En pescatarian är en person som lägger till fisk och skaldjur i sin vegetariska kost.
Det finns många anledningar till att människor väljer att avstå från kött och fjäderfä men ändå äta fisk.
Vissa människor väljer att lägga till fisk i en vegetarisk kost för att få hälsofördelarna med en växtbaserad kost plus hjärthälsosam fisk.
Andra kanske försöker minska kostens miljöpåverkan. För vissa är det kanske bara en fråga om smak.
Den här artikeln förklarar mer om fördelarna och nackdelarna med en pescatarian diet, inklusive exakt vad en pescatarian äter och inte äter.
Innehållsförteckning
Vad är en pescatarian?
En pescatarian är helt enkelt en person som inte äter kött men som äter fisk.
Termen pescatarian myntades i början av 1990-talet och är en kombination av det italienska ordet för fisk, “pesce”, och ordet “vegetarian”. Ibland stavas det “pescetarian”, men det betyder samma sak.
I vetenskaplig litteratur beskrivs denna diet ofta som “pesco-vegetarisk” och ingår i spektrumet av vegetarianism.
Enligt den definitionen är en pescatarian en person som väljer att äta vegetarisk kost, men som också äter fisk och andra skaldjur.
Det är en till stor del växtbaserad kost med fullkorn, nötter, baljväxter, grönsaker och hälsosamma fetter, där fisk och skaldjur spelar en viktig roll som huvudsaklig proteinkälla.
Många pescatarianer äter också mejeriprodukter och ägg.
Precis som vegetarisk kost kan varieras mycket, så kan även pescatarianer göra det. Det är möjligt att äta en köttfri kost som är full av bearbetad stärkelse, skräpmat och fiskpinnar, i stället för en hälsosammare kost baserad på fullvärdig mat.
Sammanfattning: En pescatarian är en person som följer en huvudsakligen vegetarisk kost men som också äter fisk och skaldjur.
Varför väljer människor en pescatarian diet?
Det finns flera anledningar till att man väljer att äta pescatarian diet. Här är några av de viktigaste.
Hälsofördelar
Det finns många bevisade fördelar med växtbaserad kost, bland annat en lägre risk för fetma och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Enligt forskning kan du få många av dessa skyddande fördelar även genom en pescatarian diet.
En studie visade att kvinnor som var pescatarianer gick upp 1,1 kg mindre varje år än kvinnor som åt kött.
Och de personer som ändrade sin kost i en mer växtbaserad riktning gick upp minst i vikt, vilket visar att det kan vara bra för dig att minska din konsumtion av djur oavsett dina nuvarande matvanor.
I en annan studie konstaterades att pescatarianer hade en lägre risk att utveckla diabetes (4,8 %) jämfört med omnivorer (7,6 %).%.
I en stor studie undersöktes dessutom personer som åt kött sällan eller som var pescatarianer. De hade 22 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med vanliga köttätare.
Miljöfrågor
Uppfödning av boskap medför höga miljökostnader.
Enligt FN bidrar boskapsuppfödning till 15 % av alla koldioxidutsläpp som orsakas av människan.
Däremot har produktion av fisk och skaldjur ett lägre koldioxidavtryck än produktion av alla typer av animaliskt kött eller ost.
I en studie från 2014 beräknades att fiskätare orsakar 46 % mindre utsläpp av växthusgaser än personer som äter minst en portion kött per dag.
Etiska skäl
Etik kan vara en viktig orsak till att människor väljer att bli vegetarianer. Det kan också vara ett viktigt skäl för pescatarianer.
Några av de etiska skälen till att människor väljer att inte äta kött är följande:
- Motståndare till slakt: De vill inte döda djur som livsmedel.
- Ohumana fabriksmetoder: De vägrar att stödja fabriksjordbruk som föder upp boskap under omänskliga förhållanden.
- Dåliga arbetsförhållanden: De vägrar att stödja fabriksjordbruk som har dåliga förhållanden för sina anställda.
- Humanitära skäl: De anser att det är orättvist att producera spannmål för djurfoder när det finns så mycket hunger i världen.
Genom att utesluta landlevande djur från din kost kan du ta itu med några av dessa etiska problem. Vattenbruk och överfiske kan dock också vara problematiska.
Föreslagna för dig: Tilapia fisk: Näring, hälsofördelar och faror
Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program är en utmärkt resurs för att hitta fisk som fångats eller odlats på etiska sätt.
Sammanfattning: Det finns flera anledningar till att människor väljer en pescatarian diet, bland annat av hälsoskäl, etiska skäl och miljöskäl.
Vad äter pescatarianer?
En typisk pescatarian diet är huvudsakligen vegetarisk med tillägg av fisk och skaldjur.
Livsmedelslista för fiskare:
- Fullkorn och spannmålsprodukter
- Baljväxter och deras produkter, inklusive bönor, linser, tofu och hummus.
