페스카타리안 다이어트

페스카타리안은 채식주의 식단에 생선과 해산물을 추가하는 사람입니다.

사람들이 육류와 가금류를 먹지 않고 여전히 생선을 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

일부 사람들은 채식 식단에 생선을 추가하여 식물성 식단과 심장 건강에 좋은 생선의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

다른 사람들은 식단이 환경에 미치는 영향을 억제하려고 할 수 있습니다. 누군가에게는 단순히 취향의 문제 일 수 있습니다.

이 기사는 페스카타리안이 무엇을 먹고 먹지 않는지를 포함하여 페스카타리안 다이어트의 장점과 단점에 대해 자세히 설명합니다.

기초
페스카테리언 식단을 선택하는 이유
식품 목록
이익
단점

페스카테리언이란?

간단히 말해서 페스카타리안은 고기는 먹지 않고 생선은 먹는 사람입니다.

페스카타리안은 1990년대 초에 만들어졌으며 물고기를 뜻하는 이탈리아어 "pesce"와 "채식주의자"라는 단어의 합성어입니다. 때로는 "pescetarian" 철자가 있지만 이것은 같은 의미입니다.

과학 문헌에서 이 식단은 종종 "페스코-채식주의자"로 묘사되며 채식주의의 범주에 포함됩니다.

그 정의에 따르면, 페스카테리언은 채식을 선택하지만 생선과 기타 해산물도 먹는 사람입니다.

전체 곡물, 견과류, 콩류, 농산물 및 건강에 좋은 지방으로 구성된 식물성 식단으로 해산물이 주요 단백질 공급원입니다.

많은 pescatarians는 또한 유제품과 계란을 먹습니다.

물론 채식주의 식단이 다양할 수 있는 것처럼 페스카테리언 식단도 다양합니다. 전체 식품을 기반으로 한 더 건강한 식단보다 가공 전분, 정크 푸드, 생선 스틱이 가득한 육류가 없는 식단을 먹는 것이 가능합니다.

요약: 페스카타리안은 주로 채식주의 식단을 따르지만 생선과 해산물도 먹는 사람입니다.

사람들이 페스카테리언 식단을 선택하는 이유?

사람들이 페스카테리언 식단을 선택하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 다음은 주요 내용 중 일부입니다.

건강 혜택

비만 및 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 식물성 식단에는 많은 입증된 이점이 있습니다.

연구에 따르면 페스카테리언 식단에서도 많은 보호 효과를 얻을 수 있습니다.

한 연구에 따르면 페스카타리안 여성은 육류를 섭취한 여성보다 매년 2.5파운드(1.1kg) 덜 쪘습니다.

그리고 식단을 보다 식물성으로 바꾼 사람들은 체중이 가장 적게 늘었고, 이는 현재의 식습관에 상관없이 동물 소비를 줄이는 것이 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

또 다른 연구에 따르면 페스카타리안은 4.8%로 잡식성 동물보다 당뇨병 발병 위험이 7.6% 낮습니다.%.

또한 한 대규모 연구에서는 고기를 거의 먹지 않거나 페스카테리언인 사람들을 조사했습니다. 일반 육식에 비해 심장병으로 사망할 위험이 22% 낮았습니다.

환경적인 우려

가축을 키우는 것은 높은 환경 비용을 수반합니다.

유엔에 따르면 가축을 기르는 것은 인간이 만든 모든 탄소 배출량의 15%를 차지합니다.

대조적으로, 생선과 해산물을 생산하는 것은 어떤 종류의 동물성 고기나 치즈를 생산하는 것보다 탄소 발자국이 더 적습니다.

2014년 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들의 식단은 하루에 최소 1인분의 고기를 먹는 사람들의 식단보다 온실 가스 배출량이 46% 적습니다.

윤리적 이유

윤리는 사람들이 채식을 선택하는 주요 이유가 될 수 있습니다. 페스카테리언의 주요 원인이 될 수도 있습니다.

사람들이 육식을 하지 않기로 선택하는 윤리적인 이유는 다음과 같습니다.:

도살 반대: 그들은 음식을 위해 동물을 죽이고 싶어하지 않습니다.
비인간적인 공장 관행: 그들은 비인간적인 환경에서 가축을 사육하는 공장식 농장을 지원하기를 거부합니다.
열악한 노동 조건: 그들은 노동자들에게 열악한 조건의 공장식 농장을 지원하기를 거부합니다.
인도적 이유: 그들은 세계에 너무 많은 기아가 있을 때 동물 사료용 곡물 생산을 고려합니다. 토지와 자원의 부당한 사용.

식단에서 육지 동물을 제거하면 이러한 윤리적 문제 중 일부를 해결할 수 있습니다. 즉, 양식업과 남획도 문제가 될 수 있습니다.

