Mangel på vitamin B6 kan forårsake symptomer som hudproblemer, humørsvingninger og tretthet. For å være trygg bør du inkludere vitamin B6-rik mat som kylling, bananer og avokado i kostholdet ditt.
Vitamin B6, noen ganger kalt pyridoksin, tilhører B-vitaminfamilien. Fant i 1932, fortsetter forskere å oppdage mer om det.
De fleste får vitamin B6-behovet sitt fra mat. Men hvis du har lite andre B-vitaminer som folat eller B12, kan det hende du også mangler vitamin B6.
Personer med visse tilstander som lever- eller nyreproblemer, fordøyelsesproblemer eller autoimmune sykdommer kan møte vitamin B6-mangel. Dette gjelder også røykere, de som drikker mye, overvektige og vordende mødre.
Inne i kroppen din spiller vitamin B6 en rolle i over 150 enzymaktiviteter. Det hjelper med å bryte ned proteinene, karbohydratene og fettene du spiser. I tillegg er det avgjørende for nervesystemet og immunforsvaret ditt.
Nyere studier tyder på at vitamin B6 også kan beskytte mot sykdommer som hjerteproblemer og kreft, takket være dets antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.
Her er 9 tegn og symptomer på vitamin B6-mangel.
1. Hudutslett
Vitamin B6-mangel kan forårsake seboreisk dermatitt, et rødt og kløende utslett som vises i hodebunnen, ansiktet, nakken og øvre del av brystet.
Utslettet er preget av et fet og flassende utseende og kan forårsake hevelser eller hvite flekker.
Vitamin B6-mangel kan føre til hudutslett fordi vitaminet bidrar til å syntetisere kollagen, som er nødvendig for sunn hud. I disse tilfellene kan inntak av B6 fjerne utslettet raskt.
Noen personer som er rammet av seboreisk dermatitt kan ha høyere krav til vitamin B6. En vitamin B6 ansiktskrem har hjulpet noen mennesker med å forbedre symptomene fra seboreisk dermatitt.
Sammendrag: Et kløende, fet og flassende utslett er et vanlig tegn på vitamin B6-mangel. Inntak av nok vitamin B6 bidrar generelt til å rydde opp i utslett raskt i mangeltilfeller.
2. Sprukne og såre lepper
Cheilose, som er preget av såre, røde og hovne lepper med sprukne munnhjørner, kan skyldes vitamin B6-mangel. Sprukne områder kan blø og bli infisert.
I tillegg til å være veldig smertefullt, kan det å ha sprukne og såre lepper gjøre aktiviteter som å spise og snakke vanskelig.
Fjern symptomer på vitamin B6-mangel ved å spise mat som er rik på vitaminet eller ta et supplement.
Spesielt kan mangler på riboflavin, folat, jern og andre næringsstoffer også forårsake denne tilstanden, det samme kan solfylt, tørt eller vindfullt vær og andre eksterne faktorer.
Sammendrag: Såre lepper med sprekker i munnvikene kan være et tegn på vitamin B6-mangel. Hvis det er tilfelle, kan få nok vitamin B6 gjennom mat eller et kosttilskudd helbrede leppene dine.
3. Sår, blank tunge
Hvis du har vitamin B6-mangel, kan tungen din bli hoven, sår, glatt, betent eller rød. Dette kalles glossitt.
Den blanke, glatte overflaten av tungen skyldes tap av papiller. Det er støtene på tungen din. Glossitt kan forårsake problemer med å tygge, svelge og snakke.
Etterfylling av vitamin B6 behandler glossitt forutsatt at en mangel er den eneste årsaken.
Mangel på andre næringsstoffer, inkludert folat og B12, kan også føre til denne tilstanden. Inntak av nok av alle disse vitaminene kan da være nødvendig for å fjerne glossitt.
Sammendrag: En hoven, betent, skinnende tunge er et tegn på vitamin B6-mangel. Mangel på andre næringsstoffer, spesielt folat og B12, kan også bidra til tilstanden.
4. Stemningsendringer
Mangel på vitamin B6 kan påvirke humøret ditt, noen ganger bidra til depresjon, angst, irritabilitet og økt smertefølelse.
Det er fordi vitamin B6 er involvert i å lage flere nevrotransmittere, for eksempel serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA). Både serotonin og GABA hjelper til med å kontrollere angst, depresjon og smertefølelse.
Foreslått for deg: Jernmangel: Symptomer, tegn og årsaker
Rollen til vitamin B6 i å bekjempe slike humørproblemer blir testet under forskjellige forhold.
For eksempel, hos omtrent halvparten av individer med autisme, bidrar tilskudd med vitamin B6 til å redusere atferdsproblemer, muligens fordi det bidrar til å produsere nevrotransmittere.
Forskning tyder også på at å ta 50–80 mg vitamin B6-tilskudd daglig kan hjelpe mot symptomer på premenstruelt syndrom (PMS), som humørsykdom, irritabilitet, angst og depresjon.
