Olkaamme rehellisiä - Internetissä on valtava määrä tietoa siitä, kuinka laihtua nopeasti ja saada kunto.
Jos etsit parhaita vinkkejä laihduttamiseen ja sen pitämiseen pois, tämä näennäisesti loputon määrä neuvoja voi olla ylivoimainen ja hämmentävä.
Raakaruokia mainostavista ruokavalioista ravisteluihin ja valmiiksi pakattuihin ruokiin liittyviin ateriasuunnitelmiin näyttää ilmestyvän joka päivä uusi villitysruokavalio.
Ongelmana on, että vaikka erittäin rajoittavat ruokavaliot ja poistavat ateriasuunnitelmat johtavat todennäköisesti lyhytaikaiseen laihtumiseen, useimmat ihmiset eivät voi ylläpitää niitä ja heittävät pyyhkeen muutaman viikon kuluessa.
Vaikka laihduttaminen 10 kiloa (4,5 kiloa) viikossa villitysruokavaliota noudattamalla saattaa tuntua houkuttelevalta, todellisuus on, että tämäntyyppinen laihtuminen on usein epäterveellistä ja kestämätöntä.
Todellinen avain turvalliseen ja onnistuneeseen laihtumiseen on omaksua terveelliset elämäntavat, jotka sopivat yksilöllisiin tarpeisiisi ja joita voit ylläpitää koko elämän.
Seuraavat vinkit ovat terveellisiä ja realistisia tapoja saada sinut takaisin raiteilleen ja kohti painosi ja kuntotavoitteitasi.
Tässä on 25 parasta laihdutusvinkkiä terveyden parantamiseksi ja auttamiseksi laihduttaa.
1. Täytä kuitu
Kuitua löytyy terveellisistä elintarvikkeista, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pavut ja täysjyvät.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaisesti syömällä enemmän kuitupitoisia ruokia voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään sen pois.
Saannin lisääminen on yhtä helppoa kuin papujen lisääminen salaattiin, kaura syöminen aamiaiseksi tai kuitupitoisten pähkinöiden ja siementen nauttiminen.
2. Oja lisätty sokeri
Lisätty sokeri, erityisesti sokerijuomista, on merkittävä syy epäterveelliseen painonnousuun ja terveysongelmiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Lisäksi elintarvikkeet, kuten karkit, sooda ja leivonnaiset, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, ovat yleensä hyvin vähäisiä ravintoaineissa, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä.
Lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden leikkaaminen on loistava tapa laihtua.
On tärkeää huomata, että jopa elintarvikkeet, joita mainostetaan terveellisiksi tai luonnonmukaisiksi, voivat sisältää erittäin paljon sokeria. Siksi ravitsemusmerkintöjen lukeminen on välttämätöntä.
3. Tee tilaa terveelliselle rasvalle
Vaikka rasva on usein ensimmäinen asia, joka leikataan, kun yrität laihduttaa, terveitä rasvoja voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Itse asiassa rasvaton ruokavalio, joka sisältää runsaasti oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä, on osoittanut maksimoivan laihtumisen useissa tutkimuksissa.
Lisäksi rasvat auttavat sinua pysymään täyteen pidempään, vähentävät himoa ja auttavat sinua pysymään raiteilla.
4. Minimoi häiriötekijät
Vaikka aterioiden nauttiminen television tai tietokoneen edessä ei ehkä vaikuta ruokavalion sabotaasilta, häiritsevä syöminen voi saada sinut kuluttamaan enemmän kaloreita ja lihoamaan.
Syöminen ruokapöydässä, kaukana mahdollisista häiriötekijöistä, ei ole vain hyvä tapa pitää painosi alhaalla - vaan myös antaa sinulle aikaa muodostaa yhteys läheisiisi.
Älypuhelimet ovat toinen laite, jonka sinun pitäisi jättää syrjään syömisen aikana. Sähköpostien tai Instagram- tai Facebook -syötteen selaaminen on yhtä häiritsevää kuin televisio tai tietokone.
5. Päivittäiset kävelylenkit
Monet ihmiset uskovat, että heidän on otettava käyttöön tiukka harjoitusrutiini laihdutuksen aloittamiseksi.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Vaikka erilaiset aktiviteetit ovat tärkeitä kun yrität saada kuntoa, kävely on erinomainen ja helppo tapa polttaa kaloreita.
Vain 30 minuutin kävely päivässä on osoitettu auttavan laihtumiseen.
Lisäksi se on miellyttävää toimintaa, jota voit tehdä sekä sisällä että ulkona milloin tahansa.
6. Kypsennä useammin
Lisää aterioiden valmistamista kotona on osoitettu edistävän laihtumista ja terveellistä ruokavaliota.
