløsning for at skære ned på den tid, du bruger på at scrolle gennem sociale medier, se tv eller spille computerspil, kan hjælpe med at booste dit humør og øge produktiviteten.
10. Prøv meditation
Meditation er en evidensbaseret måde at fremme mentalt velvære. Det kan være særligt nyttigt for mennesker, der har angst eller depression.
At prøve denne praksis er et perfekt nytårsforsæt, fordi der er mange måder at meditere på, og det er nemt at finde bøger, podcasts og apps, der lærer dig, hvordan du starter en meditationspraksis.
11. Stol mindre på færdigretter
Mange mennesker er afhængige af færdigretter, såsom emballerede chips, småkager, frosne middage og fastfood, til et hurtigt måltid eller snack. Selvom disse varer kan være velsmagende og let tilgængelige, kan de have skadelige virkninger på dit helbred, hvis de spises for ofte.
For eksempel er hyppigt fastfood-indtag forbundet med dårlig overordnet kostkvalitet, fedme og en øget risiko for adskillige tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes.
For at skære ned på dit forbrug af færdigretter, tag en beslutning om at tilberede flere måltider derhjemme med sunde ingredienser.
12. Gentænk slankekure
Kronisk slankekure er skadelig for både fysisk og mental sundhed. Plus, de fleste mennesker, der taber sig gennem restriktive slankekure, tager op til to tredjedele af den tabte vægt på inden for 1 år.
Slankekure kan også gøre det sværere at tabe sig i fremtiden.
I stedet for at sætte et nytårsforsæt om at tabe sig ved at bruge restriktive foranstaltninger, såsom en modekur, kan du prøve en sundere, mere bæredygtig metode til vægttab ved at fokusere på at øge fysisk aktivitet og spise sundere fødevarer.
13. Tag på indkøb regelmæssigt
At have et velassorteret spisekammer og køleskab er nødvendigt for at tilberede sunde, hjemmelavede måltider.
Hvis du ikke er vant til at gå på indkøb, så lav et nytårsforsæt om at gå til supermarkedet eller landmandsmarkedet mere regelmæssigt for at få fat i næringsrige ingredienser.
Afhængigt af din tidsplan kan det være nyttigt at udpege 1 dag hver uge som din dag for at handle. At sikre, at du har tid til at købe de dagligvarer, du skal bruge for at lave velsmagende, nærende måltider, er en smart måde at forbedre din kostkvalitet på.
Foreslået læsning: De 25 bedste kostråd til at tabe sig og forbedre sundheden
14. Brug sundere husholdningsprodukter
Det, du putter i din krop, kan have stor indflydelse på dit helbred. Men hvad du vælger at påføre din krop, og hvilke produkter du bruger i dit hjem betyder også noget.
Lav et nytårsforsæt om at købe flere naturlige skønhedsprodukter, husholdningsrengøringsmidler, vaskemidler og produkter til personlig pleje for at skabe et sundere miljø for dig selv og din familie.
15. Tilføj flere produkter til din kost
Tilføjelse af flere kogte og rå grøntsager og frugter til din kost kan gå en lang vej mod at forbedre dit helbred i det nye år.
Adskillige undersøgelser har vist, at at spise en kost rig på produkter hjælper med at beskytte mod forskellige sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer og fedme, såvel som overordnet dødelighed.
16. Skær ned på alkohol
Selvom alkohol bestemt kan passe ind i en sund kost, kan indsugning for ofte påvirke dit helbred negativt. Hvad mere er, kan ofte drikke alkohol forhindre dig i at nå dine sundheds- og wellnessmål.
Hvis du tror, at det kan være nyttigt for dig at skære ned på alkohol, så sæt et rimeligt mål for at holde dig selv på sporet, såsom at begrænse alkoholforbruget til kun weekendnætter eller sætte en drikkegrænse for ugen.
Hvis du har brug for en idé til en ikke-alkoholisk drik til at erstatte din sædvanlige cocktail efter eget valg, så prøv frugt-infunderet mousserende vand, kombucha eller en af disse sjove mocktails.
17. Vær mere nærværende
Forskning viser, at det at være mere nærværende kan forbedre livstilfredsheden ved at mindske negative tanker, hvilket derved kan forbedre det psykiske helbred.
At lave et nytårsforsæt om at være mere opmærksom og nærværende kan hjælpe dig til at føle dig mere tilfreds i din hverdag.
