Wiele osób pragnie mocnych i zdrowych włosów, zwłaszcza gdy się starzeją.
Co ciekawe, twoje włosy rosną około 0,5 cala (1,25 cm) miesięcznie i 6 cali (15 cm) rocznie. Szybkość wzrostu zależy od takich czynników jak wiek, zdrowie, genetyka i dieta.
Chociaż nie możesz zmienić czynników, takich jak wiek i genetyka, dieta jest jedną z rzeczy, nad którą masz kontrolę. Spożywanie diety ubogiej w odpowiednie składniki odżywcze może prowadzić do wypadania włosów.
Z drugiej strony, zbilansowana dieta z odpowiednimi składnikami odżywczymi może pomóc we wzroście włosów, zwłaszcza jeśli doświadczasz wypadania włosów z powodu złego odżywiania.
Oto 14 najlepszych produktów, które możesz jeść, aby promować wzrost włosów.
1. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i biotyny, dwóch składników odżywczych, które mogą wspomagać wzrost włosów.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla wzrostu włosów, ponieważ mieszki włosowe składają się głównie z białka. Wykazano, że brak białka w diecie sprzyja wypadaniu włosów.
Biotyna jest niezbędna do produkcji białka włosów zwanego keratyną, dlatego suplementy biotyny są często sprzedawane na porost włosów. Badania wykazały również, że spożywanie większej ilości biotyny może pomóc poprawić wzrost włosów u osób z niedoborem biotyny.
Jednak niedobory biotyny są rzadkie, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę. Niewiele jest dowodów na to, że zdrowi ludzie odnoszą korzyści ze spożywania większej ilości biotyny.
Jajka są również doskonałym źródłem cynku, selenu i innych zdrowych dla włosów składników odżywczych. To sprawia, że są one jednymi z najlepszych produktów spożywczych do spożywania dla optymalnego zdrowia włosów.
Streszczenie: Jajka są doskonałym źródłem białka i biotyny, które są ważne dla zdrowia i wzrostu włosów. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych został powiązany z wypadaniem włosów.
2. Jagody
Jagody są naładowane korzystnymi związkami i witaminami, które mogą wspomagać wzrost włosów.
Obejmuje to witaminę C, która ma silne właściwości przeciwutleniające.
Przeciwutleniacze mogą pomóc w ochronie mieszków włosowych przed uszkodzeniem przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Te cząsteczki występują naturalnie w ciele i środowisku.
Na przykład 1 szklanka (144 gramy) truskawek zapewnia imponujące 141% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Ponadto organizm wykorzystuje witaminę C do produkcji kolagenu, białka, które pomaga wzmocnić włosy, zapobiegając ich łamliwości i łamliwości.
Co więcej, witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo z diety. Niski poziom żelaza może powodować anemię, która jest powiązana z wypadaniem włosów.
Streszczenie: Jagody są naładowane związkami, takimi jak przeciwutleniacze i witaminy, które mogą promować wzrost włosów. Na przykład truskawki są bogate w witaminę C, która wspomaga produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza, dwa czynniki, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.
3. Szpinak
Szpinak to zdrowe zielone warzywo, które jest naładowane korzystnymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwas foliowy, żelazo oraz witaminy A i C, z których wszystkie mogą wspierać wzrost włosów.
Witamina A pomaga gruczołom skórnym w produkcji sebum. Ta oleista substancja pomaga nawilżać skórę głowy, aby włosy były zdrowe.
Filiżanka (30 gramów) szpinaku zapewnia do 54% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Szpinak jest również wspaniałym roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne do wzrostu włosów. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w organizmie, napędzając metabolizm oraz wspomagając wzrost i naprawę.
Co więcej, niedobory żelaza powiązano z wypadaniem włosów.
Streszczenie: Szpinak jest pełen kwasu foliowego, żelaza oraz witamin A i C, które mogą wspomagać wzrost włosów. Niedobór tych składników odżywczych może spowodować wypadanie włosów.
4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, zawierają składniki odżywcze, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.
Sugerowane dla Ciebie: 5 opartych na dowodach sposobów, w jakie kolagen może poprawić twoje włosy
Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są powiązane z porostem włosów.
Badanie przeprowadzone na 120 kobietach wykazało, że przyjmowanie suplementu zawierającego kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz przeciwutleniacze zmniejszało wypadanie włosów i zwiększało gęstość włosów.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie suplementu z olejem rybim znacznie zmniejszyło wypadanie włosów i zwiększyło wzrost włosów u kobiet z przerzedzonymi włosami.
Jednak istnieje tylko kilka badań dotyczących kwasów tłuszczowych omega-3 i wzrostu włosów. Potrzebne są dalsze badania, zanim eksperci ds. zdrowia będą mogli wydać jakiekolwiek zalecenia.
