En pescatarian er en som legger fisk og sjømat til et vegetarisk kosthold.
Det er mange grunner til at folk velger å gi avkall på kjøtt og fjærfe, men fortsatt spiser fisk.
Noen velger å legge til fisk i et vegetarisk kosthold slik at de kan få helsefordelene ved et plantebasert kosthold pluss hjertesunn fisk.
Andre prøver kanskje å dempe miljøpåvirkningen av kostholdet. For noen er det kanskje bare en smakssak.
Denne artikkelen forklarer mer om fordelene og ulempene med en pescatarian diett, inkludert nøyaktig hva en pescatarian gjør og ikke spiser.
Innholdsfortegnelse
Hva er en pescatarian?
Enkelt sagt er en pescatarian en som ikke spiser kjøtt, men som spiser fisk.
Begrepet pescatarian ble laget på begynnelsen av 1990-tallet og er en kombinasjon av det italienske ordet for fisk, "pesce", og ordet "vegetarisk." Noen ganger staves det "pescetarian", men dette betyr det samme.
I vitenskapelig litteratur blir denne dietten ofte beskrevet som "pesco-vegetarisk", og er klumpet inn i spekteret av vegetarisme.
Etter den definisjonen er en pescatarian en som velger å spise vegetarisk, men som også spiser fisk og annen sjømat.
Det er et stort sett plantebasert kosthold av fullkorn, nøtter, belgfrukter, råvarer og sunt fett, med sjømat som spiller en nøkkelrolle som den viktigste proteinkilden.
Mange pescatarianere spiser også meieriprodukter og egg.
Selvfølgelig, akkurat som vegetariske dietter kan variere mye, kan pescatarian de også. Det er mulig å spise et kjøttfritt kosthold som er fullt av bearbeidet stivelse, søppelmat og fiskepinner, i stedet for et sunnere kosthold basert på hel mat.
Sammendrag: En pescatarian er en som følger et hovedsakelig vegetarisk kosthold, men som også spiser fisk og sjømat.
Hvorfor velger folk en pescatarian diett?
Det er flere grunner til at folk kan velge å spise en pescatarian diett. Her er noen av de viktigste.
Helsefordeler
Det er mange beviste fordeler med plantebaserte dietter, inkludert lavere risiko for fedme og kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
I følge forskning kan du også få mange av disse beskyttende fordelene fra et pescatarisk kosthold.
En studie fant at kvinner som var pescatarianere gikk opp 2,5 færre pund (1,1 kg) hvert år enn kvinner som spiste kjøtt.
Og folk som endret kostholdet i en mer plantebasert retning, gikk opp i minst mulig vekt, noe som viser at det å redusere dyreforbruket kan være bra for deg uansett hva du har nåværende spisemønster.
En annen studie konkluderte med at pescatarianere hadde en lavere risiko for å utvikle diabetes med 4,8 % sammenlignet med altetende ved 7,6%.
I tillegg så en stor studie på personer som spiste kjøtt sjelden eller var pescatarianere. De hadde 22 % lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenlignet med vanlige kjøttspisere.
Miljø bekymringer
Oppdrett av husdyr kommer med høye miljøkostnader.
I følge FN bidrar oppdrett av husdyr til 15 % av alle menneskeskapte karbonutslipp.
I motsetning til dette har produksjon av fisk og sjømat et lavere karbonavtrykk enn å produsere alle typer animalsk kjøtt eller ost.
En studie fra 2014 beregnet at dietter til fiskespisere forårsaket 46 % mindre utslipp av klimagasser enn diettene til personer som spiste minst en porsjon kjøtt om dagen.
Etiske grunner
Etikk kan være en viktig grunn til at folk velger å bli vegetarianer. Det kan også være en viktig årsak for pescatarians.
Noen av de etiske grunnene til at folk velger å ikke spise kjøtt inkluderer:
- Motsette slakting: De vil ikke drepe dyr for mat.
- Umenneskelig fabrikkpraksis: De nekter å støtte fabrikkgårder som driver husdyr under umenneskelige forhold.
- Dårlige arbeidsforhold: De nekter å støtte fabrikkgårder som har dårlige forhold for arbeiderne sine.
- Humanitære årsaker: De anser å produsere korn til dyrefôr som en urettferdig bruk av land og ressurser når det er så mye sult i verden.
Å eliminere landdyr fra kostholdet ditt adresserer noen av disse etiske bekymringene. Når det er sagt, kan akvakultur og overfiske også være problematisk.
Foreslått for deg: Tilapia fisk: Ernæring, helsefordeler og farer
Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program er en utmerket ressurs for å finne fisk som er fanget eller oppdrettet på etiske måter.
Sammendrag: Det er flere grunner til at folk velger et pescatarisk kosthold, inkludert bekymringer om helse, etikk og miljø.
Hva spiser pescatarians?
En typisk pescatarian diett er primært vegetarisk med tillegg av sjømat.
