Uusi vuosi merkitsee usein monelle uutta alkua. Joillekin tämä tarkoittaa terveystavoitteiden asettamista, kuten laihduttamista, terveellisemmän ruokavalion noudattamista ja harjoittelun aloittamista.
Useimmiten kuitenkin valitut terveyttä ja hyvinvointia koskevat päätökset ovat erittäin rajoittavia ja kestämättömiä, minkä vuoksi useimmat ihmiset rikkovat päätöksensä muutaman viikon sisällä. Tästä syystä monet ihmiset tekevät samoja lupauksia vuodesta toiseen.
Tämän kierteen katkaisemiseksi on tärkeää tehdä päätöksiä, jotka voivat paitsi parantaa terveyttä, myös seurata koko elämää.
Tässä on 23 uudenvuodenlupausta, jotka voit pitää.
1. Syö enemmän kokonaisia ruokia
Yksi helpoimmista ja kestävimmistä tavoista parantaa yleistä terveyttä on syödä enemmän kokonaisia ruokia.
Kokonaiset ruoat, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja kalat, sisältävät runsaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla.
Tutkimukset osoittavat, että täysruokapohjaisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskitekijöitä, painoa ja verensokeritasoja sekä pienentää riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.
Lisäksi kokonaisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioosi voidaan tehdä hitaasti ja johdonmukaisesti. Jos et esimerkiksi ole tottunut syömään vihanneksia, aloita lisäämällä yksi annos suosikkikasvisruokaasi joka päivä.
2. Istu vähemmän ja liiku enemmän
Johtuipa se sitten istumatyöstä tai yksinkertaisesti passiivisuudesta, monet ihmiset istuvat enemmän kuin heidän pitäisi. Liiallinen istuminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Se voi liittyä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Päätös istua vähemmän on helppo ja saavutettavissa oleva ratkaisu, joka voidaan räätälöidä elämäntyyliisi sopivaksi.
Jos sinulla on esimerkiksi pöytätyö, joka vaatii pitkiä istumajaksoja, tee päätös, että menet lounaalla 15 minuutin kävelylenkille tai nouset ylös ja kävelet 5 minuuttia tunnin välein.
3. Vähennä makeutettuja juomia
Makeutettujen juomien vähentäminen on fiksu idea, kun otetaan huomioon, että sokeripitoiset juomat lisäävät lihavuuden, rasvamaksan, sydänsairauksien, insuliiniresistenssin ja onteloiden riskiä sekä lapsilla että aikuisilla.
Vaikka makeutettujen juomien lopettaminen kylmästä kalkkunasta on aina vaihtoehto, juonnin asteittainen minimoiminen voi auttaa sinua pääsemään pois sokeripitoisesta juomatottumuksestasi.
4. Hanki laadukkaampaa unta
Uni on olennainen osa yleistä terveyttä, ja unenpuute voi johtaa vakaviin seurauksiin. Esimerkiksi unen puute voi lisätä riskiäsi painonnousulle, sydänsairauksille ja masennukselle.
On monia syitä, miksi ihmiset eivät nuku tarpeeksi, joten on tärkeää keskittyä aikatauluusi ja elämäntapaasi määrittääksesi parhaat tavat parantaa unen määrää ja laatua.
Ruutuajan lyhentäminen ennen nukkumaanmenoa, valosaasteen vähentäminen makuuhuoneessa, kofeiinin vähentäminen ja nukkumaanmeno kohtuulliseen aikaan ovat muutamia yksinkertaisia tapoja parantaa unihygieniaa.
5. Etsi fyysinen aktiviteetti, josta pidät
Joka uusi vuosi ihmiset ostavat kalliita jäsenyyksiä kuntosaleihin, harjoitusstudioihin ja online-kuntoohjelmiin toivoen pääsevänsä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta tulevana vuonna. Vaikka useimmat ihmiset aloittavat vahvasti, suurin osa ei tee uudesta rutiinistaan pysyvää tapaa.
Silti voit lisätä mahdollisuuksiasi saada kuntopäätöksesi kiinni. Aloita valitsemalla aktiviteetti nautinnon ja sen mukaan, sopiiko se aikatauluusi.
Esimerkiksi puolen tunnin kävely, hölkkä tai pyöräily ennen työtä tai uinti kuntosalilla, joka on matkalla kotiin, ovat yksinkertaisia ja kestäviä harjoittelupäätöksiä.
