Niedobór witaminy B6 może powodować objawy takie jak problemy skórne, wahania nastroju i zmęczenie. Aby zachować bezpieczeństwo, włącz do swojej diety pokarmy bogate w witaminę B6, takie jak kurczak, banany i awokado.
Witamina B6, czasami nazywana pirydoksyną, należy do rodziny witamin B. Została odkryta w 1932 roku, a naukowcy wciąż odkrywają więcej na jej temat.
Większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na witaminę B6 z pożywienia. Jeśli jednak masz niski poziom innych witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy lub witamina B12, możesz mieć również niedobór witaminy B6.
Osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak problemy z wątrobą lub nerkami, problemy trawienne lub choroby autoimmunologiczne mogą mieć niedobór witaminy B6. Dotyczy to również palaczy, osób pijących dużo alkoholu, osób z nadwagą i kobiet w ciąży.
W Twoim organizmie witamina B6 odgrywa rolę w ponad 150 aktywnościach enzymatycznych. Pomaga rozkładać białka, węglowodany i tłuszcze, które spożywasz. Ponadto ma kluczowe znaczenie dla twojego układu nerwowego i obrony immunologicznej.
Najnowsze badania sugerują, że witamina B6 może również chronić przed chorobami, takimi jak choroby serca i rak, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Oto 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B6.
1. Wysypki skórne
Niedobór witaminy B6 może powodować łojotokowe zapalenie skóry, czerwoną i swędzącą wysypkę, która pojawia się na skórze głowy, twarzy, szyi i górnej części klatki piersiowej.
Wysypka charakteryzuje się tłustym i łuszczącym się wyglądem i może powodować obrzęk lub białe plamy.
Niedobór witaminy B6 może powodować wysypki skórne, ponieważ witamina ta pomaga w syntezie kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowej skóry. W takich przypadkach spożywanie witaminy B6 może szybko usunąć wysypkę.
Niektóre osoby dotknięte łojotokowym zapaleniem skóry mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na witaminę B6. Krem do twarzy z witaminą B6 pomógł niektórym osobom złagodzić objawy łojotokowego zapalenia skóry.
Podsumowanie: Swędząca, tłusta i łuszcząca się wysypka jest częstym objawem niedoboru witaminy B6. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B6 zazwyczaj pomaga szybko usunąć wysypkę w przypadkach niedoboru.
2. Popękane i obolałe usta
Cheiloza, która charakteryzuje się bolesnymi, czerwonymi i opuchniętymi wargami z popękanymi kącikami ust, może wynikać z niedoboru witaminy B6. Popękane miejsca mogą krwawić i ulec zakażeniu.
Oprócz tego, że jest to bardzo bolesne, popękane i obolałe usta mogą utrudniać takie czynności jak jedzenie i mówienie.
Wyeliminuj objawy niedoboru witaminy B6, spożywając pokarmy bogate w tę witaminę lub przyjmując suplementy.
Warto zauważyć, że niedobory ryboflawiny, kwasu foliowego, żelaza i innych składników odżywczych mogą również powodować ten stan, podobnie jak słoneczna, sucha lub wietrzna pogoda i inne czynniki zewnętrzne.
Podsumowanie: Obolałe usta z pęknięciami w kącikach ust mogą być oznaką niedoboru witaminy B6. Jeśli tak jest, dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B6 z pożywieniem lub suplementem może wyleczyć twoje usta.
3. Obolały, błyszczący język
Jeśli masz niedobór witaminy B6, Twój język może stać się opuchnięty, obolały, gładki, zaogniony lub zaczerwieniony. Nazywa się to zapaleniem języka.
Błyszcząca, gładka powierzchnia języka jest spowodowana utratą brodawek. Są to wypustki na Twoim języku. Zapalenie języka może powodować problemy z żuciem, połykaniem i mówieniem.
Uzupełnianie witaminy B6 leczy zapalenie języka, pod warunkiem, że jego niedobór jest jedyną przyczyną.
Niedobory innych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego i witaminy B12, mogą również powodować ten stan. Spożywanie wystarczającej ilości wszystkich tych witamin może być potrzebne do usunięcia zapalenia języka.