Vitamin B6 kan hjelpe mot PMS fordi det bidrar til å lage serotonin, som løfter humøret ditt. Forskere forsker mer for å finne ut om kvinner som opplever PMS faktisk kan ha vitamin- og mineralmangel.
Sammendrag: Humørendringer som irritabilitet, angst og depresjon kan skje når du har lite vitamin B6. Det er fordi vitamin B6 er nødvendig for å lage nervebudbringere som hjelper til med å kontrollere humøret ditt.
5. Svekket immunfunksjon
Et godt fungerende immunsystem er avgjørende for å forhindre infeksjoner, betennelser og ulike kreftformer. Næringsmangel, inkludert vitamin B6, kan forstyrre immunforsvaret.
Mer spesifikt kan en mangel på vitamin B6 redusere produksjonen av antistoffer som trengs for å bekjempe infeksjoner.
En vitamin B6-mangel kan også redusere kroppens produksjon av hvite blodceller, inkludert T-celler. Disse cellene regulerer immunfunksjonen, og hjelper den med å reagere riktig.
I tillegg hjelper vitamin B6 kroppen din til å lage et protein kalt interleukin-2, som hjelper til med å styre handlingene til hvite blodceller.
Personer med autoimmune lidelser (der immunsystemet vender seg mot seg selv), kan ha økt ødeleggelse av vitamin B6, noe som øker behovet for vitaminet.
Sammendrag: Hvis du ikke får nok vitamin B6, kan ikke kroppen din lage antistoffene, hvite blodlegemer og andre immunfaktorer den trenger for å bekjempe bakterier og avverge sykdommer.
6. Tretthet og lite energi
Vitamin B6-mangel kan føre til at du føler deg uvanlig trøtt og slapp.
Foreslått for deg: 9 tegn og symptomer på vitamin B12-mangel
En stor grunn er vitamin B6s rolle i å hjelpe til med å lage hemoglobin. Proteinet i de røde blodcellene hjelper til med å frakte oksygen gjennom hele kroppen.
Hvis cellene dine ikke får nok oksygen på grunn av for lite hemoglobin, kalles det anemi. Det kan få deg til å føle deg trøtt og svak.
Det har vært utvalgte tilfeller av vitamin B6-relatert anemi der det ikke hjalp å ta den inaktive pyridoksinhydroklorid-formen (HCl) av vitaminet. Tilskudd med kroppens mest aktive form for vitamin B6, kalt pyridoksal 5'-fosfat (PLP), løste imidlertid anemien.
Du kan kjøpe begge former for vitamin B6 som et supplement, men pyridoksin HCl er mer vanlig og koster vanligvis mindre enn PLP.
Det har vært utvalgte tilfeller av vitamin B6-relatert anemi der det ikke hjalp å ta den inaktive pyridoksinhydroklorid-formen (HCl) av vitaminet. Tilskudd med kroppens mest aktive form for vitamin B6, kalt pyridoksal 5'-fosfat (PLP), løste imidlertid anemien.
Du kan kjøpe begge former for vitamin B6 som et supplement, men pyridoksin HCl er mer vanlig og koster vanligvis mindre enn PLP.
I tillegg til å føle seg trøtt av anemi, kan vitamin B6-mangel også potensielt bidra til tretthet på grunn av dens rolle i å lage det søvnfremmende hormonet melatonin.
Sammendrag: Vitamin B6 er nødvendig for å bidra til å lage de røde blodcellene som transporterer oksygen gjennom hele kroppen og hjelpe deg å føle deg energisk.
7. Prikking og smerter i hender og føtter
En mangel på vitamin B6 kan forårsake nerveskade kalt perifer nevropati.
Symptomer kan omfatte brennende, skyting og prikkende smerter i armer, ben, hender og føtter. Noen beskriver det som en "nåler og nåler"-følelse.
Nerveskaden kan også føre til klossethet, balanseproblemer og vansker med å gå.
I tillegg kan kontinuerlig inntak av for mye av den inaktive formen av vitamin B6 (pyridoksin HCl) fra kosttilskudd også forårsake nevropati. Dette kan skje fordi store mengder inaktivt vitamin B6 kan konkurrere med og blokkere den aktive PLP-formen av B6 i kroppen din.
Foreslått for deg: Tiamin (vitamin B1): Mangelsymptomer og behandling
Nerveproblemer fra vitamin B6-mangel er reversible med tilstrekkelig vitamin B6-inntak. På den annen side kan nerveproblemer fra vitamin B6-toksisitet være mer utfordrende å behandle.
Sammendrag: Brennende smerter i lemmer, hender og føtter kan være forårsaket av nerveskade fra vitamin B6-mangel eller overdose.
8. Anfall
Anfall skjer av forskjellige årsaker, inkludert vitamin B6-mangel.
Uten nok vitamin B6 lager du ikke tilstrekkelige mengder av den beroligende nevrotransmitteren GABA, så hjernen din kan bli overstimulert.
Anfall kan forårsake symptomer som muskelspasmer, rullende øyne og rykkete armer eller ben. Noen ganger får folk raske, ukontrollerbare risting (kramper) eller mister bevisstheten.
