Ett nytt år innebär ofta en nystart för många människor. För vissa innebär detta att sätta hälsomål, som att gå ner i vikt, följa en hälsosammare kost och börja träna.
Men oftare än inte är de valda hälso- och välmåendelösningarna mycket restriktiva och ohållbara, vilket leder till att de flesta bryter sina beslut inom några veckor. Det är därför många människor gör samma löften år efter år.
För att bryta den cykeln är det viktigt att fatta beslut som inte bara kan förbättra hälsan utan också följas hela livet.
Här är 23 nyårslöften du kan hålla.
1. Ät mer hela livsmedel
Ett av de enklaste och mest hållbara sätten att förbättra den allmänna hälsan är att äta mer fullmat.
Hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, nötter, frön, fullkorn och fisk, innehåller en uppsjö av näringsämnen som din kropp behöver för att fungera på en optimal nivå.
Forskning visar att en diet baserad på hela livsmedel avsevärt kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, kroppsvikt och blodsockernivåer, samt minska risken för vissa sjukdomar, som typ 2-diabetes.
Vad mer är, att lägga till mer hela livsmedel till din kost kan göras långsamt och konsekvent. Till exempel, om du inte är van vid att äta grönsaker, börja med att lägga till en portion av din favoritgrönsak till din kost varje dag.
2. Sitt mindre och rör dig mer
Oavsett om det beror på att de har ett stillasittande jobb eller helt enkelt är inaktiva, så sitter många mer än de borde. Att sitta för mycket kan ha negativa effekter på hälsan. Det kan vara kopplat till en ökad risk för total dödlighet.
Att besluta sig för att sitta mindre är en enkel och uppnåelig lösning som kan skräddarsys för att passa din livsstil.
Om du till exempel har ett skrivbordsjobb som kräver långa perioder av sittande, besluta dig för att gå en 15-minuterspromenad på lunchen eller att gå upp och gå i 5 minuter varje timme.
3. Dra ner på sötade drycker
Att dra ner på sötade drycker är en smart idé med tanke på att sockerhaltiga drycker är kopplade till en ökad risk för fetma, fettlever, hjärtsjukdomar, insulinresistens och håligheter hos både barn och vuxna.
Även om det alltid är ett alternativ att sluta med sötade drycker cold turkey, kan gradvis minimera ditt intag hjälpa dig att tappa din vana med sockerdrycker för gott.
4. Få mer kvalitetssömn
Sömn är en viktig del av den allmänna hälsan, och sömnbrist kan leda till allvarliga konsekvenser. Till exempel kan brist på sömn öka risken för viktökning, hjärtsjukdomar och depression.
Det finns många anledningar till varför människor inte får tillräckligt med sömn, så det är viktigt att fokusera på ditt schema och din livsstil för att avgöra de bästa sätten att förbättra sömnkvantitet och kvalitet.
Att minska skärmtiden före sänggåendet, minska ljusföroreningarna i sovrummet, dra ner på koffein och gå till sängs i rimlig tid är några enkla sätt att förbättra sömnhygienen.
5. Hitta en fysisk aktivitet som du tycker om
Varje nyår köper människor dyra medlemskap till gym, träningsstudior och online-träningsprogram i hopp om att få bort överflödigt kroppsfett under det kommande året. Även om de flesta börjar starkt, gör majoriteten inte sin nya rutin till en varaktig vana.
Ändå kan du öka chanserna att få dina fitnessupplösningar att hålla fast. För att komma igång, välj en aktivitet baserad på njutning och om den passar in i ditt schema.
Till exempel att ta en halvtimmes promenad, jogga eller cykla innan jobbet, eller simma på ett gym som är på väg hem, är enkla och hållbara träningslösningar.
Sätt sedan upp ett uppnåeligt mål, som att planera att gå några specifika dagar i veckan istället för att sikta på varje dag.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Att sätta upp ett mer realistiskt mål kan öka chanserna att få din nya rutin att hålla, särskilt om du är ny på att träna.
6. Ta mer "mig tid" och öva på egenvård
Att ta tid för sig själv är inte själviskt. Det är absolut nödvändigt för optimal hälsa och välbefinnande. Detta gäller särskilt för dem i vaktmästarroller, såsom föräldrar och vårdpersonal.
För personer med fullspäckade scheman och begränsad tid kan det ta lite planering att besluta sig för att engagera sig i egenvård. Det är dock väl värt tidsinvesteringen.
Egenvård behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Det kan helt enkelt innebära att du tar ett bad varje vecka, går på din favorityogakurs varje vecka, förbereder en hälsosam måltid för dig själv, tar en promenad i naturen eller får en extra timmes sömn.
7. Laga fler måltider hemma
Forskning visar att människor som lagar fler måltider hemma har bättre kostkvalitet och mindre kroppsfett än människor som äter fler måltider på språng.
