Een pescatariër is iemand die vis en zeevruchten toevoegt aan een vegetarisch dieet.
Er zijn veel redenen waarom mensen ervoor kiezen vlees en gevogelte te laten staan maar toch vis te eten.
Sommige mensen kiezen ervoor vis toe te voegen aan een vegetarisch dieet, zodat ze de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet krijgen plus hart-gezonde vis.
Anderen proberen misschien de milieu-impact van hun dieet te beperken. Voor sommigen is het misschien gewoon een kwestie van smaak.
Dit artikel geeft meer uitleg over de voordelen en nadelen van een pescatarisch dieet, waaronder precies wat een pescatariër wel en niet eet.
Inhoudsopgave
Wat is een pescatariër?
Het eenvoudigst is een pescatariër iemand die geen vlees eet maar wel vis.
De term pescatariër werd in het begin van de jaren 1990 bedacht en is een combinatie van het Italiaanse woord voor vis, “pesce”, en het woord “vegetariër”. Soms wordt het gespeld als “pescetarian,” maar dit betekent hetzelfde.
In de wetenschappelijke literatuur wordt dit dieet vaak beschreven als “pesco-vegetarisch”, en wordt het op één hoop gegooid met het spectrum van vegetarisme.
Volgens die definitie is een pescatariër iemand die kiest voor een vegetarisch dieet, maar die ook vis en andere zeevruchten eet.
Het is een grotendeels plantaardig dieet van volle granen, noten, peulvruchten, producten, en gezonde vetten, met zeevruchten als voornaamste eiwitbron.
Veel pescatariërs eten ook zuivel en eieren.
Natuurlijk, net zoals vegetarische diëten sterk kunnen variëren, kan dat ook voor pescatarische diëten gelden. Het is mogelijk een vleesvrij dieet te volgen dat vol zit met bewerkte zetmelen, junk food, en vissticks, in plaats van een gezonder dieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen.
Samenvatting: Een pescatariër is iemand die een overwegend vegetarisch dieet volgt maar ook vis en zeevruchten eet.
Waarom kiezen mensen voor een pescatarisch dieet?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor een pescatarisch dieet kunnen kiezen. Hier zijn enkele van de belangrijkste.
Voordelen voor de gezondheid
Er zijn veel bewezen voordelen van plantaardige diëten, waaronder een lager risico op zwaarlijvigheid en chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes.
Volgens onderzoek kun je veel van die beschermende voordelen ook krijgen van een pescatarisch dieet.
Eén studie vond dat vrouwen die pescatariër waren elk jaar 2,5 pond (1,1 kg) minder aankwamen dan vrouwen die vlees aten.
En mensen die hun dieet in een meer plantaardige richting verlegden kwamen het minst aan, wat aantoont dat het verminderen van je dierlijke consumptie goed voor je kan zijn, ongeacht je huidige eetpatroon.
Een andere studie concludeerde dat pescatariërs met 4,8% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen, vergeleken met omnivoren met 7,6%.
Bovendien keek een grote studie naar mensen die zelden vlees aten of pescatariërs waren. Zij hadden een 22% lager risico om aan hartziekten te sterven dan regelmatige vleeseters.
Milieu-overwegingen
Het houden van vee gaat gepaard met hoge milieukosten.
Volgens de Verenigde Naties draagt de veeteelt bij tot 15% van alle door de mens veroorzaakte koolstofuitstoot.
Daarentegen heeft de productie van vis en zeevruchten een lagere koolstofvoetafdruk dan de productie van om het even welke soort dierlijk vlees of kaas.
Een studie uit 2014 berekende dat diëten van viseters 46% minder broeikasgassen veroorzaakten dan de diëten van mensen die minstens een portie vlees per dag aten.
Voorgesteld voor u: Tilapia-vissen: voeding, gezondheidsvoordelen en gevaren
Ethische redenen
Ethiek kan een belangrijke reden zijn waarom mensen ervoor kiezen vegetariër te worden. Ook voor pescatariërs kan het een belangrijke reden zijn.
Enkele van de ethische redenen waarom mensen ervoor kiezen geen vlees te eten zijn:
- Zich verzetten tegen slachten: Ze willen geen dieren doden voor voedsel.
- Inhumane fabriekspraktijken: Ze weigeren fabrieksboerderijen te steunen die vee onder onmenselijke omstandigheden grootbrengen.
- Slechte arbeidsomstandigheden: Ze weigeren fabrieksboerderijen te steunen die slechte omstandigheden voor hun arbeiders hebben.
- Humanitaire redenen: Ze vinden de productie van graan voor veevoer een onrechtvaardig gebruik van land en hulpbronnen, terwijl er zoveel honger is in de wereld.
Het elimineren van landdieren uit je dieet komt tegemoet aan enkele van deze ethische bezwaren. Dat gezegd hebbende, aquacultuur en overbevissing kunnen ook problematisch zijn.
Het Seafood Watch programma van het Monterey Bay Aquarium is een uitstekende bron om vis te vinden die op ethische wijze gevangen of gekweekt is.
Samenvatting: Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor een pescatarisch dieet kiezen, o.a. bezorgdheid over gezondheid, ethiek, en milieu.
Wat eten pescatariërs?
Een typisch pescatarisch dieet is hoofdzakelijk vegetarisch met toevoeging van zeevruchten.