Podsumowanie: Opuchnięty, zaogniony, błyszczący język jest oznaką niedoboru witaminy B6. Niedobory innych składników odżywczych, w szczególności kwasu foliowego i witaminy B12, mogą również przyczyniać się do tego stanu.
4. Zmiany nastroju
Niedobory witaminy B6 mogą wpływać na Twój nastrój, czasami przyczyniając się do depresji, niepokoju, drażliwości i zwiększonego odczuwania bólu.
Sugerowane dla Ciebie: Niedobór żelaza: objawy, oznaki i przyczyny
Dzieje się tak, ponieważ witamina B6 bierze udział w wytwarzaniu kilku neuroprzekaźników, takich jak serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Zarówno serotonina, jak i GABA pomagają kontrolować lęk, depresję i uczucie bólu.
Rola witaminy B6 w zwalczaniu takich zaburzeń nastroju jest badana w różnych warunkach.
Na przykład u około połowy osób z autyzmem suplementacja witaminą B6 pomaga zmniejszyć problemy behawioralne, prawdopodobnie dlatego, że pomaga ona w produkcji neuroprzekaźników.
Badania sugerują również, że przyjmowanie 50-80 mg witaminy B6 dziennie może pomóc w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak nastrój, drażliwość, niepokój i depresja.
Witamina B6 może pomóc w PMS, ponieważ pomaga w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój. Naukowcy prowadzą dalsze badania, aby ustalić, czy kobiety, które doświadczają PMS, mogą faktycznie mieć niedobory witamin i minerałów.
Podsumowanie: Zmiany nastroju, takie jak drażliwość, niepokój i depresja, mogą wystąpić, gdy masz niski poziom witaminy B6. Dzieje się tak, ponieważ witamina B6 jest potrzebna do wytwarzania przekaźników nerwowych, które pomagają kontrolować nastrój.
5. Osłabiona funkcja odpornościowa
Dobrze działający układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania infekcjom, stanom zapalnym i różnym nowotworom. Niedobory składników odżywczych, w tym witaminy B6, mogą zaburzać działanie układu odpornościowego.
Mówiąc dokładniej, niedobór witaminy B6 może zmniejszyć produkcję przeciwciał potrzebnych do zwalczania infekcji.
Niedobór witaminy B6 może również zmniejszyć produkcję białych krwinek, w tym limfocytów T, w Twoim organizmie. Komórki te regulują funkcje układu odpornościowego, pomagając mu odpowiednio reagować.
Dodatkowo, witamina B6 pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać białko zwane interleukiną-2, które pomaga kierować działaniami białych krwinek.
Osoby z zaburzeniami autoimmunologicznymi (w których układ odpornościowy zwraca się przeciwko sobie) mogą mieć zwiększone niszczenie witaminy B6, co zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B12
Podsumowanie: Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy B6, twoje ciało nie może wytwarzać przeciwciał, białych krwinek i innych czynników odpornościowych, których potrzebuje do zwalczania zarazków i zapobiegania chorobom.
6. Zmęczenie i niski poziom energii
Niedobór witaminy B6 może sprawić, że poczujesz się niezwykle zmęczony i ospały.
Ważnym powodem jest rola witaminy B6 w wytwarzaniu hemoglobiny. Białko w czerwonych krwinkach pomaga przenosić tlen w całym organizmie.
Jeśli twoje komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z powodu zbyt małej ilości hemoglobiny, nazywa się to anemią. Może to sprawić, że poczujesz się zmęczony i osłabiony.
Istnieją przypadki niedokrwistości związanej z witaminą B6, w których przyjmowanie nieaktywnej formy chlorowodorku pirydoksyny (HCl) witaminy nie pomogło. Jednak suplementacja najbardziej aktywną formą witaminy B6 w organizmie, zwaną 5’-fosforanem pirydoksalu (PLP), rozwiązała anemię.
Możesz kupić dowolną formę witaminy B6 jako suplement, ale pirydoksyna HCl jest bardziej powszechna i generalnie kosztuje mniej niż PLP.