Vaikka aterioiden syöminen ravintoloissa on nautinnollista ja mahtuu terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan, keskittyminen useamman aterian valmistamiseen kotona on loistava tapa pitää painosi kurissa.
Lisäksi aterioiden valmistaminen kotona mahdollistaa uusien, terveellisten ainesosien kokeilun ja säästää samalla rahaa.
7. Nauti proteiinipitoinen aamiainen
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten munien, sisällyttäminen aamiaiseen on osoittautunut hyödylliseksi laihtumisessa.
Yksinkertainen päivittäisen viljakulhon vaihtaminen proteiinipakattuun munaan ja paahdettuihin vihanneksiin valmistettuun sekoitukseen voi auttaa sinua pudottamaan kiloa.
Kasvava proteiinin saanti aamulla voi myös auttaa sinua välttämään epäterveellisiä välipaloja ja parantamaan ruokahalua koko päivän.
8. Älä juo kaloreitasi
Vaikka useimmat ihmiset tietävät, että heidän pitäisi välttää virvoitusjuomia ja pirtelöitä, monet ihmiset eivät ymmärrä, että jopa urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen tai terveyden parantamiseen mainostetut juomat voivat olla täynnä ei -toivottuja ainesosia.
Urheilujuomat, kahvijuomat ja maustetut vedet ovat yleensä erittäin kaloreita, keinotekoisia väriaineita ja lisättyä sokeria.
Jopa mehu, jota usein mainostetaan terveellisenä juomana, voi johtaa painonnousuun, jos kulutat liikaa.
Keskity nesteytykseen vedellä minimoidaksesi päivän aikana juomiesi kalorien määrä.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
9. Älykkäät ostokset
Ostoslistan luominen ja siitä pitäminen on loistava tapa välttää epäterveellisten elintarvikkeiden ostamista impulsiivisesti.
Lisäksi ostoslistan tekemisen on osoitettu johtavan terveellisempään syömiseen ja edistävän laihtumista.
Toinen tapa rajoittaa epäterveellisiä ostoksia ruokakaupassa on syödä terveellisesti tai välipalaa ennen ostoksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nälkäiset ostajat pyrkivät hankkimaan enemmän kaloreita, epäterveellisiä ruokia.
10. Pysy nesteytettynä
Juominen riittävästi vettä koko päivän on hyväksi yleiselle terveydelle ja voi jopa auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Eräässä yli 9500 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka eivät olleet riittävästi nesteytettyjä, oli korkeampi painoindeksi (BMI) ja he olivat todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka olivat asianmukaisesti nesteytettyjä.
Lisäksi ihmisten, jotka juovat vettä ennen aterioita, on osoitettu syövän vähemmän kaloreita.
11. Harjoittele tietoista syömistä
Aterioiden syöminen tai syöminen liikkeellä ollessa voi johtaa siihen, että kulutat liikaa, liian nopeasti.
Ole sen sijaan tietoinen ruoastasi ja keskity siihen, miten jokainen purema maistuu. Se voi johtaa siihen, että olet tietoisempi siitä, milloin olet täynnä, mikä vähentää mahdollisuuksiasi ylensyömiseen.
Keskittyminen hitaaseen syömiseen ja aterian nauttimiseen, vaikka aikaa olisi rajoitetusti, on hyvä tapa vähentää ylensyöntiä.
12. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät sokereita ja jyviä, joista on poistettu kuidut ja muut ravintoaineet. Esimerkkejä ovat valkoinen jauhot, pasta ja leipä.
Tämän tyyppisissä elintarvikkeissa on vähän kuitua, ne sulavat nopeasti ja pitävät sinut kylläisenä vain lyhyen ajan.
Valitse sen sijaan monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten kaura, muinaiset jyvät, kuten quinoa ja ohra, tai kasvikset, kuten porkkanat ja perunat.
Ne auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään ja sisältävät paljon enemmän ravintoaineita kuin puhdistetut hiilihydraattilähteet.
13. Nosta raskaampaa saadaksesi kevyemmän
Vaikka aerobiset harjoitukset, kuten reipas kävely, juoksu ja pyöräily, ovat erinomaisia laihtumiseen, monilla ihmisillä on taipumus keskittyä pelkästään sykkeeseen eivätkä lisää voimaharjoittelua rutiineihinsa.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Painonnostojen lisääminen kuntosalirutiiniin voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia ja vahvistamaan koko kehoasi.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnosto lisää aineenvaihduntaa hieman, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän, vaikka olisit levossa.
14. Aseta mielekkäitä tavoitteita
Lukion farkkuihin istuminen tai uimapuvun ulkonäkö ovat suosittuja syitä, miksi ihmiset haluavat laihtua.
On kuitenkin paljon merkityksellisempää todella ymmärtää, miksi haluat laihtua ja miten laihtuminen voi vaikuttaa myönteisesti elämääsi. Näiden tavoitteiden huomioon ottaminen voi auttaa sinua pitämään suunnitelmasi kiinni.