Voedingslijst voor pescatariërs:
- Volkoren granen en graanproducten
- Peulvruchten en hun producten, waaronder bonen, linzen, tofu en hummus
- Noten en notenboter, pinda’s en zaden
- Zaden, waaronder hennep-, chia-, en lijnzaad
- Zuivel, waaronder yoghurt, melk en kaas
- Vruchten
- Groenten
- Vis en schaaldieren
- Eieren
Voedingsmiddelen die je als pescatariër moet vermijden:
- Rundvlees
- Kip
- Varkensvlees
- Lam
- Turkije
- Wild
Samenvatting: Een gezonde pescatarische voeding bestaat grotendeels uit minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, plus zeevruchten en eventueel zuivel en eieren.
Voordelen van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet
Er zijn veel gezondheidsvoordelen van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet.
Voorgesteld voor u: Het vegetarisch dieet: Een beginnersgids en maaltijdplan
Veel mensen zijn bezorgd dat het volledig uitsluiten van dierlijke producten of het vermijden van dierlijk vlees kan leiden tot een lage inname van bepaalde belangrijke voedingsstoffen.
Vooral de vitamines B12, zink, calcium en eiwitten kunnen wat moeilijker te krijgen zijn op een veganistisch dieet.
Het toevoegen van zeevruchten, waaronder vis, schaaldieren, en weekdieren, aan een vegetarisch dieet kan gunstige voedingsstoffen en afwisseling opleveren.
Krijg meer omega-3 binnen
Vis is de beste manier om omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder walnoten en lijnzaad, bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3 vet. Dit type ALA wordt in het lichaam echter niet gemakkelijk omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
DHA en EPA hebben extra gezondheidsvoordelen, en helpen niet alleen het hart, maar ook de hersenfunctie en de stemming.
Vette vis, zoals zalm en sardines, bevat daarentegen EPA en DHA.
Verhoog je eiwitinname
Mensen hebben dagelijks maar ongeveer 0,8 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht nodig om gezond te blijven. Dat is ongeveer 54 gram voor iemand van 150 pond (68-kg).
Veel mensen geven er echter de voorkeur aan meer eiwit te eten dan dat.
Een eiwitrijk dieet kan moeilijk te bereiken zijn met alleen plantaardige eiwitten, vooral als je geen extra koolhydraten of vet bij je eiwit wilt.
Vis en andere zeevruchten bieden een uitstekende bron van magere eiwitten.
Zeevruchten zitten boordevol andere voedingsstoffen
Behalve omega-3’s en eiwitten zijn zeevruchten rijk aan verschillende andere voedingsstoffen.
Zo zijn oesters bijvoorbeeld extreem rijk aan vitamine B12, zink en selenium. Slechts één oester levert 133% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 en 55% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink en selenium.
Voorgesteld voor u: Kun je tonijn eten tijdens de zwangerschap?
Mosselen zijn ook superrijk aan vitamine B12 en selenium, en ook aan mangaan en de rest van de B-vitamines.
Witte vissoorten zoals kabeljauw en bot leveren niet veel omega-3 vetten, maar ze zijn wel een bron van uiterst magere eiwitten.
Bijvoorbeeld, slechts 3 ons kabeljauw levert 19 gram eiwit en minder dan een gram vet. Kabeljauw is ook een uitstekende bron van selenium en een goede bron van fosfor, niacine, en vitamine B6 en B12.
Je hebt extra mogelijkheden
Vegetariër zijn kan soms beperkend zijn.
Uit eten gaan in restaurants laat je vaak een niet-zo-gezonde keuze, met gerechten als cheesy pasta als de voornaamste “veggie” optie.
Als gezondheid tenminste gedeeltelijk je voedselkeuzes motiveert, dan geeft pescatariër worden je meer mogelijkheden.
En vis is over het algemeen een goede, vooral als je hem gebakken, gegrild of gesauteerd krijgt, in tegenstelling tot gefrituurd.
Samenvatting: Zeevruchten toevoegen aan een vegetarisch dieet geeft je meer mogelijkheden en is een goede manier om eiwitten, omega-3’s, en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Nadelen van het pescatarische dieet
Er zijn niet veel nadelen voor de gezondheid aan dit dieet.
Dat gezegd hebbende, kunnen sommige mensen kwetsbaarder zijn voor hoge inname van vis.
Vis, vooral grotere soorten, kunnen kwik en andere giftige stoffen bevatten.
Daarom beveelt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) aan dat jonge kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, tilefish, zwaardvis, haai, en koningsmakreel vermijden.
Deze bevolkingsgroepen moeten ook albacore en geelvintonijn beperken tot één portie ter grootte van een handpalm of minder per week. Lichte tonijn bevat minder kwik en het is prima om 2-3 porties per week te eten.
Omdat dit dieet hoofdzakelijk vegetarisch is, is het onderhevig aan enkele van de andere valkuilen die vaak met vegetarische diëten gepaard gaan. Het kan bijvoorbeeld gemakkelijk zijn te veel koolhydraten te eten, vooral als je vertrouwt op veel bewerkte granen.
Samenvatting: Er kunnen wat nadelen kleven aan het eten van een pescatarisch dieet. Het is gemakkelijk te veel koolhydraten te eten en sommige vissen bevatten veel kwik.
Samenvatting
Een pescatarisch dieet kan heel gezond zijn.
Bovendien kun je er sommige ethische en milieuproblemen mee vermijden die samenhangen met diëten die vlees bevatten.
Bovendien biedt deze manier van eten meer flexibiliteit en wat extra voeding in vergelijking met een standaard vegetarisch dieet.
In het algemeen is het eten van een plantaardig dieet met wat zeevruchten een gezonde keuze.
