Pescatarian on henkilö, joka lisää kalaa ja äyriäisiä kasvisruokavalioonsa.
On monia syitä, miksi ihmiset päättävät luopua lihasta ja siipikarjasta mutta syövät silti kalaa.
Jotkut ihmiset haluavat lisätä kalaa kasvisruokavalioon, jotta he saavat kasvispainotteisen ruokavalion terveyshyödyt ja lisäksi sydänterveellistä kalaa.
Toiset taas saattavat yrittää hillitä ruokavalionsa ympäristövaikutuksia. Joillekin se voi olla yksinkertaisesti makuasia.
Tässä artikkelissa kerrotaan lisää pescatarian-ruokavalion hyödyistä ja haitoista sekä siitä, mitä pescatarian syö ja mitä ei.
Mikä on pescatarian?
Yksinkertaisimmillaan pescatarian on henkilö, joka ei syö lihaa mutta syö kalaa.
Termi “pescatarian” syntyi 1990-luvun alussa, ja se on yhdistelmä italialaisesta kalaa tarkoittavasta sanasta “pesce” ja sanasta “vegetaristi”. Joskus se kirjoitetaan “pescetarian”, mutta se tarkoittaa samaa asiaa.
Tieteellisessä kirjallisuudessa tätä ruokavaliota kuvataan usein nimellä “pesco-kasvisruokavalio”, ja se luokitellaan kasvissyönnin spektriin.
Tämän määritelmän mukaan pescatarian on henkilö, joka syö kasvisruokavaliota, mutta joka syö myös kalaa ja muita mereneläviä.
Se on suurelta osin kasvipohjainen ruokavalio, joka sisältää täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja, tuotteita ja terveellisiä rasvoja, ja merenelävät ovat tärkeässä asemassa tärkeimpänä proteiininlähteenä.
Monet pescatarialaiset syövät myös maitotuotteita ja kananmunia.
Aivan kuten kasvisruokavalio voi tietysti vaihdella suuresti, niin myös pescatarian ruokavalio voi vaihdella suuresti. On mahdollista syödä lihatonta ruokavaliota, joka on täynnä prosessoitua tärkkelystä, roskaruokaa ja kalapuikkoja, eikä terveellisempää ruokavaliota, joka perustuu täysravintoon.
Yhteenveto: Pescatarian on henkilö, joka noudattaa enimmäkseen kasvisruokavaliota, mutta syö myös kalaa ja mereneläviä.
Miksi ihmiset valitsevat pescatarian ruokavalion?
On useita syitä, miksi ihmiset voivat valita pescatarian ruokavalion. Seuraavassa on joitakin tärkeimpiä niistä.
Terveyshyödyt
Kasvisruokavaliolla on monia todistettuja etuja, kuten pienempi riski lihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Tutkimusten mukaan monet näistä suojaavista eduista voi saada myös pescatarian ruokavaliosta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pescatarialaiset naiset lihovat vuosittain 2,5 kiloa (1,1 kg) vähemmän kuin lihaa syövät naiset.
Ja ne, jotka muuttivat ruokavaliotaan kasvispainotteisempaan suuntaan, lihoivat vähiten, mikä osoittaa, että eläinten kulutuksen vähentäminen voi olla hyväksi nykyisistä ruokailutottumuksistasi riippumatta.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että pescatareilla oli pienempi riski sairastua diabetekseen (4,8 %) kuin kaikkiruokaisilla (7,6 %).%.
Lisäksi eräässä laajassa tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka söivät lihaa harvoin tai olivat peskarialaisia. Heillä oli 22 prosenttia pienempi riski kuolla sydänsairauksiin kuin tavallisilla lihansyöjillä.
Ympäristönäkökohdat
Karjankasvatuksesta aiheutuu suuria ympäristökustannuksia.
YK:n mukaan karjankasvatus aiheuttaa 15 prosenttia kaikista ihmisen aiheuttamista hiilidioksidipäästöistä.
Sen sijaan kalan ja äyriäisten tuotannon hiilijalanjälki on pienempi kuin minkä tahansa eläinperäisen lihan tai juuston tuotannon.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa laskettiin, että kalaa syövien ruokavalio aiheutti 46 prosenttia vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä kuin niiden ihmisten ruokavalio, jotka söivät vähintään annoksen lihaa päivässä.