Monterey Bay Aquarium의 Seafood Watch 프로그램은 윤리적인 방법으로 잡히거나 양식된 물고기를 찾기 위한 훌륭한 자원입니다.

요약: 건강, 윤리 및 환경에 대한 우려를 포함하여 사람들이 페스카테리언 식단을 선택하는 몇 가지 이유가 있습니다.

페스카테리언은 무엇을 먹나요?

전형적인 페스카타리안 식단은 주로 해산물을 추가한 채식주의자입니다.

당신을 위해 제안: 채식주의자는 생선이나 해산물을 먹나요?

페스카테리언 음식 목록:

전체 곡물 및 곡물 제품
콩, 렌즈콩, 두부, 후무스를 포함한 콩류 및 그 제품
견과류 및 견과류 버터, 땅콩 및 씨앗
대마, 치아 및 아마씨를 포함한 종자
요구르트, 우유 및 치즈를 포함한 유제품
과일
채소
생선과 조개류
달걀

페스카테리언으로 피해야 할 음식:

쇠고기
닭
돼지고기
양고기
칠면조
와일드 게임

요약: 건강한 페스카타리안 식단은 주로 최소한으로 가공된 식물성 식품과 해산물, 유제품 및 계란으로 구성됩니다.

채식주의 식단에 생선을 추가할 때의 이점

채식주의 식단에 생선을 추가하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

많은 사람들은 동물성 제품을 완전히 배제하거나 동물성 고기를 피하면 특정 주요 영양소의 섭취량이 줄어들 수 있다고 우려합니다.

특히 비타민 B12, 아연, 칼슘 및 단백질은 완전채식에서 섭취하기 다소 어려울 수 있습니다.

생선, 갑각류, 연체동물을 포함한 해산물을 채식주의 식단에 추가하면 유익한 영양소와 다양성을 제공할 수 있습니다.

더 많은 오메가-3 섭취

생선은 오메가-3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.

호두와 아마씨를 포함한 일부 식물성 식품에는 오메가-3 지방의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 유형의 ALA는 체내에서 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)으로 쉽게 전환되지 않습니다.

DHA와 EPA는 심장뿐만 아니라 뇌 기능과 기분에도 도움이 되는 추가적인 건강상의 이점이 있습니다.

대조적으로 연어와 정어리와 같은 기름진 생선에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다.

단백질 섭취를 늘리세요

인간은 건강을 유지하기 위해 매일 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질만 필요합니다. 150파운드(68kg) 사람의 경우 약 54g입니다.

그러나 많은 사람들은 그보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것을 선호합니다.

고단백 식단은 식물성 단백질만으로는 달성하기 어려울 수 있습니다. 특히 단백질과 함께 추가 탄수화물이나 지방을 원하지 않는 경우.

생선 및 기타 해산물은 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

해산물에는 다른 영양소가 가득합니다.

오메가-3와 단백질 외에도 해산물에는 여러 다른 영양소가 풍부합니다.

예를 들어 굴에는 비타민 B12, 아연 및 셀레늄이 매우 풍부합니다. 굴 1개만으로도 비타민 B12는 일일 권장 섭취량의 133%, 아연과 셀레늄은 일일 권장 섭취량의 55%를 제공합니다.

홍합은 또한 비타민 B12와 셀레늄, 망간 및 나머지 B 비타민이 매우 풍부합니다.

대구 및 넙치와 같은 흰살 생선은 오메가-3 지방을 많이 제공하지 않지만 극도로 희박한 단백질의 공급원입니다.

예를 들어 3온스의 대구는 19그램의 단백질과 1그램 미만의 지방을 제공합니다. 대구는 또한 셀레늄의 훌륭한 공급원이자 인, 니아신, 비타민 B6 및 B12의 훌륭한 공급원입니다.

추가 옵션이 있습니다

채식주의자가 되는 것은 때때로 제한적일 수 있습니다.

식당에서 외식은 종종 치즈 파스타와 같은 요리가 주요 "채소" 옵션으로 건강에 좋지 않은 선택을 하게 됩니다.

당신을 위해 제안: 틸라피아 물고기: 영양, 건강상의 이점 및 위험

건강이 음식 선택에 최소한 부분적으로 동기를 부여한다면 페스카테리언이 되면 더 많은 선택권이 주어집니다.

그리고 생선은 일반적으로 좋은 생선입니다. 특히 튀긴 것과는 달리 굽거나 굽거나 볶을 때 더욱 그렇습니다.

요약: 채식주의 식단에 해산물을 추가하면 더 많은 선택을 할 수 있으며 단백질, 오메가-3 및 기타 영양소를 얻을 수 있습니다.