Istnieją przypadki niedokrwistości związanej z witaminą B6, w których przyjmowanie nieaktywnej formy chlorowodorku pirydoksyny (HCl) witaminy nie pomogło. Jednak suplementacja najbardziej aktywną formą witaminy B6 w organizmie, zwaną 5’-fosforanem pirydoksalu (PLP), rozwiązała anemię.
Możesz kupić dowolną formę witaminy B6 jako suplement, ale pirydoksyna HCl jest bardziej powszechna i generalnie kosztuje mniej niż PLP.
Oprócz uczucia zmęczenia spowodowanego anemią, niedobór witaminy B6 może również potencjalnie przyczyniać się do zmęczenia ze względu na jej rolę w wytwarzaniu hormonu promującego sen - melatoniny.
Podsumowanie: Witamina B6 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym organizmie i pomagają Ci poczuć energię.
7. Mrowienie i ból w dłoniach i stopach
Niedobór witaminy B6 może powodować uszkodzenie nerwów zwane neuropatią obwodową.
Sugerowane dla Ciebie: Tiamina (witamina B1): Objawy niedoboru i leczenie
Objawy mogą obejmować pieczenie, strzelanie i mrowienie w ramionach, nogach, dłoniach i stopach. Niektórzy opisują to jako uczucie “szpilek i igieł”.
Uszkodzenie nerwów może również skutkować niezdarnością, problemami z równowagą i trudnościami w chodzeniu.
Dodatkowo, ciągłe przyjmowanie zbyt dużej ilości nieaktywnej formy witaminy B6 (chlorowodorku pirydoksyny) z suplementów może również powodować neuropatię. Może się tak zdarzyć, ponieważ duże ilości nieaktywnej witaminy B6 mogą konkurować i blokować aktywną formę PLP B6 w twoim organizmie.
Problemy nerwowe wynikające z niedoboru witaminy B6 są odwracalne przy odpowiednim spożyciu witaminy B6. Z drugiej strony, problemy nerwowe wynikające z toksyczności witaminy B6 mogą być trudniejsze do wyleczenia.
Podsumowanie: Piekący, przeszywający ból w kończynach, dłoniach i stopach może być spowodowany uszkodzeniem nerwów w wyniku niedoboru lub przedawkowania witaminy B6.
8. Napady
Napady występują z różnych powodów, w tym z powodu niedoboru witaminy B6.
Bez wystarczającej ilości witaminy B6 nie wytwarzasz odpowiednich ilości uspokajającego neuroprzekaźnika GABA, więc twój mózg może być nadmiernie pobudzony.
Napady mogą powodować takie objawy, jak skurcze mięśni, przewracanie oczami i drżenie rąk lub nóg. Czasami ludzie mają szybkie, niekontrolowane drżenie (drgawki) lub tracą przytomność.
Powszechnie wiadomo, że niedobór witaminy B6 powoduje drgawki u noworodków. Pierwsze przypadki odnotowano w latach 50-tych XX wieku, gdy dzieci były karmione mieszanką dla niemowląt z niewystarczającą ilością witaminy B6.
Niedawno u dorosłych odnotowano drgawki spowodowane niedoborem witaminy B6. Przypadki te najczęściej występowały w ciąży, alkoholizmie, interakcjach z lekami lub chorobach wątroby.
Korekta niedoboru witaminy B6 okazała się bardzo skuteczna w leczeniu powiązanych napadów padaczkowych.
Podsumowanie: Drgawki są rzadkim, ale możliwym skutkiem niedoboru witaminy B6. Częściej obserwuje się je u niemowląt, ale zdarzają się również u dorosłych.
9. Wysoki poziom homocysteiny
Homocysteina jest produktem ubocznym powstającym podczas trawienia białek.
Niedobór witaminy B6, a także kwasu foliowego i witaminy B12, może skutkować nieprawidłowo wysokim poziomem homocysteiny we krwi, ponieważ te witaminy z grupy B są potrzebne do przetwarzania homocysteiny.
Podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z kilkoma problemami zdrowotnymi, w szczególności z chorobami serca, udarem mózgu i chorobą Alzheimera. Podwyższony poziom homocysteiny może uszkadzać naczynia krwionośne i nerwy.