Tłuste ryby są również doskonałym źródłem białka, selenu, witaminy D3 i witamin z grupy B, składników odżywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu mocnych i zdrowych włosów.
Streszczenie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały powiązane z poprawą wzrostu i gęstości włosów. Jest jednak tylko kilka badań w tym zakresie, więc potrzeba więcej.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu. Organizm przekształca ten związek w witaminę A, co jest związane z dobrym zdrowiem włosów.
Średni słodki ziemniak (około 114 gramów) zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić ponad czterokrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Badania wykazały, że witamina A wspomaga produkcję sebum, co pomaga zachować zdrowe włosy.
Co więcej, witamina A może również przyspieszyć tempo wzrostu włosów i zachęcić do wzrostu grubszych włosów, jednocześnie zapobiegając cofaniu się innych mieszków włosowych.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są naładowane witaminą A, która wspomaga produkcję sebum. Dodatkowo ma inne czynniki, które mogą przyspieszyć tempo wzrostu włosów.
6. Awokado
Awokado jest pyszne, pożywne i jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych witamin i składników odżywczych dla zdrowych, mocnych paznokci
Są również doskonałym źródłem witaminy E, która może wspomagać wzrost włosów. Jedno średnie awokado (około 200 gramów) zapewnia 21% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
Podobnie jak witamina C, witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników.
W jednym badaniu osoby z wypadaniem włosów doświadczyły o 34,5% większego wzrostu włosów po przyjmowaniu suplementu witaminy E przez osiem miesięcy.
Witamina E chroni również obszary skóry, takie jak skóra głowy, przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. Uszkodzona skóra na skórze głowy może powodować słabą jakość włosów i mniej mieszków włosowych.
Co więcej, awokado jest doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te nie mogą być produkowane przez organizm, ale są podstawowymi elementami budulcowymi komórek. Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych został powiązany z wypadaniem włosów.
Streszczenie: Awokado jest bogate w witaminę E, przeciwutleniacz, który może wspomagać wzrost włosów. Dodatkowo są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wydają się kluczowe dla wzrostu włosów.
7. Orzechy
Orzechy są smaczne, wygodne i zawierają różnorodne składniki odżywcze, które mogą wspomagać wzrost włosów.
Na przykład uncja (28 gramów) migdałów zapewnia imponujące 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
Co więcej, dostarczają również szerokiej gamy witamin z grupy B, cynku i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych został powiązany z wypadaniem włosów.
Orzechy zostały również powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi oprócz wzrostu włosów, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i niższym ryzykiem chorób serca.
Dzięki temu orzechy są doskonałym i łatwym dodatkiem do Twojej diety.
Streszczenie: Orzechy są pełne składników odżywczych, takich jak witamina E, witaminy z grupy B, cynk i niezbędne kwasy tłuszczowe, z których wszystkie mogą wspomagać wzrost włosów i mają wiele innych korzyści zdrowotnych.
8. Nasiona
Nasiona dostarczają ogromną ilość składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Wiele z tych składników odżywczych może również sprzyjać wzrostowi włosów. Należą do nich witamina E, cynk i selen.
Uncja (28 gramów) nasion słonecznika zapewnia prawie 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, z szeroką gamą witamin z grupy B, które są zdrowe dla włosów.
Co więcej, niektóre nasiona, takie jak siemię lniane i nasiona chia, również dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3.
Sugerowane dla Ciebie: 10 produktów spożywczych zawierających keratynę
Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion lnu dostarcza 6388 mg kwasów tłuszczowych omega-3. To więcej kwasów omega-3 niż pół fileta (178 gramów) łososia.
Jednak nasiona lnu dostarczają rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który nie jest wykorzystywany przez organizm tak skutecznie, jak kwasy omega-3 występujące w tłustych rybach. Mimo to jest świetnym dodatkiem do diety.
Aby uzyskać jak największą różnorodność składników odżywczych, najlepiej spożywać mieszankę nasion.
Streszczenie: Podobnie jak orzechy, nasiona są bogate w witaminę E i inne składniki odżywcze, które mogą wspomagać wzrost włosów. Niektóre nasiona zawierają również kwasy omega-3, które są powiązane z porostem włosów.
9. Słodka papryka
Słodka papryka jest doskonałym źródłem witaminy C, która może wspomóc porost włosów.
Jedna żółta papryka dostarcza prawie 5,5 razy więcej witaminy C niż pomarańcza.
Witamina C wspomaga produkcję kolagenu, co może pomóc wzmocnić pasma włosów. To także silny antyoksydant, który może chronić pasemka włosów przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki przeciążają system obrony antyoksydacyjnej organizmu. Ma to związek z wypadaniem włosów i siwieniem włosów.
Co więcej, słodka papryka to także doskonałe źródło witaminy A.
Ta witamina może przyspieszyć wzrost włosów, jednocześnie stymulując produkcję sebum, co pomaga zachować zdrowe włosy.