En studie på 11 396 vuxna visade att de som åt 5 eller fler hemlagade måltider per vecka löpte 28 % mindre risk att vara överviktiga, jämfört med de som åt färre än 3 hemlagade måltider per vecka.
Börja med att göra en måltid om dagen, öka sedan frekvensen med tiden tills du gör majoriteten av dina måltider och mellanmål hemma.
8. Tillbringa mer tid utomhus
Att spendera mer tid utomhus kan förbättra hälsan genom att lindra stress, höja humöret och till och med sänka blodtrycket.
Att avge ett nyårslöfte att spendera mer tid utomhus varje dag är ett hållbart och hälsosamt mål som kan gynna de flesta, oavsett var du bor.
Att ta en promenad ute under din lunchrast, vandra på helgerna, åka på camping med vänner eller bara njuta av skönheten i din trädgård eller lokala park är alla sätt att integrera naturen i din dagliga rutin.
Föreslagna för dig: Är det säkert att förlora 10 pund på en vecka?
9. Begränsa skärmtiden
Många människor är beroende av sina telefoner och datorer för arbete och underhållning. Att spendera för mycket tid på elektroniska enheter – särskilt på sociala medier – har dock kopplats till depression, ångest och ensamhet i vissa studier.
Att ställa in en upplösning för att minska tiden du spenderar på att scrolla genom sociala medier, titta på TV eller spela datorspel kan hjälpa till att höja ditt humör och öka produktiviteten.
10. Prova meditation
Meditation är ett evidensbaserat sätt att främja mentalt välbefinnande. Det kan vara särskilt användbart för personer som har ångest eller depression.
Att prova den här övningen är ett perfekt nyårslöfte eftersom det finns många sätt att meditera på, och det är lätt att hitta böcker, poddsändningar och appar som lär dig hur du startar en meditationsövning.
11. Lita mindre på färdigmat
Många förlitar sig på snabbmat, som förpackade chips, kakor, frysta middagar och snabbmat, för en snabb måltid eller mellanmål. Även om dessa varor kan vara välsmakande och lättillgängliga, kan de ha skadliga effekter på din hälsa om de äts för ofta.
Till exempel är frekvent snabbmatsintag förknippat med dålig total kostkvalitet, fetma och en ökad risk för många tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
För att minska din konsumtion av färdigmat, besluta dig för att laga fler måltider hemma med hälsosamma ingredienser.
12. Tänk om bantning
Kronisk bantning är skadlig för både fysisk och mental hälsa. Dessutom, de flesta människor som går ner i vikt genom restriktiv bantning går tillbaka upp till två tredjedelar av vikten som gått ner inom 1 år.
Bantning kan också göra det svårare att gå ner i vikt i framtiden.
Istället för att sätta ett nyårslöfte att gå ner i vikt genom att använda restriktiva åtgärder, såsom en modediet, prova en hälsosammare, mer hållbar metod för viktminskning genom att fokusera på att öka fysisk aktivitet och äta hälsosammare mat.
13. Gå och handla mat regelbundet
Att ha ett välsorterat skafferi och kylskåp är nödvändigt för att förbereda hälsosamma, hemlagade måltider.
Om du inte är van vid att handla mat, gör ett nyårslöfte att gå till snabbköpet eller bondens marknad mer regelbundet för att fylla på med näringsrika ingredienser.
Beroende på ditt schema kan det vara bra att ange en dag varje vecka som din dag att handla. Att se till att du har tid att köpa matvarorna du behöver för att göra läckra, närande måltider är ett smart sätt att förbättra din kostkvalitet.
Föreslagna för dig: De 25 bästa diettipsen för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
14. Använd hälsosammare hushållsprodukter
Det du stoppar i din kropp kan påverka din hälsa avsevärt. Men vad du väljer att lägga på din kropp och vilka produkter du använder i ditt hem spelar också roll.
Sätt ett nyårslöfte om att köpa fler naturliga skönhetsprodukter, hushållsrengöringsmedel, tvättmedel och personliga hygienprodukter för att skapa en hälsosammare miljö för dig själv och din familj.
15. Lägg till fler produkter till din kost
Att lägga till mer kokta och råa grönsaker och frukter till din kost kan gå långt för att förbättra din hälsa under det nya året.
Flera studier har visat att att äta en kost rik på produkter hjälper till att skydda mot olika sjukdomar, såsom diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och fetma, såväl som total dödlighet.
16. Dra ner på alkoholen
Även om alkohol säkert kan passa in i en hälsosam kost, kan insugning för ofta påverka din hälsa negativt. Dessutom kan ofta dricka alkohol hindra dig från att nå dina hälso- och välmåendemål.