Aseta sitten saavutettavissa oleva tavoite, kuten suunnittelet kävelevän muutaman päivän viikossa sen sijaan, että tavoittaisit jokaista päivää.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Realistisemman tavoitteen asettaminen voi parantaa mahdollisuuksia saada uusi rutiini kestäväksi, varsinkin jos olet uusi harjoittelija.
6. Käytä enemmän "minun aikaa" ja harjoittele itsehoitoa
Ajan ottaminen itselleen ei ole itsekästä. Se on välttämätöntä optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tämä pätee erityisesti talonmiestehtävissä oleviin, kuten vanhempiin ja terveydenhuollon työntekijöihin.
Ihmisiltä, joilla on kiireinen aikataulu ja rajoitettu aika, itsehoitopäätöksen tekeminen voi vaatia suunnittelua. Se on kuitenkin aikasijoituksen arvoinen.
Itsehoidon ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Se voi tarkoittaa yksinkertaisesti kylvyssä käymistä joka viikko, viikoittaisen suosikkijoogatunnin osallistumista, terveellisen aterian valmistamista itsellesi, kävelyä luonnossa tai ylimääräistä unta.
7. Valmista lisää aterioita kotona
Tutkimukset osoittavat, että enemmän aterioita kotona valmistavilla ihmisillä on parempi ruokavalio ja vähemmän rasvaa kuin ihmisillä, jotka syövät enemmän aterioita tien päällä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 11 396 aikuista, havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään 5 kotitekoista ateriaa viikossa, olivat 28 % vähemmän todennäköisesti ylipainoisia verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän kuin 3 kotitekoista ateriaa viikossa.
Aloita tekemällä yksi ateria päivässä ja lisää sitten tiheyttä ajan myötä, kunnes teet suurimman osan aterioistasi ja välipaloistasi kotona.
8. Vietä enemmän aikaa ulkona
Enemmän aikaa ulkona voi parantaa terveyttä lievittämällä stressiä, kohottamalla mielialaa ja jopa alentamalla verenpainetta.
Uudenvuodenlupauksen tekeminen viettää enemmän aikaa ulkona joka päivä on kestävä ja terveellinen tavoite, josta voi olla hyötyä useimmille kaikille asuinpaikasta riippumatta.
Kävely ulkona lounastauon aikana, vaellus viikonloppuisin, telttaileminen ystävien kanssa tai vain nauttiminen takapihan tai paikallisen puiston kauneudesta ovat kaikki tapoja sisällyttää luontoa päivittäiseen rutiiniin.
Ehdotettu sinulle: Onko turvallista menettää 10 kiloa 1 viikossa?
9. Rajoita näyttöaikaa
Monet ihmiset ovat riippuvaisia puhelimistaan ja tietokoneistaan työssään ja viihteessään. Joissakin tutkimuksissa liiallisen ajan viettäminen elektronisissa laitteissa - erityisesti sosiaalisessa mediassa - on kuitenkin yhdistetty masennukseen, ahdistukseen ja yksinäisyyteen.
Resoluution asettaminen sosiaalisen median selaamiseen, television katseluun tai tietokonepelien pelaamiseen kulutetun ajan lyhentämiseksi voi parantaa mielialaa ja tuottavuutta.
10. Kokeile meditaatiota
Meditaatio on todisteisiin perustuva tapa edistää henkistä hyvinvointia. Se voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on ahdistusta tai masennusta.
Tämän käytännön kokeileminen on täydellinen uudenvuodenlupaus, koska meditaatiotapoja on monia, ja on helppo löytää kirjoja, podcasteja ja sovelluksia, jotka opettavat meditaatioharjoituksen aloittamiseen.
11. Luota vähemmän valmisruokiin
Monet ihmiset luottavat valmisruokiin, kuten pakattuihin peruihin, kekseihin, pakasteillallisiin ja pikaruokaan, nopeaan ateriaan tai välipalaan. Vaikka nämä tuotteet voivat olla maukkaita ja helposti saatavilla, niillä voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, jos niitä syödään liian usein.
Esimerkiksi toistuva pikaruoan nauttiminen liittyy huonoon ruokavalion yleiseen laatuun, liikalihavuuteen ja useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, lisääntyneeseen riskiin.
Vähentääksesi valmisruokien kulutusta, tee päätös valmistaa enemmän aterioita kotona terveellisistä aineksista.