Kyky leikkiä lastesi kanssa tai kunto tanssia koko yön rakkaansa häissä ovat esimerkkejä tavoitteista, jotka voivat pitää sinut sitoutuneena positiiviseen muutokseen.
15. Vältä villiä ruokavaliota
Hulluja ruokavalioita edistetään niiden kyvyn avulla auttaa ihmisiä laihtumaan nopeasti.
Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin yleensä erittäin rajoittavia eikä niitä ole helppo ylläpitää. Tämä johtaa jojo-ruokavalioon, jossa ihmiset laihtuvat kiloja vain saadakseen ne takaisin.
Vaikka tämä sykli on yleinen niillä, jotka yrittävät muotoilla nopeasti, jojo-ruokavalio on yhdistetty suurempaan painon nousuun ajan myötä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jojo-ruokavalio voi lisätä diabeteksen, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
Nämä ruokavaliot voivat olla houkuttelevia, mutta löytää kestävä, terveellinen ruokavalio, joka ravitsee kehoasi sen riistämisen sijaan, on paljon parempi valinta.
16. Syö kokonaisia ruokia
Kehon tarkan seurannan seuraaminen on loistava tapa saada terveys.
Syömällä kokonaisia elintarvikkeita, joita ei sisälly ainesosaluetteloon, varmistat, että ravitset kehoasi luonnollisilla, ravintoainepitoisilla elintarvikkeilla.
Kun ostat elintarvikkeita, joissa on ainesosaluettelo, vähemmän on enemmän.
Jos tuotteessa on paljon ainesosia, joita et tunne, se ei todennäköisesti ole terveellisin vaihtoehto.
17. Yhdessä ystävän kanssa
Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa harjoitusrutiinia tai terveellistä ruokavaliota, kutsu ystäväsi mukaan ja auta sinua pysymään radalla.
Tutkimukset osoittavat, että kaverin kanssa laihduttavat ihmiset pysyvät todennäköisemmin laihdutus- ja harjoitusohjelmissa. Heillä on myös taipumus pudottaa enemmän painoa kuin ne, jotka käyttävät sitä yksin.
Lisäksi ystävä tai perheenjäsen, jolla on samat terveys- ja hyvinvointitavoitteet, voi auttaa sinua pysymään motivoituneena samalla kun pidät hauskaa.
18. Älä riistä itseäsi
Se, että kerrot itsellesi, että et enää koskaan saa suosikkiruokiasi, ei ole vain epärealistista, vaan se voi myös asettaa sinut epäonnistumaan.
Itsesi riistäminen saa sinut vain haluamaan enemmän kiellettyä ruokaa ja saatat saada humalaksi, kun lopulta luoput.
Kun teet tilaa sopiville hemmotteluille täällä ja siellä, opit hallitsemaan itseäsi ja pidät sinua tuntemasta katkeruutta uutta, terveellistä elämäntyyliäsi kohtaan.
Pienen annoksen nauttiminen kotitekoisesta jälkiruoasta tai lempiruoan nauttiminen on osa tervettä suhdetta ruokaan.
19. Ole realisti
Vertaa itseäsi aikakauslehtien malleihin tai julkkiksiin televisiossa ei ole vain epärealistista - se voi olla myös epäterveellistä.
Vaikka terve roolimalli voi olla loistava tapa pysyä motivoituneena, liian kriittinen itseäsi kohtaan voi asettaa sinut takaisin ja voi johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen.
Yritä keskittyä siihen, miltä sinusta tuntuu, eikä keskittyä ulkonäköösi. Päämotiivisi tulisi olla onnellisempi, istuvampi ja terveempi.
20. Lisää vihanneksia aterioihisi
Vihannekset ovat täynnä kuitua ja ravintoaineita, joita kehosi kaipaa.
Lisäksi vihannesten saannin lisääminen voi auttaa sinua laihtumaan.
Tutkimukset osoittavat, että pelkkä salaatin syöminen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja syödä vähemmän.
Ehdotettu sinulle: Onko turvallista menettää 10 kiloa 1 viikossa?
Lisäksi kasvisten täyttäminen päivän aikana voi auttaa sinua pitämään terveen painon ja voi vähentää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
21. Syö terveellisiä välipaloja
Epäterveellisten elintarvikkeiden välipala voi aiheuttaa painonnousua.
Helppo tapa auttaa laihduttamaan kiloja tai ylläpitää terveellistä painoa on pyrkiä pitämään terveellisiä välipaloja saatavilla kotona, autossa ja työpaikalla.
Esimerkiksi ennalta annosteltujen annosten sekoittaminen pähkinöistä autossasi tai leikattujen vihannesten ja hummuksen valmistaminen jääkaapissa voi auttaa sinua pysymään raiteilla, kun himo iskee.