Om du tror att det kan vara till hjälp för dig att dra ner på alkohol, sätt upp ett rimligt mål för att hålla dig på rätt spår, som att begränsa drickandet till enbart helgnätter eller sätta en gräns för drycker för veckan.
Om du behöver en idé om en alkoholfri dryck för att ersätta din vanliga cocktail, prova mousserande vatten med frukt, kombucha eller någon av dessa roliga mocktails.
17. Var mer närvarande
Forskning visar att mer närvarande kan förbättra tillfredsställelsen med livet genom att minska negativa tankar, vilket kan förbättra den psykiska hälsan.
Att avge ett nyårslöfte om att vara mer uppmärksam och närvarande kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd i din vardag.
Att spendera mindre tid på din telefon, stanna upp för att lägga märke till din omgivning och lyssna uppmärksamt på andra är enkla sätt att vara mer närvarande.
18. Ta semester
Att ta en semester - även en kort - kan ha betydande och omedelbara positiva effekter på stressnivåerna och kan förbättra välbefinnandet.
På det nya året, besluta dig för att ta en semester med vänner eller familjemedlemmar, eller på egen hand. Oavsett om du reser till ett område du alltid velat besöka eller bara planerar en vistelse hemma, är det viktigt att ta lite tid för avkoppling för hälsan.
19. Prova en ny hobby
Det är vanligt att vuxna låter en gång älskade fritidsintressen falla förbi när de blir äldre på grund av fullspäckade scheman eller bristande motivation.
Forskning visar dock att att ta del av en hobby som du älskar kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.
Beslut dig för att testa en hobby som du alltid har varit intresserad av - eller plocka upp en hobby som brukade ge dig glädje.
20. Sluta negativt kroppssnack
Att prata negativt om din kropp kan leda till skamkänslor. Forskning visar att att engagera sig i och höra negativt kroppssamtal är förknippat med högre nivåer av kroppsmissnöje och minskad självkänsla hos både kvinnor och män.
Gör ett hälsosamt nyårslöfte att regelbundet delta i positivt självprat och minska negativt kroppssamtal. Detta kan inte bara bidra till att förbättra din relation med din egen kropp utan också uppmuntra andra att sluta prata negativt om sig själva.
21. Besök din läkare
Att regelbundet undersökas av din läkare är viktigt av många anledningar. Att ha regelbundet blodprov och nödvändiga undersökningar kan hjälpa till att upptäcka potentiella problem innan de förvandlas till något allvarligare.
Även om din takt i läkarbesöken beror på många saker, inklusive typen av medicinsk vård, din ålder och din medicinska historia, rekommenderar de flesta experter att du träffar din primärvårdsläkare minst en gång om året för en kontroll.
22. Ta hand om dina tänder
Att bibehålla din munhälsa är ett nyårslöfte som kan och bör upprätthållas hela livet.
Att borsta och använda tandtråd regelbundet kan hjälpa till att förebygga orala tillstånd som tandköttssjukdomar och dålig andedräkt.
Dessutom tyder en del forskning på att tandköttssjukdomar kan vara förknippade med allvarliga hälsotillstånd, såsom Alzheimers och hjärtsjukdomar, vilket gör munvård ännu viktigare.
Förutom vanlig borstning och tandtråd rekommenderar de flesta tandläkare en kontroll och rengöring minst en gång om året.
Föreslagna för dig: Hur man blir friskare - 50 enkla steg
23. Skapa en hållbar, närande kost
Du kanske beslutar dig för att äta hälsosammare eller gå ner i vikt år efter år eftersom du prioriterar kortsiktiga förändringar framför långsiktiga hälsofördelar.
Istället för att göra en plan för att följa ännu en restriktiv modediet, detta nyår, ta ett beslut om att bryta dietcykeln och skapa ett hållbart, närande matmönster som fungerar för dig.
Den hälsosammaste kosten är en som är rik på hela, näringstäta livsmedel och låg på kraftigt bearbetade, sockerhaltiga produkter. En hälsosam, långsiktig kost bör inte bara vara näringsrik utan också anpassningsbar, vilket innebär att du kan följa den hela livet - oavsett omständigheterna.
Ett hållbart matmönster kan upprätthållas på semestern, under semestern och på fester, eftersom det är obegränsat och passar din livsstil.
Sammanfattning
Även om de flesta nyårslöften bara hålls under en kort period, är de hälsosamma löften som anges ovan hållbara sätt att förbättra din fysiska och känslomässiga hälsa som kan följas hela livet.
Att skapa en hälsosammare relation med mat och ta bättre hand om din kropp och själ kan drastiskt förbättra din hälsa på olika sätt.
Det här nya året, prova några av löftena i den här artikeln för att göra detta år – och åren som följer – till det hälsosammaste och lyckligaste möjliga.