- Nötter och nötsmör, jordnötter och frön
- Frön, inklusive hampa, chia och linfrön
- Mejeriprodukter, inklusive yoghurt, mjölk och ost
- Frukter
- Grönsaker
- Fisk och skaldjur
- Ägg
Livsmedel att undvika som pescatarian:
- Nötkött
- Kyckling
- Fläskkött
- Lamm
- Turkiet
- Vilt
Sammanfattning: En hälsosam pescatarian diet består till stor del av minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel, plus fisk och skaldjur och eventuellt mejeriprodukter och ägg.
Fördelar med att lägga till fisk i en vegetarisk kost
Det finns många hälsofördelar med att lägga till fisk i en vegetarisk kost.
Många människor är oroliga för att helt utesluta animaliska produkter eller undvika djurkött kan leda till ett lågt intag av vissa viktiga näringsämnen.
Särskilt vitamin B12, zink, kalcium och protein kan vara något svårare att få i sig med vegansk kost.
Att lägga till fisk och skaldjur, inklusive fisk, kräftdjur och blötdjur, i en vegetarisk kost kan ge nyttiga näringsämnen och variation.
Få mer omega-3
Fisk är det bästa sättet att få i sig omega-3-fettsyror.
Vissa vegetabiliska livsmedel, inklusive valnötter och linfrön, innehåller alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fett. Denna typ av ALA omvandlas dock inte lätt till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) i kroppen.
DHA och EPA har ytterligare hälsofördelar och hjälper inte bara hjärtat utan även hjärnans funktion och humör.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost: En nybörjarguide och måltidsplan
Fet fisk, som lax och sardiner, innehåller däremot EPA och DHA.
Öka ditt proteinintag
Människor behöver bara cirka 0,8 gram protein per 1 kg kroppsvikt dagligen för att hålla sig friska. Det är ungefär 54 gram för en person på 68 kg.
Många människor föredrar dock att äta mer protein än så.
Det kan vara svårt att uppnå en proteinrik kost med enbart växtproteiner, särskilt om du inte vill ha extra kolhydrater eller fett till ditt protein.
Fisk och andra skaldjur är en utmärkt källa till magert protein.
Fisk och skaldjur är fulla av andra näringsämnen
Förutom omega-3 och protein är fisk och skaldjur rika på flera andra näringsämnen.
Ostron har till exempel ett mycket högt innehåll av vitamin B12, zink och selen. Bara ett ostron ger 133 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 55 % av det rekommenderade dagliga intaget av zink och selen.
Musslor är också superrika på vitamin B12 och selen samt mangan och övriga B-vitaminer.
Vitfiskar som torsk och flundra ger inte mycket omega-3-fetter, men de är en källa till extremt magert protein.
Exempelvis ger bara 3 gram torsk 19 gram protein och mindre än ett gram fett. Torsk är också en utmärkt källa till selen och en bra källa till fosfor, niacin och vitamin B6 och B12.
Du får extra alternativ
Att vara vegetarian kan vara begränsande ibland.
När du äter ute på restaurang har du ofta ett ohälsosamt val, med rätter som ostpasta som det huvudsakliga “vegetariska” alternativet.
Om hälsan åtminstone delvis motiverar dina matval, ger det dig fler alternativ att bli pescatarian.
Fisk är i allmänhet bra, särskilt om du får den bakad, grillad eller sauterad i stället för friterad.
Sammanfattning: Att lägga till fisk och skaldjur i en vegetarisk kost ger dig fler alternativ och är ett bra sätt att få protein, omega-3 och andra näringsämnen.
Nackdelar med pescatarian diet
Det finns inte många nackdelar för hälsan med denna diet.
Vissa personer kan dock vara mer sårbara för höga intag av fisk.
Föreslagna för dig: Kan du äta tonfisk när du är gravid?
Fisk, särskilt större arter, kan innehålla kvicksilver och andra gifter.
Därför rekommenderar den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) att små barn och kvinnor i fertil ålder, särskilt gravida och ammande kvinnor, undviker kakelfisk, svärdfisk, haj och kungsmakrill.
Dessa befolkningar bör också begränsa tonfisk och gulfenad tonfisk till en handflatorstor portion eller mindre per vecka. Ljus tonfisk innehåller mindre kvicksilver och det går bra att äta 2-3 portioner per vecka.
Eftersom den här dieten är huvudsakligen vegetarisk kan den drabbas av några av de andra fällor som ofta följer med vegetariska dieter. Det kan till exempel vara lätt att överäta kolhydrater, särskilt om du är beroende av många bearbetade spannmål.
Sammanfattning: Det kan finnas vissa nackdelar med att äta pescatarian diet. Det är lätt att överäta kolhydrater och vissa fiskar innehåller mycket kvicksilver.
Sammanfattning
En pescatarian diet kan vara ganska hälsosam.
Dessutom kan du undvika vissa av de etiska och miljömässiga problem som är kopplade till kost som innehåller kött.
Dessutom ger detta sätt att äta mer flexibilitet och lite extra näring jämfört med en vanlig vegetarisk kost.
På det hela taget är det ett hälsosamt val att äta en växtbaserad kost med en del fisk och skaldjur.