Pescatarians matliste:
- Fullkorn og kornprodukter
- Belgvekster og deres produkter, inkludert bønner, linser, tofu og hummus
- Nøtter og nøttesmør, peanøtter og frø
- Frø, inkludert hamp, chia og linfrø
- Meieri, inkludert yoghurt, melk og ost
- Frukt
- Grønnsaker
- Fisk og skalldyr
- Egg
Mat å unngå som pescatarian:
- Storfekjøtt
- Kylling
- Svinekjøtt
- lam
- Tyrkia
- Villt spill
Sammendrag: Et sunt pescatarisk kosthold består i stor grad av minimalt bearbeidet plantemat, pluss sjømat og muligens meieriprodukter og egg.
Fordeler med å legge til fisk i et vegetarisk kosthold
Det er mange helsemessige fordeler ved å legge til fisk i et vegetarisk kosthold.
Mange mennesker er bekymret for at fullstendig utelukkelse av animalske produkter eller å unngå dyrekjøtt kan føre til lavt inntak av visse nøkkelnæringsstoffer.
Spesielt vitamin B12, sink, kalsium og protein kan være noe vanskeligere å få på et vegansk kosthold.
Å legge til sjømat, inkludert fisk, krepsdyr og bløtdyr, til et vegetarisk kosthold kan gi gunstige næringsstoffer og variasjon.
Få mer omega-3 fettsyrer
Fisk er den beste måten å få i seg omega-3 fettsyrer.
Noen vegetabilske matvarer, inkludert valnøtter og linfrø, inneholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fett. Imidlertid omdannes denne typen ALA ikke lett til eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) i kroppen.
DHA og EPA har ytterligere helsefordeler, og hjelper ikke bare hjertet, men også hjernens funksjon og humør.
Derimot inneholder fet fisk, som laks og sardiner, EPA og DHA.
Foreslått for deg: Vegetardietten: En nybegynnerguide og måltidsplan
Øk proteininntaket ditt
Mennesker trenger bare omtrent 0,8 gram protein per 2,2 pund (1 kg) kroppsvekt daglig for å holde seg friske. Det er omtrent 54 gram for en person på 150 pund (68 kg).
Imidlertid foretrekker mange å spise mer protein enn det.
Et proteinrikt kosthold kan være vanskelig å oppnå med bare planteproteiner, spesielt hvis du ikke vil ha ekstra karbohydrater eller fett med proteinet ditt.
Fisk og annen sjømat er en utmerket kilde til magert protein.
Sjømat er fullpakket med andre næringsstoffer
Utover omega-3 og protein er sjømat rik på flere andre næringsstoffer.
For eksempel er østers ekstremt høy i vitamin B12, sink og selen. Bare én østers gir 133 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 og 55 % av det anbefalte daglige inntaket for sink og selen.
Blåskjell er også superrike på vitamin B12 og selen, samt mangan og resten av B-vitaminene.
Hvite fiskevarianter som torsk og flyndre gir ikke mye omega-3 fett, men de er en kilde til ekstremt magert protein.
For eksempel gir bare 3 gram torsk 19 gram protein og mindre enn et gram fett. Torsk er også en utmerket kilde til selen og en god kilde til fosfor, niacin og vitamin B6 og B12.
Du vil ha ekstra alternativer
Å være vegetarianer kan til tider være begrensende.
Å spise ute på restauranter gir deg ofte et ikke-så-sunt valg, med retter som osteaktig pasta som hovedalternativet for "veggie".
Hvis helse i det minste delvis motiverer matvalgene dine, vil det å bli en pescatarian gi deg flere alternativer.
Og fisk er generelt godt, spesielt hvis du får den bakt, grillet eller sautert, i motsetning til frityrstekt.
Sammendrag: Å legge til sjømat i et vegetarisk kosthold gir deg flere alternativer og er en god måte å få i seg proteiner, omega-3 og andre næringsstoffer.
Ulemper med pescatarian diett
Det er ikke mange helsemessige ulemper med denne dietten.
Når det er sagt, kan noen mennesker være mer sårbare for høyt inntak av fisk.
Fisk, spesielt større arter, kan inneholde kvikksølv og andre giftstoffer.
Av denne grunn anbefaler US Food and Drug Administration (FDA) at små barn og kvinner i fertil alder, spesielt gravide og ammende kvinner, bør unngå flisfisk, sverdfisk, hai og kongemakrell.
Disse populasjonene bør også begrense albacore og gulfinnet tunfisk til én håndflatestørrelse eller mindre per uke. Lett tunfisk er lavere i kvikksølv, og det er greit å spise 2–3 porsjoner i uken.
Foreslått for deg: Kan du spise tunfisk mens du er gravid?
Siden denne dietten hovedsakelig er vegetarisk, er den underlagt noen av de andre fellene som ofte følger med vegetariske dietter. For eksempel kan det være lett å overspise karbohydrater, spesielt hvis du er avhengig av mye bearbeidet korn.
Sammendrag: Det kan være noen ulemper ved å spise en pescatarisk diett. Det er lett å overspise karbohydrater og noen fisk inneholder mye kvikksølv.
Sammendrag
Et pescatarisk kosthold kan være ganske sunt.
Dessuten lar den deg unngå noen av de etiske og miljømessige problemene knyttet til dietter som inkluderer kjøtt.
I tillegg gir denne måten å spise på mer fleksibilitet og noe ekstra næring sammenlignet med et standard vegetarisk kosthold.
Totalt sett er det et sunt valg å spise et plantebasert kosthold med litt sjømat.