12. Harkitse ruokavaliota uudelleen
Pitkään jatkunut laihdutus on haitallista sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Lisäksi useimmat ihmiset, jotka laihduttavat rajoittavan ruokavalion avulla, saavat takaisin jopa kaksi kolmasosaa pudonneesta painosta vuoden sisällä.
Laihduttaminen voi myös vaikeuttaa painonpudotusta tulevaisuudessa.
Ehdotettu sinulle: 25 parasta ruokavalion vinkkiä laihduttamiseen ja terveyden parantamiseen
Sen sijaan, että tekisit uudenvuodenlupauksen laihduttaa käyttämällä rajoittavia toimenpiteitä, kuten villitysruokavaliota, kokeile terveellisempää ja kestävämpää painonpudotusmenetelmää keskittymällä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen ja terveellisempien ruokien syömiseen.
13. Käy säännöllisesti ruokaostoksilla
Hyvin varustetun ruokakomero ja jääkaappi ovat välttämättömiä terveellisten, kotitekoisten aterioiden valmistamiseen.
Jos et ole tottunut käymään ruokaostoksilla, tee uudenvuodenlupaus käydä säännöllisemmin supermarketissa tai viljelijän torilla hankkimassa ravitsevia ainesosia.
Aikataulustasi riippuen voi olla hyödyllistä määrittää yksi päivä joka viikko ostospäiväksi. Sen varmistaminen, että sinulla on aikaa ostaa tarvittavat päivittäistavarat maukkaita, ravitsevia aterioita varten, on viisas tapa parantaa ruokavaliosi laatua.
14. Käytä terveellisempiä kotitaloustuotteita
Se, mitä laitat kehoon, voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen. Kuitenkin sillä, mitä päätät laittaa kehollesi ja mitä tuotteita käytät kotonasi, on merkitystä.
Tee uudenvuodenlupaus ostaa enemmän luonnollisia kauneustuotteita, kodin puhdistusaineita, pyykinpesuaineita ja henkilökohtaisen hygienian tuotteita luodaksesi terveellisemmän ympäristön itsellesi ja perheellesi.
15. Lisää enemmän tuotteita ruokavalioosi
Kypsennettyjen ja raakojen vihannesten ja hedelmien lisääminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan terveyttäsi uuden vuoden aikana.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti tuotteita sisältävä ruokavalio auttaa suojautumaan erilaisilta sairauksilta, kuten diabetekselta, sydänsairauksilta, tietyiltä syöviltä ja liikalihavuudelta, sekä kokonaiskuolleisuudelta.
16. Vähennä alkoholin käyttöä
Vaikka alkoholi sopii varmasti terveelliseen ruokavalioon, liian usein juominen voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Lisäksi alkoholin usein juominen voi estää sinua saavuttamasta terveys- ja hyvinvointitavoitteitasi.
Jos luulet, että alkoholin vähentäminen voi olla hyödyllistä sinulle, aseta kohtuullinen tavoite pysyäksesi raiteilla, kuten rajoittaa juominen vain viikonloppuiloihin tai aseta juomaraja viikolle.
Jos tarvitset alkoholittoman juomaidean tavanomaisen valitsemasi cocktailisi tilalle, kokeile hedelmillä täytettyä kuohuvettä, kombuchaa tai jotakin näistä hauskoista mocktaileista.
17. Ole enemmän läsnä
Tutkimukset osoittavat, että enemmän läsnäolo voi parantaa elämään tyytyväisyyttä vähentämällä negatiivisia ajatuksia, mikä voi parantaa henkistä terveyttä.
Uudenvuodenlupauksen tekeminen olla tietoisempi ja läsnäolevampi voi auttaa sinua tuntemaan tyytyväisyyttä jokapäiväisessä elämässäsi.
Vähemmän aikaa puhelimellasi käyttäminen, ympäristön huomioiminen ja muiden tarkkaavainen kuunteleminen ovat yksinkertaisia tapoja olla enemmän läsnä.
18. Ota lomaa
Lyhyelläkin lomalla voi olla merkittäviä ja välittömiä positiivisia vaikutuksia stressitasoon ja se voi parantaa hyvinvointia.
Uuden vuoden aikana tee lupaus viettää loma ystävien tai perheenjäsenten kanssa tai yksin. Matkustitpa sitten alueelle, jolla olet aina halunnut käydä, tai vain suunnittelet oleskelua kotona, rentoutumiseen kannattaa varata aikaa.