Na szczęście poziom homocysteiny można sprawdzić za pomocą prostego badania krwi. Ogólnie rzecz biorąc, podwyższony poziom homocysteiny można obniżyć poprzez przyjmowanie suplementów witaminy B6, B12 i kwasu foliowego.
Pamiętaj, że inne czynniki, takie jak nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna, są również zwykle związane z chorobami związanymi z wysokim poziomem homocysteiny i należy się nimi zająć.
Podsumowanie: Niedobór witaminy B6, a także kwasu foliowego i witaminy B12, może powodować wysoki poziom homocysteiny, która może uszkadzać naczynia krwionośne i nerwy oraz zwiększać ryzyko chorób.
Pokarmy bogate w witaminę B6
Twój organizm nie jest w stanie magazynować dużych ilości witaminy B6, więc musisz spożywać ją regularnie, aby uniknąć niedoborów.
Na ogół nie jest to trudne, ponieważ witamina B6 występuje powszechnie w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ponadto jest ona często dodawana do wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe i batony odżywcze.
Referencyjna dzienna dawka witaminy B6 dla osób dorosłych niebędących w ciąży wynosi 1,7 mg.
Oto niektóre z najlepszych produktów spożywczych, które naturalnie dostarczają witaminę B6, a także typowe wielkości porcji:
- Pierś z indyka bez skóry, pieczona: 3 uncje (85 g) to 40% dziennego spożycia.
- Lędwiczki wieprzowe, pieczone: 3 uncje (85 g) to 33% dziennego spożycia.
- Halibut, gotowany: 3 uncje (85 g) to 32% dziennego spożycia.
- Pieczony stek z polędwicy wołowej: 3 uncje (85 g) to 29% dziennego spożycia.
- Pierś z kurczaka bez skóry, gotowana: 3 uncje (85 g) to 26% dziennego spożycia.
- Łosoś coho złowiony na wolności, gotowany: 3 uncje (85 g) to 24% dziennego spożycia.
- Banan: Średniej wielkości (118 g) odpowiada 22% Twojej dziennej wartości.
- Pieczony ziemniak ze skórką: Mały ziemniak (138 g) odpowiada 21% Twojej dziennej wartości.
- Prażone pistacje: 1 uncja (28 g) stanowi 19% dziennej dawki.
- Plastry słodkiej czerwonej papryki, surowe: 1 filiżanka (92 g) odpowiada 16% Twojej dziennej wartości.
- Suszone śliwki: 1/4 filiżanki (33 g) odpowiada 14% Twojej dziennej wartości.
- Mrożona brukselka, gotowana: 1/2 szklanki (78 g) odpowiada 13% Twojej dziennej wartości.
- Prażone nasiona słonecznika: 1 uncja (28 g) odpowiada 11% dziennego spożycia.
- Awokado: 1/2 owocu (68 g) odpowiada 11% Twojej dziennej wartości.
- Owoc soczewicy, gotowany: 1/2 filiżanki (99 g) odpowiada 10% Twojej dziennej wartości.
Warto zauważyć, że formy B6 w źródłach zwierzęcych oraz wzbogaconej żywności i suplementach są generalnie lepiej wchłaniane niż te w żywności roślinnej.
Możesz potrzebować więcej B6, aby nadrobić tę różnicę, jeśli jesz tylko pokarmy roślinne.
Podsumowanie: Jeśli regularnie spożywasz różne rodzaje mięsa, drobiu, ryb, warzyw, owoców, orzechów, nasion i roślin strączkowych, możesz z łatwością zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B6.
Podsumowanie
Witamina B6 może nie być często w centrum uwagi, ale jest niezbędna dla naszego organizmu.
Jeśli masz niski poziom witaminy B6, możesz zauważyć problemy skórne, spierzchnięte usta, błyszczący język, wahania nastroju, słabą odporność, zmęczenie, dyskomfort nerwowy, drgawki lub wysoki poziom homocysteiny.
Martwisz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy B6? Najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
Dobrą wiadomością jest to, że stosując zbilansowaną dietę z dużą ilością owoców, warzyw, orzechów, mięsa i ryb, możesz łatwo utrzymać dobry poziom witaminy B6. W niektórych sytuacjach zalecany może być również suplement witaminy B6.