En mangel på vitamin B6 er velkjent for å forårsake anfall hos nyfødte. De første tilfellene ble registrert på 1950-tallet da babyer ble matet morsmelkerstatning med utilstrekkelig vitamin B6.
Nylig er det rapportert om anfall på grunn av vitamin B6-mangel hos voksne. Disse tilfellene ble oftest funnet ved graviditet, alkoholisme, medisininteraksjoner eller leversykdom.
Å korrigere vitamin B6-mangel har vist seg å være svært vellykket i behandling av relaterte anfall.
Sammendrag: Anfall er et uvanlig, men mulig resultat av vitamin B6-mangel. Dette er hyppigere sett hos spedbarn, men har også skjedd hos voksne.
9. Høyt homocystein
Homocystein er et biprodukt som dannes under proteinfordøyelsen.
Vitamin B6-mangel, samt folat og B12, kan føre til et unormalt høyt blodnivå av homocystein, da disse B-vitaminene er nødvendige for å hjelpe til med å behandle homocystein.
Økte homocysteinnivåer har vært knyttet til flere helseproblemer, spesielt hjertesykdom, hjerneslag og Alzheimers sykdom. Når homocystein er forhøyet, kan det skade blodårer og nerver.
Heldigvis kan homocysteinnivået ditt sjekkes med en enkel blodprøve. Generelt kan forhøyet homocystein senkes ved å ta vitamin B6, B12 og folattilskudd.
Husk at andre faktorer, som dine matvaner og fysisk aktivitet, også vanligvis er involvert i sykdommer knyttet til høyt homocystein og må tas opp.
Sammendrag: Mangel på vitamin B6, samt folat og B12, kan forårsake et høyt homocysteinnivå, som kan skade blodårer og nerver og øke risikoen for sykdom.
Mat med mye vitamin B6
Kroppen din kan ikke lagre store mengder vitamin B6, så du må innta det regelmessig for å unngå mangel.
Dette er generelt ikke vanskelig å gjøre, siden vitamin B6 er mye funnet i mange animalske og plantematvarer. I tillegg tilsettes det ofte til berikede matvarer som frokostblandinger og ernæringsbarer.
Referanse daglig inntak for vitamin B6 for ikke-gravide voksne er 1,7 mg.
Her er noen av de beste matvarene som naturlig leverer vitamin B6, samt vanlige serveringsstørrelser:
- Kalkunbryst uten skinn, stekt: 3 oz (85 g) tilsvarer 40 % av din daglige verdi
- Svinekam, stekt: 3 oz (85 g) tilsvarer 33 % av din daglige verdi
- Kveite, kokt: 3 oz (85 g) tilsvarer 32 % av din daglige verdi
- Mørbradbiff, stekt: 3 oz (85 g) tilsvarer 29 % av din daglige verdi
- Kyllingbryst uten skinn, kokt: 85 g (3 oz) tilsvarer 26 % av din daglige verdi
- Villfanget coho laks, kokt: 3 oz (85 g) tilsvarer 24 % av din daglige verdi
- Banan: Middels størrelse (118 g) tilsvarer 22 % av din daglige verdi
- Bakt potet med skinn: Liten (138 g) tilsvarer 21 % av din daglige verdi
- Stekt pistasjnøtter: 1 oz (28 g) tilsvarer 19 % av din daglige verdi
- Søte røde paprikaskiver, rå: 1 kopp (92 g) tilsvarer 16 % av din daglige verdi
- Svisker: 1/4 kopp (33 g) tilsvarer 14 % av din daglige verdi
- Frosset rosenkål, kokt: 1/2 kopp (78 g) tilsvarer 13 % av din daglige verdi
- Solsikkefrø, stekt: 1 oz (28 g) tilsvarer 11 % av din daglige verdi
- Avokado: 1/2 frukt (68 g) tilsvarer 11 % av din daglige verdi
- Linser, kokte: 1/2 kopp (99 g) tilsvarer 10 % av din daglige verdi
Spesielt er formene for B6 i animalske kilder og berikede matvarer og kosttilskudd generelt bedre absorbert enn de i plantemat.
Du kan trenge mer B6 for å kompensere for denne forskjellen hvis du bare spiser plantemat.
Sammendrag: Hvis du regelmessig spiser forskjellig kjøtt, fjærfe, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter, kan du enkelt dekke vitamin B6-behovet ditt.
Sammendrag
Vitamin B6 er kanskje ikke i søkelyset ofte, men det er viktig for kroppen vår.
Foreslått for deg: Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt
Hvis du har lite vitamin B6, kan du legge merke til hudproblemer, sprukne lepper, en skinnende tunge, humørsvingninger, svak immunitet, tretthet, nerveubehag, anfall eller høye homocysteinnivåer.
Bekymret for ikke å få nok vitamin B6? Det er best å sjekke med legen din.
Den gode nyheten er at ved å spise et balansert kosthold med mye frukt, grønnsaker, nøtter, kjøtt og fisk, kan du enkelt opprettholde gode vitamin B6-nivåer. I visse situasjoner kan et vitamin B6-tilskudd også anbefales.