19. Kokeile uutta harrastusta
On tavallista, että aikuiset jättävät kerran rakastetut harrastukset sivuun ikääntyessään kiireisten aikataulujen tai motivaation puutteen vuoksi.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että rakastamasi harrastuksen harrastaminen voi auttaa sinua elämään pidempään ja terveellisempään elämään.
Päätä kokeilla harrastusta, josta olet aina ollut kiinnostunut – tai valitse uudelleen harrastus, joka tuotti sinulle iloa.
20. Lopeta negatiivinen kehon puhe
Kehosta negatiivisesti puhuminen voi johtaa kehon häpeän tunteeseen. Tutkimukset osoittavat, että negatiiviseen kehoon liittyvään puheeseen osallistuminen ja sen kuuleminen liittyy korkeampaan kehon tyytymättömyyteen ja heikentyneeseen itsetuntoon sekä naisilla että miehillä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka tulla terveemmäksi - 50 helppoa vaihetta
Tee terve uudenvuodenlupaus osallistua positiiviseen itsepuhumiseen säännöllisesti ja vähentää negatiivista kehopuhetta. Tämä ei voi ainoastaan auttaa parantamaan suhdettasi omaan kehoosi, vaan myös rohkaisemaan muita lakkaamaan puhumasta negatiivisesti itsestään.
21. Käy lääkärissäsi
Terveydenhuollon ammattilaisen säännöllinen tarkastus on tärkeää monista syistä. Säännöllinen verikoe ja tarvittavat seulonnat voivat auttaa havaitsemaan mahdolliset ongelmat ennen kuin ne muuttuvat vakavammiksi.
Vaikka lääkärikäyntien nopeus riippuu monista asioista, kuten sairaanhoidon tyypistä, iästäsi ja sairaushistoriastasi, useimmat asiantuntijat suosittelevat, että käyt lääkärin tarkastuksessa vähintään kerran vuodessa.
22. Pidä huolta hampaistasi
Suun terveyden ylläpitäminen on uudenvuodenlupauksen idea, jota voidaan ja pitäisi ylläpitää koko elämän.
Säännöllinen hampaiden harjaus ja hammaslangan käyttö voi auttaa estämään suun sairauksia, kuten iensairauksia ja pahanhajuista hengitystä.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että iensairauksiin voi liittyä vakavia terveysongelmia, kuten Alzheimerin tautia ja sydänsairauksia, mikä tekee suun hoidosta entistä tärkeämpää.
Säännöllisen harjauksen ja hammaslangan käytön lisäksi useimmat hammaslääkärit suosittelevat tarkastusta ja puhdistusta vähintään kerran vuodessa.
23. Luo kestävä, ravitseva ruokavalio
Saatat tehdä päätöksen syödä terveellisemmin tai laihduttaa vuodesta toiseen, koska asetat lyhyen aikavälin muutokset etusijalle pitkän aikavälin terveyshyötyjen sijaan.
Sen sijaan, että suunnittelet seuraavan uuden rajoittavan muotidieetin noudattamista, tee lupaus katkaista laihdutuskierre ja luoda kestävä, ravitseva ruokailumalli, joka toimii sinulle.
Terveellisin ruokavalio on sellainen, jossa on runsaasti kokonaisia, ravintopitoisia ruokia ja vähän voimakkaasti prosessoituja sokeripitoisia tuotteita. Terveellisen, pitkän aikavälin ruokavalion ei pitäisi olla vain ravitsevaa, vaan myös mukautuvaa, mikä tarkoittaa, että voit noudattaa sitä koko elämän – olosuhteista riippumatta.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Kestävä ruokailutottumus voidaan ylläpitää lomalla, lomien aikana ja juhlissa, koska se on rajoittamaton ja sopii elämäntyyliisi.
Yhteenveto
Vaikka useimmat uudenvuodenlupaukset pidetään vain lyhyen aikaa, yllä luetellut terveet lupaukset ovat kestäviä tapoja parantaa fyysistä ja emotionaalista terveyttäsi, joita voidaan noudattaa koko elämän.
Terveellisemmän suhteen luominen ruokaan ja parempi huolehtiminen kehosta ja mielestä voi parantaa terveyttäsi merkittävästi monin tavoin.
Kokeile tänä uutena vuonna muutamia tämän artikkelin lupauksia auttaaksesi tekemään tästä vuodesta - ja sitä seuraavista vuosista - terveellisin ja onnellisin mahdollinen.
