Pescatarian adalah seseorang yang menambahkan ikan dan makanan laut ke dalam diet vegetarian.
Ada banyak alasan orang memilih untuk tidak makan daging dan unggas tetapi tetap makan ikan.
Beberapa orang memilih untuk menambahkan ikan ke dalam pola makan vegetarian sehingga mereka bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari pola makan nabati plus ikan yang menyehatkan jantung.
Orang lain mungkin mencoba untuk mengekang dampak lingkungan dari diet mereka. Bagi sebagian orang, ini mungkin hanya masalah selera.
Artikel ini menjelaskan lebih lanjut tentang manfaat dan kerugian dari diet pescatarian, termasuk apa yang dilakukan dan tidak dimakan oleh seorang pescatarian.
Apa itu pescatarian?
Sederhananya, pescatarian adalah seseorang yang tidak makan daging tetapi makan ikan.
Istilah pescatarian diciptakan pada awal 1990-an dan merupakan kombinasi dari kata Italia untuk ikan, "pesce", dan kata "vegetarian." Kadang-kadang dieja “pescetarian”, tapi artinya sama.
Dalam literatur ilmiah, diet ini sering digambarkan sebagai “pesco-vegetarian”, dan dikelompokkan ke dalam spektrum vegetarianisme.
Menurut definisi itu, pescatarian adalah seseorang yang memilih untuk makan makanan vegetarian, tetapi juga makan ikan dan makanan laut lainnya.
Ini adalah pola makan nabati yang sebagian besar terdiri dari biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, produk, dan lemak sehat, dengan makanan laut memainkan peran kunci sebagai sumber protein utama.
Banyak pescatarian juga makan susu dan telur.
Tentu saja, sama seperti diet vegetarian yang bisa sangat bervariasi, begitu juga dengan diet pescatarian. Dimungkinkan untuk makan makanan tanpa daging yang penuh dengan pati olahan, junk food, dan stik ikan, daripada yang lebih sehat berdasarkan makanan utuh.
Ringkasan: Pescatarian adalah seseorang yang mengikuti sebagian besar pola makan vegetarian tetapi juga makan ikan dan makanan laut.
Mengapa orang memilih diet pescatarian?
Ada beberapa alasan orang mungkin memilih untuk makan diet pescatarian. Berikut adalah beberapa yang utama.
Keuntungan sehat
Ada banyak manfaat yang terbukti dari pola makan nabati, termasuk risiko obesitas dan penyakit kronis yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan diabetes.
Menurut penelitian, Anda juga bisa mendapatkan banyak manfaat perlindungan dari diet pescatarian.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang menjadi pescatarian memperoleh 2,5 pon lebih sedikit (1,1 kg) setiap tahun daripada wanita yang makan daging.
Dan orang-orang yang mengubah pola makan mereka ke arah yang lebih berbasis tanaman memperoleh jumlah berat badan paling sedikit, menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi hewani Anda mungkin baik untuk Anda terlepas dari pola makan Anda saat ini.
Studi lain menyimpulkan bahwa pescatarian memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes pada 4,8%, dibandingkan dengan omnivora pada 7,6%.
Selain itu, satu penelitian besar mengamati orang yang jarang makan daging atau pescatarian. Mereka memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 22% lebih rendah dibandingkan dengan pemakan daging biasa.
Keprihatinan lingkungan
Memelihara ternak datang dengan biaya lingkungan yang tinggi.
Menurut PBB, memelihara ternak menyumbang 15% dari semua emisi karbon buatan manusia.
Sebaliknya, memproduksi ikan dan makanan laut memiliki jejak karbon yang lebih rendah daripada memproduksi semua jenis daging hewan atau keju.
Sebuah studi tahun 2014 menghitung bahwa pola makan pemakan ikan menyebabkan emisi gas rumah kaca 46% lebih sedikit daripada pola makan orang yang makan setidaknya satu porsi daging sehari.
Alasan etis
Etika bisa menjadi alasan utama mengapa orang memilih menjadi vegetarian. Itu bisa menjadi alasan utama bagi pescatarian juga.
Disarankan untuk Anda: Ikan nila: Nutrisi, manfaat kesehatan, dan bahaya
Beberapa alasan etis orang memilih untuk tidak makan daging termasuk:
- Menentang pembantaian: Mereka tidak ingin membunuh hewan untuk dimakan.
- Praktik pabrik yang tidak manusiawi: Mereka menolak untuk mendukung peternakan pabrik yang memelihara ternak dalam kondisi yang tidak manusiawi.
- Kondisi tenaga kerja yang buruk: Mereka menolak untuk mendukung pabrik peternakan yang memiliki kondisi buruk bagi pekerjanya.
- Alasan kemanusiaan: Mereka menganggap memproduksi biji-bijian untuk pakan ternak sebagai penggunaan tanah dan sumber daya yang tidak adil ketika ada begitu banyak kelaparan di dunia.
Menghilangkan hewan darat dari makanan Anda mengatasi beberapa masalah etika ini. Konon, akuakultur dan penangkapan ikan yang berlebihan juga bisa menjadi masalah.
Program Pengawasan Makanan Laut Monterey Bay Aquarium adalah sumber yang bagus untuk menemukan ikan yang ditangkap atau dibudidayakan dengan cara yang etis.
Ringkasan: Ada beberapa alasan orang memilih diet pescatarian, termasuk kekhawatiran tentang kesehatan, etika, dan lingkungan.
Apa yang dimakan pescatarian?
Diet pescatarian yang khas adalah vegetarian dengan tambahan makanan laut.
