Dieta vegana per dimagrire

È possibile perdere peso?

Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver pensato di provare una dieta vegana. I vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini. Invece, mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, oltre a latte vegetale, altri prodotti non caseari e alternative alla carne.

Sebbene alcune persone scelgano lo stile di vita vegano per preoccupazioni etiche per gli animali, la dieta stessa può averne alcuni benefici alla salute. Secondo studi recenti, essere vegani può anche aiutarti a perdere una quantità significativa di peso.

Come esattamente? Sono necessarie ulteriori ricerche, ma si pensa che diventare vegani possa portare a ridurre il numero di cibi ipercalorici che si consumano. Con una dieta vegana, potresti finire per sostituire tali alimenti con alternative ad alto contenuto di fibre che hanno poche calorie e ti mantengono sazio più a lungo.

Ma questo approccio è salutare?

Eliminare alcuni dei principali gruppi di alimenti dalla tua dieta può sembrare malsano. E a meno che non presti attenzione alla tua alimentazione, può essere.

Alcuni si preoccupano, ad esempio, di assumere abbastanza proteine o altri nutrienti essenziali, come vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti animali e, se ne diventi carente, può provocare anemia. I vegani hanno bisogno di integrare la loro dieta con vitamine, cereali fortificati con vitamine e prodotti di soia fortificati per evitare carenze.

Altri potrebbero avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Cosa significa questo? È quando attraversi cicli di perdita di peso e poi riacquisti tutto o più di quel peso, probabilmente dopo aver avuto problemi ad attenersi a cibi solo vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Indipendentemente da queste e altre possibili insidie, puoi seguire una dieta vegana in modo sano e perdere peso. La chiave, come per tutte le diete, è concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti rispetto alle calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti includerebbero cose come:

• Frutta e verdura fresca
• Cereali integrali
• Fagioli e legumi
• Noci e semi

Limita o evita gli alimenti trasformati vegani che contengono questi ingredienti aggiunti:

• grassi
• Zuccheri
• amidi
• Sodio
• Additivi del cibo

Suggerimenti per la perdita di peso

Le donne generalmente hanno bisogno di mangiare 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il peso. Per perdere peso, questo numero scende a circa 1.500 calorie al giorno. Gli uomini generalmente hanno bisogno di mangiare 2.500 calorie ogni giorno per mantenere il loro peso e circa 2.000 calorie al giorno per perdere peso.

Una caloria di cibo spazzatura non è uguale a una caloria di cibo intero per quanto riguarda la nutrizione. Anche se rimani al di sotto del tuo obiettivo calorico, fare il pieno di tutti i biscotti Nutter Butter, che sono vegani, è molto diverso dal riempire secchi di prodotti freschi.

Molti fattori influenzano la perdita di peso, tra cui:

• Età
• Altezza
• Peso attuale
• Dieta
• Livelli di attività fisica
• Salute metabolica
• Altri problemi medici

Sebbene non sia possibile controllare tutti questi fattori, è possibile controllare la dieta e l'esercizio. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un'alimentazione sana.

Cronometra i tuoi pasti

Il pascolo durante il giorno non fa bene alla perdita di peso. L'orario dei pasti è essenziale per aumentare il metabolismo e promuovere abitudini alimentari sane.

In generale, prova a mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno per riportare la mente e lo stomaco in uno schema prevedibile. Sgranocchiare una colazione più abbondante rispetto agli altri pasti della giornata. Questo potrebbe significare spostare un po' prima il pranzo e mangiare una cena più piccola.

Se ti sei allenato, prova a mangiare entro 45 minuti dal termine. Questo aiuterà a nutrire e riparare i tuoi muscoli.

Quando non dovresti mangiare? Entro due ore prima di coricarsi. Consumare calorie troppo prima di andare a dormire è associato ad aumento di peso e disturbi del sonno.

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Guarda le tue porzioni

Le dimensioni delle porzioni contano con qualsiasi cibo che mangi, vegano o meno. La donna e l'uomo medi dovrebbero ricevere il seguente numero di porzioni di questi alimenti ogni giorno:

• cereali: 6 porzioni per le donne, 9 porzioni per gli uomini.
• Verdure: 3 porzioni per le donne, 4 porzioni per gli uomini.
• Frutta: 2 porzioni per le donne, 3 porzioni per gli uomini.
• Latticini o alternative al latte: 2-3 porzioni per le donne, 2-3 porzioni per gli uomini.
• Carne e fagioli: 5 once per le donne, 6 once per gli uomini.
• Grassi e oli: 5-6 porzioni per le donne, 6-7 porzioni per gli uomini.