Streszczenie: Słodka papryka jest bogatym źródłem witamin A i C, dwóch składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowe włosy i mogą wspomóc ich wzrost.
10. Ostrygi
Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku.
Cynk to minerał, który wspomaga cykl wzrostu i regeneracji włosów.
Brak cynku w diecie może sprzyjać łysieniu telogenowemu, powszechnej, ale odwracalnej formie wypadania włosów spowodowanej brakiem składników odżywczych w diecie.
Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu cynku może odwrócić skutki wypadania włosów spowodowanego niedoborem cynku.
Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może również sprzyjać wypadaniu włosów. Dlatego pozyskiwanie cynku z żywności, takiej jak ostrygi, może być lepsze niż przyjmowanie suplementów, ponieważ żywność dostarcza cynk w małych, ale zdrowych dawkach.
Streszczenie: Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku w diecie. Ten minerał wspomaga cykl wzrostu i naprawy włosów.
11. Krewetki
Krewetki to popularne skorupiaki bogate w wiele składników odżywczych, które mogą wspomagać wzrost włosów.
Na przykład krewetki są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i witaminy D. 100-gramowa porcja krewetek zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Co ciekawe, badania powiązały niedobór witaminy D3 z wypadaniem włosów.
Pomimo bardzo niskiej zawartości tłuszczu krewetki dostarczają również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z lepszym wzrostem włosów.
Streszczenie: Krewetki są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i witaminy D, które mogą wspomagać wzrost włosów. Dostarczają również niewielką ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
12. Fasola
Fasola jest wspaniałym roślinnym źródłem białka, które jest niezbędne do wzrostu włosów.
Podobnie jak ostrygi, fasola jest dobrym źródłem cynku, który wspomaga cykl wzrostu i regeneracji włosów. 100-gramowa porcja czarnej fasoli zapewnia 7% dziennego zapotrzebowania na cynk.
Dostarczają również wielu innych zdrowych włosów składników odżywczych, w tym żelaza, biotyny i kwasu foliowego.
Oprócz tych wszystkich zalet fasola jest bardzo uniwersalna i niedroga, co czyni ją łatwym dodatkiem do diety.
Streszczenie: Fasola jest doskonałym źródłem białka, żelaza, cynku i biotyny, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia włosów. Razem mogą wspomagać wzrost włosów.
13. Soja
Badania wykazały, że związki zawarte w soi mogą promować wzrost włosów. Jednym z tych związków jest spermidyna, której obficie występuje w soi.
Na przykład badanie 100 zdrowych osób wykazało, że suplement diety na bazie spermidyny przedłużył fazę aktywnego wzrostu włosów zwaną fazą anagenu. Im dłużej mieszek włosowy pozostaje w fazie anagenu, tym dłużej będzie rósł.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych pokarmów dla zdrowej skóry
Badania probówkowe wykazały również, że spermidyna wspomaga wzrost włosów.
Jednak badania nad spermidyną i porostem włosów są dość nowe, więc potrzeba więcej badań, zanim eksperci ds. Zdrowia będą mogli wydać zalecenia dotyczące spożycia spermidyny.
Streszczenie: Soja to jedno z najlepszych źródeł spermidyny, związku, który może przedłużyć aktywną fazę wzrostu włosów.
14. Mięso
Mięso jest podstawą diety wielu osób i jest bogate w składniki odżywcze, które mogą wspomóc porost włosów.
Białko w mięsie wspomaga wzrost oraz pomaga naprawić i wzmocnić mieszki włosowe. 100 gramowa porcja gotowanego steku z polędwicy wołowej dostarcza aż 29 gramów białka.
Zwłaszcza czerwone mięso jest bogate w łatwo przyswajalny rodzaj żelaza. Ten minerał pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do wszystkich komórek w ciele, w tym mieszków włosowych.
Niedobory białka i żelaza zostały powiązane z wypadaniem włosów.
Streszczenie: Mięso jest doskonałym źródłem białka, które jest niezbędne dla zdrowych, mocnych włosów. Szczególnie czerwone mięso jest bogate w żelazo, które może wspomagać wzrost włosów.
Streszczenie
To co jesz może mieć ogromny wpływ na zdrowie Twoich włosów.
Brak odpowiednich składników odżywczych, w tym witamin A, C, D i E, cynku, witamin z grupy B, żelaza, biotyny, białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, może spowolnić wzrost włosów, a nawet spowodować ich wypadanie.
Na szczęście skorygowanie niedoboru któregokolwiek z tych składników odżywczych może pomóc w leczeniu wypadania włosów i przyspieszyć tempo wzrostu włosów.
Jeśli uważasz, że brakuje Ci któregoś z tych składników odżywczych, spróbuj dodać niektóre z powyższych produktów do swojej diety.