Daftar makanan pescatarian:
- Biji-bijian utuh dan produk biji-bijian
- Kacang-kacangan dan produknya, termasuk kacang-kacangan, lentil, tahu, dan hummus
- Kacang dan selai kacang, kacang tanah dan biji-bijian
- Biji-bijian, termasuk rami, chia, dan biji rami
- Susu, termasuk yogurt, susu, dan keju
- buah-buahan
- Sayuran
- Ikan dan kerang
- Telur
Makanan yang harus dihindari sebagai pescatarian:
- Daging sapi
- Ayam
- Babi
- Domba
- Turki
- Permainan liar
Ringkasan: Diet pescatarian yang sehat sebagian besar terdiri dari makanan nabati yang diproses secara minimal, ditambah makanan laut dan mungkin susu dan telur.
Manfaat menambahkan ikan ke dalam diet vegetarian
Ada banyak manfaat kesehatan dari menambahkan ikan ke dalam diet vegetarian.
Banyak orang khawatir bahwa mengecualikan produk hewani atau menghindari daging hewan sama sekali dapat menyebabkan rendahnya asupan nutrisi penting tertentu.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian: Panduan pemula dan rencana makan
Secara khusus, vitamin B12, seng, kalsium, dan protein bisa lebih sulit didapat dari pola makan vegan.
Menambahkan makanan laut, termasuk ikan, krustasea, dan moluska, ke dalam diet vegetarian dapat memberikan nutrisi dan variasi yang bermanfaat.
Dapatkan lebih banyak omega-3
Ikan adalah cara terbaik untuk mendapatkan asam lemak omega-3.
Beberapa makanan nabati, termasuk kenari dan biji rami, mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis lemak omega-3. Namun, jenis ALA ini tidak mudah diubah menjadi eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) di dalam tubuh.
DHA dan EPA memiliki manfaat kesehatan tambahan, membantu tidak hanya jantung, tetapi juga fungsi otak dan suasana hati.
Sebaliknya, ikan berminyak, seperti salmon dan sarden, mengandung EPA dan DHA.
Tingkatkan asupan protein Anda
Manusia hanya membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per 2,2 pon (1 kg) berat badan setiap hari untuk tetap sehat. Itu sekitar 54 gram untuk orang seberat 150 pon (68 kg).
Namun, banyak orang lebih suka makan lebih banyak protein daripada itu.
Diet tinggi protein bisa sulit dicapai hanya dengan protein nabati, terutama jika Anda tidak menginginkan karbohidrat atau lemak ekstra dengan protein Anda.
Ikan dan makanan laut lainnya menawarkan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik.
Makanan laut dikemas dengan nutrisi lain
Selain omega-3 dan protein, makanan laut kaya akan beberapa nutrisi lainnya.
Misalnya, tiram sangat tinggi vitamin B12, seng, dan selenium. Hanya satu tiram memberikan 133% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12 dan 55% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng dan selenium.
Kerang juga sangat kaya vitamin B12 dan selenium, serta mangan dan vitamin B lainnya.
Varietas ikan putih seperti cod dan flounder tidak menghasilkan banyak lemak omega-3, tetapi mereka adalah sumber protein yang sangat rendah lemak.
Misalnya, hanya 3 ons cod menyediakan 19 gram protein dan kurang dari satu gram lemak. Cod juga merupakan sumber selenium yang sangat baik dan sumber fosfor, niasin, dan vitamin B6 dan B12 yang baik.
Anda akan memiliki opsi tambahan
Menjadi vegetarian terkadang bisa membatasi.
Makan di restoran sering kali memberi Anda pilihan yang tidak terlalu sehat, dengan hidangan seperti pasta keju sebagai pilihan "sayuran" utama.
Jika kesehatan setidaknya sebagian memotivasi pilihan makanan Anda, maka menjadi pescatarian akan memberi Anda lebih banyak pilihan.
Dan ikan umumnya enak, terutama jika Anda membuatnya dipanggang, dipanggang, atau ditumis, bukan digoreng.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda makan tuna saat hamil?
Ringkasan: Menambahkan makanan laut ke dalam diet vegetarian memberi Anda lebih banyak pilihan dan merupakan cara yang baik untuk mendapatkan protein, omega-3, dan nutrisi lainnya.
Kelemahan dari diet pescatarian
Tidak banyak kekurangan kesehatan dari diet ini.
Konon, beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap asupan ikan yang tinggi.
Ikan, terutama spesies yang lebih besar, dapat mengandung merkuri dan racun lainnya.
Untuk alasan ini, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan bahwa anak-anak dan wanita usia subur, terutama wanita hamil dan menyusui, harus menghindari tilefish, swordfish, hiu, dan king mackerel.
Populasi ini juga harus membatasi albacore dan tuna sirip kuning hingga satu porsi seukuran telapak tangan atau kurang per minggu. Tuna ringan lebih rendah merkuri dan boleh dimakan 2-3 porsi seminggu.
Karena diet ini pada dasarnya adalah vegetarian, diet ini tunduk pada beberapa jebakan lain yang sering menyertai diet vegetarian. Misalnya, mudah makan karbohidrat, terutama jika Anda mengandalkan banyak biji-bijian olahan.
Ringkasan: Mungkin ada beberapa kelemahan untuk makan makanan pescatarian. Sangat mudah untuk makan karbohidrat berlebihan dan beberapa ikan mengandung merkuri yang tinggi.
Ringkasan
Diet pescatarian bisa sangat sehat.
Terlebih lagi, ini memungkinkan Anda menghindari beberapa masalah etika dan lingkungan yang terkait dengan diet yang mencakup daging.
Selain itu, cara makan ini memberikan lebih banyak fleksibilitas dan beberapa nutrisi tambahan dibandingkan dengan diet vegetarian standar.
Secara keseluruhan, makan makanan nabati dengan beberapa makanan laut adalah pilihan yang sehat.