Ecco alcuni esempi di porzioni singole di cibi diversi in ciascun gruppo per i vegani:

Cereali

• 1 fetta di pane
• 1 tazza di cereali freddi
• 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o riso

Verdure

• 1 tazza di verdure a foglia verde crude
• 1/2 tazza di verdure crude o cotte
• 3/4 tazza di succo di verdura

Frutta

• 1 pezzo medio di frutta intera, come una mela, una banana, un'arancia o una pera
• 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
• 3/4 tazza di succo di frutta senza zucchero aggiunto

Latticini o alternative al latte

• 1 tazza di latte vegetale

Carne e fagioli

• 1/2 tazza di fagioli secchi cotti
• 1/2 tazza di tofu
• 200 g di hamburger di soia
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1/3 di tazza di noci

Grassi

• 1 cucchiaio di olio
• 1 cucchiaio di burro
• 1/2 avocado medio
• 1 oncia di noci
• 2 cucchiai di burro di noci

Assicurati di assumere abbastanza proteine

Le attuali raccomandazioni per l'assunzione di proteine sono di circa 5,5 once al giorno o circa 0,41 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 150 libbre dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine ogni giorno. Un uomo di 175 libbre dovrebbe consumare circa 72 grammi al giorno.

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Quando lo scomponi in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio dovrebbe assumere 244 calorie da proteine ogni giorno e l'uomo dovrebbe ottenere 288 calorie da proteine.

Buone fonti di proteine vegetali includono:

• Tempeh: 1 tazza equivale a 31 grammi di proteine.
• semi di soia: 1 tazza equivale a 29 grammi di proteine.
• seitan: 3 once equivalgono a 21 grammi di proteine.
• Lenticchie: 1 tazza equivale a 18 grammi di proteine.
• Fagioli, come ceci, fagioli neri e fagioli borlotti: 1 tazza equivale a 15 grammi di proteine.
• tofu: 4 once equivalgono a 11 grammi di proteine.
• quinoa: 1 tazza equivale a 8 grammi di proteine.
• Burro di arachidi: 2 cucchiai equivalgono a 8 grammi di proteine.

“Le bevande salutari non sono così salutari

Prima di sorseggiare quel frullato acquistato in negozio, considera quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e i mix energetici possono dare un bel pugno calorico.

Per prima cosa, diamo un'occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone sa di evitare durante la dieta: una soda da 20 once contiene circa 240 calorie e da 15 a 18 cucchiaini di zucchero.

Ma che dire di quel succo d'arancia appena spremuto? Contiene circa 279 calorie per 20 once. Quel frullato di acai? Può contenere 460 calorie per 20 once.

Leggi attentamente le etichette e considera di conservare queste bevande per occasioni speciali.

Attaccare con l'acqua è in genere la soluzione migliore quando si cerca di abbassare il numero sulla scala. È idratante e contiene zero calorie. Se non ti piace l'acqua naturale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di una spruzzata di limone o lime o provare tisane e acque frizzanti.

Mangiare dolci con moderazione

Le stesse regole valgono per i dolci vegani e non: mangiali con moderazione. L'americano medio mangia ben 22,2 cucchiaini di zucchero ogni giorno. Che provenga da un gelato decadente o da un lotto di biscotti vegani, sono ancora 335 calorie che contengono poco valore nutritivo.

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Lo zucchero può interrompere il metabolismo e portare a problemi di salute oltre all'aumento di peso, tra cui ipertensione, infiammazione e trigliceridi nel sangue elevati. Quanta roba dolce è sufficiente? Le donne dovrebbero cercare di limitare i loro zuccheri giornalieri a circa 6 cucchiaini o 100 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero mirare ad assumere meno di 9 cucchiaini da tè o 150 calorie ogni giorno.

Se stai cercando un dessert vegano sano e relativamente povero di calorie senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangia una piccola porzione di un dolce vegano e conserva il resto per domani o la prossima settimana.

Riepilogo

Seguire una dieta vegana può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il medico o un dietologo prima di apportare grandi cambiamenti alla dieta. Dovresti discutere su come otterrai nutrienti fondamentali, come proteine e vitamine del gruppo B.

Il tuo medico potrebbe anche avere altri suggerimenti su come potresti perdere peso, come tenere un diario alimentare o impegnarti in una routine di esercizio regolare.