22. Täytä aukko
Tylsyys voi saada sinut tavoittamaan epäterveellisiä ruokia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tylsistyminen lisää kokonaiskalorien kulutusta, koska se vaikuttaa ihmisiin syömään enemmän ruokaa, terveellistä ja epäterveellistä.
Uusien aktiviteettien tai harrastusten löytäminen on erinomainen tapa välttää tylsyyden aiheuttama ylensyönti.
Yksinkertaisesti kävelylle ja luonnosta nauttiminen voi auttaa sinua saamaan paremman ajattelutavan pysymään motivoituneina ja pitämään kiinni hyvinvointitavoitteistasi.
23. Varaa aikaa itsellesi
Terveellisempien elämäntapojen luominen tarkoittaa, että on löydettävä aika asettaa itsensä etusijalle, vaikka se ei mielestäsi olisi mahdollista.
Elämä haittaa usein laihtumista ja kuntotavoitteita, joten on tärkeää luoda suunnitelma, joka sisältää henkilökohtaista aikaa ja pitää siitä kiinni.
Vastuut, kuten työ ja vanhemmuus, ovat elämän tärkeimpiä asioita, mutta terveytesi pitäisi olla yksi tärkeimmistä prioriteeteistasi.
Olipa kyseessä terveellisen lounaan valmistaminen töihin, lenkille meneminen tai kuntoiluun osallistuminen, itsestäsi huolehtiminen voi tehdä ihmeitä sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi.
24. Etsi harjoituksia, joista pidät
Hieno asia harjoitusrutiinin valinnassa on se, että mahdollisuuksia on loputtomasti.
Vaikka hikoilu spin -luokan läpi ei ehkä ole sinun kuppisi teetä, maastopyöräily puistossa saattaa olla enemmän kujaasi.
Ehdotettu sinulle: 23 terveellistä uudenvuodenlupausta
Tietyt toiminnot polttavat enemmän kaloreita kuin toiset. Sinun ei kuitenkaan pitäisi valita harjoitusta pelkästään tulosten perusteella, joita luulet saavasi siitä.
On tärkeää löytää aktiviteetteja, joita odotat tekeväsi ja jotka tekevät sinut onnelliseksi. Näin pysyt todennäköisemmin mukana.
25. Tuki on kaikki kaikessa
Ystävä- tai perheenjäsenryhmä, joka tukee sinua painosi ja hyvinvointisi tavoitteissa, on kriittinen onnistuneen laihtumisen kannalta.
Ympäröiminen positiivisten ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi terveellisten elämäntapojen luomisessa, auttaa sinua pysymään motivoituneena ja oikeilla jäljillä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tukiryhmiin osallistuminen ja vahva sosiaalinen verkosto auttavat ihmisiä laihtumaan ja pitämään sen pois.
Tavoitteiden jakaminen luotettavien ja rohkaisevien ystävien ja perheen kanssa voi auttaa sinua pysymään vastuullisena ja valmistautumaan menestykseen.
Jos sinulla ei ole tukevaa perhettä tai kaveriporukkaa, yritä liittyä tukiryhmään. On olemassa suuri joukko ryhmiä, jotka kokoontuvat henkilökohtaisesti tai verkossa.
Yhteenveto
Vaikka on monia tapoja laihtua, löytää terveellinen ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma, jota voit seurata koko elämän, on paras tapa varmistaa onnistunut ja pitkäaikainen laihtuminen.
Vaikka villit ruokavaliot voivat tarjota nopean ratkaisun, ne ovat usein epäterveellisiä ja vievät kehon tarvitsemilta ravintoaineilta ja kaloreilta, minkä seurauksena useimmat ihmiset palaavat epäterveellisiin tapoihin sen jälkeen, kun he ovat saavuttaneet laihtumistavoitteensa.
Aktiivisempi oleminen, keskittyminen kokonaisiin ruokiin, lisättyä sokeria vähentäminen ja itsellesi ajan varaaminen ovat vain muutamia tapoja tulla terveellisemmiksi ja onnellisiksi.
Muista, että laihtuminen ei ole kaikille sopivaa. Menestyäksesi on tärkeää löytää suunnitelma, joka toimii sinulle ja sopii hyvin elämäntyyliisi.
Ehdotettu sinulle: Kuinka tulla terveemmäksi - 50 helppoa vaihetta
Se ei myöskään ole kaikki tai ei mitään -prosessi. Jos et voi sitoutua kaikkiin tämän artikkelin ehdotuksiin, kokeile aloittaa vain muutamalla, mikä mielestäsi toimii sinulle. Ne auttavat sinua saavuttamaan terveys- ja hyvinvointitavoitteesi turvallisesti ja kestävästi.