At bruge mindre tid på din telefon, stoppe op for at lægge mærke til dit miljø og lytte opmærksomt til andre er enkle måder at være mere nærværende på.
18. Hold ferie
At tage en ferie - selv en kort ferie - kan have betydelige og umiddelbare positive virkninger på stressniveauet og kan øge velvære.
I det nye år kan du beslutte dig for at tage på ferie med venner eller familiemedlemmer eller på egen hånd. Uanset om du rejser til et område, du altid har ønsket at besøge eller blot planlægger et ophold derhjemme, er det vigtigt at tage lidt tid til afslapning for helbredet.
19. Prøv en ny hobby
Det er almindeligt, at voksne lader engang elskede hobbyer falde af vejen, når de bliver ældre på grund af travle tidsplaner eller mangel på motivation.
Forskning viser dog, at at deltage i en hobby, som du elsker, kan hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.
Tag en beslutning om at prøve en hobby, som du altid har været interesseret i - eller tag en hobby tilbage, som før gav dig glæde.
20. Stop negativ kropssnak
At tale negativt om din krop kan føre til følelser af kropsskam. Forskning viser, at det at engagere sig i og høre negativ kropssnak er forbundet med højere niveauer af utilfredshed med kroppen og nedsat selvværd hos både kvinder og mænd.
Lav et sundt nytårsforsæt om at engagere sig i positiv selvsnak regelmæssigt og reducere negativ kropssnak. Dette kan ikke kun hjælpe med at forbedre dit forhold til din egen krop, men også tilskynde andre til at holde op med at tale negativt om sig selv.
21. Besøg din læge
Det er vigtigt af mange årsager at blive undersøgt regelmæssigt af din læge. Regelmæssig blodprøve og nødvendige screeninger kan hjælpe med at opdage potentielle problemer, før de bliver til noget mere alvorligt.
Selvom dit tempo i lægebesøg afhænger af mange ting, herunder typen af lægebehandling, din alder og din sygehistorie, anbefaler de fleste eksperter, at du ser din primærlæge mindst en gang om året til en kontrol.
22. Pas på dine tænder
Vedligeholdelse af din mundsundhed er et nytårsfortsæt, som kan og bør opretholdes hele livet.
Regelmæssig børstning og tandtråd af dine tænder kan hjælpe med at forhindre orale tilstande som tandkødssygdomme og dårlig ånde.
Foreslået læsning: Sådan bliver du sundere - 50 nemme trin
Hvad mere er, tyder noget forskning på, at tandkødssygdomme kan være forbundet med alvorlige helbredstilstande, såsom Alzheimers og hjertesygdomme, hvilket gør mundpleje endnu vigtigere.
Ud over almindelig børstning og tandtråd anbefaler de fleste tandlæger et eftersyn og rengøring mindst en gang om året.
23. Skab en bæredygtig, nærende kost
Du træffer måske en beslutning om at spise sundere eller tabe dig år efter år, fordi du prioriterer kortsigtede ændringer frem for langsigtede sundhedsmæssige fordele.
I stedet for at lægge en plan om at følge endnu en restriktiv modediæt, skal du dette nytår tage en beslutning om at bryde slankekuren og skabe et bæredygtigt, nærende spisemønster, der virker for dig.
Den sundeste kost er en, der er rig på hele, næringstætte fødevarer og lavt indhold af stærkt forarbejdede, sukkerholdige produkter. En sund, langsigtet kost bør ikke kun være nærende, men også tilpasningsdygtig, hvilket betyder, at du kan følge den hele livet - uanset omstændighederne.
Et bæredygtigt spisemønster kan opretholdes på ferie, i ferier og til fester, fordi det er ubegrænset og passer til din livsstil.
Resumé
Selvom de fleste nytårsforsætter kun holdes i en kort periode, er de sunde forsætter, der er nævnt ovenfor, bæredygtige måder at forbedre dit fysiske og følelsesmæssige helbred på, som kan følges hele livet.
At skabe et sundere forhold til mad og passe bedre på din krop og sind kan drastisk forbedre dit helbred på forskellige måder.
Dette nytår kan du prøve nogle af beslutningerne i denne artikel for at hjælpe med at gøre dette år - og årene efter - det sundeste og lykkeligste muligt.
