Un pescatariano è una persona che aggiunge pesce e frutti di mare a una dieta vegetariana.
Ci sono molte ragioni per cui le persone scelgono di rinunciare alla carne e al pollame, ma mangiano comunque pesce.
Alcune persone scelgono di aggiungere il pesce a una dieta vegetariana in modo da ottenere i benefici per la salute di una dieta a base vegetale più il pesce che fa bene al cuore.
Altri potrebbero cercare di ridurre l’impatto ambientale della loro dieta. Per alcuni, invece, si tratta semplicemente di una questione di gusto.
Questo articolo spiega meglio i benefici e gli svantaggi di una dieta pescatariana, includendo esattamente ciò che un pescatariano fa e non fa mangiare.
Indice
Che cos’è un pescatariano?
Più semplicemente, un pescatariano è una persona che non mangia carne ma mangia pesce.
Il termine pescatariano è stato coniato all’inizio degli anni ‘90 ed è una combinazione della parola italiana “pesce” e della parola “vegetariano”. A volte si scrive “pescetariano”, ma il significato è lo stesso.
Nella letteratura scientifica, questa dieta è spesso descritta come “pesco-vegetariana” e viene inserita nello spettro del vegetarianesimo.
Secondo questa definizione, un pescatariano è una persona che sceglie di seguire una dieta vegetariana, ma che mangia anche pesce e altri frutti di mare.
Si tratta di una dieta a base di cereali integrali, noci, legumi, prodotti e grassi sani, con i frutti di mare che giocano un ruolo fondamentale come fonte proteica principale.
Molti pescatariani mangiano anche latticini e uova.
Naturalmente, così come le diete vegetariane possono variare molto, anche quelle pescatariane possono variare. È possibile seguire una dieta priva di carne ma ricca di amidi lavorati, cibo spazzatura e bastoncini di pesce, piuttosto che una più sana basata su alimenti integrali.
Riepilogo: Un pescatariano è una persona che segue una dieta prevalentemente vegetariana ma che mangia anche pesce e frutti di mare.
Perché le persone scelgono una dieta pescatista?
Ci sono diversi motivi per cui le persone possono scegliere di seguire una dieta pescatariana. Ecco alcuni dei principali.
Benefici per la salute
I benefici di una dieta a base vegetale sono molti e comprovati, tra cui un minor rischio di obesità e di malattie croniche come le cardiopatie e il diabete.
Secondo la ricerca, puoi ottenere molti di questi benefici protettivi anche da una dieta pescatista.
Uno studio ha rilevato che le donne pescatariane hanno guadagnato 2,5 libbre in meno (1,1 kg) ogni anno rispetto alle donne che mangiavano carne.
Inoltre, le persone che hanno modificato la loro dieta in senso più vegetale hanno guadagnato meno peso, dimostrando che ridurre il consumo di animali può essere positivo per te, indipendentemente dai tuoi attuali modelli alimentari.
Un altro studio ha concluso che i pescatariani hanno un rischio minore di sviluppare il diabete (4,8%), rispetto agli onnivori (7,6).%.
Inoltre, un ampio studio ha esaminato le persone che mangiavano carne raramente o erano pescatariani. Il rischio di morire per malattie cardiache era inferiore del 22% rispetto a chi mangiava regolarmente carne.
Preoccupazioni ambientali
L’allevamento del bestiame ha un alto costo ambientale.
Secondo le Nazioni Unite, l’allevamento di bestiame contribuisce al 15% di tutte le emissioni di carbonio prodotte dall’uomo.
Al contrario, la produzione di pesce e frutti di mare ha un’impronta di carbonio inferiore a quella della produzione di qualsiasi tipo di carne o formaggio animale.
Uno studio del 2014 ha calcolato che le diete di chi mangia pesce causano il 46% in meno di emissioni di gas serra rispetto alle diete di chi mangia almeno una porzione di carne al giorno.
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Motivi etici
L’etica può essere uno dei motivi principali per cui le persone scelgono di diventare vegetariane. Può essere una delle ragioni principali anche per i pescatariani.
Alcuni dei motivi etici per cui le persone scelgono di non mangiare carne includono:
- Opposizione alla macellazione: Non vogliono uccidere gli animali per il cibo.
- Pratiche di fabbrica disumane: Si rifiutano di sostenere gli allevamenti di fabbrica che allevano il bestiame in condizioni disumane.
- Pessime condizioni di lavoro: Si rifiutano di sostenere le aziende agricole che hanno condizioni di lavoro precarie.
- Ragioni umanitarie: Ritengono che produrre cereali per l’alimentazione animale sia un uso ingiusto della terra e delle risorse quando c’è così tanta fame nel mondo.
Eliminare gli animali terrestri dalla tua dieta risponde ad alcune di queste preoccupazioni etiche. Detto questo, anche l’acquacoltura e la pesca eccessiva possono rappresentare un problema.
Il programma Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium è un’ottima risorsa per trovare pesci catturati o allevati in modo etico.
Riepilogo: Ci sono diversi motivi per cui le persone scelgono una dieta pescatista, tra cui le preoccupazioni per la salute, l’etica e l’ambiente.
Cosa mangiano i pescatariani?
Una tipica dieta pescatariana è principalmente vegetariana con l’aggiunta di frutti di mare.