Eettiset syyt
Etiikka voi olla merkittävä syy siihen, miksi ihmiset valitsevat kasvissyönnin. Se voi olla tärkeä syy myös pescatarialaisille.
Ehdotettu sinulle: Tilapia-kala: ravitsemus, terveyshyödyt ja vaarat
Joitakin eettisiä syitä, joiden vuoksi ihmiset päättävät olla syömättä lihaa, ovat esimerkiksi seuraavat:
- Teurastusta vastustavat: He eivät halua tappaa eläimiä ruoaksi.
- Inhimilliset tehdaskäytännöt: He kieltäytyvät tukemasta tehdastiloja, jotka kasvattavat karjaa epäinhimillisissä olosuhteissa.
- Heikot työolot: He kieltäytyvät tukemasta tehdastiloja, joissa työntekijöiden olot ovat huonot.
- Humanitaariset syyt: Heidän mielestään viljan tuottaminen eläinten rehuksi on epäoikeudenmukaista maan ja resurssien käyttöä, kun maailmassa on niin paljon nälkää.
Maaeläinten poistaminen ruokavaliostasi ratkaisee joitakin näistä eettisistä huolenaiheista. Vesiviljely ja liikakalastus voivat kuitenkin olla myös ongelmallisia.
Monterey Bayn akvaarion Seafood Watch -ohjelma on erinomainen resurssi eettisesti pyydettyjen tai kasvatettujen kalojen löytämiseksi.
Yhteenveto: Ihmiset valitsevat pescatarian ruokavalion useista syistä, kuten terveydellisistä, eettisistä ja ympäristöön liittyvistä syistä.
Mitä pescatarialaiset syövät?
Tyypillinen pescatarian ruokavalio on ensisijaisesti kasvissyöjä, johon lisätään mereneläviä.
Pescatarians elintarvikkeiden luettelo:
- Täysjyvät ja viljatuotteet
- Palkokasvit ja niistä valmistetut tuotteet, mukaan lukien pavut, linssit, tofu ja hummus.
- Pähkinät ja pähkinävoi, maapähkinät ja siemenet
- Siemenet, mukaan lukien hamppu, chia ja pellavansiemenet.
- Maitotuotteet, mukaan lukien jogurtti, maito ja juusto.
- Hedelmät
- Vihannekset
- Kalat ja äyriäiset
- Munat
Ruoat, joita tulisi välttää pescatariana:
- Naudanliha
- Kana
- Sianliha
- Lammas
- Turkki
- Luonnonvarainen riista
Yhteenveto: Terveellinen pescatarian ruokavalio koostuu suurelta osin mahdollisimman vähän käsitellyistä kasvisruoista sekä merenelävistä ja mahdollisesti maitotuotteista ja kananmunista.
Kalan lisäämisen edut kasvisruokavaliossa
Kalan lisäämisestä kasvisruokavalioon on monia terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että eläintuotteiden jättäminen kokonaan pois tai eläinlihan välttäminen voi johtaa tiettyjen tärkeiden ravintoaineiden vähäiseen saantiin.
Erityisesti B12-vitamiinia, sinkkiä, kalsiumia ja proteiinia voi olla hieman vaikeampi saada vegaaniruokavaliolla.
Kalojen, äyriäisten ja nilviäisten, kuten kalojen, äyriäisten ja nilviäisten lisääminen kasvisruokavalioon voi tarjota hyödyllisiä ravintoaineita ja vaihtelua.
Lisää omega-3:aa
Kala on paras tapa saada omega-3-rasvahappoja.
Jotkin kasvisruoat, kuten saksanpähkinät ja pellavansiemenet, sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), joka on eräänlainen omega-3-rasva. Tämä ALA-tyyppi ei kuitenkaan muutu elimistössä helposti eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA).
DHA:lla ja EPA:lla on muitakin terveyshyötyjä, sillä ne auttavat sydämen lisäksi myös aivojen toimintaa ja mielialaa.
Sen sijaan rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, sisältää EPAa ja DHA:ta.
Lisää proteiinin saantia
Ihminen tarvitsee vain noin 0,8 grammaa proteiinia päivittäin 1 kg:n (2,2 kiloa) painoa kohti pysyäkseen terveenä. Tämä on noin 54 grammaa 150-kiloiselle (68 kg) henkilölle.