Lista degli alimenti per i pescetariani:
- Cereali integrali e prodotti a base di cereali
- Legumi e loro prodotti, tra cui fagioli, lenticchie, tofu e hummus
- Noci e burro di noci, arachidi e semi
- Semi, compresi i semi di canapa, di chia e di lino
- Latticini, tra cui yogurt, latte e formaggio
- Frutta
- Verdure
- Pesce e crostacei
- Uova
Cibi da evitare in quanto pescatariani:
- Manzo
- Pollo
- Maiale
- Agnello
- Turchia
- Selvaggina
Riepilogo: Una dieta pescatariana sana è composta in gran parte da alimenti vegetali minimamente lavorati, oltre a frutti di mare e possibilmente latticini e uova.
I benefici dell’aggiunta del pesce alla dieta vegetariana
I benefici per la salute dell’aggiunta del pesce a una dieta vegetariana sono molteplici.
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Molte persone temono che escludere completamente i prodotti di origine animale o evitare la carne animale possa portare a un basso apporto di alcuni nutrienti chiave.
In particolare, le vitamine B12, lo zinco, il calcio e le proteine possono essere più difficili da ottenere con una dieta vegana.
L’aggiunta di frutti di mare, tra cui pesce, crostacei e molluschi, a una dieta vegetariana può fornire nutrienti benefici e varietà.
Assumi più omega-3
Il pesce è il modo migliore per assumere acidi grassi omega-3.
Alcuni alimenti vegetali, tra cui le noci e i semi di lino, contengono l’acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. Tuttavia, questo tipo di ALA non viene facilmente convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nell’organismo.
Il DHA e l’EPA apportano ulteriori benefici alla salute, aiutando non solo il cuore, ma anche le funzioni cerebrali e l’umore.
Il pesce grasso, come il salmone e le sardine, contiene invece EPA e DHA.
Aumenta l’apporto di proteine
Gli esseri umani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ogni 1 kg di peso corporeo per mantenersi in salute. Si tratta di circa 54 grammi per una persona di 68 kg.
Tuttavia, molte persone preferiscono mangiare più proteine di queste.
Una dieta ad alto contenuto proteico può essere difficile da realizzare con le sole proteine vegetali, soprattutto se non vuoi aggiungere carboidrati o grassi alle tue proteine.
Il pesce e gli altri frutti di mare sono un’ottima fonte di proteine magre.
I frutti di mare sono ricchi di altri nutrienti
Oltre agli omega-3 e alle proteine, i frutti di mare sono ricchi di molti altri nutrienti.
Ad esempio, le ostriche sono estremamente ricche di vitamina B12, zinco e selenio. Una sola ostrica fornisce il 133% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 55% della dose giornaliera raccomandata di zinco e selenio.
Le cozze sono anche ricchissime di vitamina B12 e selenio, oltre che di manganese e delle altre vitamine del gruppo B.
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Le varietà di pesce bianco come il merluzzo e la platessa non forniscono molti grassi omega-3, ma sono una fonte di proteine estremamente magra.
Ad esempio, solo 3 etti di merluzzo forniscono 19 grammi di proteine e meno di un grammo di grassi. Il merluzzo è anche un’ottima fonte di selenio e una buona fonte di fosforo, niacina e vitamine B6 e B12.
Avrai delle opzioni in più
Essere vegetariani a volte può essere limitante.
Mangiare fuori al ristorante spesso ti lascia una scelta poco salutare, con piatti come la pasta al formaggio come principale opzione “vegetariana”.
Se la salute motiva almeno in parte le tue scelte alimentari, allora diventare un pescatariano ti darà più opzioni.
Il pesce è in genere un ottimo alimento, soprattutto se viene cucinato al forno, alla griglia o saltato in padella, anziché fritto.
Riepilogo: Aggiungere i frutti di mare a una dieta vegetariana ti offre più opzioni ed è un buon modo per assumere proteine, omega-3 e altri nutrienti.
Svantaggi della dieta pescatariana
Non ci sono molte controindicazioni per la salute di questa dieta.
Detto questo, alcune persone potrebbero essere più vulnerabili a un’assunzione elevata di pesce.
Il pesce, soprattutto le specie più grandi, può contenere mercurio e altre tossine.
Per questo motivo, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense raccomanda che i bambini piccoli e le donne in età fertile, in particolare le donne in gravidanza e in allattamento, evitino il pesce tegola, il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale.
Queste popolazioni dovrebbero inoltre limitare il tonno bianco e il tonno pinna gialla a una porzione pari a un palmo di mano o meno a settimana. Il tonno leggero ha un contenuto di mercurio inferiore e va bene mangiarne 2-3 porzioni a settimana.
Poiché questa dieta è principalmente vegetariana, è soggetta ad alcune delle altre trappole che spesso accompagnano le diete vegetariane. Ad esempio, può essere facile mangiare troppi carboidrati, soprattutto se si utilizzano molti cereali lavorati.
Riepilogo: Ci possono essere alcuni svantaggi nel seguire una dieta pescatista. È facile mangiare troppi carboidrati e alcuni pesci hanno un alto contenuto di mercurio.
Sommario
Una dieta pescatariana può essere molto salutare.
Inoltre, ti permette di evitare alcuni dei problemi etici e ambientali legati alle diete che includono la carne.
Inoltre, questo modo di mangiare offre una maggiore flessibilità e alcuni nutrimenti aggiuntivi rispetto a una dieta vegetariana standard.
In generale, seguire una dieta a base vegetale con alcuni frutti di mare è una scelta sana.