Monet ihmiset syövät kuitenkin mieluummin enemmän proteiinia.
Runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota voi olla vaikea saavuttaa pelkillä kasviproteiineilla, varsinkin jos et halua ylimääräisiä hiilihydraatteja tai rasvaa proteiinisi kanssa.
Kala ja muut merenelävät ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde.
Merenelävät ovat täynnä muita ravintoaineita.
Omega-3-rasvahappojen ja proteiinin lisäksi merenelävät sisältävät runsaasti muita ravintoaineita.
Esimerkiksi osterit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia, sinkkiä ja seleeniä. Jo yksi osteri antaa 133 % B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja 55 % sinkin ja seleenin suositellusta päivittäisestä saannista.
Sinisimpukat sisältävät myös runsaasti B12-vitamiinia ja seleeniä sekä mangaania ja muita B-vitamiineja.
Valkoiset kalalajikkeet, kuten turska ja kampela, eivät tarjoa paljon omega-3-rasvoja, mutta ne ovat erittäin vähärasvaisen proteiinin lähde.
Esimerkiksi vain 3 unssia turskaa sisältää 19 grammaa proteiinia ja alle gramman rasvaa. Turska on myös erinomainen seleenin lähde ja hyvä fosforin, niasiinin sekä B6- ja B12-vitamiinin lähde.
Sinulla on lisävaihtoehtoja
Kasvissyöjänä oleminen voi joskus olla rajoittavaa.
Ravintoloissa ulkona syöminen jättää usein epäterveellisen vaihtoehdon, kun juustopastan kaltaiset ruokalajit ovat tärkein “kasvisvaihtoehto”.
Ehdotettu sinulle: Voiko tonnikalaa syödä raskaana ollessa?
Jos terveys edes osittain motivoi elintarvikevalintojasi, pescatarianiksi ryhtyminen antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja.
Ja kala on yleensä hyvä, varsinkin jos se paistetaan, grillataan tai paistetaan, eikä sitä paisteta friteerattuna.
Yhteenveto: Merenelävien lisääminen kasvisruokavalioon antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja ja on hyvä tapa saada proteiinia, omega-3:a ja muita ravintoaineita.
Pescatarian ruokavalion haitat
Tämän ruokavalion terveyshaittoja ei ole paljon.
Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla herkempiä suurelle kalan saannille.
Kalat, erityisesti suuremmat kalalajit, voivat sisältää elohopeaa ja muita myrkkyjä.
Tästä syystä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että pienten lasten ja hedelmällisessä iässä olevien naisten, erityisesti raskaana olevien ja imettävien naisten, olisi vältettävä piikkikalaa, miekkakalaa, haita ja kuningasmakrillia.
Näiden populaatioiden olisi myös rajoitettava valkotonnikalan ja keltaevätonnikalan syönti yhteen kämmenen kokoiseen tai pienempään annokseen viikossa. Kevyessä tonnikalassa on vähemmän elohopeaa, ja sitä voi syödä 2-3 annosta viikossa.
Koska tämä ruokavalio on ensisijaisesti kasvissyönti, se altistuu joillekin muille ansoille, joita kasvisruokavalioihin usein liittyy. Esimerkiksi hiilihydraatteja voi olla helppo syödä liikaa, varsinkin jos käytät paljon prosessoituja viljoja.
Yhteenveto: Pescatarian ruokavaliossa voi olla joitakin haittoja. Hiilihydraatteja on helppo syödä liikaa, ja joissakin kaloissa on paljon elohopeaa.
Yhteenveto
Pescatarian ruokavalio voi olla varsin terveellinen.
Lisäksi sen avulla voit välttää joitakin eettisiä ja ympäristöön liittyviä ongelmia, jotka liittyvät lihaa sisältävään ruokavalioon.
Lisäksi tämä ruokailutapa tarjoaa enemmän joustavuutta ja jonkin verran lisäravintoa verrattuna tavalliseen kasvisruokavalioon.
Kaiken kaikkiaan kasvispainotteinen ruokavalio, jossa on jonkin verran mereneläviä, on terveellinen valinta.
